Как делать растяжку 90/90 для здоровых и подвижных бедер

Опубликовано: 2022-02-08
Каждый день уделяйте минутку растяжке 90/90, чтобы улучшить подвижность бедер и оздоровить спину.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

Узкие бедра? Добро пожаловать в клуб. Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений на подвижность бедер и растяжек, растяжка 90/90 — одна из лучших.

Это упражнение, также называемое переключением тазобедренного сустава 90/90, может помочь с подвижностью бедра и, в частности, с его вращением. Это хорошо, потому что способность ваших бедер вращаться с каждым годом, вероятно, уменьшается. На самом деле, в исследовании Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research , проведенном в феврале 2012 года, ученые обнаружили, что с каждым годом, когда мы стареем, подвижность нашего бедра уменьшается на 0,32 градуса.

Это может показаться немного, но за десятилетие это 32 градуса движения — примерно десятая часть пути по кругу. И уменьшенный диапазон движения в ваших бедрах имеет некоторые серьезные последствия, такие как боль в пояснице и повышенный риск травм коленей, включая разрывы передней крестообразной связки (ПКС).

Растяжка 90/90 увеличивает подвижность как при внешнем вращении, когда стопа поворачивается к центру тела, так и при внутреннем вращении, когда стопа разворачивается в сторону. Вот что вам нужно знать, чтобы добавить это движение, мобилизующее бедра, в свою рутину.

  • Что такое растяжка 90/90? Это упражнение на подвижность сидя, при котором одно бедро поворачивается в положение, называемое «внешнее вращение», а другое — во «внутреннее вращение». Это увеличивает подвижность бедра, что может помочь снизить риск травм и боли.
  • Что означает положение «90/90»? При полной растяжке ваши колени образуют угол в 90 градусов.
  • Какие мышцы он растягивает? Сгибание бедра — акт подъема бедра вверх к туловищу или смещения его назад к ягодицам — использует 11 различных мышц бедра. В совокупности они называются сгибателями бедра и включают подвздошную, большую поясничную и грушевидную мышцы. Это движение нацелено на эти мышцы-сгибатели бедра. Он также растягивает ягодичные мышцы, мышцы, отводящие бедро (которые расположены на внешней стороне бедра и помогают отодвигать ногу от середины тела) и мышцы, приводящие бедро, также называемые внутренней частью бедра.
  • ​Кто может делать эту растяжку?​ Это продвинутое упражнение на подвижность, особенно в его базовой форме, но почти каждый может делать его так, как ему нравится (даже здорово!). Если вы испытываете боль или покалывание в косых мышцах, спине, бедрах или коленях, прекратите выполнение движения и попробуйте один из следующих вариантов.

Как сделать растяжку 90/90 с идеальной техникой

Растяжка 90/90

Изображение заполнителя JW Player
Продвинутый уровень навыков
Тип Гибкость
  1. Сядьте на коврик или пол. Сделайте глубокий вдох и сделайте свой торс высоким и гордым.
  2. Вытяните правую ногу вперед так, чтобы бедро было прямо от талии, а бедро повернуто так, чтобы внешняя сторона бедра находилась на полу. Ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а внешняя часть голени, лодыжки и стопы также должны находиться на полу. Держите лодыжку в нейтральном положении так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед.
  3. Сохраняя вертикальное положение туловища и удерживая правую ногу в этом положении, вытяните левую ногу так, чтобы бедро было направлено под углом 90 градусов в сторону от туловища, а внутренняя часть бедра, голень и стопа оказались на полу. Колено этой ноги также должно быть согнуто на 90 градусов, а лодыжка должна находиться в нейтральном положении.
  4. Держите спину прямо и постарайтесь сесть на оба бедра одинаково. Если вам трудно держать туловище прямо, поместите блок под внешнюю руку или используйте один из вариантов ниже.
  5. Задержитесь в этом положении столько, сколько пожелаете.
  6. Поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

Посмотреть полное руководство

Изображение заполнителя JW Player

3 Преимущества растяжки бедра 90/90

1. Увеличивает подвижность бедер

Когда ваше бедро поворачивает бедро так, что стопа и икра приближаются к средней линии тела, это называется «внешнее вращение». Множество упражнений и растяжек, таких как поза голубя в йоге, вращают бедро наружу. Растяжка 90/90 уникальна тем, что она также вращает бедро внутрь; задняя нога, где бедро отвернуто от средней линии туловища, поворачивается таким образом.

В исследовании Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research ученые обнаружили, что у 47 процентов людей наружное вращение бедра больше, чем внутреннее. Только у 13 процентов людей внутренняя ротация была больше, чем внешняя. Таким образом, у вас может быть больше возможностей для улучшения, когда дело доходит до внутренней ротации.

