กิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีที่คุณทำได้ทุกวัน

เผยแพร่แล้ว: 2022-02-08
กิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้จะช่วยให้หลัง สะโพก และข้อเท้าคลายตัวได้
เครดิตรูปภาพ: jacoblund/iStock/GettyImages

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่าง เช่น การแปรงฟัน เป็นเรื่องธรรมชาติที่สอง สิ่งที่ดีสำหรับคุณอื่นๆ เช่น การฝึกการเคลื่อนไหว อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติมากขึ้นเพื่อสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณ

แม้ว่าจะไม่ใช่การใช้เวลาของคุณที่เซ็กซี่ที่สุด แต่การฝึกการเคลื่อนไหวก็ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ: ช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว (อ่าน: สุขภาพดีขึ้น ข้อต่อที่หย่อนคล้อย) ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา (เช่น การทำสควอทให้ลึก) และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

ไม่ต้องพูดถึงการรักษาความคล่องตัวในตอนนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงปัญหาบนท้องถนน การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดสามารถช่วยป้องกันอาการปวดข้อและการหกล้มได้ (และช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระได้) เมื่ออายุมากขึ้น

ดังนั้นคุณจะพัฒนาและยึดติดกับนิสัยของการฝึกการเคลื่อนไหวได้อย่างไร? เริ่มเล็ก.

ทำกิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Tatiana Lampa, CFSC, CES ผู้สร้างแอป Training with T ทุกวัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดถูกจัดวางสำหรับคุณ - ไม่ต้องคาดเดา - ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือปรากฏตัว (ทุกที่ที่จะทำ) และทำตาม นอกจากนี้ เราทุกคนต่างเห็นด้วย: ความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามสร้างนิสัยให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ

ลองใช้กิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้

กิจวัตรการเคลื่อนไหวตั้งแต่หัวจรดเท้านี้สั้นมาก แต่ก็ยังมีความสำคัญ มันกระทบทุกพื้นที่ปัญหาสำคัญที่มักจะแน่น รวมทั้งหลัง สะโพก และข้อเท้าของคุณ

ส่วนที่ดีที่สุด: คุณสามารถปรับแต่งกิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้ได้ทั้งหมดเพื่อให้เหมาะกับตารางเวลาของคุณเอง ทำในตอนเช้าเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางวันหรือตอนกลางคืนเพื่อคลายแขนขาก่อนนอน นอกจากนี้ยังใช้ได้ดีกับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย คุณสามารถบีบเซสชั่นที่รวดเร็วนี้ในวันทำงานของคุณเพื่อสลายการนั่งเป็นเวลานาน

หากคุณยึดถือกิจวัตรนี้และทำทุกวัน คุณจะรู้สึกตึงและกระชับน้อยลงภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เชื่อเราเถอะว่าข้อต่อที่ร่าเริงของคุณจะขอบคุณ

ย้าย 1: แมววัว

ภาพแทนของ JW Player
ชุด 2
ตัวแทน 8
กิจกรรม Mobility Workout
ส่วนของร่างกาย [ "หลัง", "หน้าท้อง" ]
  1. เริ่มจากสี่ท่าโดยให้สะโพกซ้อนกันเหนือเข่าและไหล่พาดฝ่ามือ
  2. ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ ยกคางขึ้นไปทางเพดาน หยุดที่นี่สักครู่
  3. จากนั้น ปัดส่วนหลังส่วนบน ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังและยกหลังขึ้นสู่เพดาน
  4. นี่คือ 1 ตัวแทน ทำ 2 ชุด 8 ครั้ง

วัวแมวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณอบอุ่นและยืดแกนของคุณ Lampa กล่าว

ย้าย 2: T-Spine Tabletop Twist

ภาพแทนของ JW Player
ชุด 2
ตัวแทน 8
กิจกรรม Mobility Workout
ส่วนของร่างกาย กลับ
  1. เริ่มจากสี่ท่าโดยให้สะโพกซ้อนกันเหนือเข่าและไหล่พาดฝ่ามือ กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลาง
  2. วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ งอศอก
  3. ยกศอกขวาขึ้น จากนั้นเหยียดแขนตรงไปที่เพดาน เปิดหน้าอกไปทางขวา
  4. จากนั้นนำศอกกลับคืนสู่พื้น
  5. ทำ 2 ชุด 8 reps ในแต่ละด้าน

