如何進行 90/90 拉伸以保持健康、活動的臀部

已發表: 2022-02-08
每天花一分鐘進行 90/90 拉伸,以獲得更好的髖關節活動度和更健康的背部。
圖片來源: LIVESTRONG.com

臀部緊繃? 歡迎來到俱樂部。 雖然有很多很棒的髖關節靈活性練習和伸展運動,但 90/90 伸展運動是最好的之一。

這種練習也稱為 90/90 髖關節轉換,可以幫助您提高髖關節的靈活性,特別是髖關節旋轉。 這很好,因為你的臀部旋轉能力可能每年都在下降。 事實上,在 2012 年 2 月的一項骨科與創傷外科與研究研究中,科學家們發現,隨著年齡的增長,我們的髖關節活動度每年都會下降 0.32 度。

這可能看起來不多,但十多年來,這是 32 度的運動——大約是繞圓周運動的十分之一。 減少臀部的運動範圍會產生一些重大後果——比如腰痛和膝蓋受傷的風險增加,包括前交叉韌帶 (ACL) 撕裂。

90/90 拉伸增加了外旋(當您的腳向身體中心扭轉時)和內旋(當您的腳向外扭轉時)的靈活性。 以下是您需要知道的,以便將這種臀部動員動作添加到您的日常活動中。

  • 什麼是 90/90 拉伸?這是一種坐姿移動鍛煉,將一個臀部轉動到稱為“外旋”的位置,而另一個臀部變成“內旋”。 它增加了髖關節的靈活性,有助於降低受傷風險和疼痛。
  • “90/90”位置是什麼意思?完全伸展時,你的膝蓋會成90度角。
  • 它拉伸了哪些肌肉?髖關節屈曲——將大腿向上抬向軀乾或將其移回臀部的動作——使用臀部的 11 塊不同的肌肉。 它們統稱為髖屈肌,包括髂肌、腰大肌和梨狀肌。 這個動作針對這些髖屈肌。 它還拉伸臀部、臀部外展肌(位於臀部外側,幫助將腿從身體中間移開)和臀部內收肌,也稱為大腿內側。
  • 誰能做這個伸展運動?這是一種高級的移動練習,尤其是在它的基本形式中,但大多數人都可以以一種對他們來說感覺很好(甚至很棒!)的方式來做。 如果您的斜肌、背部、臀部或膝蓋感到疼痛或擠壓,請停止該動作並嘗試以下變化之一。

如何以完美的形式進行 90/90 拉伸

90/90 拉伸

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技能等級高級
類型靈活性
  1. 坐在墊子或地板上。 深呼吸,讓你的軀干高大而自豪。
  2. 把你的右腿放在前面,這樣你的大腿就從你的腰部伸直,你的大腿轉動,這樣你的大腿外側就在地板上。 你的膝蓋應該彎曲 90 度,你的小腿、腳踝和腳的外側也應該在地板上。 將腳踝保持在中立位置,使腳趾直接指向前方。
  3. 保持軀幹垂直並保持右腿保持在這個位置,將左腿伸出,使大腿與軀干成 90 度角,大腿內側、小腿和腳在地板上。 這條腿的膝蓋也應該彎曲 90 度,你的腳踝應該處於中立位置。
  4. 保持背部挺直,試著平等地坐在你的臀部。 如果您的軀幹難以保持筆直,請在您的外側手下方放置一塊木塊,或使用以下變體之一。
  5. 根據需要保持這個姿勢。
  6. 換腿並在另一側重複。

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3 90/90 髖部伸展的好處

1. 增加髖關節活動度

當你的臀部旋轉你的大腿,使你的腳和小腿靠近你身體的中線時,它被稱為“外旋”。 大量的練習和伸展運動,比如瑜伽鴿式,可以使臀部外旋。 90/90 拉伸的獨特之處在於它還可以內部旋轉臀部; 後腿,即大腿遠離身體中線的地方,以這種方式旋轉。

