심장 건강을 개선하고 싶으십니까? 이 7일 킥스타트 계획을 따르십시오

게시 됨: 2022-02-09
아래 계획에서 심장 건강에 좋은 습관 두 가지를 체크하기 위해 친구와 함께 산책 일정을 잡으십시오.
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젊고 비교적 건강하더라도 여전히 심장 질환의 위험 요소가 있을 수 있습니다. 예를 들어 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 40세 미만 성인의 약 40%가 비만이고 60세 미만 성인의 절반 이상이 고혈압입니다.

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이제 좋은 소식이 있습니다. "나이에 상관없이 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다."라고 뉴욕 주 스카스데일에 있는 Mount Sinai Westchester의 심장학 이사인 Alon Gitig는 말합니다.

이 7일 킥스타트 계획이 도움이 될 수 있습니다. 새로운 심장 건강 행동을 통합하는 데 매주 하루를 할애하면 압도되지 않고 빠르게 긍정적인 변화를 만들 수 있습니다. 한 번 시도해 보세요. 그리고 주말이 되면 더 마음을 의식하는 삶을 영위할 수 있을 것입니다.

1일차: 22분 동안 빠르게 걷기

그 정확한 양은 이상하게 들릴지 모르지만, 그것은 과학에 근거한다고 Gitig 박사는 말합니다. "우리는 일주일에 150분의 중간 강도의 신체 활동이 심장마비의 위험을 현저히 감소시키는 것과 매우 분명하게 연관되어 있다는 것을 알고 있습니다."라고 그는 말합니다. "그것을 7로 나누면 약 21.4분 또는 22분에 가깝습니다."

그는 말하기 시험을 통과할 만큼 충분히 걷고 있는지 확인하는 것이 핵심이라고 말합니다. 즉, 여전히 친구와 대화를 나눌 수 있지만 너무 활발해서 너무 많이 말하거나 노래를 부를 수는 없습니다.

시간이 촉박하다면 아침이나 저녁 출퇴근 시간에 시간을 쪼개보세요. 예를 들어, 기차 정류장에서 한두 정거장 일찍 내려서 걸어가는 것이 좋습니다. 심장 전문의 Nieca Goldberg, MD, Atria NYC 의료 책임자이자 뉴욕 대학 의학 부교수 조언. 그녀는 "생각하고 긴장을 풀고 야외 활동을 할 수 있는 시간을 제공합니다. 스트레스를 해소하고 심장에 도움이 되는 모든 일을 할 수 있습니다."라고 설명합니다. (Dr. Goldberg 자신은 매일 3마일을 걸어서 출근하고 퇴근합니다.)

더 많이 걸을 시간이 있다면 가십시오. 새로운 연구에 따르면 더 많이 할 수 있을수록 시세에 더 좋습니다. PLOS Medicine 의 2022년 1월 연구에 따르면 가장 활동적인 사람들은 심장병 발병 위험을 50% 이상 줄였습니다.

현재 체력 수준에 비해 22분이 너무 길다면 10분 또는 5분으로 시작하여 더 강해지면 거기에서 위로 운동하십시오.

2일차: 취침 1시간 전에 스크린 타임 중지

충분한 수면이 심장 건강에 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. zzz를 과도하게 섭취하는 것은 고혈압과 체중 증가와 관련이 있으며 둘 다 심장 질환의 위험을 높입니다.

"두 가지 이유가 있습니다. 첫째, 수면 장애는 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 높여 혈압을 높이고 심장에 해로운 염증을 증가시킵니다."라고 Gitig 박사는 설명합니다. "하지만 잠이 부족하고 피곤하다면 건강한 생활 방식을 취할 에너지도 없고 이것도 중요합니다."

불행히도 CDC에 따르면 모든 성인의 약 절반이 간헐적인 불면증을 경험하며, 이는 최상의 수면 의도조차 탈선할 수 있습니다. 그렇기 때문에 Dr. Gitig는 잠자기 1시간 전에 컴퓨터, 전화, 태블릿, TV 등 모든 화면을 끌 것을 권장합니다. 미국수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)에 따르면 연구에 따르면 이 화면의 청색광은 수면-각성 주기에 필수적인 호르몬인 멜라토닌을 억제합니다. "이렇게 하면 취침 시간에 졸리는 것을 방지할 수 있습니다."라고 Gitig 박사는 말합니다.

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3일차: 모닝 베이글을 블루베리와 아몬드를 얹은 오트밀로 바꾸세요

아침에 오트밀을 선택하십시오. 당신의 마음은 감사할 것입니다.
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미디엄 베이글은 250칼로리 이상과 50그램 이상의 탄수화물을 함유하고 있어 하루를 시작하기에 좋은 방법이 아니라고 뉴에 소재 Yale New Haven Hospital의 여성 심장 및 혈관 프로그램 이사인 Lisa Freed는 말합니다. 헤이븐, 코네티컷. 크림 치즈 몇 스푼을 추가하면 USDA에 따라 대략 100칼로리의 추가 칼로리와 6그램의 포화 지방을 보게 됩니다.

오트밀은 LDL("나쁜") 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀진 섬유질의 일종인 용해성 섬유질이 높기 때문에 훨씬 더 좋고 심장 건강에 좋은 아침 식사 옵션이라고 Freed 박사는 말합니다. 탄수화물 함량이 낮기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데도 도움이 되므로 아침에 굶어 자판기에 부딪치는 일이 없습니다.

