想吃更多的水果和蔬菜? 試試這 6 種創意調味料,輕鬆為農產品增添趣味

已發表: 2022-11-13
嘗試使用調味料和香料,讓新鮮和烤製的農產品更有趣。
圖片來源: jenifoto/iStock/GettyImages

我們的水果和蔬菜短缺。

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我們知道它們對我們有好處——吃足夠的水果和蔬菜與降低患心髒病、糖尿病、癌症和肥胖症的風險有關——但是,根據疾病控制中心的說法,我們仍然沒有吃足夠的東西。

只有 12% 的成年人每天達到推薦的水果份量,甚至更少,9%,吃足夠的蔬菜。

而且我們不僅沒有達到目標——我們還遠遠不夠。 根據 2013 年 5 月發表在《營養學進展》上的一項研究,我們每天應該吃 9 份或更多份水果和蔬菜,但我們平均只能吃 3.5 份。

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多吃水果和蔬菜的關鍵是找到不同的食用方式——而且,這通常意味著跳出框框思考並嘗試新口味。

“在蔬菜和水果中添加香草、香料和其他調味料是增加農產品攝入量的最簡單但最有創意的方法之一,”RDN、烹飪營養師和《清潔與簡單醣尿病食譜》的作者傑基·紐金特 (Jackie Newgent) 說。 “通常,只需輕輕一捏就可以為原本平淡無奇的準備工作增添新的活力。”

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你得到足夠的水果和蔬菜了嗎?

通過在 MyPlate 應用程序上記錄您的膳食來跟踪您每天吃的水果和蔬菜的數量。 立即下載以微調您的飲食!

不要滿足於相同的舊鹽、胡椒和橄欖油組合。 (它很好吃,是的,但它會變得非常無聊,非常快。)

取而代之的是,通過在夏季水果和蔬菜中使用新的草藥和調味料來為您增添情趣。 這裡有六個想法可以幫助您入門。

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1. 塔津

Tajin 是一種鹹味濃郁的香料,與新鮮的甜水果完美搭配。
圖片來源: Tajin/Facebook

對許多人來說,Tajin 並不新鮮。 但是,如果您還沒有嘗試過,請不要步行到最近的雜貨店,因為您已經錯過了。

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“Tajin 是一種基於紅辣椒、酸橙和海鹽的調味料,”紐金特告訴我們。

“辛辣鹹鹹的三重奏可以為蘋果、芒果、菠蘿、西瓜、玉米、胡蘿蔔、黃瓜和豆薯帶來一股‘哇’的感覺。你可以簡單地把它灑在多汁的西瓜塊上,或者烤玉米棒上烤箱烤胡蘿蔔。”

而且,它不只是增加風味。 “辣椒含有辣椒素,它提供了顯著的辣味以及潛在的抗癌特性,”Newgent 分享道。 根據Open Heart 2015 年 6 月的一篇評論,雖然需要做更多的研究,但初步研究表明,辣椒素有望幫助預防心髒病和癌症。

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與水果和蔬菜無關,但仍然值得一提——“如果你是雞尾酒愛好者,tajin 會為瑪格麗塔酒創造出一種很棒的風味邊緣,”紐金特補充道。

2. 薄荷

新鮮薄荷為您手頭上的幾乎所有蔬菜或水果增添了美味的亮度。
圖片來源: La_vanda/iStock/GettyImages

新鮮薄荷葉是水果和蔬菜的秘密武器。

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“薄荷與蔬菜和水果搭配時都很美味,尤其是甜菜、胡蘿蔔、豌豆、黃瓜、茄子、土豆、西紅柿、西葫蘆以及各種漿果和瓜類,”紐金特說。 換句話說,天空是極限。

如果您感到疲倦、焦慮或喜怒無常,薄荷等香料和草藥可能會有所幫助。 2009 年 7 月發表在《北美心理學雜誌》上的一項較早的研究發現,在開車時聞薄荷味可以提高意識,減少挫敗感、焦慮和疲勞。

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這項研究建立在以前的研究基礎上,發現薄荷可以刺激我們的神經系統並提高動力和表現。

