如何为核心力量、髋关节灵活性和骨盆底健康做屈膝摔倒

屈膝运动只涉及最小的动作，但有很大的回报。 这种躺着的体重锻炼可以帮助保持下背部健康，改善骨盆稳定性，甚至增加臀部活动度。 作为奖励，您可以添加泡沫辊和阻力带，使这一动作更具挑战性。

• 什么是屈膝摔倒运动？也称为侧向膝下垂，缩写为 BKFO，这是一种仰卧（仰卧位），膝盖弯曲，双脚平放在膝盖上的运动地面。 然后，当您使用核心肌肉来防止骨盆和躯干移动或扭曲时，您慢慢地让您的双腿一次一个地落到一边。 它既可用作核心锻炼，也可用作监测腰椎和骨盆稳定性以及臀部和腹股沟损伤的测试。
• 弯曲的膝盖会掉出哪些肌肉？ “这是一个很好的练习，可以让你意识到更深层的核心肌肉——比如腹横肌和腹斜肌——因为你可以控制下背部和骨盆的位置，增加挑战腿位置变化，”物理治疗师和董事会认证的运动专家 PT、DPT 的 Leada Malek 说。 此外，这项运动还可以拉伸臀部和大腿内侧。
• 谁可以做这个练习？这个练习非常适合那些想要加强深层核心肌肉和改善骨盆稳定性的人，尤其是背痛或产后的人。 由于这一举动的温和性质，在极少数情况下您不应该这样做。 “如果您有任何髋关节手术设置了髋关节运动预防措施，那么您需要先由您的医生或物理治疗师进行此操作，”Malek 说。 如果您在此过程中感到疼痛，请停下来与您的医生交谈。

准备好开始了吗？ 下面，Grayson Wickham PT、DPT、CSCS、Movement Vault 的创始人分享了一份完整的指南，介绍了如何进行屈膝摔倒以获得最大的好处。

深腹肌可能很难分离和加强，但锻炼它们很重要，因为它们确实支撑着你的整个身体。 强大的核心有无穷的好处。 仅举几例：它几乎可以在每次举重、有氧运动（跑步、步行、骑自行车）和日常运动中支撑您的腰部、改善姿势并稳定您的身体。 你的核心真的做到了这一切。

仰卧屈膝摔倒运动有助于隔离和特别针对腹横肌——所有腹肌中最深的部分，它可以稳定脊柱和骨盆——并且是提高整体核心稳定性和力量的良好第一步。

根据哈佛健康中心的说法，侧对侧膝盖滴剂可以加强和改善对深层核心肌肉的控制，这些肌肉不仅包括腹部肌肉，还包括支撑膀胱、肠道以及子宫（如果有的话）的骨盆底肌肉.

虽然这项运动对每个人的骨盆底都有好处，但值得一提的是它对怀孕后的人的好处。 强壮的盆底可以帮助预防和控制产后困难，例如尿失禁和盆腔器官脱垂。 “怀孕后，重要的是要重新学习如何瞄准你的核心和呼吸并协调这些事情以获得最佳控制，”马雷克说。

根据运动康复杂志 2019 年 12 月的研究，腹横肌是有助于为下背部提供稳定性的主要肌肉之一，加强它可以帮助改善腰部劳损和疼痛。

另一种帮助支撑背部的方法是通过横膈膜呼吸和核心加强工作的组合。

“这是学习如何协调呼吸与核心控制的重要一步，”Malek 说。 “虽然缺乏这一点可能并不总是导致背痛，但它可以在躯干和骨盆的核心效率和稳定性方面发挥作用。”

该练习不仅是一种锻炼，而且在查看核心力量甚至髋关节活动度时也可用作诊断工具。 “它测试了在髋关节外展/侧向旋转期间防止腰椎旋转的能力，”Malek 解释说。

您可以使用弯曲膝盖摔倒测试作为自测，通过监测在您失去对核心的控制之前您的腿会下降多远。 随着你的核心力量提高，你应该能够让你的腿进一步下垂而不会失去控制。 您甚至可能会注意到您在一侧比另一侧拥有更多的控制权。

尽管 BKFO 乍一看看起来很简单，但您必须正确执行它们才能获得最大的收益。 这可能具有挑战性。 以下提示将确保您使用核心，而不是动力或重力来帮助加强您的腹部和骨盆底。

当做单腿屈膝时，你腿的重量掉到一边会让你的躯干想要扭到那一边。 使用你的核心肌肉来防止这种情况发生。 这就是腹部深层收缩发生的时候。

考虑保持静止腿的膝盖笔直向上，骨盆骨指向天花板。 当做双腿弯曲的膝盖摔倒时，你的躯干可能想要向你较弱的一侧扭转。 再次，用你的核心来抵抗。

“把手放在髋骨上有助于提高意识，”马雷克说。 “在保持骨盆稳定的同时，慢慢地让一个膝盖在你的活动范围内脱落，不要让你的骨盆或下背部旋转。回到起始位置并重复。”

如果你感觉到你的手在移动，那么你就没有保持对核心的控制。 确保你的核心收缩，把你的腿放回去，然后再试一次。

在整个运动过程中，你的核心应该是紧绷的。 “通过收紧腹部，使骨盆略微向后倾斜，”马雷克说。 另一种思考方式是想象当你收紧腹部时你的下背部平放在地板上。

你的核心应该在整个运动过程中发挥作用。 当你的躯干开始旋转或骨盆开始扭曲时，你就知道你的核心已经检查过了。

当你让一条腿掉到一边时，在保持控制的同时尽可能走多远。 缓慢而有控制地移动，真正让你的核心工作。 如果你感觉到你的躯干或骨盆在旋转，把你的腿拉回来，在下一个动作中，在这发生之前停下来。 随着力量的提高，您将能够在保持控制的同时让您的腿进一步向一侧倾斜。

一旦你掌握了单腿和双膝摔倒，是时候混合起来进一步挑战你的核心了。 在这里，威克姆分享了三个令人敬畏的进展。

为了进一步挑战你的核心，不要把手放在地上，而是在泡沫轴上进行练习时将双手直接举过头顶。 Wickham 说，你的核心必须更加努力地保持骨盆稳定。

通过在膝盖上放一个迷你弹力带，可以增加臀部和核心的阻力。

当你准备好让这个动作变得更困难时，使用更重的乐队。 威克姆说，你也可以在做这个动作时把手伸直，而不是用它们来帮助稳定自己。

弯曲的膝盖在稳定球上摔倒是具有挑战性的。 Wickham 建议在你掌握了其他变体之后再做这个练习。