Como fazer quedas de joelho dobrado para força do núcleo, mobilidade do quadril e saúde do assoalho pélvico

Publicados: 2022-02-09
Ao fazer o joelho dobrado cair, concentre-se em mover-se lentamente e permanecer estável nas pernas e no núcleo.
Crédito da imagem: stockfour/iStock/Getty Images Plus

O exercício de queda do joelho dobrado envolve apenas o menor dos movimentos, mas tem grandes recompensas. Este exercício de peso corporal deitado pode ajudar a manter a região lombar saudável, melhorar a estabilidade pélvica e até aumentar a mobilidade do quadril. Como bônus, você pode adicionar rolos de espuma e faixas de resistência para tornar esse movimento ainda mais desafiador.

  • O que é o exercício de queda de joelho dobrado? Também chamado de queda de joelho de lado a lado e abreviado como BKFO, é um exercício no qual você se deita de costas (posição supina) com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. chão. Então, você lentamente deixa as pernas caírem para o lado, uma de cada vez, enquanto usa os músculos do núcleo para evitar que a pélvis e o tronco se movam ou torçam. É usado tanto como um exercício central quanto como um teste para monitorar a estabilidade lombar e pélvica, bem como lesões no quadril e na virilha.
  • Quais músculos o joelho dobrado funciona? "Este é um ótimo exercício para trazer consciência para os músculos centrais mais profundos - como o transverso do abdome e oblíquos - enquanto você controla a posição da região lombar e da pelve com o desafio adicional de mudanças de posição da perna", diz Leada Malek, PT, DPT, fisioterapeuta e especialista em esportes certificado pelo conselho. Além disso, este exercício alonga os quadris e a parte interna das coxas.
  • Quem pode fazer este exercício? Este exercício é ótimo para quem deseja fortalecer os músculos profundos do core e melhorar a estabilidade pélvica, especialmente em pessoas que têm dores nas costas ou são pós-parto. Devido à natureza gentil deste movimento, existem muito poucos casos em que você não deve fazê-lo. “Se você fez alguma cirurgia no quadril que tenha precauções de amplitude de movimento do quadril estabelecidas, então você deve executar isso primeiro pelo seu médico ou fisioterapeuta”, diz Malek. Se você sentir dor durante esse movimento, pare e converse com seu médico.

Pronto para começar? Abaixo, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fundador do Movement Vault, compartilha um guia completo sobre como fazer quedas de joelhos dobrados para obter o máximo de benefícios.

Como fazer o exercício de queda de joelho dobrado com a forma adequada

Joelho dobrado cai

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  1. Deite-se de costas com os joelhos para cima, na largura dos quadris e os pés apoiados no chão.
  2. Coloque as palmas das mãos no chão.
  3. Faça uma respiração diafragmática profunda, deixando o ar encher seu estômago enquanto você inspira.
  4. Ao expirar, dobre levemente a pélvis para baixo, de modo que a parte inferior das costas fique plana contra o chão. Pense em empurrar o umbigo para o chão para ativar os músculos profundos do núcleo.
  5. Lentamente, deixe sua perna esquerda cair para o lado. Não deixe seus quadris girarem ou suas costas girarem. Mantenha seu núcleo contraído durante todo o movimento.
  6. Apenas deixe sua perna cair até o ponto em que você possa manter seus quadris e pélvis estáveis, mas não mais do que 45 graus para o lado.
  7. Traga-o de volta à posição inicial.
  8. Faça todas as repetições no lado esquerdo e depois mude para a perna direita.

Depois de fazer 20 repetições em cada perna, mantendo a pélvis e os quadris estáveis, faça este exercício com as duas pernas caindo ao mesmo tempo.

Assista o tutorial completo

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4 benefícios do exercício de queda de joelho dobrado

1. Fortalece seus músculos abdominais profundos

Os músculos abdominais profundos podem ser difíceis de isolar e fortalecer, mas é importante trabalhá-los porque eles literalmente sustentam todo o seu corpo. Um núcleo forte tem benefícios infinitos. Para citar alguns: Ele suporta a região lombar, melhora a postura e estabiliza o corpo durante quase todos os levantamentos, atividades aeróbicas (corrida, caminhada, ciclismo) e movimentos diários. Seu núcleo realmente faz tudo.

