Como fazer o alongamento 90/90 para quadris saudáveis ​​e móveis

Publicados: 2022-02-08
Passe um minuto por dia no alongamento 90/90 para melhor mobilidade do quadril e costas mais saudáveis.
Crédito da imagem: LIVESTRONG.com

Quadris apertados? Bem-vindo ao clube. Embora existam muitos ótimos exercícios de mobilidade do quadril e alongamentos, o alongamento 90/90 é um dos melhores.

Também chamado de interruptor de quadril 90/90, este exercício pode ajudar na mobilidade do quadril e, especificamente, na rotação do quadril. Isso é bom, porque a capacidade de rotação de seus quadris provavelmente está diminuindo a cada ano. De fato, em um estudo de fevereiro de 2012 em Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research , os cientistas descobriram que a cada ano que envelhecemos, nossa mobilidade do quadril diminui em 0,32 graus.

Isso pode não parecer muito, mas ao longo de uma década, são 32 graus de movimento – cerca de um décimo da volta de um círculo. E a amplitude de movimento reduzida em seus quadris tem algumas grandes consequências – como dor lombar e aumento do risco de lesões nos joelhos, incluindo lesões do ligamento cruzado anterior (LCA).

O alongamento 90/90 aumenta a mobilidade tanto na rotação externa – quando o pé gira em direção ao centro do corpo – quanto na rotação interna, quando o pé é torcido para o lado. Aqui está o que você precisa saber para adicionar esse movimento de mobilização do quadril à sua rotina.

  • O que é o alongamento 90/90? É um exercício de mobilidade sentado que gira um quadril em uma posição chamada "rotação externa", enquanto o outro quadril sai em "rotação interna". Aumenta a mobilidade do quadril, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões e a dor.
  • ​O que significa a posição "90/90"? Quando no alongamento completo, seus joelhos formarão ângulos de 90 graus.
  • Quais músculos ele alonga? A flexão do quadril - o ato de levantar a coxa em direção ao tronco ou deslocá-la de volta para os glúteos - usa 11 músculos diferentes no quadril. Eles são chamados coletivamente de flexores do quadril e incluem o ilíaco, psoas maior e piriforme. Este movimento tem como alvo esses músculos flexores do quadril. Também alonga os glúteos, os músculos abdutores do quadril (que estão localizados na parte externa do quadril e ajudam a afastar a perna do meio do corpo) e os músculos adutores do quadril, também chamados de parte interna das coxas.
  • ​Quem pode fazer esse alongamento?​ Este é um exercício de mobilidade avançado, especialmente em sua forma básica, mas a maioria das pessoas pode fazê-lo de uma maneira que seja boa (até ótima!) Se você sentir dor ou beliscar em seus oblíquos, costas, quadris ou joelhos, pare de fazer o movimento e tente uma das variações abaixo.

Como fazer o alongamento 90/90 com forma perfeita

Alongamento 90/90

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Nível de Habilidade Avançado
Flexibilidade de tipo
  1. Sente-se em um tapete ou no chão. Respire fundo e deixe seu torso alto e orgulhoso.
  2. Traga a perna direita na frente para que a coxa fique reta da cintura, com a coxa virada para que a parte externa da coxa fique no chão. Seu joelho deve estar dobrado a 90 graus e a parte externa de sua canela, tornozelo e pé também deve estar no chão. Mantenha o tornozelo em uma posição neutra para que os dedos dos pés apontem diretamente para a frente.
  3. Mantendo um tronco vertical e mantendo a perna direita nesta posição, traga a perna esquerda para fora de modo que a coxa aponte em um ângulo de 90 graus para longe do tronco, e a parte interna da coxa, canela e pé estejam no chão. O joelho desta perna também deve estar dobrado 90 graus e seu tornozelo deve estar em uma posição neutra.
  4. Mantenha as costas retas e tente sentar-se em ambos os quadris igualmente. Se for difícil manter o tronco reto, coloque um bloco sob a mão de fora ou use uma das variações abaixo.
  5. Mantenha essa posição pelo tempo que desejar.
  6. Troque as pernas e repita do outro lado.

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3 90/90 Benefícios do Alongamento do Quadril

1. Aumenta a mobilidade do quadril

Quando o quadril gira a coxa para que o pé e a panturrilha se aproximem da linha média do corpo, isso é chamado de "rotação externa". Muitos exercícios e alongamentos, como uma pose de pombo de ioga, giram externamente o quadril. O alongamento 90/90 é único, pois também gira o quadril internamente; a perna de trás, onde a coxa está afastada da linha média do corpo, é girada dessa maneira.

No estudo Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research , os cientistas descobriram que 47% das pessoas tinham mais rotação externa do quadril do que rotação interna. Apenas 13% das pessoas tiveram mais rotação interna do que externa. Portanto, você pode ter mais espaço para melhorias quando se trata de rotação interna.

