這個 20 分鐘的 Ab 鍛煉可以放鬆緊繃的臀部

已發表: 2022-02-09
這個 20 分鐘的鍛煉針對您的下腹部肌肉和斜肌,同時釋放緊繃的髖屈肌。
圖片來源: DjelicS/E+/GettyImages

當您正在尋找一種省時的鍛煉方式時,具有雙重作用的練習會改變遊戲規則。 對於那些在伸展運動上吝嗇的人來說,做這個 20 分鐘的腹部鍛煉可以幫助你及時擠壓以放鬆緊繃的臀部。

你可能沒有意識到,但你的腹肌和臀部有著錯綜複雜的聯繫; 連同你的下背部,它們構成了你的整個核心。 當您長時間坐在辦公桌前時,您的臀部會變得緊繃。 隨著時間的推移,你的髖屈肌會減弱,導致你的下背部緊張。 因此,根據梅奧診所的說法,通過加強你的腹肌臀部,你可以預防腰痛。

這個 20 分鐘的腹部鍛煉結合了拉伸和強化,以增強您的核心並釋放您的臀部——所有這些都同時進行。

在此處查看更多我們的 20 分鐘鍛煉 - 我們為每個人準備了一些東西。

20 分鐘的下腹部鍛煉,也可以伸展你的臀部

動作一:高膝

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時間30 秒
  1. 站立,雙腳分開與臀部同寬,雙手放在腰部,手掌朝下。
  2. 在跳躍動作中,將右膝抬向右手。
  3. 然後迅速放下右腳,將左膝抬向左手。 繼續交替膝蓋,保持背部挺直並使用核心將膝蓋拉到手上。
  4. 保持在你的腳掌上作為你的備用膝蓋。

高膝蓋是這個例程的一個很好的開始,因為它可以讓你的心臟跳動並溫暖你的臀部和腿部,以及你的整個核心。

動作2:斜轉反向弓步

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代表12
  1. 站立,雙腳分開與臀部同寬,在胸前握住一個重量板或藥球。
  2. 右腿後退一大步,直到你進入高弓步。
  3. 您會感到腿前部有拉伸感。 保持後腿伸直以進行更深的伸展。 你也可以彎曲你的後膝。
  4. 保持 3 秒鐘,然後將軀幹向左轉,保持臀部和膝蓋向前。
  5. 返回中心並在另一側重複。
  6. 繼續交替兩側,每側重複 6 次。

這項運動可以伸展您的髖屈肌並針對您的腹斜肌。 使用傳統的弓步扭轉,你彎曲你的後膝,但通過在這個練習中保持你的後腿伸直,你可以獲得更多的髖屈肌伸展。 作為獎勵,你正在加強你的腿。

動作3:交叉腿緊縮

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代表12
  1. 仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
  2. 將右腳踝穿過左膝,雙手放在頭後。
  3. 同時抬起你的肩膀和腿,使它們彼此靠近。
  4. 當你的核心肌肉收緊時,你會感覺到臀部有拉伸感。
  5. 回到起始位置。

這項運動可以伸展您的梨狀肌,如果您有坐骨神經痛或腿部疼痛,這很有幫助。 練習的緊縮部分可以增強你的核心肌肉。

動作4:斜地板扭轉

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代表12
  1. 躺在地板上,雙腿伸直在你面前。
  2. 保持雙腿伸直,將右腿交叉在左上方。 您會感覺到臀部一側有拉伸感。
  3. 將左手放在右膝蓋上,右手放在頭後。
  4. 保持肩膀朝向天花板,收緊腰側的肌肉並收緊。 避免扭動肩膀。
  5. 鬆開並回到起始位置。

這項運動可以拉伸臀部一側的髂脛束(IT 帶),同時鍛煉你的斜肌。

動作5:蝴蝶緊縮

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代表12
  1. 仰臥,雙臂放在腦後。
  2. 將雙腿置於菱形位置,腳底相互接觸,膝蓋向一側放鬆。
  3. 你會感覺到大腿內側有拉伸感。
  4. 將你的肩膀抬離地板,仰臥起坐。
  5. 重複兩組 12 次仰臥起坐。

蝴蝶卷腹伸展你的大腿內側,卷腹加強你的上腹部和下腹部肌肉。

招式 6:顫動踢

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代表12
  1. 仰臥,雙臂放在脖子後面。
  2. 將雙腿伸直向上抬起,肩膀以緊縮姿勢離開地板。
  3. 保持肩膀離開地板,雙腿交叉。
  4. 當你將肩膀放回原位時,將雙腿向兩側張開,直到感覺到大腿內側有拉伸感。
  5. 回到起始位置,雙腿伸直。

顫振踢非常適合加強你的下腹部肌肉和臀部。 它們還會拉伸你的大腿內側。