วิธียืด 90/90 เพื่อสุขภาพสะโพกที่เคลื่อนไหวได้

เผยแพร่แล้ว: 2022-02-08
ใช้เวลาหนึ่งนาทีในแต่ละวันในการยืดเส้นยืดสาย 90/90 เพื่อการเคลื่อนไหวของสะโพกที่ดีขึ้นและหลังที่แข็งแรงขึ้น
เครดิตภาพ: LIVESTRONG.com

สะโพกแน่น? ยินดีต้อนรับสู่คลับ. แม้ว่าจะมีท่าบริหารสะโพกและท่ายืดเหยียดที่ยอดเยี่ยมมากมาย แต่การยืดแบบ 90/90 ก็เป็นหนึ่งในท่าที่ดีที่สุด

เรียกอีกอย่างว่าสวิตช์สะโพก 90/90 สว่านนี้สามารถช่วยในการเคลื่อนไหวสะโพกของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการหมุนสะโพก เป็นเรื่องที่ดีเพราะความสามารถในการหมุนสะโพกของคุณอาจลดลงทุกปี อันที่จริงในการศึกษา ศัลยกรรมกระดูกและข้อและบาดเจ็บ ในเดือนกุมภาพันธ์ 2555 นักวิทยาศาสตร์พบว่าทุกๆ ปีเราอายุมากขึ้น การเคลื่อนไหวของสะโพกจะลดลง 0.32 องศา

นั่นอาจดูเหมือนไม่มาก แต่กว่าทศวรรษ นั่นเป็นการเคลื่อนไหว 32 องศา — ประมาณหนึ่งในสิบของทิศทางรอบวงกลม และช่วงการเคลื่อนไหวที่สะโพกลดลงก็ส่งผลใหญ่ตามมา เช่น อาการปวดหลังและความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าเพิ่มขึ้น รวมถึงการฉีกขาดของเอ็นไขว้หน้า (ACL)

ผ้ายืด 90/90 เพิ่มความคล่องตัวทั้งในการหมุนรอบนอก เมื่อเท้าบิดเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย และการหมุนภายในเมื่อเท้าบิดไปด้านข้าง นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นสะโพกให้กับกิจวัตรของคุณ

  • ​การยืด 90/90 คืออะไร​คือ ท่าออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวโดยนั่งซึ่งจะเปลี่ยนสะโพกข้างหนึ่งให้อยู่ในตำแหน่งที่เรียกว่า "การหมุนรอบด้านนอก" ในขณะที่อีกข้างเปลี่ยนเป็น "การหมุนภายใน" ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพก ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและความเจ็บปวดได้
  • ​ตำแหน่ง "90/90" หมายความว่าอย่างไร เมื่อยืดเหยียดเต็มที่ เข่าทั้งสองจะทำมุม 90 องศา
  • ​ยืดกล้ามเนื้ออะไร?​ งอสะโพก - การยกต้นขาขึ้นไปทางลำตัวหรือขยับกลับไปทางก้น - ใช้กล้ามเนื้อ 11 ท่อนที่แตกต่างกัน เรียกรวมกันว่าสะโพกงอ (hip flexors) และรวมถึง iliacus, psoas major และ piriformis ท่านี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้องอสะโพก นอกจากนี้ยังยืดกล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อสะโพกลักพาตัว (ซึ่งอยู่ด้านนอกของสะโพกและช่วยขยับขาออกจากตรงกลางลำตัว) และกล้ามเนื้อสะโพกเทียม หรือที่เรียกว่าต้นขาด้านใน
  • ยืดเส้นนี้ใครทำได้บ้าง​ นี่คือการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวขั้นสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปแบบพื้นฐาน แต่ทุกคนส่วนใหญ่สามารถทำได้ในลักษณะที่รู้สึกดี (ถึงแม้จะดี) กับพวกเขา หากคุณรู้สึกเจ็บหรือหนีบที่ส่วนเฉียง หลัง สะโพก หรือเข่า ให้หยุดเคลื่อนไหวและลองใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งด้านล่าง