2019년 12월 뇌졸중 에 실린 연구에 따르면 일주일에 한 번 아침 식사를 계란이나 흰 빵 대신 오트밀로 바꾸는 것만으로도 뇌졸중 위험이 낮아집니다.

Freed 박사는 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 안토시아닌이 풍부한 블루베리로 오트밀을 토핑할 것을 제안합니다. 포만감을 주는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 위해 한 줌의 아몬드를 추가할 수도 있습니다.

4일차: 비프 버거를 채식 버거로 바꾸기

Burger King에서 Whopper를 Impossible Burger로 대체하면 의미가 없다고 느낄 수도 있지만 자신을 인정해 주십시오.

미시간주 Bingham Farms의 통합 심장병 전문의인 Joel Kahn 박사는 "많은 제품이 포화 지방 함량이 높고 고도로 가공되었지만 동물성 제품보다 건강에 더 좋다는 연구 결과가 있습니다."라고 말했습니다. LIVESTRONG.com에 알려줍니다. "육식 대신 식물성 식사를 할 때마다 심장에 도움이 됩니다."

2020년 4월에 발표된 연구에 따르면 사람들이 8주 동안 일주일에 두 번 일반 고기 기반 버거를 채식 버거로 바꿨을 때 대조군에 비해 2파운드가 줄었고 "나쁜" 콜레스테롤이 10포인트 감소했습니다. 미국 임상 영양 저널 . 그들은 또한 심장 질환의 위험과 관련될 수 있는 물질인 트리메틸아민 N-옥사이드의 수치가 더 낮았습니다.

일반적으로 채식주의자나 비건 채식을 하는 것이 시세에 좋습니다. 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)의 2019년 8월 연구에 따르면 식물성 식단이 심장 질환으로 인한 사망 위험을 거의 3분의 1로 줄일 수 있다고 밝혔습니다.

그러나 그것을 고수하기 어려울 수 있다고 Gitig 박사는 말합니다. 그는 대신 식단의 약 75%를 과일, 채소, 씨앗, 견과류 및 통곡물과 같은 식물성 식품으로 만드는 것을 목표로 삼을 것을 권장합니다. "조금만 줄이는 것만으로도 골대를 올바른 방향으로 이동할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

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5일차: 명상 앱 다운로드

매일 몇 분이라도 명상할 시간을 가지십시오.
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명상이 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많이 있습니다. American Journal of Cardiology 의 2020년 9월 연구에서 60,000명 이상의 사람들을 조사한 결과, 규칙적으로 명상을 하는 사람들은 명상을 하지 않는 사람들에 비해 고콜레스테롤, 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중 및 심장병 발병률이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

"그것은 혈압을 높이고 염증을 증가시키기 때문에 심장 질환의 위험을 증가시키는 큰 요인인 스트레스에 도움이 됩니다."라고 Gitig 박사는 말합니다. 그는 개인적으로 두 가지 명상 앱인 Calm과 Insight Timer를 추천합니다. "5분이든 10분이든 매일 하려고 노력하고 자신에게 맞는 이완 운동을 찾으면 문제가 되지 않습니다."라고 그는 말합니다.

앱에 쉽게 액세스할 수 없는 스트레스가 많은 순간(예: 교통 체증 또는 직장에서 스트레스가 많은 상황)에 대해 Dr. Gitig는 1~2분 동안 눈을 감고 복식호흡 연습.

"우리가 스트레스를 받을 때, 우리는 더 얕게 호흡하는 경향이 있어 스트레스 호르몬이 증가합니다."라고 그는 설명합니다. 입을 다물고 코로 천천히 깊게 숨을 들이마십니다(배에 손을 올려놓으면 배에 공기가 가득 차 있음을 느낄 수 있습니다). 그런 다음 천천히 입으로 공기를 모두 내뿜고 배가 수축하는 것을 느끼십시오.

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6일차: 친구를 만나서 커피를 마시다

수년에 걸쳐 수많은 연구에서 심장 질환의 위험을 줄이는 데 있어 사회적 지원의 중요성을 보여주었습니다.

예를 들어, 2019년 7월 폐경 연구에 따르면 폐경기 이후의 사람들을 10년 이상 추적한 결과 강한 우정과 사회적 지지가 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

Goldberg 박사는 "사회적 지원은 스트레스에 대한 완충 장치를 제공하고 우리가 알고 있는 심장병의 위험 요소인 외로움을 예방하는 데 도움이 됩니다."라고 설명합니다. 직접 만나기가 어렵다면 FaceTime이 중요하다고 그녀는 덧붙입니다.

7일차: 치과 예약하기

놀랍게 들릴 수도 있지만 미국 치주 학회에 따르면 잇몸 질환이 있는 사람들은 건강한 잇몸과 코딱지가 있는 사람들보다 심장 질환(심장마비 및 뇌졸중 포함) 발병률이 더 높다는 연구 결과가 있습니다.

"한 가지 이론은 잇몸 질환을 일으키는 박테리아가 몸 전체의 혈관으로 이동하여 혈관 염증과 손상을 유발한다는 것입니다."라고 Gitig 박사는 말합니다. "또한 입안의 염증이 혈관과 심장을 포함하여 몸 전체에 걸쳐 혈관 손상의 연쇄를 일으킬 수 있습니다."

미국 치과 협회(American Dental Association)는 적어도 1년에 1~2회 치과의사를 방문할 것을 권장하지만 이미 잇몸 질환이 있는 경우 더 자주 가야 할 수도 있습니다. 그리고 물론, 방문 사이에 양치질과 치실을 사용하고 싶을 것입니다.

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