กิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีที่คุณทำได้ทุกวัน
เผยแพร่แล้ว: 2022-02-08
นิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่าง เช่น การแปรงฟัน เป็นเรื่องธรรมชาติที่สอง สิ่งที่ดีสำหรับคุณอื่นๆ เช่น การฝึกการเคลื่อนไหว อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติมากขึ้นเพื่อสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณ
แม้ว่าจะไม่ใช่การใช้เวลาของคุณที่เซ็กซี่ที่สุด แต่การฝึกการเคลื่อนไหวก็ทำหน้าที่สำคัญหลายประการ: ช่วยเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว (อ่าน: สุขภาพดีขึ้น ข้อต่อที่หย่อนคล้อย) ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา (เช่น การทำสควอทให้ลึก) และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ไม่ต้องพูดถึงการรักษาความคล่องตัวในตอนนี้จะช่วยคุณหลีกเลี่ยงปัญหาบนท้องถนน การเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดสามารถช่วยป้องกันอาการปวดข้อและการหกล้มได้ (และช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระได้) เมื่ออายุมากขึ้น
ดังนั้นคุณจะพัฒนาและยึดติดกับนิสัยของการฝึกการเคลื่อนไหวได้อย่างไร? เริ่มเล็ก.
ทำกิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้โดยได้รับความอนุเคราะห์จาก Tatiana Lampa, CFSC, CES ผู้สร้างแอป Training with T ทุกวัน การเคลื่อนไหวทั้งหมดถูกจัดวางสำหรับคุณ - ไม่ต้องคาดเดา - ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือปรากฏตัว (ทุกที่ที่จะทำ) และทำตาม นอกจากนี้ เราทุกคนต่างเห็นด้วย: ความสะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามสร้างนิสัยให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ
ลองใช้กิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้
กิจวัตรการเคลื่อนไหวตั้งแต่หัวจรดเท้านี้สั้นมาก แต่ก็ยังมีความสำคัญ มันกระทบทุกพื้นที่ปัญหาสำคัญที่มักจะแน่น รวมทั้งหลัง สะโพก และข้อเท้าของคุณ
ส่วนที่ดีที่สุด: คุณสามารถปรับแต่งกิจวัตรการเคลื่อนไหว 5 นาทีนี้ได้ทั้งหมดเพื่อให้เหมาะกับตารางเวลาของคุณเอง ทำในตอนเช้าเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางวันหรือตอนกลางคืนเพื่อคลายแขนขาก่อนนอน นอกจากนี้ยังใช้ได้ดีกับการวอร์มอัพหรือคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย คุณสามารถบีบเซสชั่นที่รวดเร็วนี้ในวันทำงานของคุณเพื่อสลายการนั่งเป็นเวลานาน
หากคุณยึดถือกิจวัตรนี้และทำทุกวัน คุณจะรู้สึกตึงและกระชับน้อยลงภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ เชื่อเราเถอะว่าข้อต่อที่ร่าเริงของคุณจะขอบคุณ
ย้าย 1: แมววัว
- เริ่มจากสี่ท่าโดยให้สะโพกซ้อนกันเหนือเข่าและไหล่พาดฝ่ามือ
- ค่อยๆ โค้งหลังของคุณ ยกคางขึ้นไปทางเพดาน หยุดที่นี่สักครู่
- จากนั้น ปัดส่วนหลังส่วนบน ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังและยกหลังขึ้นสู่เพดาน
- นี่คือ 1 ตัวแทน ทำ 2 ชุด 8 ครั้ง
วัวแมวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณอบอุ่นและยืดแกนของคุณ Lampa กล่าว
ย้าย 2: T-Spine Tabletop Twist
- เริ่มจากสี่ท่าโดยให้สะโพกซ้อนกันเหนือเข่าและไหล่พาดฝ่ามือ กระดูกสันหลังของคุณควรเป็นกลาง
- วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะ งอศอก
- ยกศอกขวาขึ้น จากนั้นเหยียดแขนตรงไปที่เพดาน เปิดหน้าอกไปทางขวา
- จากนั้นนำศอกกลับคืนสู่พื้น
- ทำ 2 ชุด 8 reps ในแต่ละด้าน
ข้อเท็จจริง: เราทุกคนใช้เวลากับคอมพิวเตอร์มากเกินไป การบิด T-spine เป็นการยืดอย่างมากเพื่อบรรเทาความตึงของหลังและความเครียดจากท่าทางที่ไม่ดี Lampa กล่าว
ท่าที่ 3: การยืดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง
- ก้าวเท้าขวาออกจากมือขวา โดยให้ขาขวางอ 90 องศา และขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง
- วางเท้าขวาของคุณไว้และค่อยๆ โยกไปข้างหน้าและข้างหลังบนลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณ ให้รู้สึกถึงการยืดที่น่องซ้ายและสะโพกของคุณ
- บิดลำตัวไปทางด้านขวาแล้วยกแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดาน
- มุ่งเน้นไปที่การหมุนกระดูกสันหลังของคุณ (ไม่ใช่ไหล่ของคุณ)
- นำมือขวากลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วสลับข้าง
มีเหตุผลที่พวกเขาเรียกสิ่งนี้ว่าการยืดเหยียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของโลก — โดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อจำนวนมากที่กักเก็บความตึงเครียด ตั้งแต่สะโพกและน่องไปจนถึงหลังและหน้าอกของคุณ
ท่าที่ 4: การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบ Half-Kneeling
- เริ่มต้นในตำแหน่งครึ่งคุกเข่าโดยงอเข่าขวาของคุณที่ 90 องศาแล้วเท้าราบกับพื้น
- วางเข่าซ้ายของคุณบนพื้นบนเสื่อหรือเบาะรองนั่ง
- รั้งแกนของคุณและกระชับก้นของคุณ
- ขยับไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของสะโพกซ้ายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน
- ยกแขนซ้ายขึ้นไปทางด้านขวาเพื่อให้สะโพกงอลึกขึ้นและยืดเฉียง
- กดที่นี่เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับข้าง
การเจาะเพื่อยืดสะโพกนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่ง แลมปากล่าว
ย้าย 5: สว่านการเคลื่อนไหวข้อเท้าหมอบต่ำ
- ตั้งในหมอบลึก
- ดันศอกแนบต้นขาด้านในแล้วโยกเบาๆ โดยขยับน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้น
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 วินาที หยุดชั่วครู่และทำซ้ำอีก 20 วินาที
ไม่เพียงแต่ท่าสควอทแบบลึกนี้จะช่วยเปิดสะโพกเท่านั้น แต่ยังยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวของข้อเท้าอีกด้วย Lampa กล่าว เนื่องจากข้อเท้าที่ตึงสามารถจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณในระหว่างการหมอบ การออกกำลังกายเพื่อเคลื่อนไหวข้อเท้าจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกายในวันที่ขา
ออกกำลังกาย 5 นาทีเพิ่มเติม
การออกกำลังกาย 5 นาทีเพื่อสุขภาพข้อต่อ
การออกกำลังกายหลักรายวัน 5 นาที
การออกกำลังกาย HIIT 5 นาทีนี้สร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายและหัวใจ
