ทำไมการวิ่งทำให้คุณเซ่อ?

คุณกำลังวิ่งเหยาะๆ เพื่อชำระจิตวิญญาณ ลมปะทะแก้ม เท้าตบพื้นในจังหวะที่สมบูรณ์แบบสำหรับรายการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบ ทันใดนั้น - โอ้อึ คุณต้องอึ

หากการขับถ่ายของคุณมักจะเกิดขึ้นพร้อมกับการออกกำลังกาย — ยินดีต้อนรับสู่คลับ Todd Buckingham, PhD, หัวหน้านักสรีรวิทยาการออกกำลังกายของ Mary Free Bed Sports Rehabilitation กล่าวว่า "เป็นเรื่องปกติมาก "นักวิ่งกว่า 80 เปอร์เซ็นต์เคยประสบปัญหา GI มาก่อน"

แล้วทำไมการวิ่งถึงทำให้คุณเซ่อ? ที่นี่ Todd พูดถึงเราถึงสาเหตุที่ทำให้คนเซ่อวิ่ง รวมทั้งเคล็ดลับในการควบคุมการม้วนตัวที่น่ารำคาญ

การวิ่งขึ้นและลงที่วิ่งผ่านร่างกายของคุณสามารถกระตุ้นการถ่ายอุจจาระได้

“ด้วยการเหยียบแต่ละครั้ง คุณจะสั่นและบีบอวัยวะภายในของคุณ เร่งการตกตะกอน” บัคกิงแฮมกล่าว "มันทำให้เกิดอาการกระตุกและการหดตัวในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกไวต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้มากขึ้น"

จ็อกเกอร์มีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบนี้มากกว่านักกีฬาคนอื่นๆ “การวิ่งทำให้ร่างกายสั่นสะเทือนมากกว่ากีฬาอื่นๆ เช่น ปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ” บัคกิงแฮมกล่าว

เมื่อคุณออกกำลังกาย (หรือแม้แต่ คิด เกี่ยวกับการออกกำลังกาย) สมองของคุณจะปล่อยฮอร์โมนอะดรีนาลีนหรือที่เรียกว่าอะดรีนาลีน อะดรีนาลีนช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อในที่ทำงานมากขึ้น คุณจึงออกกำลังกายได้เร็วและแข็งแรงขึ้น ทุกสิ่งที่ดี - ยกเว้นว่ามันอาจทำให้คุณดรอปผีได้

และหากคุณกำลังวิ่งอยู่ในการแข่งขันจริงๆ ให้คาดหวังให้อะดรีนาลีนหลั่งออกมามากขึ้น และมีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะต้องพักห้องน้ำ — มากกว่าระหว่างการวิ่งเหยาะๆ ทุกวัน หรือที่เรียกว่าฮอร์โมน "ต่อสู้หรือหนี" อะดรีนาลีนก็จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียด

แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนว่าเหตุใดอะดรีนาลีนจึงนำไปสู่การถ่ายอุจจาระ แต่ก็มีการคาดเดา

“ทฤษฎีหนึ่งตั้งสมมติฐานว่าในยุคก่อนประวัติศาสตร์ที่มนุษย์ถ้ำวิ่งหนีเสือเขี้ยวดาบ อะดรีนาลีนทำให้พวกมันถ่ายอุจจาระเพื่อให้พวกมันเบาลงและสามารถหลบหนีได้เร็วขึ้น” บัคกิงแฮมกล่าว

การออกกำลังกายทำให้การไหลเวียนของเลือดเปลี่ยนแปลงไปทั่วทั้งร่างกาย Buckingham กล่าวว่า "การไหลเวียนของเลือดของคุณจะเปลี่ยนไปทุกที่ที่ต้องการออกซิเจนมากที่สุด "ดังนั้น หากคุณกำลังวิ่ง เลือดจะไหลไปที่ขาของคุณมากขึ้น ในขณะที่ปริมาณที่ไปยังระบบ GI ของคุณมีจำกัด"

เป็นผลให้อัตราการย่อยอาหารของคุณช้าลงเมื่อเทียบกับเวลาที่คุณพักผ่อน คุณอาจคิดว่าการย่อยอาหารช้าลงจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะถ่ายอุจจาระ แต่ในความเป็นจริง มันเพิ่มโอกาสที่คุณจะท้องเสียเพราะระบบ GI ของคุณไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

