如何進行 90/90 拉伸以保持健康、活動的臀部

臀部緊繃？ 歡迎來到俱樂部。 雖然有很多很棒的髖關節靈活性練習和伸展運動，但 90/90 伸展運動是最好的之一。

這種練習也稱為 90/90 髖關節轉換，可以幫助您提高髖關節的靈活性，特別是髖關節旋轉。 這很好，因為你的臀部旋轉能力可能每年都在下降。 事實上，在 2012 年 2 月的一項骨科與創傷外科與研究研究中，科學家們發現，隨著年齡的增長，我們的髖關節活動度每年都會下降 0.32 度。

這可能看起來不多，但十多年來，這是 32 度的運動——大約是繞圓周運動的十分之一。 減少臀部的運動範圍會產生一些重大後果——比如腰痛和膝蓋受傷的風險增加，包括前交叉韌帶 (ACL) 撕裂。

90/90 拉伸增加了外旋（當您的腳向身體中心扭轉時）和內旋（當您的腳向外扭轉時）的靈活性。 以下是您需要知道的，以便將這種臀部動員動作添加到您的日常活動中。

• 什麼是 90/90 拉伸？這是一種坐姿移動鍛煉，將一個臀部轉動到稱為“外旋”的位置，而另一個臀部變成“內旋”。 它增加了髖關節的靈活性，有助於降低受傷風險和疼痛。
• “90/90”位置是什麼意思？完全伸展時，你的膝蓋會成90度角。
• 它拉伸了哪些肌肉？髖關節屈曲——將大腿向上抬向軀乾或將其移回臀部的動作——使用臀部的 11 塊不同的肌肉。 它們統稱為髖屈肌，包括髂肌、腰大肌和梨狀肌。 這個動作針對這些髖屈肌。 它還拉伸臀部、臀部外展肌（位於臀部外側，幫助將腿從身體中間移開）和臀部內收肌，也稱為大腿內側。
• 誰能做這個伸展運動？這是一種高級的移動練習，尤其是在它的基本形式中，但大多數人都可以以一種對他們來說感覺很好（甚至很棒！）的方式來做。 如果您的斜肌、背部、臀部或膝蓋感到疼痛或擠壓，請停止該動作並嘗試以下變化之一。

當你的臀部旋轉你的大腿，使你的腳和小腿靠近你身體的中線時，它被稱為“外旋”。 大量的練習和伸展運動，比如瑜伽鴿式，可以使臀部外旋。 90/90 拉伸的獨特之處在於它還可以內部旋轉臀部； 後腿，即大腿遠離身體中線的地方，以這種方式旋轉。

在骨科與創傷外科與研究研究中，科學家發現 47% 的人髖關節外旋多於內旋。 只有 13% 的人內旋多於外旋。 因此，當涉及到內部旋轉時，您可能有最大的改進空間。

根據 2014 年 9 月在膝關節外科、運動創傷學、關節鏡檢查中的一項研究，當運動員髖關節內旋能力降低時，他們更有可能撕裂前交叉韌帶或 ACL。 當膝蓋向內塌陷時，有時會發生 ACL 撕裂，這種位置稱為“外翻”。

因為 90/90 髖關節伸展提高了髖關節內旋的能力，它可以幫助降低 ACL 損傷的風險。

臀部緊繃和腰痛之間的聯繫已經確立。 研究還發現，增加髖關節活動度可以幫助減輕疼痛。 例如，在 2015 年《背部肌肉骨骼康復雜誌》的一項研究中，人們僅通過 6 週的髖關節旋轉拉伸就減輕了腰痛。

如果你的軀幹向一側傾斜，你就沒有均勻地伸展臀部，或者鍛煉的目的。

如果你很難坐直，你的體重在兩個臀部，可以在一隻手下放置一個塊，使你的軀干達到垂直位置——你會感覺到你的臀部在你做的時候下沉。 您也可以將前膝蓋放在捲起的毯子或墊子上。

如果不是，您可能會感到膝蓋扭曲和擠壓。 將它們保持在 90 度將有助於將拉伸的壓力集中在你的臀部——這正是你想要的。

在進行瑜伽鴿式（後腿伸直）時，一些練習者身體前傾以加深伸展。 但是在做 90/90 的髖關節活動時，你應該保持挺直：向前傾斜你的骨盆會傾斜你的骨盆，並從前髖關節得到一些伸展。

要充分受益於伸展運動，您需要放鬆身心。 這需要深而緩慢的呼吸和找到一個舒適的姿勢！ 探索位置和變化，找到最適合您身體的位置。

如果您的臀部特別緊繃，您可能會想從這些強度較低的 90/90 伸展運動中的一種開始。 修改將使您能夠正確安全地進入伸展運動。 當你準備好時，你會一直努力到 OG。