選擇蛋白粉時要考慮什麼(加上我們的 5 個首選!)

已發表: 2022-02-09
挑選蛋白粉時,請考慮您的目標和飲食偏好。
圖片來源: vovashevchuk/iStock/GettyImages

雖然最好嘗試從食物中獲取蛋白質(而不是從補充劑和粉末中),但有時由於忙碌、忙碌的日程安排或激烈的訓練課程,我們的飲食會不足。 在這些情況下,蛋白粉可以幫助您將蛋白質攝入量提高到正確的水平。

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如果您正在尋找一種高質量的蛋白粉,並且難以解讀市場上大量選擇之間的差異,那麼進行研究並閱讀標籤是個好主意。

一些質量更高的蛋白粉可提供您所需的所有營養,幫助您的肌肉從運動中恢復,或者只是幫助您增加每日蛋白質攝入量,而另一些則缺乏質量、純度甚至味道。

繼續閱讀以了解購買蛋白粉時要尋找什麼,並查看一些關於高品質蛋白粉的建議。

我們喜歡的蛋白粉

  • 最佳乳清蛋白粉: IdealLean 蛋白粉(29 美元,IdealFit)
  • 最佳蛋清蛋白粉: Jay Robb 蛋清蛋白粉(53.95 美元,Jay Robb)
  • 最佳酮蛋白粉: Transformation Pro-Level Protein(69.95 美元,Transformation Protein)
  • 最佳植物蛋白粉:有收益蛋白粉(49 美元,有收益)
  • 最佳低碳水化合物蛋白粉: Isopure 零碳水化合物蛋白粉(46.99 美元,Isopure)

乳清蛋白

乳清是奶酪製造過程中從牛奶中提取的水狀液體。 (還記得凝乳和乳清嗎?)根據《運動營養:專業實踐手冊》 ,根據蛋白質消化率校正的氨基酸評分,乳清是一種優質蛋白質。

換句話說,乳清含有非常高濃度的必需氨基酸,這在刺激肌肉蛋白質合成方面是必不可少的。 乳清也被迅速消化,但由於乳清的吸收非常快,它不應該是你唯一的蛋白質來源。

乳清蛋白濃縮物與分離物與水解物

乳清蛋白有以下幾種形式:

  • 乳清蛋白濃縮物:大約 80% 的卡路里來自蛋白質,儘管蛋白質的含量可以從 25% 到 89% 不等
  • 乳清蛋白分離物: 90% 以上的卡路里來自蛋白質
  • 乳清蛋白水解物: 90% 以上的卡路里來自蛋白質

與濃縮乳清蛋白相比,分離乳清蛋白具有更高的蛋白質含​​量和更低的乳糖含量。 並且蛋白質濃縮物通常不如分離物“純”,因為它們比分離物含有更多的碳水化合物和非蛋白質成分。

這並不意味著濃縮物的質量或價值較低。 在某些情況下,除了蛋白質之外,運動員還需要碳水化合物來幫助從艱苦的鍛煉中恢復過來。

水解蛋白

水解蛋白質(或蛋白質水解物)是一種蛋白質,它經過水解過程並因此分解成稱為肽和單個氨基酸的小鏈。 通常,超過 90% 的卡路里來自蛋白質。

這種類型的蛋白質被認為很容易被吸收並且也容易變性(即蛋白質的天然結構被改變)。 因為它是變性的,它可能被認為是低過敏性的,或者降低了過敏反應的風險。 水解乳清蛋白常見於嬰兒配方奶粉、運動營養產品和醫療營養產品中。

底線:雖然水解蛋白質被迅速消化,但完整的乳清蛋白也是如此,除非您有醫療需要(例如消化道受損),否則幾乎不需要水解蛋白質,而且可能不值得額外花費。

酪蛋白

與乳清一樣,酪蛋白來自牛奶,但以通常稱為凝乳的半固體形式存在。 但與乳清不同的是,與乳清蛋白相比,酪蛋白被緩慢消化並以更漸進和持續的方式提高血漿氨基酸水平。

它更適合刺激長期蛋白質合成和減少肌肉蛋白質分解。 像乳清一樣,酪蛋白提供了許多營養優勢。 它經常出現在使用蛋白質混合物而不是單獨存在的蛋白質補充劑中。

蛋清蛋白

正如蛋清是鍛煉肌肉和鍛煉肌肉的最佳食物之一一樣,蛋清蛋白粉是一種高質量的粉末補充劑來源,對於任何不吃奶製品、大豆或麩質的人來說都是一個很好的選擇。

與其他蛋白質來源相比,這種味道可能更難以下嚥,但調味粉或與冰沙中的水果或蔬菜混合通常會掩蓋雞蛋的味道。

純素蛋白質來源:大豆、豌豆、大米和亞麻

大豆蛋白是為數不多的完全蛋白質(即含有所有必需氨基酸)的植物來源之一,它不會被快速或緩慢地消化; 它就在中間。 對於不耐受或敏感的人來說,它也不含乳糖和麩質。 如果您擔心轉基因食品,請選擇有機或非轉基因大豆蛋白粉。

豌豆蛋白是氨基酸精氨酸的另一個良好來源,消費者通常可以在素食或純素蛋白補充劑中找到豌豆蛋白、大米蛋白和大麻蛋白。 尋找這些或其他食物的混合物,包括亞麻籽、藜麥、小米和小扁豆,這將提供更完整的維生素、脂肪和蛋白質成分以及纖維含量。

底線:大豆是一種易於消化的完整蛋白質。 來自穀物、豆類和種子的其他植物來源也是希望增加蛋白質攝入量的素食和純素運動員的絕佳選擇。

如何選擇最適合您的蛋白粉

還在糾結哪一款最適合你? Abbott Nutrition 高級研究科學家和營養師 Steve Hertzler 博士指出,根據他的經驗,人們花費太多時間擔心水解物與完整蛋白質、酪蛋白與乳清、濃縮物與分離物以及肽與完整蛋白質。

對於腸道健康的人(包括絕大多數蛋白質補充劑使用者)來說,這些問題並不重要。 Hertzler 說,與其關注蛋白質的確切類型,不如關注每三四個小時吃 15 至 45 克優質蛋白質,並選擇一種適合您的生活方式飲食和鍛煉活動的蛋白質。

赫茨勒指出,根本沒有足夠的科學來說明某項運動中的特定運動員應該攝入一種蛋白質,而另一項運動中的另一名運動員應該攝入另一種蛋白質。

不要只為你的錢提供最多克蛋白質的蛋白粉,因為蛋白粉的質量差異很大。 首先從成分開始——如果它是一個很長的洗衣清單,你可能會更好地選擇另一個。 如今,市場上出現了更多填充物和添加劑較少的產品。

Hertzler 提供的另一個提示:尋找一種經過純度和質量測試的蛋白質(這樣您就會知道根據標籤和成分您得到了您所期望的,並且沒有添加劑或其他驚喜)。 消費者可以尋找一種產品,該產品已檢查禁用物質,並通過國家科學基金會類型的認證驗證了標籤聲明。