Jak wykonać rozciąganie 90/90, aby uzyskać zdrowe, ruchome biodra?
Opublikowany: 2022-02-08
Ciasne biodra? Witaj w klubie. Chociaż istnieje wiele świetnych ćwiczeń ruchowych i rozciągania bioder, rozciąganie 90/90 jest jednym z najlepszych.
Nazywane również przełącznikiem biodrowym 90/90, to ćwiczenie może pomóc w mobilności biodra, a w szczególności w rotacji bioder. To dobrze, ponieważ zdolność twoich bioder do rotacji prawdopodobnie maleje każdego roku. W rzeczywistości, w badaniu Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research z lutego 2012 r. naukowcy odkryli, że z każdym rokiem, w którym się starzejemy, mobilność naszych bioder zmniejsza się o 0,32 stopnia.
To może nie wydawać się dużo, ale w ciągu dekady to 32 stopnie ruchu — mniej więcej jedna dziesiąta drogi wokół koła. A zmniejszony zakres ruchu w biodrach ma poważne konsekwencje – takie jak ból krzyża i zwiększone ryzyko urazu kolan, w tym przednie więzadło krzyżowe (ACL).
Rozciąganie 90/90 zwiększa mobilność zarówno w rotacji zewnętrznej – kiedy stopa skręca się w kierunku środka ciała – jak i rotacji wewnętrznej, kiedy stopa jest wykręcona na bok. Oto, co musisz wiedzieć, aby dodać ten mobilizujący biodra ruch do swojej rutyny.
- Co to jest rozciąganie 90/90? Jest to ćwiczenie poruszania się w pozycji siedzącej, w którym jedno biodro obraca się w pozycji zwanej „rotacją zewnętrzną”, podczas gdy drugie biodro wykonuje się w „rotacji wewnętrznej”. Zwiększa mobilność bioder, co może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu.
- Co oznacza pozycja „90/90”? W pełnym rozciągnięciu Twoje kolana tworzą kąt 90 stopni.
- Jakie mięśnie się rozciąga? Zgięcie bioder — czynność podnoszenia uda w kierunku tułowia lub przesuwania go z powrotem w kierunku pośladków — wykorzystuje 11 różnych mięśni w biodrze. Są one zbiorczo nazywane zginaczami biodra i obejmują biodra, mięsień lędźwiowy większy i piriformis. Ten ruch celuje w te mięśnie zginaczy bioder. Rozciąga również pośladki, mięśnie odwodzące biodra (które znajdują się na zewnątrz bioder i pomagają odsunąć nogę od środka ciała) oraz mięśnie odwodzące biodra, zwane również wewnętrznymi udami.
- Kto może to zrobić? Jeśli odczuwasz ból lub szczypanie w skośnych, plecach, biodrach lub kolanach, przestań wykonywać ten ruch i wypróbuj jedną z poniższych odmian.
Jak wykonać rozciąganie 90/90 z idealną formą?
90/90 Rozciąganie
- Usiądź na macie lub podłodze. Weź głęboki oddech i spraw, by twój tors był wysoki i dumny.
- Umieść prawą nogę z przodu, tak aby udo było prosto z pasa, z udem obróconym tak, aby zewnętrzna część uda znajdowała się na podłodze. Twoje kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a zewnętrzna część goleni, kostki i stopy również powinna znajdować się na podłodze. Trzymaj kostkę w neutralnej pozycji, tak aby palce były skierowane bezpośrednio do przodu.
- Utrzymując pionowy tułów i utrzymując prawą nogę w tej pozycji, wyciągnij lewą nogę tak, aby udo było skierowane pod kątem 90 stopni od tułowia, a wnętrze uda, goleń i stopa znajdowały się na podłodze. Kolano tej nogi również powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a kostka powinna znajdować się w neutralnej pozycji.
- Trzymaj plecy prosto i staraj się usiąść równo na obu biodrach. Jeśli trudno jest utrzymać wyprostowany tułów, umieść klocek pod zewnętrzną ręką lub użyj jednej z poniższych odmian.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak chcesz.
- Zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.
Obejrzyj pełny samouczek
3 korzyści rozciągania bioder 90/90
1. Zwiększa mobilność bioder
Kiedy biodro obraca uda tak, że stopa i łydka zbliżają się do linii środkowej ciała, nazywa się to „rotacją zewnętrzną”. Wiele ćwiczeń i rozciągań, takich jak joga w pozycji gołębia, powoduje zewnętrzne obracanie biodra. Rozciągliwość 90/90 jest wyjątkowa, ponieważ również obraca biodra wewnętrznie; Tylna noga, gdzie udo jest odwrócone od linii środkowej ciała, jest obracana w ten sposób.
W badaniu Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research naukowcy odkryli, że 47% ludzi ma więcej rotacji zewnętrznej biodra niż rotacji wewnętrznej. Tylko 13% osób miało większą rotację wewnętrzną niż zewnętrzną. Możesz więc mieć najwięcej miejsca na poprawę, jeśli chodzi o rotację wewnętrzną.
