이 20분 복근 운동은 뭉친 엉덩이를 풀어줍니다.

게시 됨: 2022-02-09
이 20분 운동은 단단한 엉덩이 굴근을 풀어주면서 하복부 근육과 사선을 목표로 합니다.
이미지 크레디트: DjelicS/E+/GettyImages

이중 의무를 수행하는 운동은 몸매를 만드는 시간 효율적인 방법을 찾고 있을 때 게임 체인저입니다. 그리고 스트레칭을 게을리하는 사람들을 위해 이 20분 복근 운동을 하면 뭉친 엉덩이를 풀기 위해 시간을 짜내는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 당신의 복근과 엉덩이는 복잡하게 연결되어 있습니다. 허리와 함께 전체 코어를 구성합니다. 오랜 시간 책상에 앉아 있으면 허리가 뻣뻣해진다. 시간이 지남에 따라 고관절 굴근이 약해져서 허리에 무리가 갑니다. 따라서 Mayo Clinic에 따르면 복근 엉덩이를 강화하면 요통을 예방할 수 있습니다.

이 20분 복근 운동은 스트레칭과 강화를 결합하여 코어를 구축하고 엉덩이를 풀어줍니다. 이 모두를 동시에 수행합니다.

여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다.

엉덩이도 스트레칭해주는 20분 하복부 운동

동작 1: 하이 니즈

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세트 2
시간 30초
  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손바닥이 아래로 향하게 하여 허리로 손을 들어 올립니다.
  2. 점프 동작에서 오른쪽 무릎을 오른손 쪽으로 가져옵니다.
  3. 그런 다음 빠르게 오른발을 아래로 내리고 왼쪽 무릎을 왼손 쪽으로 가져옵니다. 계속해서 무릎을 번갈아 가며 등을 똑바로 유지하고 코어를 사용하여 무릎을 손 위로 당깁니다.
  4. 다리의 공을 대체 무릎으로 유지하십시오.

높은 무릎은 심장을 뛰게 하고 엉덩이와 다리는 물론 코어 전체를 따뜻하게 해주기 때문에 이 루틴의 좋은 시작입니다.

동작 2: 비스듬한 트위스트를 사용한 리버스 런지

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세트 2
12
  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 가슴 앞에 웨이트 플레이트나 메디신 볼을 댑니다.
  2. 높은 런지 자세가 될 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 크게 내딛습니다.
  3. 다리 앞쪽이 당기는 느낌이 들 것입니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 뒷다리를 똑바로 유지하십시오. 뒤쪽 무릎을 구부릴 수도 있습니다.
  4. 3초 동안 유지한 다음, 엉덩이와 무릎을 앞으로 유지하면서 상체를 왼쪽으로 돌립니다.
  5. 중앙으로 돌아가 반대쪽도 반복합니다.
  6. 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 양쪽에서 6회를 반복합니다.

이 운동은 고관절 굴곡근을 스트레칭하고 복부 경사 근육을 목표로 합니다. 전통적인 런지 트위스트를 사용하면 뒤쪽 무릎을 구부리지만 이 운동에서 뒤쪽 다리를 똑바로 유지하면 고관절 굴곡근 스트레칭을 더 많이 얻을 수 있습니다. 보너스로 다리가 강화됩니다.

동작 3: 크로스 레그 크런치

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세트 2
12
  1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 붙입니다.
  2. 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고 손을 머리 뒤에 둡니다.
  3. 어깨와 다리를 동시에 들어 서로를 향해 가져옵니다.
  4. 코어 근육이 조여지면서 엉덩이가 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
  5. 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 이상근을 스트레칭하는데, 이는 좌골신경통이나 다리로 내려가는 통증이 있는 경우에 도움이 됩니다. 운동의 크런치 부분은 코어 근육을 강화합니다.

움직임 4: 경사 바닥 비틀기

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세트 2
12
  1. 바닥에 누워 두 다리를 곧게 펴십시오.
  2. 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 왼쪽 위에 교차시킵니다. 엉덩이 측면을 따라 늘어나는 느낌이 들 것입니다.
  3. 왼손은 오른쪽 무릎 위에 놓고 오른손은 머리 뒤에 둡니다.
  4. 어깨가 천장을 향하게 한 상태에서 허리 옆 근육을 조이고 크런치한다. 어깨를 비틀지 마십시오.
  5. 해제하고 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 엉덩이 측면의 장경인대(IT band)를 스트레칭하는 동시에 사선 근육을 작동시킵니다.

5단계: 버터플라이 크런치

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세트 2
12
  1. 머리 뒤로 팔을 대고 등을 대고 눕습니다.
  2. 발바닥이 서로 닿도록 다리를 다이아몬드 위치에 놓고 무릎을 옆으로 편다.
  3. 허벅지 안쪽을 따라 늘어나는 느낌이 들 것입니다.
  4. 바닥에서 어깨를 들어 올려 크런치 업.
  5. 12번의 크런치를 2세트 반복합니다.

버터플라이 크런치는 허벅지 안쪽을 스트레칭하고 크런치업은 상체와 하복부 근육을 강화합니다.

6단계: 플러터 킥

세트 2
12
  1. 팔을 목 뒤에 두고 등을 대고 눕습니다.
  2. 다리를 하늘로 똑바로 들어 올리고 크런치 자세에서 어깨를 바닥에서 뗍니다.
  3. 어깨를 바닥에서 떨어뜨리고 다리를 십자 모양으로 교차시킵니다.
  4. 어깨를 뒤로 내리면서 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 다리를 옆으로 벌립니다.
  5. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

플러터 킥은 엉덩이뿐만 아니라 하복부 근육을 강화하는 데 좋습니다. 또한 허벅지 안쪽을 스트레칭합니다.