2. Это может помочь сохранить ваши колени здоровыми

Согласно исследованию, проведенному в сентябре 2014 года в журнале «Хирургия колена, спортивная травматология, атроскопия», когда у спортсменов меньше возможностей вращать бедра внутрь, они более склонны к разрыву передней крестообразной связки или ПКС. Разрывы передней крестообразной связки иногда могут возникать, когда колено загибается внутрь, что называется «вальгусной позицией».

Поскольку растяжка бедра 90/90 увеличивает вашу способность вращать бедро внутрь, это может помочь снизить риск травмы передней крестообразной связки.

3. Это может уменьшить боль в бедре и пояснице

Связь между напряженными бедрами и болью в пояснице хорошо известна. И исследования также показали, что увеличение подвижности бедра может помочь уменьшить эту боль. Например, во время исследования 2015 года, опубликованного в «Журнале скелетно-мышечной реабилитации спины» , люди уменьшили боль в пояснице всего за шесть недель растяжки с вращением бедра.

4 совета для лучшей растяжки

1. Держите туловище прямо и по центру

Если ваш торс наклоняется в одну сторону, вы растягиваете бедра неравномерно или не так, как задумано в упражнении.

Если вам трудно сидеть прямо с весом на обоих бедрах, поместите блок под одну руку, чтобы поднять туловище в вертикальное положение — вы почувствуете, как ваши бедра опускаются при этом. Вы также можете положить переднее колено на свернутое одеяло или коврик.

2. Согните колени под углом 90 градусов.

Если это не так, вы можете почувствовать скручивание и щипок в колене. Удерживая их в положении 90°, вы сфокусируете нагрузку на бедрах — именно там, где вам нужно.

3. Не наклоняйтесь вперед

При выполнении позы голубя в йоге (в которой задняя нога выпрямлена) некоторые практикующие наклоняются вперед, чтобы усилить растяжку. Но при выполнении 90/90 для подвижности бедер вы должны стоять прямо: наклон вперед наклоняет таз и немного растягивает переднее бедро.

4. Вдохните и погрузитесь в бедра

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно расслабиться. Это требует как глубокого, медленного дыхания, так и поиска удобного положения! Изучите положение и вариации, чтобы найти подходящее для вашего тела.

2 модификации для упрощения 90/90

Если ваши бедра особенно напряжены, вы, вероятно, захотите начать с одной из этих менее интенсивных версий растяжки 90/90. Модификация позволит вам правильно и безопасно выполнять растяжку. Доберитесь до OG, когда будете готовы.

Упражнение 1: растяжка 90/90 с опорой на мат

Изображение заполнителя JW Player
Начальный уровень навыков
  1. Сядьте на коврик или пол. Сделайте глубокий вдох и сделайте свой торс высоким и гордым.
  2. Вытяните правую ногу вперед так, чтобы бедро было прямо от талии, а бедро повернуто так, чтобы внешняя сторона бедра находилась на полу. Ваше колено должно быть согнуто под углом 90 градусов, а внешняя часть голени, лодыжки и стопы также должны находиться на полу. Держите лодыжку в нейтральном положении так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед.
  3. Положите свернутый коврик или одеяло под бедро и бедро правой ноги так, чтобы правое бедро было оторвано от земли.
  4. Сохраняя вертикальное положение туловища и удерживая правую ногу в этом положении, вытяните левую ногу так, чтобы бедро было направлено под углом 90 градусов в сторону от туловища, а внутренняя часть бедра, голень и ступня находились на полу. Колено этой ноги также должно быть согнуто на 90 градусов, а лодыжка должна находиться в нейтральном положении.
  5. Держите спину прямо и постарайтесь сесть на оба бедра одинаково. Если вам трудно держать туловище прямо, поместите блок под внешнюю руку или используйте один из вариантов ниже.
  6. Задержитесь в этом положении столько, сколько захотите.
  7. Поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

Упражнение 2: Растяжка 90/90 лежа на спине

Изображение заполнителя JW Player
Начальный уровень навыков
  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Скрестите левую ногу так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки лежала на правом бедре чуть выше колена. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов, а бедро развернуто наружу.
  3. Возьмитесь за правое бедро сзади обеими руками — обхватите правой рукой ногу снаружи и протяните левую руку через отверстие, созданное вашими скрещенными ногами. Подтяните правое бедро к груди и согните правое колено под углом 90 градусов.
  4. Задержитесь в этом положении столько, сколько захотите.