您每天可以做的 5 分鐘移動例行程序

已發表: 2022-02-08
這個 5 分鐘的活動程序將有助於放鬆緊繃的背部、臀部和腳踝。
圖片來源: jacoblund/iStock/GettyImages

某些健康的習慣——比如刷牙——是第二天性。 其他對你有益的事情——比如機動性訓練——可能需要更有意識的努力才能融入你的日常生活。

雖然這不是最性感的時間利用方式,但機動性訓練有幾個重要功能:它有助於增加運動範圍(閱讀:更健康、更靈活的關節)、提高運動表現(如加深深蹲)並降低受傷風險。

更不用說現在保持您的機動性將幫助您避免未來的問題。 隨著年齡的增長,全身活動可以幫助防止關節疼痛和跌倒(並讓您保持獨立性)。

那麼,您如何才能養成並堅持運動訓練的習慣呢? 從小處著手。

每天執行這個 5 分鐘的移動例行程序,由 CFSC、CES、Training with T 應用程序的創建者 Tatiana Lampa 提供。 這些動作都是為你準備好的——排除猜測——所以你所要做的就是出現(任何地方都可以)並跟隨。 另外,我們都同意:當你試圖讓一個習慣成為你日常練習的一部分時,便利是關鍵。

試試這個 5 分鐘的移動例程

這種從頭到腳的移動程序非常短,但仍然很重要。 它會觸及所有容易變得緊繃的主要問題區域,包括背部、臀部和腳踝。

最好的部分:您可以完全定制這個 5 分鐘的移動例程,以適應您自己的日程安排。 早上做,以幫助您輕鬆進入白天或晚上,以在睡前放鬆四肢。 它也可以很好地用作熱身或鍛煉後的冷卻時間。 你甚至可以把這個快速的會議擠進你的工作日,以打破長時間的坐著。

如果你堅持這個習慣並且每天都這樣做,你會在短短幾週內感覺不那麼僵硬和靈活。 相信我們,您的關節會感謝您。

第一招:貓牛

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2
代表8
活動靈活性鍛煉
身體部位[“背部”、“腹肌”]
  1. 四肢著地開始,臀部疊放在膝蓋上,肩膀疊放在手掌上。
  2. 慢慢拱起背部,將下巴抬高到天花板。 在這裡暫停片刻。
  3. 然後,環繞上背部,將肚臍拉入脊椎並將背部抬向天花板。
  4. 這是 1 個代表。 做 2 組,每組 8 次。

Lampa 說,貓牛是溫暖脊椎和伸展核心的絕妙方法。

移動 2:T-Spine 桌面扭曲

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2
代表8
活動靈活性鍛煉
身體部位背部
  1. 四肢著地開始,臀部疊放在膝蓋上,肩膀疊放在手掌上。 你的脊椎應該是中立的。
  2. 將右手放在頭後,肘部彎曲。
  3. 抬起你的右肘,然後將你的手臂伸向天花板,向右打開你的胸部。
  4. 然後,將肘部放回地面,使其面向地面。
  5. 每側做 2 組,每組 8 次。

事實:我們都在電腦前花費了太多時間。 Lampa 說,這種 T 型脊柱扭轉是一種極大的伸展運動,可以緩解中背部的緊繃感和不良姿勢帶來的壓力。

動作 3:世界上最偉大的伸展運動

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時間30 秒
活動靈活性鍛煉
區域全身
  1. 從高木板開始。
  2. 將右腳跨出右手,使右腿彎曲 90 度,左腿伸直在身後。
  3. 保持右腳著地,在左腳掌上輕輕前後擺動,感受左小腿和臀部的拉伸。
  4. 扭轉你的軀幹,使其面向右側,然後將右臂筆直向上抬向天花板。
  5. 專注於旋轉你的脊椎(而不是你的肩膀)。
  6. 將右手放回起始位置。
  7. 重複 30 秒,然後換邊。

他們稱這是世界上最大的伸展運動是有原因的——它針對從臀部和小腿到背部和胸部的大量保持緊張的肌肉。

動作4:半跪髖屈肌伸展

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時間30 秒
活動靈活性鍛煉
區域下半身
  1. 從半跪姿開始,右膝彎曲 90 度,腳平放在地面上。
  2. 將左膝放在墊子或墊子上的地面上。
  3. 支撐你的核心並收緊你的臀部。
  4. 稍微向前移動,直到你感覺到左臀部和四頭肌前部有拉伸感。
  5. 將左臂向上伸向右側,以獲得更深的髖屈肌和斜向伸展。
  6. 在這裡保持 30 秒,然後換邊。

蘭帕說,這種臀部伸展訓練非常適合大部分時間坐著的人。

動作5:低蹲踝關節靈活性訓練

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時間40 秒
活動靈活性鍛煉
區域下半身
  1. 設置深蹲。
  2. 將肘部推向大腿內側並輕輕搖動,將重心從一側轉移到另一側,而無需抬起腳跟。
  3. 繼續20秒。 稍作停頓,再重複 20 秒。

Lampa 說,這種深蹲訓練不僅是一個完美的開髖器,而且對於腳踝的靈活性也很棒。 她說,由於緊繃的腳踝會限制你在深蹲時的活動範圍,因此在腿部訓練時,腳踝活動度練習尤為重要。

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