如何进行 90/90 拉伸以保持健康、活动的臀部

已发表: 2022-02-08
每天花一分钟进行 90/90 拉伸,以获得更好的髋关节活动度和更健康的背部。
图片来源: LIVESTRONG.com

臀部紧绷? 欢迎来到俱乐部。 虽然有很多很棒的髋关节灵活性练习和伸展运动,但 90/90 伸展运动是最好的之一。

这种练习也称为 90/90 髋关节转换,可以帮助您提高髋关节的灵活性,特别是髋关节旋转。 这很好,因为你的臀部旋转能力可能每年都在下降。 事实上,在 2012 年 2 月的一项骨科与创伤外科与研究研究中,科学家们发现,随着年龄的增长,我们的髋关节活动度每年都会下降 0.32 度。

这可能看起来不多,但十多年来,这是 32 度的运动——大约是绕圆周运动的十分之一。 减少臀部的运动范围会产生一些重大后果——比如腰痛和膝盖受伤的风险增加,包括前交叉韧带 (ACL) 撕裂。

90/90 拉伸增加了外旋(当您的脚向身体中心扭转时)和内旋(当您的脚向外扭转时)的灵活性。 以下是您需要知道的,以便将这种臀部动员动作添加到您的日常活动中。

  • 什么是 90/90 拉伸?这是一种坐姿移动锻炼,将一个臀部转动到称为“外旋”的位置,而另一个臀部变成“内旋”。 它增加了髋关节的灵活性,有助于降低受伤风险和疼痛。
  • “90/90”位置是什么意思?完全伸展时,你的膝盖会成90度角。
  • 它拉伸了哪些肌肉?髋关节屈曲——将大腿向上抬向躯干或将其移回臀部的动作——使用臀部的 11 块不同的肌肉。 它们统称为髋屈肌,包括髂肌、腰大肌和梨状肌。 这个动作针对这些髋屈肌。 它还拉伸臀部、臀部外展肌(位于臀部外侧,帮助将腿从身体中间移开)和臀部内收肌,也称为大腿内侧。
  • 谁能做这个伸展运动?这是一种高级的移动练习,尤其是在它的基本形式中,但大多数人都可以以一种对他们来说感觉很好(甚至很棒!)的方式来做。 如果您的斜肌、背部、臀部或膝盖感到疼痛或挤压,请停止该动作并尝试以下变化之一。

如何以完美的形式进行 90/90 拉伸

90/90 拉伸

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技能等级高级
类型灵活性
  1. 坐在垫子或地板上。 深呼吸,让你的躯干高大而自豪。
  2. 把你的右腿放在前面,这样你的大腿就从你的腰部伸直,你的大腿转动,这样你的大腿外侧就在地板上。 你的膝盖应该弯曲 90 度,你的小腿、脚踝和脚的外侧也应该在地板上。 将脚踝保持在中立位置,使脚趾直接指向前方。
  3. 保持躯干垂直并保持右腿保持在这个位置,将左腿伸出,使大腿与躯干成 90 度角,大腿内侧、小腿和脚在地板上。 这条腿的膝盖也应该弯曲 90 度,你的脚踝应该处于中立位置。
  4. 保持背部挺直,试着平等地坐在你的臀部。 如果您的躯干难以保持笔直,请在您的外侧手下方放置一块木块,或使用以下变体之一。
  5. 根据需要保持这个姿势。
  6. 换腿并在另一侧重复。

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3 90/90 髋部伸展的好处

1. 增加髋关节活动度

当你的臀部旋转你的大腿,使你的脚和小腿靠近你身体的中线时,它被称为“外旋”。 大量的练习和伸展运动,比如瑜伽鸽式,可以使臀部外旋。 90/90 拉伸的独特之处在于它还可以内部旋转臀部; 后腿,即大腿远离身体中线的地方,以这种方式旋转。

