如何為核心力量、髖關節靈活性和骨盆底健康做屈膝摔倒

已發表: 2022-02-09
當做彎曲的膝蓋摔倒時,專注於緩慢移動並保持腿部和核心穩定。
圖片來源: stockfour/iStock/Getty Images Plus

屈膝運動只涉及最小的動作,但有很大的回報。 這種躺著的體重鍛煉可以幫助保持下背部健康,改善骨盆穩定性,甚至增加臀部活動度。 作為獎勵,您可以添加泡沫輥和阻力帶,使這一動作更具挑戰性。

  • 什麼是屈膝摔倒運動?也稱為側向膝下垂,縮寫為 BKFO,這是一種仰臥(仰臥位),膝蓋彎曲,雙腳平放在膝蓋上的運動地面。 然後,當您使用核心肌肉來防止骨盆和軀幹移動或扭曲時,您慢慢地讓您的雙腿一次一個地落到一邊。 它既可用作核心鍛煉,也可用作監測腰椎和骨盆穩定性以及臀部和腹股溝損傷的測試。
  • 彎曲的膝蓋會掉出哪些肌肉? “這是一個很好的練習,可以讓你意識到更深層的核心肌肉——比如腹橫肌和腹斜肌——因為你可以控制下背部和骨盆的位置,增加挑戰腿位置變化,”物理治療師和董事會認證的運動專家 PT、DPT 的 Leada Malek 說。 此外,這項運動還可以拉伸臀部和大腿內側。
  • 誰可以做這個練習?這個練習非常適合那些想要加強深層核心肌肉和改善骨盆穩定性的人,尤其是背痛或產後的人。 由於這一舉動的溫和性質,在極少數情況下您不應該這樣做。 “如果您有任何髖關節手術設置了髖關節運動預防措施,那麼您需要先由您的醫生或物理治療師進行此操作,”Malek 說。 如果您在此過程中感到疼痛,請停下來與您的醫生交談。

準備好開始了嗎? 下面,Grayson Wickham PT、DPT、CSCS、Movement Vault 的創始人分享了一份完整的指南,介紹瞭如何進行屈膝摔倒以獲得最大的好處。

如何以正確的形式進行屈膝摔倒運動

彎曲膝蓋摔倒

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代表20
  1. 仰臥,膝蓋抬起,與臀部同寬,雙腳平放在地板上。
  2. 將手掌向下放在地板上。
  3. 做一個深呼吸,讓空氣在你吸氣的時候充滿你的胃。
  4. 呼氣時,將骨盆略微收攏,使下背部平貼在地板上。 想想把你的肚臍推到地板上來激活你的深層核心肌肉。
  5. 慢慢地讓你的左腿掉到一邊。 不要讓臀部轉動或背部轉動。 在整個移動過程中保持核心收縮。
  6. 只讓你的腿下垂到可以保持臀部和骨盆穩定的位置,但不要超過 45 度。
  7. 把它帶回起始位置。
  8. 在左側做所有代表,然後切換到右腿。

一旦你可以在每條腿上做 20 次,保持骨盆和臀部穩定,就可以在雙腿同時下垂的情況下進行這項練習。

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屈膝摔倒運動的 4 個好處

1.它可以加強你的腹肌

深腹肌可能很難分離和加強,但鍛煉它們很重要,因為它們確實支撐著你的整個身體。 強大的核心有無窮的好處。 僅舉幾例:它幾乎可以在每次舉重、有氧運動(跑步、步行、騎自行車)和日常運動中支撐您的腰部、改善姿勢並穩定您的身體。 你的核心真的做到了這一切。

仰臥屈膝摔倒運動有助於隔離和特別針對腹橫肌——所有腹肌中最深的部分,它可以穩定脊柱和骨盆——並且是提高整體核心穩定性和力量的良好第一步。

2.提高盆底穩定性

根據哈佛健康中心的說法,側對側膝蓋滴劑可以加強和改善對深層核心肌肉的控制,這些肌肉不僅包括腹部肌肉,還包括支撐膀胱、腸道以及子宮(如果有的話)的骨盆底肌肉.

雖然這項運動對每個人的骨盆底都有好處,但值得一提的是它對懷孕後的人的好處。 強壯的盆底可以幫助預防和控制產後困難,例如尿失禁和盆腔器官脫垂。 “懷孕後,重要的是要重新學習如何瞄准你的核心和呼吸並協調這些事情以獲得最佳控制,”馬雷克說。

3.它可以幫助減輕腰痛

根據運動康復雜誌 2019 年 12 月的研究,腹橫肌是有助於為下背部提供穩定性的主要肌肉之一,加強它可以幫助改善腰部勞損和疼痛。

另一種幫助支撐背部的方法是通過橫膈膜呼吸和核心加強工作的組合。

“這是學習如何協調呼吸與核心控制的重要一步,”Malek 說。 “雖然缺乏這一點可能並不總是導致背痛,但它可以在軀乾和骨盆的核心效率和穩定性方面發揮作用。”