ข้อเท็จจริง: เราทุกคนใช้เวลากับคอมพิวเตอร์มากเกินไป การบิด T-spine เป็นการยืดอย่างมากเพื่อบรรเทาความตึงของหลังและความเครียดจากท่าทางที่ไม่ดี Lampa กล่าว

ท่าที่ 3: การยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก

ภาพแทนของ JW Player
เวลา 30 วินาที
กิจกรรม Mobility Workout
ภาค ตัวเต็ม
  1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง
  2. ก้าวเท้าขวาออกจากมือขวา โดยให้ขาขวางอ 90 องศา และขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง
  3. วางเท้าขวาของคุณไว้และค่อยๆ โยกไปข้างหน้าและข้างหลังบนลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณ ให้รู้สึกถึงการยืดที่น่องซ้ายและสะโพกของคุณ
  4. บิดลำตัวไปทางด้านขวาแล้วยกแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดาน
  5. มุ่งเน้นไปที่การหมุนกระดูกสันหลังของคุณ (ไม่ใช่ไหล่ของคุณ)
  6. นำมือขวากลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
  7. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วสลับข้าง

มีเหตุผลที่พวกเขาเรียกสิ่งนี้ว่าการยืดเหยียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก — โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อจำนวนมากที่กักเก็บความตึงเครียด ตั้งแต่สะโพกและน่องไปจนถึงหลังและหน้าอกของคุณ

ท่าที่ 4: การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบ Half-Kneeling

ภาพแทนของ JW Player
เวลา 30 วินาที
กิจกรรม Mobility Workout
ภาค ท่อนล่าง
  1. เริ่มต้นในตำแหน่งครึ่งคุกเข่าโดยงอเข่าขวาของคุณที่ 90 องศาแล้วเท้าราบกับพื้น
  2. วางเข่าซ้ายของคุณบนพื้นบนเสื่อหรือเบาะรองนั่ง
  3. รั้งแกนของคุณและกระชับก้นของคุณ
  4. ขยับไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของสะโพกซ้ายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน
  5. ยกแขนซ้ายขึ้นไปทางด้านขวาเพื่อให้สะโพกงอลึกขึ้นและยืดเฉียง
  6. กดที่นี่เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับข้าง

การเจาะเพื่อยืดสะโพกนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง แลมปากล่าว

ย้าย 5: สว่านการเคลื่อนไหวข้อเท้าหมอบต่ำ

ภาพแทนของ JW Player
เวลา 40 วินาที
กิจกรรม Mobility Workout
ภาค ท่อนล่าง
  1. ตั้งในหมอบลึก
  2. ดันศอกแนบต้นขาด้านในแล้วโยกเบาๆ โดยขยับน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้น
  3. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 วินาที หยุดชั่วครู่และทำซ้ำอีก 20 วินาที

ไม่เพียงแต่ท่าสควอทแบบลึกนี้จะช่วยเปิดสะโพกเท่านั้น แต่ยังยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อเท้าอีกด้วย Lampa กล่าว เนื่องจากข้อเท้าที่ตึงสามารถจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างการหมอบ การออกกำลังกายเพื่อเคลื่อนไหวข้อเท้าจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในวันที่ขา

ออกกำลังกาย 5 นาทีเพิ่มเติม

ชายแก่ที่มีผมสีเข้มและเครากำลังฝึกหมอบในห้องนั่งเล่น
การออกกำลังกาย 5 นาทีเพื่อสุขภาพข้อต่อ
ชายนักกีฬาในชุดกีฬาฝึกกระดานข้างและมองแล็ปท็อป
การออกกำลังกายหลักรายวัน 5 นาที
ผู้ชายหุ่นฟิตกับเดรดล็อกส์กำลังวิดพื้นบนเสื่อโยคะสีน้ำเงินในห้องนั่งเล่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว 5 นาที
การออกกำลังกาย HIIT 5 นาทีนี้สร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและหัวใจ
fit ชายผิวดำกำลังนั่งข้างนอกเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายขา 5 นาที
การออกกำลังกายขารายวัน 5 นาที