건강하고 움직이는 엉덩이를 위한 90/90 스트레칭 방법

게시 됨: 2022-02-08
매일 1분씩 90/90 스트레칭을 하여 더 나은 엉덩이 가동성과 더 건강한 허리를 만드십시오.
이미지 크레디트: LIVESTRONG.com

단단한 엉덩이? 클럽에 오신 것을 환영합니다. 훌륭한 고관절 가동성 운동과 스트레칭이 많이 있지만 90/90 스트레칭이 최고 중 하나입니다.

90/90 엉덩이 스위치라고도 하는 이 드릴은 엉덩이 가동성, 특히 엉덩이 회전에 도움이 됩니다. 엉덩이의 회전 능력이 매년 줄어들고 있기 때문에 좋습니다. 사실, 2012년 2월 정형외과 및 외상학 수술 및 연구 연구 에서 과학자들은 나이가 들어감에 따라 고관절 가동성이 0.32도 감소한다는 사실을 발견했습니다.

별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 10년 동안 32도의 움직임으로 원을 한 바퀴 도는 약 10분의 1입니다. 그리고 엉덩이의 운동 범위 감소는 요통과 전방 십자 인대(ACL) 파열을 포함한 무릎 부상 위험 증가와 같은 몇 가지 큰 결과를 가져옵니다.

90/90 스트레칭은 발이 몸의 중심을 향해 비틀어지는 외회전과 발이 옆으로 비틀려 있을 때 내회전 모두에서 가동성을 증가시킵니다. 이 힙 모빌라이징 동작을 루틴에 추가하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

  • 90/90 스트레치란? 한쪽 엉덩이를 "외회전"이라고 하는 위치로 돌리고 다른쪽 엉덩이를 "내회전"이라고 하는 자세로 하는 좌식 가동성 운동입니다. 고관절 가동성을 증가시켜 부상 위험과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  • "90/90" 위치는 무엇을 의미합니까? 완전히 스트레칭할 때 무릎이 모두 90도 각도를 형성합니다.
  • 어떤 근육이 늘어나나요? 엉덩이 굴곡(허벅지를 몸통 쪽으로 들어 올리거나 둔부 쪽으로 다시 이동하는 행위)은 엉덩이에 있는 11개의 다른 근육을 사용합니다. 그들은 집합적으로 고관절 굴근이라고 하며 장골, 대요근 및 이상근을 포함합니다. 이 동작은 고관절 굴곡근을 목표로 합니다. 또한 둔부, 고관절 외전근(엉덩이 바깥쪽에 위치하여 다리를 몸의 중앙에서 멀어지게 하는 데 도움이 됨) 및 고관절 내전근(허벅지 안쪽이라고도 함)을 스트레칭합니다.
  • 누가 이 스트레칭을 할 수 있나요? 이것은 특히 기본 형태의 고급 가동성 운동이지만 대부분의 사람들은 자신에게 기분 좋은(심지어 훌륭합니다!) 방식으로 할 수 있습니다. 사선, 등, 엉덩이 또는 무릎에 통증이나 꼬집음을 경험하면 움직임을 멈추고 아래 변형 중 하나를 시도하십시오.

완벽한 형태로 90/90 스트레칭을 하는 방법

90/90 스트레치

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
스킬 레벨 고급
유형 유연성
  1. 매트나 바닥에 앉습니다. 심호흡을 하고 상체를 크고 자랑스럽게 만드십시오.
  2. 오른쪽 다리를 앞으로 가져와서 넓적다리가 허리에서 곧게 나오도록 하고 넓적다리를 돌려 넓적다리 바깥쪽이 바닥에 닿도록 합니다. 무릎은 90도로 굽혀야 하고 정강이, 발목, 발의 바깥쪽도 바닥에 닿아야 합니다. 발가락이 정면을 향하도록 발목을 중립 위치에 유지하십시오.
  3. 몸통을 수직으로 유지하고 오른쪽 다리를 이 위치에 유지하면서 왼쪽 다리를 바깥쪽으로 내밀어 허벅지가 몸통에서 90도 떨어진 각도를 가리키고 허벅지 안쪽, 정강이, 발이 바닥에 닿도록 합니다. 이 다리의 무릎도 90도 구부러져야 하고 발목은 중립 위치에 있어야 합니다.
  4. 등을 곧게 펴고 양쪽 엉덩이에 균등하게 앉도록 노력하십시오. 상체를 똑바로 유지하는 것이 어렵다면 바깥쪽 손 아래에 블록을 놓거나 아래 변형 중 하나를 사용하십시오.
  5. 원하는 만큼 이 자세를 유지합니다.
  6. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

전체 튜토리얼 보기

JW 플레이어 자리 표시자 이미지

3 90/90 엉덩이 스트레칭의 이점

1. 엉덩이의 가동성을 증가시킵니다.

엉덩이가 허벅지를 회전시켜 발과 종아리가 몸의 정중선을 향하도록 하는 것을 "외회전"이라고 합니다. 요가 비둘기 자세와 같은 많은 운동과 스트레칭은 엉덩이를 바깥쪽으로 회전시킵니다. 90/90 스트레치는 엉덩이도 안쪽으로 회전시킨다는 점에서 독특합니다. 허벅지가 몸의 정중선에서 멀어지는 뒷다리는 이렇게 회전됩니다.

Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research 연구에서 과학자들은 47%의 사람들이 내회전보다 외회전이 더 많다는 것을 발견했습니다. 13%의 사람들만이 외부 회전보다 내부 회전이 더 많았습니다. 따라서 내부 회전과 관련하여 개선의 여지가 가장 많을 수 있습니다.