另一種簡單但有創意的吃(和聞)更多薄荷的方法? “我喜歡將新鮮薄荷葉加入夏季沙拉中,作為沙拉蔬菜不可或缺的一部分,而不僅僅是作為裝飾,”Newgent 分享道。

3.肉桂

肉桂不僅適用於蘋果和梨——也可以在茄子和南瓜上使用。
圖片來源: Seva_blsv/iStock/GettyImages

當我們以新的和有趣的方式使用肉桂時,它再次變得令人興奮。

紐金特說:“肉桂是一種帶有一絲辛辣味的甜香料,許多人首先將其與蘋果、香蕉和梨等水果的烹飪親和力聯繫起來——想想新鮮出爐的蘋果派。”

“但作為黎巴嫩母親的女兒,我將香料主要與美味的中東菜餚聯繫在一起。我最喜歡肉桂的用途之一是用於經典的燉綠豆和番茄菜餚,稱為 Loubieh。肉桂也非常適合茄子和夏季(和冬天)南瓜。”

肉桂已得到充分研究,可能在代謝綜合徵的管理中發揮有益作用,包括治療糖尿病。 《糖尿病與代謝疾病雜誌》上的一項臨床試驗比較了肉桂、益生菌、合生元(肉桂加益生菌)和米粉(安慰劑)對空腹血糖的影響。

事實證明,與安慰劑相比,肉桂、合生元和益生菌都顯著降低了空腹血糖。

4.羅勒

就像薄荷一樣,羅勒給水果和蔬菜帶來令人渴望的亮度。
圖片來源: MarianVejcik/iStock/GettyImages

“羅勒以在餐點中添加獨特的意大利風味而聞名,比如在 Caprese 沙拉中,但它與甜椒、茄子和西葫蘆搭配也很美味,”Newgent 分享道。

“但也許最有趣的羅勒搭配是桃子、芒果、漿果和西瓜。例如,嘗試西瓜羅勒飲料或冷湯。或者,用桃子代替西紅柿,換成果味濃郁的卡普雷塞沙拉或烤三明治。”

除了為更甜的水果增添新鮮平衡外,羅勒中的營養成分與幫助緩解抑鬱症狀有關。

《精神病學雜誌》 2018 年 9 月的一篇論文概述了某些可能有助於對抗抑鬱症的食物的營養成分評分系統。

新鮮香草——特別是香菜、羅勒和歐芹——是排名最高(即最有益)的食物,還有菠菜、豆瓣菜、長葉萵苣和瑞士甜菜等綠葉蔬菜。

5.香菜

把一束香菜切碎,撒在自製的莎莎醬或原味鱷梨上,作為美味小吃。
圖片來源: KucherAV/iStock/GettyImages

“我喜歡新鮮香菜及其清新的茴香香味與芒果、西紅柿或鱷梨的搭配,尤其是在提供墨西哥風味方面,比如 pico de gallo(新鮮的大塊莎莎醬),”紐金特說。

“嘗試一種有趣的甜煙熏版,在芒果塊上刷上油,燒烤,然後切丁,與新鮮的香菜、紅洋蔥、墨西哥胡椒、酸橙汁和海鹽混合。”

添加香菜也有健康的理由。 根據 2019 年 4 月《傳統與補充醫學雜誌》的一項研究,除了根據《精神病學雜誌》的研究,它與改善抑鬱症有關外,它還可以通過其他方式保護您的大腦。

審查發現香菜有助於緩解焦慮和失眠。

6. 黑胡椒

黑胡椒是一種多功能香料,可為任何菜餚增添溫和的熱量。
圖片來源:蒂姆 UR/iStock/GettyImages

好的,我們知道我們說過要擴展,但請聽我們說。 新鮮磨碎的黑胡椒與水果搭配非常好——尤其是夏季水果。

“當我將新鮮或烤過的草莓放入沙拉中時,我會加入大量黑胡椒,這為水果甜味增添了完美的辛辣平衡,”Newgent 分享道。 這種香料也適用於菠蘿、李子和桃子。

加入胡椒(減去鹽)會讓您感覺良好,因為它也可能有益於您的健康。

根據堪薩斯州立大學的說法,燒烤時添加黑胡椒(尤其是肉類)可能有助於減少與癌症相關的雜環胺 (HCA) 的形成。

因此,下次燒烤時,將黑胡椒粉撒在所有東西上——水果、蔬菜和肉類——以增加風味和健康益處。

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