Как выполнять выпады из согнутых коленей для укрепления мышц кора, подвижности бедер и здоровья тазового дна

Опубликовано: 2022-02-09
Когда вы делаете выпад из согнутого колена, сосредоточьтесь на медленном движении и сохранении стабильности в ногах и корпусе.
Кредит изображения: stockfour/iStock/Getty Images Plus

Упражнение на выпадение согнутого колена включает в себя только самые маленькие движения, но имеет большую отдачу. Это упражнение с весом тела лежа может помочь сохранить здоровье нижней части спины, улучшить стабильность таза и даже повысить подвижность бедер. В качестве бонуса вы можете добавить пенопластовые валики и ленты сопротивления, чтобы сделать это движение еще более сложным.

  • Что такое упражнение с выпадением согнутого колена? пол. Затем вы медленно опускаете ноги в стороны по одной, используя мышцы кора, чтобы предотвратить движение или скручивание таза и туловища. Он используется как в качестве основного упражнения, так и в качестве теста для контроля стабильности поясницы и таза, а также травм бедра и паха.
  • ​Какие мышцы работают при выпадении согнутого колена?​ "Это отличное упражнение для привлечения внимания к более глубоким мышцам кора, таким как поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, поскольку вы контролируете положение нижней части спины и таза с дополнительной задачей меняется положение ног», — говорит Лида Малек, физиотерапевт и сертифицированный спортивный специалист. Кроме того, это упражнение растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер.
  • ​Кто может делать это упражнение?​ Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет укрепить свои глубокие мышцы кора и улучшить стабильность таза, особенно для людей, страдающих болями в спине или в послеродовом периоде. Из-за щадящего характера этого приема очень мало случаев, когда вам не следует его делать. «Если у вас были какие-либо операции на тазобедренном суставе, при которых были установлены меры предосторожности в отношении диапазона движений тазобедренного сустава, вам следует сначала обсудить это с вашим врачом или физиотерапевтом», — говорит Малек. Если вы чувствуете боль во время этого движения, остановитесь и поговорите со своим врачом.

Готовы начать? Ниже Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, делится полным руководством о том, как выполнять выпады с согнутыми коленями для максимальной пользы.

Как правильно выполнять упражнение на согнутое колено

Согнутое колено выпадает

Изображение заполнителя JW Player
20 повторений
  1. Лягте на спину, колени вверх, бедра на ширине плеч, ступни на полу.
  2. Положите ладони на пол.
  3. Сделайте глубокий диафрагмальный вдох, позволяя воздуху наполнять живот во время вдоха.
  4. На выдохе слегка подверните таз так, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Подумайте о том, чтобы надавить пупком на пол, чтобы активировать глубокие мышцы кора.
  5. Медленно отведите левую ногу в сторону. Не позволяйте бедрам поворачиваться или спине вращаться. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.
  6. Пусть ваша нога выпадет только до такой степени, что вы сможете удерживать бедра и таз в стабильном положении, но не более чем на 45 градусов в сторону.
  7. Верните его в исходное положение.
  8. Сделайте все повторения на левую сторону, затем переключитесь на правую ногу.

Как только вы сможете сделать по 20 повторений на каждую ногу, удерживая таз и бедра в стабильном положении, выполняйте это упражнение, одновременно опуская обе ноги.

Посмотреть полное руководство

Изображение заполнителя JW Player

4 преимущества упражнения «Выпадение согнутого колена»

1. Укрепляет глубокие мышцы живота

Глубокие мышцы живота бывает трудно изолировать и укрепить, но важно работать с ними, потому что они буквально поддерживают все ваше тело. Сильный кор имеет бесконечные преимущества. Вот некоторые из них: он поддерживает нижнюю часть спины, улучшает осанку и стабилизирует ваше тело почти во время каждого подъема, кардио-активности (бег, ходьба, езда на велосипеде) и повседневных движений. Ваше ядро ​​​​действительно делает все это.

Упражнение с выпадением согнутого колена в положении лежа помогает изолировать и нацелить, в частности, поперечную мышцу живота — самую глубокую из всех мышц живота, которая стабилизирует позвоночник и таз — и является хорошим первым шагом для улучшения общей стабильности и силы кора.