วิธีการยืดเหยียด 90/90 ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบ

90/90 ยืด

ภาพแทนของ JW Player
ระดับทักษะ ขั้นสูง
ประเภท ความยืดหยุ่น
  1. นั่งบนเสื่อหรือพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และทำให้ลำตัวของคุณสูงและภูมิใจ
  2. นำขาขวาไปด้านหน้าโดยให้ต้นขาตั้งตรงจากเอว โดยให้ต้นขาหันออกโดยให้ต้นขาด้านนอกอยู่บนพื้น เข่าของคุณควรงอที่ 90 องศา และด้านนอกของหน้าแข้ง ข้อเท้าและเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นด้วย ให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าโดยตรง
  3. รักษาลำตัวในแนวตั้งและรักษาขาขวาไว้ในตำแหน่งนี้ นำขาซ้ายของคุณออกมาโดยให้ต้นขาของคุณชี้ไปที่มุม 90 องศาจากลำตัวของคุณ และด้านในของต้นขา หน้าแข้ง และเท้าของคุณอยู่บนพื้น เข่าของขานี้ควรงอ 90 องศาและข้อเท้าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  4. ตั้งหลังให้ตรงและพยายามนั่งสะโพกทั้งสองข้างเท่าๆ กัน หากเป็นการยากที่จะรักษาลำตัวให้ตรง ให้วางบล็อกไว้ใต้มือด้านนอก หรือใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งด้านล่าง
  5. ดำรงตำแหน่งนี้นานเท่าที่ต้องการ
  6. เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ดูบทช่วยสอนแบบเต็ม

ภาพแทนของ JW Player

3 90/90 ประโยชน์ของการยืดสะโพก

1. เพิ่มความคล่องตัวของสะโพก

เมื่อสะโพกของคุณหมุนต้นขาโดยให้เท้าและน่องของคุณมาที่กึ่งกลางลำตัว เรียกว่า "การหมุนจากภายนอก" ออกกำลังกายและยืดเหยียด เช่น ท่านกพิราบโยคะ โดยหมุนสะโพกจากภายนอก ผ้ายืด 90/90 มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวที่หมุนสะโพกด้านในได้ ขาหลังซึ่งต้นขาหันออกจากเส้นกึ่งกลางของร่างกายจะหมุนในลักษณะนี้

ในการศึกษา Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research นักวิทยาศาสตร์พบว่า 47 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนหมุนสะโพกภายนอกมากกว่าการหมุนภายใน มีเพียง 13 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนที่มีการหมุนเวียนภายในมากกว่าภายนอก ดังนั้นคุณจึงอาจมีพื้นที่สำหรับการปรับปรุงมากที่สุดเมื่อต้องหมุนเวียนภายใน

2. ช่วยรักษาเข่าของคุณให้แข็งแรง

เมื่อนักกีฬามีความสามารถในการหมุนสะโพกน้อยลง พวกเขามักจะฉีกเอ็นไขว้หน้าหรือ ACL ตามการศึกษาในเดือนกันยายน 2014 ในเรื่อง ​การ ผ่าตัดเข่า, การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา, การส่องกล้อง บางครั้งน้ำตา ACL อาจเกิดขึ้นได้เมื่อเข่ายุบเข้าด้านใน ตำแหน่งที่เรียกว่า "valgus"

เนื่องจากการยืดสะโพก 90/90 ช่วยเพิ่มความสามารถในการหมุนสะโพกภายใน จึงสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ACL ได้

3. สามารถปรับปรุงอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่างได้

ความสัมพันธ์ระหว่างสะโพกแน่นและปวดหลังช่วงล่างนั้นเป็นที่ยอมรับกันดี และจากการศึกษาพบว่าการเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกสามารถช่วยลดอาการปวดได้ ตัวอย่างเช่น ในระหว่างการศึกษาในปี 2015 ใน วารสาร The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation ผู้คนลดอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยการยืดสะโพกเพียง 6 สัปดาห์

4 เคล็ดลับเพื่อการยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

1. รักษาลำตัวของคุณให้ตรงและอยู่ตรงกลาง

หากเนื้อตัวของคุณเอนไปด้านใดด้านหนึ่ง แสดงว่าคุณไม่ได้ยืดสะโพกเท่าๆ กัน หรือในลักษณะของการออกกำลังกาย

หากคุณรู้สึกลำบากในการนั่งตัวตรงโดยเอาน้ำหนักไปที่สะโพกทั้งสองข้าง ให้วางท่อนไม้ไว้ใต้มือข้างหนึ่งเพื่อยกลำตัวขึ้นในแนวตั้ง คุณจะรู้สึกว่าสะโพกของคุณจมลงเหมือนที่ทำ คุณยังสามารถวางเข่าด้านหน้าของคุณบนผ้าห่มหรือเสื่อที่ม้วนแล้วได้อีกด้วย