“นอกจากนี้ ฮอร์โมนที่ขับออกมาระหว่างการออกกำลังกายทำให้น้ำถูกปล่อยออกสู่ระบบย่อยอาหารของคุณมากขึ้น” บัคกิงแฮมกล่าว "สิ่งนี้ทำให้ยาลูกกลอน [ของเคี้ยวอาหาร] เป็นของเหลวมากขึ้นทำให้อุจจาระหลวม"

อย่างแรกเลย ไม่มีอะไรผิดปกติกับการถ่ายอุจจาระระหว่างวิ่ง บัคกิงแฮมกล่าวว่า "นอกจากจะไม่สะดวกและอาจไม่สบายแล้ว ก็ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแต่อย่างใด" แต่ถ้ามันทำให้กางเกงในของคุณบิดเบี้ยว คุณสามารถลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ดู

“อาหารบางชนิด — รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม, สารให้ความหวานเทียม, กลูเตนและถั่วเหลือง — สามารถนำไปสู่ความทุกข์ยาก GI” บัคกิงแฮมกล่าว

จดสิ่งที่คุณกำลังแทะอยู่ในวันที่วิ่งสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่า "ทำไมการวิ่งทำให้ฉันเซ่อ" และวิธีที่อาหารของคุณอาจส่งผลต่อการเคลื่อนตัวของลำไส้ของคุณ โดยทั่วไปแล้ว อย่ากินเป็นเวลาสองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย

คาเฟอีน—และโดยเฉพาะกาแฟ—อาจอธิบายได้ว่าทำไมการวิ่งถึงทำให้คุณเซ่อ "สารเคมีในกาแฟทำให้ท้องอืด" บัคกิงแฮมกล่าว กินโจสักถ้วยอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนวิ่ง เพื่อให้วิ่งผ่านท้องของคุณได้

ก่อนที่จะวิ่งออกไปที่ถนน ใช้เวลาสองถึงห้านาทีเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจที่บ้านของคุณสูงขึ้น

"ทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเบา ๆ เช่นการเตะก้นหรือแม่แรงกระโดด" บัคกิงแฮมกล่าว "การกระดอนขึ้นลงและการเขย่าขึ้นสามารถกระตุ้นให้ลำไส้เคลื่อนไหวก่อนวิ่ง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องหยุดระหว่างนั้น"

น่าแปลกที่การกังวลว่าจะต้องทิ้งขยะอาจทำให้คุณต้องหยุดพักไม่เต็มเต็ง เนื่องจากความเครียดจะเพิ่มการหลั่งอะดรีนาลีน เพื่อระงับประสาทของคุณ วางแผนการวิ่งของคุณ

“ให้จุดที่จะผ่านปั๊มน้ำมันหรือวนกลับบ้านระหว่างทาง” บัคกิงแฮมกล่าว

ยาแก้ปวด เช่น ไอบูโพรเฟนและแอสไพริน อาจทำให้ปวดท้องและถ่ายอุจจาระ รอจนกระทั่งหลังจากออกกำลังกายเพื่อรับ NSAID

หากคุณกำลังวิ่งเพื่อแข่งขัน ตั้งแต่ 5 กม. ไปจนถึงมาราธอน ให้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้เพื่อตรวจอึต่อไป

“ไขมันและไฟเบอร์นั้นย่อยยาก ดังนั้นให้ลดการบริโภคของคุณก่อนการแข่งขันสักสองถึงสามวัน” บัคกิงแฮมกล่าว "ให้ทานคาร์โบไฮเดรตแทนอาหารเช่นพาสต้าขาวหรือขนมปังขาวและแยม"

และเตรียมตัวให้มากที่สุดล่วงหน้า ตัดสินใจล่วงหน้าทุกอย่างตั้งแต่ชุดที่คุณจะใส่ไปจนถึงวิธีที่จะไปถึงที่นั่น “เพื่อลดการหลั่งอะดรีนาลีน อย่าลองอะไรใหม่ๆ ในวันแข่งขัน” บัคกิงแฮมกล่าว