O exercício de queda do joelho dobrado supino ajuda a isolar e atingir o transverso do abdome em particular - o mais profundo de todos os músculos abdominais, que estabiliza a coluna e a pelve - e é um bom primeiro passo para melhorar a estabilidade e a força geral do núcleo.

2. Melhora a estabilidade do assoalho pélvico

Gotas de um lado para o outro fortalecem e melhoram o controle dos músculos profundos do núcleo, que não apenas incluem os músculos abdominais, mas também os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga, o intestino e, se você tiver um, o útero, de acordo com Harvard Health .

Embora este exercício seja ótimo para o assoalho pélvico de todos, vale a pena destacar seus benefícios para as pessoas após a gravidez. Um assoalho pélvico forte pode ajudar a prevenir e gerenciar dificuldades pós-parto, como incontinência e prolapso de órgãos pélvicos. “Após a gravidez, é importante reaprender como direcionar seu núcleo e respiração e coordenar essas coisas para um controle ideal”, diz Malek.

3. Pode ajudar a reduzir a dor lombar

O transverso do abdome é um dos principais músculos que ajudam a fornecer estabilidade à região lombar – e fortalecê-lo pode ajudar a melhorar a tensão e a dor lombar, de acordo com uma pesquisa de dezembro de 2019 no Journal of Exercise Rehabilitation.

Outra maneira pela qual o movimento ajuda a apoiar as costas é através da combinação de respiração diafragmática e trabalho de fortalecimento do núcleo.

"É um grande passo para aprender a coordenar sua respiração com o controle do núcleo", diz Malek. “Embora a falta disso nem sempre resulte em dor nas costas, pode desempenhar um papel na eficiência do núcleo e na estabilidade do tronco e da pelve”.

4. Testa a força do núcleo e a mobilidade do quadril

Este exercício não é apenas um exercício, mas também é usado como uma ferramenta de diagnóstico ao observar a força do núcleo e até a mobilidade do quadril. "Ele testa a capacidade de evitar a rotação da coluna lombar durante a abdução/rotação lateral do quadril", explica Malek.

Você pode usar o teste de queda do joelho dobrado como um autoteste, monitorando até que ponto sua perna cairá antes de perder o controle de seu núcleo. À medida que a força do seu núcleo melhora, você deve ser capaz de deixar sua perna cair ainda mais sem perder o controle. Você pode até perceber que tem mais controle de um lado do que do outro.

4 dicas de formulário para melhores resultados

Mesmo que o BKFO pareça fácil à primeira vista, você deve fazê-lo corretamente para obter o máximo de benefícios. E isso pode ser desafiador. As dicas a seguir garantirão que você esteja usando seu núcleo, não impulso ou gravidade, para ajudar a fortalecer seus abdominais e assoalho pélvico.

1. Resista ao desejo de torcer

Ao fazer as quedas de joelho em uma perna, o peso da perna caindo para o lado fará com que seu torso queira torcer para esse lado. Use seus músculos do núcleo para evitar que isso aconteça. É quando ocorre aquela contração abdominal profunda.

Pense em manter o joelho da perna estacionária apontado para cima e os ossos pélvicos apontados para o teto. Ao fazer uma queda de joelho dobrado com as duas pernas, seu torso pode querer torcer em direção ao seu lado mais fraco. Novamente, use seu núcleo para resistir.

2. Use suas mãos para verificar sua pélvis

"Coloque as mãos nos ossos do quadril para ajudar com alguma consciência", diz Malek. "Enquanto mantém uma pelve estável, lentamente deixe um joelho cair dentro de sua amplitude de movimento disponível sem deixar a pelve ou a região lombar girar. Retorne à posição inicial e repita."

Se você sentir suas mãos se moverem, então você não está mantendo o controle de seu núcleo. Certifique-se de que seu núcleo esteja contraído, traga sua perna de volta e tente novamente.

