海鮮可以幫助你減肥,除非你犯了這4個錯誤

已發表: 2022-02-09
嘗試偷獵、烘烤、燉或烤海鮮,而不是油炸。
圖片來源:勞裡帕特森/E+/GettyImages

沒有人說魚很美味。 但是當談到海鮮如何影響規模上的數字時,答案並不那麼明確。

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雖然魚可以——而且應該! — 成為健康飲食的一部分,包括以減肥為目標的飲食,以錯誤的方式食用它最終可能弊大於利。 那麼你應該吃多少,最好的烹飪方法是什麼,以及鮭魚或金槍魚等高脂肪食物仍然獲得綠燈?

這裡有四個常見的海鮮錯誤可能會減慢你的減肥速度,以及在你的飲食中添加魚和貝類的有益於規模的事實。

誤區一:吃不飽

根據哈佛 TH Chan 公共衛生學院的數據,近一半的美國人表示他們很少或從不吃魚,而第三次春季每週只吃一次海鮮。 但是,當您嘗試降低體重時,沒有理由避免食用海鮮。 事實上,它是您最好的菜單選項之一。

2021 年 6 月,在[ Nutrition and Metabolic Insights ](https://journals.sagepub.com/ doi/完整/10.1177/11786388211022378)。

“一般來說,海鮮的熱量低,蛋白質含量高,對於試圖減肥同時保持肌肉的人來說,它是一種完美的食物,”營養專家、《冰沙與果汁:預防治療》一書的作者 Frances Largeman-Roth 解釋說廚房.

例如,根據美國農業部 (USDA) 的數據,一份 3 盎司的熟蝦可以提供 20 克蛋白質,而熱量僅為 84 卡路里。 這幾乎與相同數量的熟烤雞胸肉一樣多的蛋白質。

修復它:更頻繁地釣魚。 美國人的飲食指南建議每週攝入 8 盎司或更多的海鮮,無論您是否正在努力減肥。 選擇各種魚類和貝類會為您提供更多種類的營養(有點像吃彩虹,但要吃海鮮!)。 環境保護署 (EPA) 建議,一定要限制高汞魚類。 其中包括來自墨西哥灣的鯖魚、馬林魚、橘子鱸魚、鯊魚、箭魚、大眼金槍魚和方頭魚。

錯誤2:把它塗在黃油裡

從風味的角度來看,黃油可能會使一切變得更好。 但是,將您的海鮮裹在金色的粘性物質中會大大增加您用餐的卡路里數量,這可能會阻礙您的減肥。

例如? “雖然每 4 盎司扇貝只有 80 卡路里,但在烹飪時在鍋中加入 2 湯匙黃油會額外增加 200 卡路里和 14 克飽和脂肪,”Largeman-Roth 解釋道。

修復它:烹飪海鮮時無需完全無脂肪。 但根據梅奧診所的說法,你可以通過將一些脂肪(每湯匙大約 100 卡路里)換成低熱量或無熱量的增味劑(如香草、香料或柑橘)來減少大量卡路里。

Largeman-Roth 建議,對於仍在使用的脂肪,可以考慮將黃油換成特級初榨橄欖油。 根據哈佛健康出版社的說法,後者含有與黃油大致相同的卡路里量,但飽和脂肪含量要低得多,可以幫助防止高水平的壞膽固醇並降低患心髒病的風險。

錯誤三:油炸

Largeman-Roth 說,這種脆脆的塗層會增加你的膳食熱量。 (加上大量添加的鈉,這會讓你感覺浮腫和臃腫。) 舉個例子:一塊 4 盎司的未裹麵包屑的鱈魚片僅提供 90 卡路里的熱量,但將其覆蓋在麵糊中至少會增加 200 卡路里,再加上她指出,300 到 400 毫克的鈉。

修復它: Largeman-Roth 建議,將裹著糊和油炸的海鮮作為一種特殊享受是可以的,但將低熱量的烹飪方法作為日常魚餐的首選。 根據梅奧診所的說法,偷獵、烘烤、燉、烤或燒烤都是美味的選擇,可以幫助更好地支持你的減肥努力。

錯誤四:害怕肥魚

想減肥時需要避開富含 omega-3 的食物,如鮭魚、金槍魚、鯖魚或鯡魚? 再想一想。

Largeman-Roth 指出,雖然與瘦魚相比,脂肪魚每份含有大約 100 多卡路里的熱量,但它們仍然值得在你的飲食中佔有一席之地。 根據營養研究評論2019 年 6 月的一篇評論,一些研究結果表明,在多脂魚中發現的 omega-3 脂肪酸實際上可能有助於減肥。 此外,“肥魚中的脂肪為我們的心臟和大腦提供了保護,”Largeman-Roth 說。

修復它:將富含 omega-3 的魚放在菜單上的常規位置。 只需注意您的份量,避免使用大量添加的脂肪來烹飪或調味魚,這將有助於控制總卡路里數。 美國心臟協會建議每周至少吃兩次 3 盎司的肥魚。