骨科與創傷外科與研究研究中,科學家發現 47% 的人髖關節外旋多於內旋。 只有 13% 的人內旋多於外旋。 因此,當涉及到內部旋轉時,您可能有最大的改進空間。

2.它可以幫助保持膝蓋健康

根據 2014 年 9 月在膝關節外科、運動創傷學、關節鏡檢查中的一項研究,當運動員髖關節內旋能力降低時,他們更有可能撕裂前交叉韌帶或 ACL。 當膝蓋向內塌陷時,有時會發生 ACL 撕裂,這種位置稱為“外翻”。

因為 90/90 髖關節伸展提高了髖關節內旋的能力,它可以幫助降低 ACL 損傷的風險。

3.它可以改善臀部和下背部疼痛

臀部緊繃和腰痛之間的聯繫已經確立。 研究還發現,增加髖關節活動度可以幫助減輕疼痛。 例如,在 2015 年《背部肌肉骨骼康復雜誌》的一項研究中,人們僅通過 6 週的髖關節旋轉拉伸就減輕了腰痛。

4 條最佳伸展技巧

1. 保持軀幹筆直居中

如果你的軀幹向一側傾斜,你就沒有均勻地伸展臀部,或者鍛煉的目的。

如果你很難坐直,你的體重在兩個臀部,可以在一隻手下放置一個塊,使你的軀干達到垂直位置——你會感覺到你的臀部在你做的時候下沉。 您也可以將前膝蓋放在捲起的毯子或墊子上。

2. 將膝蓋彎曲 90 度

如果不是,您可能會感到膝蓋扭曲和擠壓。 將它們保持在 90 度將有助於將拉伸的壓力集中在你的臀部——這正是你想要的。

3. 不要前傾

在進行瑜伽鴿式(後腿伸直)時,一些練習者身體前傾以加深伸展。 但是在做 90/90 的髖關節活動時,你應該保持挺直:向前傾斜你的骨盆會傾斜你的骨盆,並從前髖關節得到一些伸展。

4. 呼吸並沉入臀部

要充分受益於伸展運動,您需要放鬆身心。 這需要深而緩慢的呼吸找到一個舒適的姿勢! 探索位置和變化,找到最適合您身體的位置。

2 修改以使 90/90 更容易

如果您的臀部特別緊繃,您可能會想從這些強度較低的 90/90 伸展運動中的一種開始。 修改將使您能夠正確安全地進入伸展運動。 當你準備好時,你會一直努力到 OG。

移動 1:墊子支撐的 90/90 拉伸

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技能水平初學者
  1. 坐在墊子或地板上。 深呼吸,讓你的軀干高大而自豪。
  2. 把你的右腿放在前面,這樣你的大腿就從你的腰部伸直,你的大腿轉動,這樣你的大腿外側就在地板上。 你的膝蓋應該彎曲 90 度,你的小腿、腳踝和腳的外側也應該在地板上。 將腳踝保持在中立位置,使腳趾直接指向前方。
  3. 將捲起的墊子或毯子放在右腿的臀部和大腿下方,使右臀部抬離地面。
  4. 保持軀幹垂直,右腿保持在這個位置,將左腿伸出,使大腿與軀干成 90 度角,大腿內側、小腿和腳在地板上。 這條腿的膝蓋也應該彎曲 90 度,你的腳踝應該處於中立位置。
  5. 保持背部挺直,試著平等地坐在你的臀部。 如果您的軀幹難以保持筆直,請在您的外側手下方放置一塊木塊,或使用以下變體之一。
  6. 根據需要保持這個姿勢。
  7. 換腿並在另一側重複。

動作 2:仰臥 90/90 伸展

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技能水平初學者
  1. 仰臥,雙腳平放在地板上,膝蓋彎曲。
  2. 將左腿交叉,使左腳踝外側靠在膝蓋上方的右大腿上。 你的左膝應該彎曲大約 90 度,臀部外旋。
  3. 用雙手抓住右大腿的後部——將右手伸到外側的腿上,然後將左臂穿過雙腿交叉形成的孔。 將右大腿拉向胸部,使右膝彎曲 90 度。
  4. 根據需要保持這個姿勢。