4. 測試核心力量和髖關節靈活性

該練習不僅是一種鍛煉,而且在查看核心力量甚至髖關節活動度時也可用作診斷工具。 “它測試了在髖關節外展/側向旋轉期間防止腰椎旋轉的能力,”Malek 解釋說。

您可以使用彎曲膝蓋摔倒測試作為自測,通過監測在您失去對核心的控制之前您的腿會下降多遠。 隨著你的核心力量提高,你應該能夠讓你的腿進一步下垂而不會失去控制。 您甚至可能會注意到您在一側比另一側擁有更多的控制權。

4 個表格提示以獲得更好的結果

儘管 BKFO 乍一看看起來很簡單,但您必須正確執行它們才能獲得最大的收益。 這可能具有挑戰性。 以下提示將確保您使用核心,而不是動力或重力來幫助加強您的腹部和骨盆底。

1.抵制扭曲的衝動

當做單腿屈膝時,你腿的重量掉到一邊會讓你的軀幹想要扭到那一邊。 使用你的核心肌肉來防止這種情況發生。 這就是腹部深層收縮發生的時候。

考慮保持靜止腿的膝蓋筆直向上,骨盆骨指向天花板。 當做雙腿彎曲的膝蓋摔倒時,你的軀幹可能想要向你較弱的一側扭轉。 再次,用你的核心來抵抗。

2. 用手檢查骨盆

“把手放在髖骨上有助於提高意識,”馬雷克說。 “在保持骨盆穩定的同時,慢慢地讓一個膝蓋在你的活動範圍內脫落,不要讓你的骨盆或下背部旋轉。回到起始位置並重複。”

如果你感覺到你的手在移動,那麼你就沒有保持對核心的控制。 確保你的核心收縮,把你的腿放回去,然後再試一次。

3. 將你的下背部固定在地板上

在整個運動過程中,你的核心應該是緊繃的。 “通過收緊腹部,使骨盆略微向後傾斜,”馬雷克說。 另一種思考方式是想像當你收緊腹部時你的下背部平放在地板上。

你的核心應該在整個運動過程中發揮作用。 當你的軀幹開始旋轉或骨盆開始扭曲時,你就知道你的核心已經檢查過了。

4.當你無法保持控制時停止

當你讓一條腿掉到一邊時,在保持控制的同時盡可能走多遠。 緩慢而有控制地移動,真正讓你的核心工作。 如果你感覺到你的軀乾或骨盆在旋轉,把你的腿拉回來,在下一個動作中,在這發生之前停下來。 隨著力量的提高,您將能夠在保持控制的同時讓您的腿進一步向一側傾斜。

3 種彎曲膝蓋摔倒變化以增加挑戰

一旦你掌握了單腿和雙膝摔倒,是時候混合起來進一步挑戰你的核心了。 在這裡,威克姆分享了三個令人敬畏的進展。

移動 1:泡沫輥 BKFO

為了進一步挑戰你的核心,不要把手放在地上,而是在泡沫軸上進行練習時將雙手直接舉過頭頂。 Wickham 說,你的核心必須更加努力地保持骨盆穩定。

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代表20
  1. 躺在中等密度的泡沫滾軸上,滾軸的長度足以支撐您從頭部到骨盆底部。
  2. 彎曲膝蓋,將雙腳平放在地面上。
  3. 將手掌向下放在地面上以保持穩定。
  4. 收緊核心,將背部壓入泡沫軸。
  5. 慢慢地讓你的左腿向一側落下,保持你的核心收縮。
  6. 不要讓你的骨盆或卡車扭曲。 保持臀部筆直向上。
  7. 在左側重複 10 次。 在右側重複。
  8. 一旦你可以在保持控制(不扭轉)的同時每側做 20 次重複,讓雙腿同時落下。

移動 2:迷你波段 BKFO

通過在膝蓋上放一個迷你彈力帶,可以增加臀部和核心的阻力。

當你準備好讓這個動作變得更困難時,使用更重的樂隊。 威克姆說,你也可以在做這個動作時把手伸直,而不是用它們來幫助穩定自己。

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代表25
  1. 將阻力帶放在膝蓋上方。 從輕樂隊開始,然後發展到重樂隊。
  2. 仰臥,雙腳平放,雙腿分開與臀部同寬。
  3. 將你的下背部壓入地面以激活你的核心。
  4. 將手掌平放在地上。
  5. 推動帶子,將左腿移到一邊。
  6. 緩慢而有控制地移動。 在整個運動過程中保持核心收緊。
  7. 每邊重複10-20次。 一旦你掌握了單腿版本,就可以進入雙膝版本。

動作3:穩定球BKFO

彎曲的膝蓋在穩定球上摔倒是具有挑戰性的。 Wickham 建議在你掌握了其他變體之後再做這個練習。

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代表20
  1. 躺在健身球上,背部支撐,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
  2. 將雙手放在頭後,使頭與軀幹保持在一條直線上。 你應該在一條直線上。
  3. 將你的下背部壓入球中以激活你的核心。
  4. 慢慢地讓一條腿向一側伸出,保持核心激活並保持軀幹穩定。
  5. 在一側重複 10-20 次,然後切換到另一側。
  6. 一旦你可以很好地控制單腿做 20 次,就可以雙腿倒出進行鍛煉。

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