코어 근력, 엉덩이 가동성 및 골반저 건강을 위해 구부러진 무릎 낙상을 하는 방법

게시 됨: 2022-02-09
구부린 무릎이 빠질 때 천천히 움직이고 다리와 코어에 안정을 유지하는 데 집중하십시오.
이미지 크레디트: stockfour/iStock/게티 이미지 플러스

구부러진 무릎 낙진 운동은 가장 작은 동작만 포함하지만 큰 효과가 있습니다. 이 누워서 하는 체중 운동은 허리를 건강하게 유지하고 골반 안정성을 개선하며 엉덩이 가동성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 보너스로 폼 롤러와 저항 밴드를 추가하여 이 동작을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

  • 구부린 무릎 넘어짐 운동이란 무엇입니까? side-to-side knee drops라고도 하며 BKFO라고 약칭하며 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 등을 대고(누운자세) 하는 운동입니다. 바닥. 그런 다음 코어 근육을 사용하여 골반과 몸통이 움직이거나 뒤틀리는 것을 방지하면서 다리를 한 번에 하나씩 천천히 옆으로 떨어뜨립니다. 코어 운동과 요추 및 골반 안정성, 고관절 및 사타구니 부상을 모니터링하는 테스트로 사용됩니다.
  • 구부러진 무릎이 빠지는 근육은 무엇입니까? "이것은 복횡근과 사선과 같은 더 깊은 코어 근육에 대한 인식을 높이는 데 좋은 운동입니다. 다리 위치가 바뀝니다."라고 물리 치료사이자 보드 공인 스포츠 전문가인 PT, DPT인 Leada Malek는 말합니다. 또한, 이 운동은 엉덩이와 허벅지 안쪽을 스트레칭합니다.
  • 이 운동은 누가 할 수 있나요? 이 운동은 심부 코어 근육을 강화하고 골반 안정성을 개선하고 싶은 분들, 특히 요통이 있거나 산후조리 중인 분들에게 좋습니다. 이 동작은 부드러운 성질 때문에 하지 말아야 할 경우가 거의 없습니다. Malek는 "고관절 가동 범위 예방 조치가 설정된 고관절 수술을 받은 적이 있다면 먼저 의사나 물리 치료사에게 이를 시행하고 싶을 것입니다."라고 말합니다. 이 동작을 하는 동안 통증이 있으면 멈추고 의사와 상담하십시오.

시작할 준비가 되셨습니까? 아래에서 Movement Vault의 설립자인 Grayson Wickham PT, DPT, CSCS가 최대 이점을 위해 구부러진 무릎 낙상을 수행하는 방법에 대한 전체 가이드를 공유합니다.

올바른 형태로 구부러진 무릎 낙상 운동을 하는 방법

구부러진 무릎 낙상

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  1. 무릎을 위로 하고 엉덩이 너비로 벌리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.
  2. 손바닥을 바닥에 내려놓습니다.
  3. 숨을 들이마실 때 공기가 배를 채우도록 깊은 횡격막 호흡을 합니다.
  4. 숨을 내쉴 때 골반을 약간 아래로 당겨 허리가 바닥에 평평하게 놓이도록 합니다. 깊은 코어 근육을 활성화하기 위해 배꼽을 바닥으로 누르는 것에 대해 생각하십시오.
  5. 천천히 왼쪽 다리가 옆으로 떨어지도록 합니다. 엉덩이가 돌아가거나 등이 회전하지 않도록 합니다. 움직이는 동안 코어를 수축 상태로 유지하십시오.
  6. 엉덩이와 골반을 안정적으로 유지할 수 있는 지점까지만 다리가 빠지도록 하세요. 이때 옆으로 45도를 넘지 않아야 합니다.
  7. 다시 시작 위치로 가져옵니다.
  8. 왼쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 오른쪽 다리로 전환합니다.

골반과 엉덩이를 안정적으로 유지하면서 각 다리에 20회씩 반복할 수 있게 되면 두 다리가 동시에 빠지면서 이 운동을 수행하십시오.

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구부러진 무릎 낙상 운동의 4가지 이점

1. 깊은 복부 근육을 강화합니다.

깊은 복부 근육은 분리하고 강화하기 어려울 수 있지만 말 그대로 전신을 지지하기 때문에 운동하는 것이 중요합니다. 강력한 코어에는 무한한 이점이 있습니다. 몇 가지 예를 들자면, 허리를 지지하고 자세를 개선하며 거의 모든 리프트, 유산소 운동(달리기, 걷기, 자전거 타기) 및 일상적인 움직임 동안 몸을 안정시킵니다. 당신의 핵심은 정말로 모든 것을 합니다.