2. 무릎을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2014년 9월 무릎 수술, 스포츠 외상학, 관절경 검사(Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroscopy)에 실린 연구에 따르면 운동 선수가 고관절을 안쪽으로 회전시키는 능력이 부족하면 전방 십자 인대(ACL)가 파열될 가능성이 더 큽니다. ACL 파열은 "외반"이라고 불리는 위치인 무릎이 안쪽으로 무너질 때 때때로 발생할 수 있습니다.

90/90 엉덩이 스트레칭은 엉덩이를 안쪽으로 회전시키는 능력을 증가시키기 때문에 ACL 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 엉덩이와 허리 통증을 개선할 수 있습니다.

단단한 엉덩이와 요통 사이의 연관성은 잘 알려져 있습니다. 그리고 연구에 따르면 고관절 가동성을 증가시키면 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation 의 2015년 연구에서 사람들은 고관절 회전 스트레칭을 단 6주 만에 요통을 줄였습니다.

최상의 스트레칭을 위한 4가지 팁

1. 몸통을 똑바르고 중앙에 유지

몸통이 한쪽으로 기울어지면 엉덩이가 고르게 펴지지 않거나 운동이 의도한 방식대로 늘어나지 않습니다.

양쪽 엉덩이에 체중을 실어서 똑바로 앉는 것이 어렵다면 한 손 아래에 블록을 놓고 몸통을 수직 위치로 가져오십시오. 그러면 엉덩이가 아래로 가라앉는 것을 느낄 것입니다. 롤링된 담요나 매트 위에 앞 무릎을 놓을 수도 있습니다.

2. 무릎을 90도 구부리기

그렇지 않은 경우 무릎이 뒤틀리고 꼬집는 느낌이 들 수 있습니다. 90도로 유지하면 엉덩이의 스트레칭 스트레스를 원하는 위치에 집중하는 데 도움이 됩니다.

3. 앞으로 기대지 마세요

요가 비둘기 자세(뒷다리를 곧게 펴는 자세)를 수행할 때 일부 수행자는 스트레칭을 심화하기 위해 앞으로 몸을 기울입니다. 그러나 엉덩이 가동성을 위해 90/90을 수행할 때는 키가 큰 상태를 유지해야 합니다. 앞으로 기울이면 골반이 기울어지고 앞쪽 엉덩이가 약간 늘어납니다.

4. 숨을 들이쉬고 엉덩이에 가라앉는다

스트레칭의 이점을 충분히 누리려면 스트레칭으로 긴장을 풀어야 합니다. 깊고 느린 호흡 편안한 자세가 모두 필요합니다! 위치와 변형을 탐색하여 몸에 딱 맞는 핏을 찾으십시오.

90/90을 더 쉽게 만들기 위한 2가지 수정 사항

엉덩이가 특히 타이트하다면 90/90 스트레치의 덜 강렬한 버전 중 하나로 시작하는 것이 좋습니다. 수정하면 적절하고 안전하게 스트레칭에 들어갈 수 있습니다. 준비가 되면 OG로 올라가세요.

움직임 1: 매트 지지형 90/90 스트레치

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
스킬 레벨 초보자
  1. 매트나 바닥에 앉습니다. 심호흡을 하고 상체를 크고 자랑스럽게 만드십시오.
  2. 오른쪽 다리를 앞으로 가져와서 넓적다리가 허리에서 곧게 나오도록 하고 넓적다리를 돌려 넓적다리 바깥쪽이 바닥에 닿도록 합니다. 무릎은 90도로 굽혀야 하고 정강이, 발목, 발의 바깥쪽도 바닥에 닿아야 합니다. 발가락이 정면을 향하도록 발목을 중립 위치에 유지하십시오.
  3. 오른쪽 다리의 엉덩이와 허벅지 아래에 롤업 매트나 담요를 깔아 오른쪽 엉덩이가 땅에서 들리도록 합니다.
  4. 몸통을 수직으로 유지하고 오른쪽 다리를 이 위치에 유지하면서 왼쪽 다리를 바깥으로 내밀어 허벅지가 몸통에서 90도 떨어진 각도를 가리키고 허벅지 안쪽, 정강이, 발이 바닥에 닿도록 합니다. 이 다리의 무릎도 90도 구부러져야 하고 발목은 중립 위치에 있어야 합니다.
  5. 등을 곧게 펴고 양쪽 엉덩이에 균등하게 앉도록 노력하십시오. 상체를 똑바로 유지하는 것이 어렵다면 바깥쪽 손 아래에 블록을 놓거나 아래 변형 중 하나를 사용하십시오.
  6. 원하는 만큼 이 자세를 유지합니다.
  7. 다리를 바꿔 반대쪽도 반복합니다.

동작 2: 앙와위 90/90 스트레치

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
스킬 레벨 초보자
  1. 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
  2. 왼쪽 발목의 바깥쪽이 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지에 놓이도록 왼쪽 다리를 교차합니다. 왼쪽 무릎은 엉덩이가 바깥쪽으로 회전된 상태에서 약 90도 구부러져야 합니다.
  3. 두 손으로 오른쪽 넓적다리 뒤쪽을 잡습니다. 오른손으로 다리를 바깥쪽으로 뻗고 다리를 교차하여 만든 구멍에 왼팔을 끼워 넣습니다. 오른쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 당기고 오른쪽 무릎을 90도로 굽힙니다.
  4. 원하는 만큼 이 자세를 유지합니다.