2. Może pomóc w utrzymaniu zdrowych kolan
Kiedy sportowcy mają mniejszą zdolność do wewnętrznej rotacji bioder, są bardziej podatni na zerwanie przednich więzadeł krzyżowych, czyli ACL, zgodnie z badaniem z września 2014 r. w Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroscopy . Łzy ACL mogą czasami wystąpić, gdy kolano zapada się do wewnątrz, pozycja nazywana „koślawym”.
Ponieważ rozciąganie bioder 90/90 zwiększa zdolność do wewnętrznej rotacji biodra, może pomóc zmniejszyć ryzyko urazu ACL.
3. Może poprawić ból bioder i dolnej części pleców
Związek między napiętymi biodrami a bólem krzyża jest dobrze ugruntowany. Badania wykazały również, że zwiększenie mobilności bioder może pomóc zmniejszyć ten ból. Na przykład podczas badania opublikowanego w 2015 r. w The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation , ludzie zmniejszyli ból w dolnej części pleców już po sześciu tygodniach rozciągania bioder.
4 wskazówki dotyczące najlepszego możliwego rozciągania
1. Trzymaj tułów prosty i wyśrodkowany
Jeśli twój tułów przechyla się w jedną stronę, nie rozciągasz bioder równomiernie lub w sposób, w jaki ćwiczenie ma działać.
Jeśli masz trudności z siedzeniem prosto z ciężarem w obu biodrach, umieść blok pod jedną ręką, aby podnieść tułów do pozycji pionowej — poczujesz, jak biodra opadają. Możesz także oprzeć przednie kolano na zwiniętym kocu lub macie.
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni
Jeśli tak nie jest, możesz poczuć skręcenie i uszczypnięcie w kolanie. Utrzymanie ich na poziomie 90 pomoże skoncentrować stres związany z rozciągnięciem bioder — czyli dokładnie tam, gdzie tego chcesz.
3. Nie pochylaj się do przodu
Podczas wykonywania pozycji gołębia jogi (w której tylna noga jest wyprostowana) niektórzy praktykujący pochylają się do przodu, aby pogłębić rozciągnięcie. Ale kiedy wykonujesz 90/90 dla mobilności bioder, powinieneś pozostać wyprostowany: pochylenie do przodu przechyla miednicę i rozciąga przednie biodro.
4. Oddychaj i zanurz się w biodrach
Aby w pełni skorzystać z rozciągania, musisz się w nim zrelaksować. To wymaga zarówno głębokiego, powolnego oddychania, jak i znalezienia wygodnej pozycji! Poznaj pozycję i warianty, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie do swojego ciała.
2 modyfikacje ułatwiające 90/90
Jeśli twoje biodra są szczególnie napięte, prawdopodobnie będziesz chciał zacząć od jednej z tych mniej intensywnych wersji rozciągania 90/90. Modyfikowanie pozwoli ci prawidłowo i bezpiecznie wejść w rozciąganie. Udaj się na górę do OG, kiedy będziesz gotowy.
Ruch 1: Rozciąganie 90/90 na matach
- Usiądź na macie lub podłodze. Weź głęboki oddech i spraw, by twój tors był wysoki i dumny.
- Umieść prawą nogę z przodu, tak aby udo było prosto z pasa, z udem obróconym tak, aby zewnętrzna część uda znajdowała się na podłodze. Twoje kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a zewnętrzna część goleni, kostki i stopy również powinna znajdować się na podłodze. Trzymaj kostkę w neutralnej pozycji, tak aby palce były skierowane bezpośrednio do przodu.
- Umieść zwiniętą matę lub koc pod biodrem i udem prawej nogi tak, aby prawe biodro uniosło się nad ziemię.
- Utrzymując pionowy tułów i utrzymując prawą nogę w tej pozycji, wyciągnij lewą nogę tak, aby udo było skierowane pod kątem 90 stopni od tułowia, a wnętrze uda, podudzia i stopy znajdowały się na podłodze. Kolano tej nogi również powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a kostka powinna znajdować się w neutralnej pozycji.
- Trzymaj plecy prosto i staraj się usiąść równo na obu biodrach. Jeśli trudno jest utrzymać wyprostowany tułów, umieść blok pod zewnętrzną ręką lub użyj jednej z poniższych odmian.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak chcesz.
- Zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.
Ruch 2: na wznak rozciąganie 90/90
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
- Skrzyżuj lewą nogę tak, aby zewnętrzna część lewej kostki spoczywała na prawym udzie tuż nad kolanem. Lewe kolano powinno być zgięte pod kątem 90 stopni, a biodro obrócone na zewnątrz.
- Chwyć tył prawego uda obiema rękami — sięgnij prawą ręką wokół nogi na zewnątrz i przełóż lewą rękę przez otwór utworzony przez skrzyżowane nogi, aby to zrobić. Przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej i zgnij prawe kolano pod kątem 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak chcesz.