2. Улучшает стабильность тазового дна

По данным Harvard Health, наклоны коленей из стороны в сторону укрепляют и улучшают контроль над глубокими мышцами кора, к которым относятся не только мышцы живота, но и мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и, если она у вас есть, матку. .

Хотя это упражнение отлично подходит для мышц тазового дна, стоит упомянуть о его пользе для людей после беременности. Сильное тазовое дно может помочь предотвратить и справиться с послеродовыми проблемами, такими как недержание мочи и пролапс тазовых органов. «После беременности важно заново научиться нацеливаться на сердце и дыхание и координировать эти вещи для оптимального контроля», — говорит Малек.

3. Это может помочь уменьшить боль в пояснице

Поперечная мышца живота является одной из основных мышц, которая помогает обеспечить стабильность нижней части спины, и ее укрепление может помочь уменьшить напряжение и боль в пояснице, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2019 года в Journal of Exercise Rehabilitation.

Еще один способ, которым движение помогает поддерживать спину, — это комбинация диафрагмального дыхания и работы по укреплению кора.

«Это действительно отличный шаг к тому, чтобы научиться координировать свое дыхание с контролем кора», — говорит Малек. «Хотя его отсутствие может не всегда приводить к болям в спине, оно может играть роль в эффективности работы кора и стабильности туловища и таза».

4. Проверяет силу кора и подвижность бедер.

Это упражнение является не только упражнением, но также используется в качестве диагностического инструмента при проверке силы кора и даже подвижности бедер. «Он проверяет способность предотвращать вращение поясничного отдела позвоночника при отведении/боковом вращении бедра», — объясняет Малек.

Вы можете использовать тест падения согнутого колена в качестве самопроверки, наблюдая, как далеко упадет ваша нога, прежде чем вы потеряете контроль над своим корпусом. По мере того, как сила вашего кора будет улучшаться, вы сможете позволить ноге выпадать дальше, не теряя контроля. Вы можете даже заметить, что с одной стороны у вас больше контроля, чем с другой.

4 совета по форме для лучших результатов

Несмотря на то, что БКФО на первый взгляд выглядят простыми, вы должны выполнять их правильно, чтобы получить максимальную пользу. И это может быть непросто. Следующие советы гарантируют, что вы используете свой корпус, а не импульс или гравитацию, чтобы помочь укрепить брюшной пресс и тазовое дно.

1. Сопротивляйтесь желанию скрутить

Когда вы выполняете опускание колена на одной ноге, вес вашей ноги, падающей в сторону, заставит ваш торс повернуться в эту сторону. Используйте свои основные мышцы, чтобы этого не произошло. В этот момент происходит глубокое сокращение живота.

Подумайте о том, чтобы колено неподвижной ноги было направлено прямо вверх, а кости таза — к потолку. Когда вы выполняете выпадение согнутого колена на двух ногах, ваш торс может захотеть повернуться в вашу более слабую сторону. Опять же, используйте свое ядро, чтобы сопротивляться.

2. Используйте свои руки, чтобы проверить свой таз

«Поместите руки на тазовые кости, чтобы помочь с некоторым осознанием», — говорит Малек. «Поддерживая стабильный таз, медленно позвольте одному колену упасть в пределах доступного диапазона движения, не позволяя тазу или нижней части спины вращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите».

Если вы чувствуете, что ваши руки двигаются, значит, вы не контролируете свое ядро. Убедитесь, что ваше ядро ​​сокращено, верните ногу и попробуйте еще раз.

3. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу

Ваше ядро ​​​​должно быть напряжено на протяжении всего движения. «Слегка отклоните таз назад, задействовав брюшной пресс», — говорит Малек. Другой способ думать об этом — представить, как ваша поясница прижимается к полу, пока вы напрягаете мышцы живота.

Ваш корпус должен работать на протяжении всего движения. Вы знаете, что ваше ядро ​​​​проверилось, когда ваш корпус начинает вращаться или ваш таз начинает скручиваться.