骨科与创伤外科与研究研究中,科学家发现 47% 的人髋关节外旋多于内旋。 只有 13% 的人内旋多于外旋。 因此,当涉及到内部旋转时,您可能有最大的改进空间。

2.它可以帮助保持膝盖健康

根据 2014 年 9 月在膝关节外科、运动创伤学、关节镜检查中的一项研究,当运动员髋关节内旋能力降低时,他们更有可能撕裂前交叉韧带或 ACL。 当膝盖向内塌陷时,有时会发生 ACL 撕裂,这种位置称为“外翻”。

因为 90/90 髋关节伸展提高了髋关节内旋的能力,它可以帮助降低 ACL 损伤的风险。

3.它可以改善臀部和下背部疼痛

臀部紧绷和腰痛之间的联系已经确立。 研究还发现,增加髋关节活动度可以帮助减轻疼痛。 例如,在 2015 年《背部肌肉骨骼康复杂志》的一项研究中,人们仅通过 6 周的髋关节旋转拉伸就减轻了腰痛。

4 条最佳伸展技巧

1. 保持躯干笔直居中

如果你的躯干向一侧倾斜,你就没有均匀地伸展臀部,或者锻炼的目的。

如果你很难坐直,你的体重在两个臀部,在一只手下放一块木块,让你的躯干上升到垂直位置——你会感觉到你的臀部在你做的时候下沉。 您也可以将前膝盖放在卷起的毯子或垫子上。

2. 将膝盖弯曲 90 度

如果不是,您可能会感到膝盖扭曲和挤压。 将它们保持在 90 度将有助于将拉伸的压力集中在你的臀部——这正是你想要的。

3. 不要前倾

在进行瑜伽鸽式(后腿伸直)时,一些练习者身体前倾以加深伸展。 但是在做 90/90 的髋关节活动时,你应该保持挺直:向前倾斜你的骨盆会倾斜你的骨盆,并从前髋关节得到一些伸展。

4. 呼吸并沉入臀部

要充分受益于伸展运动,您需要放松身心。 这需要深而缓慢的呼吸找到一个舒适的姿势! 探索位置和变化,找到最适合您身体的位置。

2 修改以使 90/90 更容易

如果您的臀部特别紧绷,您可能会想从这些强度较低的 90/90 伸展运动中的一种开始。 修改将使您能够正确安全地进入伸展运动。 当你准备好时,你会一直努力到 OG。

移动 1:垫子支撑的 90/90 拉伸

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技能水平初学者
  1. 坐在垫子或地板上。 深呼吸,让你的躯干高大而自豪。
  2. 把你的右腿放在前面,这样你的大腿就从你的腰部伸直,你的大腿转动,这样你的大腿外侧就在地板上。 你的膝盖应该弯曲 90 度,你的小腿、脚踝和脚的外侧也应该在地板上。 将脚踝保持在中立位置,使脚趾直接指向前方。
  3. 将卷起的垫子或毯子放在右腿的臀部和大腿下方,使右臀部抬离地面。
  4. 保持躯干垂直,右腿保持在这个位置,将左腿伸出,使大腿与躯干成 90 度角,大腿内侧、小腿和脚在地板上。 这条腿的膝盖也应该弯曲 90 度,你的脚踝应该处于中立位置。
  5. 保持背部挺直,试着平等地坐在你的臀部。 如果您的躯干难以保持笔直,请在您的外侧手下方放置一块木块,或使用以下变体之一。
  6. 根据需要保持这个姿势。
  7. 换腿并在另一侧重复。

动作 2:仰卧 90/90 伸展

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技能水平初学者
  1. 仰卧,双脚平放在地板上,膝盖弯曲。
  2. 将左腿交叉,使左脚踝外侧靠在膝盖上方的右大腿上。 你的左膝应该弯曲大约 90 度,臀部外旋。
  3. 用双手抓住右大腿的后部——将右手伸到外侧的腿上,然后将左臂穿过双腿交叉形成的孔。 将右大腿拉向胸部,使右膝弯曲 90 度。
  4. 根据需要保持这个姿势。