앙와위 구부린 무릎 낙상 운동은 특히 복횡근(척추와 골반을 안정시키는 복근 중 가장 깊은 곳)을 분리하고 목표로 삼는 데 도움이 되며 전반적인 코어 안정성과 근력을 향상시키는 좋은 첫 번째 단계입니다.

2. 골반저 안정성 향상

Harvard Health에 따르면 무릎을 옆으로 나란히 떨어뜨리면 복근뿐만 아니라 방광, 장, 자궁(있는 경우)을 지지하는 골반저 근육도 포함하는 심부 코어 근육의 제어가 강화되고 개선됩니다. .

이 운동은 모든 사람의 골반저에 효과가 있지만 임신 후 사람들에게 이 운동의 이점을 언급할 가치가 있습니다. 골반저가 튼튼하면 요실금 및 골반 장기 탈출과 같은 산후 문제를 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. "임신 후에는 코어와 호흡을 목표로 하는 방법을 다시 배우고 최적의 제어를 위해 이러한 것들을 조정하는 것이 중요합니다."라고 Malek은 말합니다.

3. 요통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2019년 12월 Journal of Exercise Rehabilitation에 실린 연구에 따르면, 복횡근은 허리의 안정성을 제공하는 데 도움이 되는 주요 근육 중 하나이며, 이를 강화하면 요통과 통증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

움직임이 등을 지지하는 데 도움이 되는 또 다른 방법은 횡격막 호흡과 코어 강화 작업을 병행하는 것입니다.

Malek는 "코어 컨트롤과 함께 호흡을 조정하는 방법을 배우는 것은 정말 좋은 단계입니다."라고 말합니다. "이것이 부족하면 항상 요통을 유발하지는 않지만 몸통과 골반의 핵심 효율성과 안정성에 중요한 역할을 할 수 있습니다."

4. 코어 근력과 엉덩이 가동성을 테스트합니다.

이 드릴은 운동일 뿐만 아니라 코어 근력과 고관절 가동성을 볼 때 진단 도구로도 사용됩니다. "고관절의 외전/측방 회전 동안 요추의 회전을 방지하는 능력을 테스트합니다"라고 Malek는 설명합니다.

코어에 대한 통제력을 잃기 전에 다리가 얼마나 떨어질지 모니터링하여 구부러진 무릎 낙상 테스트를 자체 테스트로 사용할 수 있습니다. 코어 근력이 향상됨에 따라 통제력을 잃지 않고 다리가 더 빠지도록 할 수 있어야 합니다. 한 쪽에서 다른 쪽보다 더 많은 제어 권한이 있음을 알 수 있습니다.

더 나은 결과를 위한 4가지 양식 팁

BKFO는 언뜻 보기에 쉬워 보이지만 최대 이점을 얻으려면 올바르게 수행해야 합니다. 그리고 그것은 도전적일 수 있습니다. 다음 팁은 운동량이나 중력이 아닌 코어를 사용하여 복부와 골반저를 강화하는 데 도움이 되도록 합니다.

1. 비틀고 싶은 충동에 저항하라

싱글 레그 니 드롭을 할 때 옆으로 떨어지는 다리의 무게로 인해 몸통이 그쪽으로 비틀리고 싶어집니다. 그런 일이 일어나지 않도록 코어 근육을 사용하십시오. 이것은 깊은 복부 수축이 일어나는 때입니다.

고정된 다리의 무릎이 똑바로 위로 향하게 하고 골반 뼈가 천장을 향하게 하는 것에 대해 생각하십시오. 양발 구부린 무릎이 빠지면 몸통이 약한 쪽으로 비틀려야 할 수 있습니다. 다시, 코어를 사용하여 저항하십시오.

2. 손을 사용하여 골반을 확인하십시오

말렉은 "고관절 뼈에 손을 대면 인식에 도움이 됩니다."라고 말합니다. "안정된 골반을 유지하면서 골반이나 허리가 회전하지 않도록 한 무릎이 가능한 가동 범위 내에서 천천히 빠지도록 합니다. 시작 위치로 돌아가서 반복합니다."

손이 움직이는 것을 느낀다면 코어를 제어하지 못하는 것입니다. 코어가 수축되었는지 확인하고 다리를 다시 안으로 가져오고 다시 시도하십시오.

