Cum să faci întinderea 90/90 pentru șolduri sănătoase și mobile

Șolduri strânse? Bun venit în club. Deși există o mulțime de exerciții excelente de mobilitate a șoldurilor și întinderi, întinderea 90/90 este una dintre cele mai bune.

Numit și comutator de șold 90/90, acest burghiu vă poate ajuta la mobilitatea șoldului și, în special, la rotația șoldului. E bine, pentru că capacitatea șoldurilor tale de a se roti probabil se micșorează în fiecare an. De fapt, într-un studiu ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ din februarie 2012, oamenii de știință au descoperit că în fiecare an în vârstă, mobilitatea șoldurilor noastre scade cu 0,32 grade.

Poate că nu pare mult, dar peste un deceniu, asta înseamnă 32 de grade de mișcare - aproximativ o zecime din jurul unui cerc. Iar amplitudinea redusă de mișcare a șoldurilor are unele consecințe mari - cum ar fi durerea de spate și risc crescut de rănire a genunchilor, inclusiv rupturi ale ligamentului încrucișat anterior (ACL).

Întinderea 90/90 mărește mobilitatea atât în ​​​​rotația externă - când piciorul se răsucește spre centrul corpului - cât și în rotația internă, când piciorul este răsucit în lateral. Iată ce trebuie să știi pentru a adăuga această mișcare de mobilizare a șoldului la rutina ta.

• ​Ce este întinderea 90/90?​ Este un exercițiu de mobilitate așezat care întoarce un șold într-o poziție numită „rotație externă”, în timp ce celălalt șold se transformă în „rotație internă”. Mărește mobilitatea șoldului, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de rănire și durere.
• ​Ce înseamnă poziția „90/90”?​ Când sunteți în întindere completă, genunchii tăi vor forma ambii unghiuri de 90 de grade.
• ​Ce mușchi se întinde?​ Flexia șoldului - acțiunea de a ridica coapsa în sus spre trunchi sau de a o muta înapoi spre glutei - folosește 11 mușchi diferiți ai șoldului. Aceștia sunt numiți în mod colectiv flexorii șoldului și includ iliacul, psoas-ul major și piriformul. Această mișcare vizează acești mușchi flexori ai șoldului. De asemenea, întinde fesierii, mușchii abductori ai șoldului (care se află în exteriorul șoldului și ajută la îndepărtarea piciorului de mijlocul corpului) și mușchii adductori ai șoldului, numiți și interiorul coapselor.
• ​Cine poate face această întindere?​ Acesta este un exercițiu de mobilitate avansată, mai ales în forma sa de bază, dar majoritatea oricine îl poate face într-un mod care să se simtă bine (chiar grozav!) pentru ei. Dacă aveți dureri sau ciupituri în oblici, spate, șolduri sau genunchi, nu mai faceți mișcarea și încercați una dintre variantele de mai jos.

Când șoldul îți rotește coapsa astfel încât piciorul și gambele să ajungă spre linia mediană a corpului, se numește „rotație externă”. O mulțime de exerciții și întinderi, ca o poziție de porumbel yoga, rotesc extern șoldul. Întinderea 90/90 este unică prin faptul că rotește și șoldul intern; piciorul din spate, unde coapsa este întoarsă departe de linia mediană a corpului, este rotit în acest fel.

În studiul ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research ​, oamenii de știință au descoperit că 47% dintre oameni au avut mai multă rotație externă a șoldului decât rotație internă. Doar 13% dintre oameni au avut mai multă rotație internă decât cea externă. Deci, este posibil să aveți cel mai mare loc de îmbunătățire când vine vorba de rotația internă.

Când sportivii au o capacitate mai mică de a-și roti șoldurile în interior, este mai probabil să-și rupă ligamentele încrucișate anterioare sau ACL, conform unui studiu din septembrie 2014 în ​Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroscopy ​. Rupturile LCA pot apărea uneori când genunchiul se prăbușește spre interior, o poziție numită „valgus”.

Deoarece întinderea șoldului 90/90 crește capacitatea de a roti intern șoldul, ar putea ajuta la reducerea riscului de leziune a LCA.

Legătura dintre șoldurile strânse și durerea de spate este bine stabilită. Și studiile au descoperit, de asemenea, că creșterea mobilității șoldului poate ajuta la reducerea durerii. De exemplu, în timpul unui studiu din 2015 în ​Journal of Back Musculoscheletal Rehabilitation ​, oamenii și-au redus durerea de spate cu doar șase săptămâni de întindere a șoldurilor.

Dacă trunchiul tău se înclină într-o parte, nu întindeți șoldurile în mod egal sau în modul în care exercițiul este destinat să funcționeze.

Dacă îți este greu să stai drept cu greutatea în ambele șolduri, plasează un bloc sub o mână pentru a-ți aduce trunchiul într-o poziție verticală - vei simți că șoldurile se scufundă în timp ce faci. De asemenea, vă puteți sprijini genunchiul din față pe o pătură sau covoraș rulat.

Dacă nu sunt, s-ar putea să simți o răsucire și o ciupire în genunchi. Menținerea lor la 90 vă va ajuta să vă concentrați stresul întinderii în șolduri - care este exact acolo unde doriți.

Când efectuează o poziție de porumbel yoga (în care piciorul din spate este întins drept), unii practicanți se aplecă în față pentru a adânci întinderea. Dar atunci când faci 90/90 pentru mobilitatea șoldului, ar trebui să stai sus: aplecarea înainte îți înclină pelvisul și întinde puțin șoldul din față.

Pentru a beneficia pe deplin de întindere, trebuie să vă relaxați în ea. Acest lucru necesită atât respirație profundă și lentă, cât și găsirea unei poziții confortabile! Explorează poziția și variațiile pentru a găsi potrivirea potrivită pentru corpul tău.

Dacă șoldurile sunt deosebit de strânse, probabil că veți dori să începeți cu una dintre aceste versiuni mai puțin intense ale întinderii 90/90. Modificarea vă va permite să intrați în întindere corect și în siguranță. Mergeți până la OG când sunteți gata.