3. Mantenha a região lombar presa ao chão

Seu núcleo deve estar firme durante todo o movimento. "Incline levemente a pélvis para trás, envolvendo seus abdominais", diz Malek. Outra maneira de pensar nisso é imaginar a região lombar se achatando contra o chão enquanto você contrai os abdominais.

Seu núcleo deve estar trabalhando durante todo o movimento. Você sabe que o seu core foi retirado quando seu tronco começa a girar ou sua pélvis começa a torcer.

4. Pare quando não conseguir manter o controle

Ao deixar uma perna cair para o lado, vá o mais longe que puder, mantendo o controle. Mova-se devagar e controlado para realmente deixar seu núcleo funcionar. Se você sentir seu tronco ou pélvis girar, puxe a perna para trás e, na próxima repetição, pare antes que isso aconteça. À medida que sua força melhora, você poderá deixar sua perna cair mais para o lado, mantendo o controle.

3 variações de queda de joelho dobrado para um desafio adicional

Depois de dominar as quedas de perna única e de joelho duplo, é hora de misturar as coisas para desafiar ainda mais seu núcleo. Aqui, Wickham compartilha três progressões impressionantes.

Movimento 1: Rolo de Espuma BKFO

Para desafiar ainda mais o seu núcleo, em vez de manter as mãos no chão, levante as mãos acima da cabeça enquanto realiza o exercício em um rolo de espuma. Seu núcleo terá que trabalhar mais para manter sua pélvis estável, diz Wickham.

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  1. Deite-se em um rolo de espuma de densidade média que seja longo o suficiente para apoiá-lo da cabeça até a parte inferior da pélvis.
  2. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão.
  3. Coloque as palmas das mãos no chão para obter estabilidade.
  4. Aperte seu núcleo, pressionando suas costas no rolo de espuma.
  5. Lentamente, deixe a perna esquerda cair para o lado, mantendo a contração do núcleo.
  6. Não deixe sua pélvis ou caminhão torcer. Mantenha os quadris apontados para cima.
  7. Repita 10 vezes no lado esquerdo. Repita no lado direito.
  8. Quando conseguir fazer 20 repetições de cada lado mantendo o controle (sem torcer), deixe as duas pernas caírem ao mesmo tempo.

Movimento 2: Mini-Banda BKFO

Ao colocar uma mini amarração ao redor dos joelhos, você adiciona resistência aos glúteos e ao núcleo.

Quando estiver pronto para tornar esse movimento mais difícil, use uma faixa mais pesada. Wickham diz que você também pode colocar as mãos no ar enquanto realiza esse movimento, em vez de usá-las para ajudar a se estabilizar.

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  1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos. Comece com uma banda leve e progrida para uma banda pesada.
  2. Deite-se de costas com os pés apoiados e as pernas afastadas na largura dos quadris.
  3. Pressione a parte inferior das costas no chão para ativar seu núcleo.
  4. Coloque as palmas das mãos no chão.
  5. Empurre contra a banda, movendo a perna esquerda para o lado.
  6. Mova-se devagar e controlado. Mantenha seu núcleo firme durante todo o movimento.
  7. Repita 10-20 vezes de cada lado. Depois de dominar a versão de perna única, avance para a versão de joelho duplo.

Movimento 3: Bola de Estabilidade BKFO

A queda do joelho dobrado em uma bola de estabilidade é um desafio. Wickham recomenda fazer este exercício depois de dominar as outras variações.

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  1. Deite-se em uma bola de exercícios com as costas apoiadas e os joelhos dobrados com os pés apoiados no chão.
  2. Coloque as mãos atrás da cabeça e mantenha a cabeça alinhada com o tronco. Você deve estar em uma linha reta.
  3. Pressione a região lombar na bola para ativar seu núcleo.
  4. Lentamente, deixe uma perna cair para o lado, mantendo a ativação do núcleo e mantendo o tronco estável.
  5. Repita 10-20 repetições de um lado e mude para o outro lado.
  6. Quando você conseguir fazer 20 em uma perna com bom controle, faça o exercício com as duas pernas caindo.

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