3. 허리를 바닥에 고정하십시오

전체 동작 동안 코어가 단단해야 합니다. "복부를 결합하여 골반을 뒤로 약간 기울이십시오."라고 Malek은 말합니다. 그것에 대해 생각하는 또 다른 방법은 복부에 힘을 주는 동안 허리가 바닥에 평평해지는 것을 상상하는 것입니다.

코어는 전체 동작 동안 작동해야 합니다. 몸통이 회전하기 시작하거나 골반이 비틀리기 시작할 때 코어가 체크아웃되었음을 알 수 있습니다.

4. 통제력을 유지할 수 없을 때 중지

한쪽 다리가 옆으로 빠지도록 할 때 컨트롤을 유지하면서 최대한 멀리 가십시오. 코어가 제대로 작동하도록 천천히 움직이고 제어하십시오. 몸통이나 골반이 회전하는 것을 느끼면 다리를 다시 안쪽으로 당기고 다음 반복에서 그 일이 일어나기 전에 멈춥니다. 근력이 향상되면 컨트롤을 유지하면서 다리가 더 옆으로 빠지도록 할 수 있습니다.

추가 도전을 위한 3가지 구부러진 무릎 낙상 변형

싱글 레그와 더블 니 폴 아웃을 마스터했다면 이제 코어에 더 도전할 시간입니다. 여기에서 Wickham은 세 가지 멋진 진행 상황을 공유합니다.

움직임 1: 폼 롤러 BKFO

코어에 더 도전하려면 손을 땅에 대고 있는 대신 폼 롤러로 운동을 하는 동안 손을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. Wickham은 골반을 안정적으로 유지하기 위해 코어가 더 열심히 일해야 한다고 말합니다.

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  1. 머리부터 골반까지 몸을 지탱할 수 있을 만큼 충분히 긴 중간 밀도의 폼 롤러 위에 눕습니다.
  2. 무릎을 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓습니다.
  3. 안정성을 위해 손바닥을 바닥에 놓습니다.
  4. 코어를 조이고 폼 롤러에 등을 밀어 넣습니다.
  5. 코어 수축을 유지하면서 왼쪽 다리가 옆으로 떨어지도록 천천히 합니다.
  6. 골반이나 트럭이 비틀리지 않도록 하십시오. 엉덩이를 똑바로 향하게 유지하십시오.
  7. 왼쪽도 10회 반복합니다. 오른쪽에서 반복합니다.
  8. 제어를 유지하면서(비틀지 않고) 좌우 20회 반복할 수 있게 되면 두 다리가 동시에 빠지도록 합니다.

무브 2: 미니밴드 BKFO

무릎 주위에 미니 바운드를 두어 둔부와 코어에 저항을 추가합니다.

이 동작을 더 어렵게 만들 준비가 되면 더 무거운 밴드를 사용하십시오. Wickham은 이 동작을 수행하는 동안 자신을 안정시키기 위해 손을 사용하는 대신 손을 공중에 똑바로 올려놓을 수도 있다고 말합니다.

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  1. 무릎 바로 위에 저항 밴드를 놓습니다. 가벼운 밴드로 시작하여 무거운 밴드로 진행하십시오.
  2. 등을 대고 누워 발을 평평하게 하고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
  3. 코어를 활성화하려면 허리를 땅으로 누르십시오.
  4. 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다.
  5. 밴드를 밀면서 왼쪽 다리를 옆으로 움직입니다.
  6. 천천히 움직이고 통제하십시오. 동작 내내 코어에 힘을 주세요.
  7. 좌우 10~20회 반복한다. 싱글 레그 버전을 마스터했다면 더블 니 레그 버전으로 진행하십시오.

무브 3: 스태빌리티-볼 BKFO

스태빌리티 볼에서 구부러진 무릎이 빠지는 것은 어려운 일입니다. Wickham은 다른 변형을 마스터한 후에 이 운동을 수행할 것을 권장합니다.

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  1. 등을 지지하고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 상태에서 운동 공 위에 눕습니다.
  2. 머리 뒤에 손을 놓고 머리가 몸통과 일직선이 되도록 유지하십시오. 당신은 직선에 있어야합니다.
  3. 코어를 활성화하려면 허리를 공 쪽으로 누르십시오.
  4. 천천히 한쪽 다리가 옆으로 빠지도록 하여 코어 활성화를 유지하고 몸통을 안정적으로 유지합니다.
  5. 한쪽으로 10~20회 반복하고 반대쪽으로 바꿔줍니다.
  6. 한 쪽 다리로 20회 정도 할 수 있게 되면, 두 다리가 빠지면서 운동을 한다.

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