4. Остановитесь, если не можете контролировать ситуацию

Когда вы позволите одной ноге упасть в сторону, двигайтесь настолько далеко, насколько сможете, сохраняя при этом контроль. Двигайтесь медленно и подконтрольно, чтобы заставить ваше ядро ​​работать. Если вы чувствуете, что ваше туловище или таз вращаются, подтяните ногу назад и в следующем повторении остановитесь до того, как это произойдет. По мере того, как ваша сила будет улучшаться, вы сможете отводить ногу дальше в сторону, сохраняя при этом контроль.

3 варианта выпадения согнутых коленей для дополнительного испытания

После того, как вы освоите выпады на одной ноге и на двух коленях, пришло время смешать вещи, чтобы еще больше бросить вызов вашему кору. Здесь Уикхем делится тремя потрясающими прогрессиями.

Шаг 1: Пенный валик BKFO

Чтобы еще больше бросить вызов своему кору, вместо того, чтобы держать руки на земле, поднимите руки прямо над головой, выполняя упражнение на пенопластовом валике. По словам Уикхема, вашему кору придется работать усерднее, чтобы поддерживать таз в стабильном состоянии.

Изображение заполнителя JW Player
20 повторений
  1. Лягте на пенопластовый валик средней плотности, длина которого достаточна для того, чтобы поддерживать вас от головы до низа таза.
  2. Согните колени и поставьте стопы на землю.
  3. Положите ладони на землю для устойчивости.
  4. Напрягите мышцы кора, прижавшись спиной к пенопластовому валику.
  5. Медленно отведите левую ногу в сторону, сохраняя сокращение корпуса.
  6. Не позволяйте вашему тазу или грузовику скручиваться. Держите бедра прямо вверх.
  7. Повторите 10 раз в левую сторону. Повторите с правой стороны.
  8. Как только вы сможете сделать по 20 повторений на каждую сторону, сохраняя контроль (без скручиваний), позвольте обеим ногам одновременно опускаться.

Ход 2: Мини-диапазон BKFO

Надев мини-обвязку на колени, вы увеличиваете нагрузку как на ягодицы, так и на кор.

Когда вы будете готовы усложнить это движение, используйте более тяжелую ленту. Уикхем говорит, что вы также можете поднять руки прямо вверх во время выполнения этого движения, вместо того, чтобы использовать их для стабилизации.

Изображение заполнителя JW Player
25 повторений
  1. Поместите эспандер прямо над коленями. Начните с легкой ленты и постепенно переходите к тяжелой.
  2. Лягте на спину, поставив стопы на ширине плеч.
  3. Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы активировать ядро.
  4. Положите ладони на землю.
  5. Оттолкнитесь от ленты, отведя левую ногу в сторону.
  6. Двигайтесь медленно и подконтрольно. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
  7. Повторите 10-20 раз в каждую сторону. Как только вы освоите вариант с одной ногой, переходите к варианту с двумя коленями.

Движение 3: Мяч стабильности BKFO

Падение согнутого колена на стабилизирующий мяч представляет собой сложную задачу. Уикхем рекомендует выполнять это упражнение после того, как вы освоите другие варианты.

Изображение заполнителя JW Player
20 повторений
  1. Лягте на мяч для упражнений, поддержите спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
  2. Положите руки за голову и держите голову на одной линии с туловищем. Вы должны быть на прямой линии.
  3. Прижмите нижнюю часть спины к мячу, чтобы активировать ядро.
  4. Медленно отведите одну ногу в сторону, поддерживая активацию корпуса и сохраняя устойчивость туловища.
  5. Повторите 10-20 повторений на одну сторону и переключитесь на другую сторону.
  6. Как только вы сможете сделать 20 повторений на одной ноге с хорошим контролем, выполняйте упражнение, опуская обе ноги.

Дополнительные упражнения для силы кора и подвижности суставов

Женщина демонстрирует упражнения с птицей и собакой
Как выполнять упражнение «Собака-птица» для укрепления кора и безболезненной спины
иллюстрация человека, выполняющего упражнение с ветряной мельницей с гирями на бирюзовом фоне
Как выполнять упражнение «Ветряная мельница» для развития силы кора и плеч следующего уровня
крупный план молодого кавказца в наушниках, делающего ленточный пресс
Жим Паллофа — лучшее упражнение для кора, которое вы не делаете