One Mobility Drill ที่คุณทำได้ทุกวันเพื่อคลายสะโพกที่ตึงและเสริมก้นของคุณ

เผยแพร่แล้ว: 2022-02-08
ลิฟท์นางเงือกช่วยคลายสะโพกที่ตึงพร้อมเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายและลำตัวของคุณ
เครดิตรูปภาพ: kieferpix/iStock/GettyImages

ทุกคนรักการออกกำลังกายแบบทูเฟอร์: ใครไม่ต้องการให้ร่างกายได้รับประโยชน์เป็นสองเท่าในครึ่งเวลา? การยกนางเงือก — ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเริ่มในท่านั่ง 90/90 แล้วดันให้อยู่ในท่าตั้งตรงบนเข่าของคุณโดยไม่ต้องใช้มือ — เป็นการเคลื่อนไหวสองในหนึ่งเดียวที่ดีที่สุดที่คุณอาจไม่เคยได้ยินมาก่อน

แม้ว่าจุดประสงค์หลักคือการคลายสะโพกที่ตึง แต่การเคลื่อนไหวที่น่าอัศจรรย์นี้ยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อตะโพกอีกด้วย ลองคิดดูสิ ลิฟต์นางเงือกเป็นเหมือน สามเฟอร์ เพราะมันทำงานหลักของคุณเช่นกัน (เพิ่มเติมในเรื่องนี้ในภายหลัง) นั่นคือสิ่งที่เราเรียกว่าบิ๊กแบงสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

คุณสามารถแอบเข้าไปในลิฟต์นางเงือกได้อย่างง่ายดายทุกเวลาในระหว่างวัน ไม่ว่าจะที่บ้าน ที่ทำงาน หรือที่ใดก็ตามที่คุณสามารถล้มตัวลงนอนกับพื้นได้ แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ฝึกเป็นส่วนหนึ่งของการวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกาย Winnie Yu, PT, DPT, CPT นักกายภาพบำบัดที่ Bespoke Treatments กล่าว

วิธีทำเมอร์เมดลิฟท์

ภาพแทนของ JW Player
ตัวแทน 10
ภาค ท่อนล่าง
  1. นั่งบนพื้นโดยงอเข่าข้างหนึ่งไปข้างหน้าคุณที่ 90 องศา และเข่าอีกข้างของคุณงออยู่ข้างหลังคุณที่ 90 องศา
  2. รั้งแกนกลางของคุณและกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้นให้อยู่ในท่าตั้งตรงบนเข่าของคุณ
  3. เน้นที่แกนกลางลำตัวเพื่อให้ลำตัวตั้งตรงเพื่อลดการโค้งของหลังส่วนบนและ/หรือการโค้งของหลังส่วนล่าง
  4. บีบก้นของคุณให้อยู่ในตำแหน่งบนสุดค้างไว้สองถึงสามวินาทีก่อนที่จะลดระดับกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
  5. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

4 ประโยชน์ของลิฟต์นางเงือก

นี่เป็นเพียงไม่กี่เหตุผลที่จะทำให้นางเงือกเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ:

1. คลายสะโพกแน่น

หากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทั้งวัน ลิฟท์ของนางเงือกจะรู้สึกเหมือนสวรรค์สำหรับสะโพกที่ตึงของคุณ การเคลื่อนไหวนี้ "ท้าทายช่วงการหมุนภายนอกของขาหน้าของคุณและช่วงการเคลื่อนไหวภายในของขาหลัง" Yu กล่าว

การแปล: การเคลื่อนไหวที่ต้องหมุนสะโพกและขาจะรู้สึกง่ายขึ้นถ้าคุณทำท่านี้เป็นประจำ

และช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในบริเวณสะโพกของคุณมีผลดีต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกาย การรักษาความคล่องตัวของสะโพกให้เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญในการลดความเสี่ยงของการทำให้ตึงบริเวณที่สัมผัสได้ เช่น หลังส่วนล่างและหัวเข่า Yu กล่าว

2. เสริมความเกรียนของคุณ

ลิฟต์นางเงือกเป็นชื่อที่เหมาะเจาะเพราะมันจะยกและเสริมขนมปังของคุณ การเคลื่อนไหวกระตุ้นและรวบรวมกล้ามเนื้อตะโพกและสะโพกแบบเดียวกันหลายๆ แบบ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบั้นท้ายที่คุณชอบ เช่น สะพานเกร็งและการดันสะโพก Yu กล่าว

นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อสะโพกอื่นๆ ของคุณจำเป็นต้องยกสะโพกจากท่านั่งไปยังท่าตั้งตรง

หุ่นที่แข็งแรงขึ้นจะเป็นประโยชน์สำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้หลากหลายตั้งแต่การเดินและวิ่งไปจนถึงการขึ้นบันไดและการนั่งยอง กล้ามเนื้อตะโพกที่แข็งแรงยังช่วยรักษาเสถียรภาพของบริเวณ lumbopelvic ซึ่งเป็นที่ที่หลังส่วนล่างเชื่อมต่อกับสะโพก Yu กล่าว

"การพัฒนาความแข็งแกร่งในพื้นที่นี้เป็นกุญแจสำคัญในการลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและเข่าและปัญหาต่างๆ" เธอกล่าวเสริม

3. มันเปิดใช้งาน Core ของคุณ

ในระหว่างการยกนางเงือก แกนกลางของคุณต้องทำงานหนักเพื่อให้ลำตัวของคุณตั้งตรงและมั่นคง Yu กล่าว หากไม่มีตรงกลางที่แข็งแรง คุณจะโยกเยกและล้มลง

ลองนึกดูว่า "ส่วนหน้าและส่วนหลังของร่างกายทำงานเกือบจะเหมือนกับระบบรอก" Yu กล่าว การเปิดใช้งานแกนกลางของคุณที่ด้านหน้าของร่างกายสามารถป้องกันไม่ให้คุณปัดเศษหรือครอบคลุมส่วนหลังส่วนล่างที่อีกด้านหนึ่งของร่างกายมากเกินไปเธออธิบาย

4. มันทำงานเป็นไดนามิกวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยม

เพราะการยกตัวของนางเงือกช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหลักๆ เช่น สะโพก ก้น และแกนกลาง ทำให้เป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย Yu กล่าว

"การวอร์มร่างกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและสำหรับความสามารถในการทำงานด้วยกำลัง พลัง และระยะทางที่มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายของคุณ" เธอกล่าว

ลิฟต์นางเงือกช่วยให้คุณขยับสะโพกผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ซึ่งเตรียมพวกเขาให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายที่จะมาถึง

การอ่านที่เกี่ยวข้อง

แผนการฝึกอบรมการเคลื่อนไหว 4 สัปดาห์นี้ทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นและเผยแพร่อาการปวดข้อ