2. งอเข่า 90 องศา

หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจรู้สึกบิดและหยิกที่หัวเข่า การรักษาไว้ที่ 90 จะช่วยเน้นความเครียดจากการยืดที่สะโพกของคุณ ซึ่งเป็นจุดที่คุณต้องการ

3. อย่าเอนไปข้างหน้า

เมื่อทำท่าโยคะท่านกพิราบ (โดยเหยียดขาหลังตรง) ผู้ฝึกบางคนโน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น แต่เมื่อทำ 90/90 เพื่อความคล่องตัวของสะโพก คุณควรยืนสูง: เอนไปข้างหน้าเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณและยืดสะโพกด้านหน้าออกไปบ้าง

4. หายใจเข้าและจมลงในสะโพกของคุณ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการยืดเหยียด คุณต้องผ่อนคลาย ที่ต้องใช้ทั้งการหายใจลึกๆ ช้าๆ และ หาตำแหน่งที่สบาย! สำรวจตำแหน่งและรูปแบบต่างๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับร่างกายของคุณ

2 การปรับเปลี่ยนเพื่อให้ 90/90 ง่ายขึ้น

หากสะโพกของคุณตึงเป็นพิเศษ คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการยืด 90/90 รุ่นที่ออกแรงน้อยกว่าเหล่านี้ การปรับเปลี่ยนจะช่วยให้คุณยืดเหยียดได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัย มุ่งสู่ OG เมื่อคุณพร้อม

ท่าที่ 1: รองรับเสื่อ 90/90 ยืด

ภาพแทนของ JW Player
ระดับทักษะ เริ่มต้น
  1. นั่งบนเสื่อหรือพื้น หายใจเข้าลึก ๆ และทำให้ลำตัวของคุณสูงและภูมิใจ
  2. นำขาขวาไปด้านหน้าโดยให้ต้นขาตั้งตรงจากเอว โดยให้ต้นขาหันออกโดยให้ต้นขาด้านนอกอยู่บนพื้น เข่าของคุณควรงอที่ 90 องศา และด้านนอกของหน้าแข้ง ข้อเท้าและเท้าของคุณควรอยู่บนพื้นด้วย ให้ข้อเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อให้นิ้วเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้าโดยตรง
  3. วางเสื่อหรือผ้าห่มที่ม้วนขึ้นไว้ใต้สะโพกและต้นขาของขาขวาเพื่อให้สะโพกขวายกขึ้นจากพื้น
  4. รักษาลำตัวในแนวตั้งและรักษาขาขวาไว้ในตำแหน่งนี้ นำขาซ้ายของคุณออกมาโดยที่ต้นขาของคุณชี้ไปที่มุม 90 องศาจากลำตัวของคุณ และด้านในของต้นขา หน้าแข้ง และเท้าของคุณอยู่บนพื้น เข่าของขานี้ควรงอ 90 องศาและข้อเท้าของคุณควรอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
  5. ตั้งหลังให้ตรงและพยายามนั่งสะโพกทั้งสองข้างเท่าๆ กัน หากเป็นการยากที่จะรักษาลำตัวให้ตรง ให้วางบล็อกไว้ใต้มือด้านนอก หรือใช้รูปแบบใดรูปแบบหนึ่งด้านล่าง
  6. ดำรงตำแหน่งนี้นานเท่าที่ต้องการ
  7. เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ย้าย 2: หงาย 90/90 ยืด

ภาพแทนของ JW Player
ระดับทักษะ เริ่มต้น
  1. นอนหงายโดยให้เท้าราบกับพื้นและงอเข่า
  2. ไขว้ขาซ้ายของคุณเพื่อให้ด้านนอกของข้อเท้าซ้ายวางอยู่บนต้นขาขวาของคุณเหนือเข่า เข่าซ้ายของคุณควรงอประมาณ 90 องศาโดยให้สะโพกหมุนจากภายนอก
  3. จับด้านหลังต้นขาขวาด้วยมือทั้งสองข้าง โดยเอื้อมมือขวาไปโอบขาด้านนอกแล้วร้อยแขนซ้ายผ่านรูที่สร้างจากขาไขว้กัน ดึงต้นขาขวาเข้าหาหน้าอกแล้วงอเข่าขวา 90 องศา
  4. ดำรงตำแหน่งนี้นานเท่าที่ต้องการ