2. Pode ajudar a manter seus joelhos saudáveis

Quando os atletas têm menos capacidade de girar internamente os quadris, eles são mais propensos a romper os ligamentos cruzados anteriores, ou ACL, de acordo com um estudo de setembro de 2014 em Cirurgia do Joelho, Traumatologia Esportiva, Atroscopia . Às vezes, as lágrimas do LCA podem acontecer quando o joelho colapsa para dentro, uma posição chamada "valgo".

Como o alongamento do quadril de 90/90 aumenta sua capacidade de girar internamente o quadril, pode ajudar a reduzir o risco de lesão do LCA.

3. Pode melhorar a dor no quadril e na parte inferior das costas

A conexão entre os quadris tensos e a dor lombar está bem estabelecida. E estudos também descobriram que aumentar a mobilidade do quadril pode ajudar a reduzir essa dor. Por exemplo, durante um estudo de 2015 no The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation , as pessoas reduziram a dor lombar com apenas seis semanas de alongamento da rotação do quadril.

4 dicas para o melhor alongamento possível

1. Mantenha o tronco reto e centrado

Se o seu torso se inclinar para um lado, você não está alongando os quadris uniformemente ou da maneira que o exercício deve funcionar.

Se você tiver dificuldade em sentar-se ereto com o peso em ambos os quadris, coloque um bloco sob uma mão para trazer o tronco para uma posição vertical – você sentirá seus quadris afundarem ao fazê-lo. Você também pode descansar o joelho da frente em um cobertor ou tapete enrolado.

2. Dobre os joelhos a 90 graus

Se não estiverem, você pode sentir uma torção e beliscar no joelho. Mantê-los em 90 ajudará a concentrar o estresse do alongamento em seus quadris – que é exatamente onde você deseja.

3. Não se incline para a frente

Ao realizar uma pose de pombo de ioga (na qual a perna de trás é estendida em linha reta), alguns praticantes se inclinam para frente para aprofundar o alongamento. Mas ao fazer o 90/90 para a mobilidade do quadril, você deve ficar ereto: inclinar-se para a frente inclina a pélvis e alonga o quadril da frente.

4. Respire e afunde em seus quadris

Para se beneficiar totalmente do alongamento, você precisa relaxar nele. Isso requer respiração profunda e lenta e encontrar uma posição confortável! Explore a posição e as variações para encontrar o ajuste certo para o seu corpo.

2 Modificações para tornar o 90/90 mais fácil

Se seus quadris são especialmente apertados, você provavelmente vai querer começar com uma dessas versões menos intensas do alongamento 90/90. A modificação permitirá que você entre no alongamento de maneira adequada e segura. Trabalhe seu caminho até o OG quando estiver pronto.

Movimento 1: Alongamento 90/90 Suportado por Tapete

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Nível de Habilidade Iniciante
  1. Sente-se em um tapete ou no chão. Respire fundo e deixe seu torso alto e orgulhoso.
  2. Traga a perna direita na frente para que a coxa fique reta da cintura, com a coxa virada para que a parte externa da coxa fique no chão. Seu joelho deve estar dobrado a 90 graus e a parte externa de sua canela, tornozelo e pé também deve estar no chão. Mantenha o tornozelo em uma posição neutra para que os dedos dos pés apontem diretamente para a frente.
  3. Coloque um tapete ou cobertor enrolado sob o quadril e a coxa da perna direita para que o quadril direito fique levantado do chão.
  4. Mantendo o tronco vertical e mantendo a perna direita nesta posição, traga a perna esquerda para fora de modo que a coxa aponte em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco e a parte interna da coxa, a canela e o pé estejam no chão. O joelho desta perna também deve estar dobrado 90 graus e seu tornozelo deve estar em uma posição neutra.
  5. Mantenha as costas retas e tente sentar-se em ambos os quadris igualmente. Se for difícil manter o tronco reto, coloque um bloco sob a mão de fora ou use uma das variações abaixo.
  6. Mantenha essa posição pelo tempo que desejar.
  7. Troque as pernas e repita do outro lado.

Movimento 2: Alongamento supino 90/90

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Nível de Habilidade Iniciante
  1. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
  2. Cruze a perna esquerda para que a parte externa do tornozelo esquerdo fique sobre a coxa direita, logo acima do joelho. Seu joelho esquerdo deve estar dobrado em torno de 90 graus com o quadril girado externamente.
  3. Agarre a parte de trás da coxa direita com as duas mãos – coloque a mão direita em volta da perna do lado de fora e passe o braço esquerdo pelo buraco criado pelas pernas cruzadas para fazer isso. Puxe a coxa direita em direção ao peito e faça o joelho direito dobrar a 90 graus.
  4. Mantenha essa posição pelo tempo que desejar.