단백질 파우더를 선택할 때 고려해야 할 사항

게시 됨: 2022-02-09
단백질 분말을 고를 때 목표와 식단 선호도를 고려하십시오.
이미지 크레디트: vovashevchuk/iStock/GettyImages

(보충제와 분말보다는) 음식을 통해 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 바쁘고 이동 중인 일정이나 강도 높은 훈련 세션으로 인해 때때로 식단이 부족할 때가 있습니다. 이러한 경우 단백질 분말은 단백질 소비를 올바른 수준으로 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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고품질 단백질 분말을 찾고 있고 시장에 나와 있는 압도적인 수의 옵션 간의 차이점을 해독하는 데 어려움을 겪고 있다면 조사를 하고 라벨을 읽는 것이 좋습니다.

일부 고품질 단백질 분말은 필요한 모든 영양소를 제공하고 근육이 운동으로부터 회복되도록 돕거나 단순히 일일 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 되는 반면 다른 분말은 품질, 순도 및 맛이 부족합니다.

단백질 분말을 구입할 때 무엇을 찾아야 하는지 그리고 고품질 단백질 분말에 대한 몇 가지 제안을 보려면 계속 읽으십시오.

우리가 사랑하는 단백질 파우더

  • 최고의 유청 단백질 분말: IdealLean 단백질 분말($29, IdealFit)
  • 최고의 계란 흰자 단백질 파우더: Jay Robb 계란 흰자 단백질 파우더 ($53.95, Jay Robb)
  • 최고의 케토 단백질 파우더: Transformation Pro-Level Protein ($69.95, Transformation Protein)
  • 최고의 식물성 단백질 분말: Gainful 단백질 분말($49, Gainful)
  • 최고의 저탄수화물 단백질 분말: Isopure Zero-Carb Protein Powder ($46.99, Isopure)

유청단백질

유청은 치즈 제조 과정에서 우유에서 추출한 물 같은 액체입니다. (커드와 유청을 기억하시나요?) Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals 에 따르면, 유청은 단백질 소화율 보정 아미노산 점수를 기반으로 하는 고품질 단백질입니다.

다시 말해, 유청에는 근육 단백질 합성을 자극할 때 없어서는 안 될 필수 아미노산이 매우 많이 함유되어 있습니다. 유청은 또한 빠르게 소화되지만 유청의 흡수가 매우 빠르기 때문에 유청이 유일한 단백질 공급원이 되어서는 안 됩니다.

농축 유청단백 vs. 분리물 vs. 가수분해물

유청 단백질은 다음과 같은 형태로 제공됩니다.

  • 농축 유청 단백질: 단백질의 양은 25%에서 89%까지 다양하지만 칼로리의 약 80%가 단백질에서 나옵니다.
  • 분리 유청 단백질: 칼로리의 90% 이상이 단백질에서 나옵니다.
  • 유청 단백질 가수분해물: 칼로리의 90% 이상이 단백질에서 나옵니다.

분리유청단백은 농축유청단백에 비해 단백질 함량이 높고 유당 함량이 낮습니다. 그리고 단백질 농축물은 일반적으로 분리물보다 탄수화물과 비단백질 성분이 더 많다는 점에서 분리물보다 덜 "순수"합니다.

이것은 농축액의 품질이나 가치가 낮다는 것을 의미하지 않습니다. 어떤 경우에는 운동선수가 힘든 운동에서 회복하는 데 도움이 되도록 단백질 외에 탄수화물이 필요합니다.

가수분해 단백질

가수분해 단백질(또는 단백질 가수분해물)은 가수분해 과정을 거쳐 펩티드와 개별 ​​아미노산으로 알려진 작은 사슬로 분해된 단백질입니다. 일반적으로 칼로리의 90% 이상이 단백질에서 나옵니다.

이러한 유형의 단백질은 쉽게 흡수되고 변성되는 것으로 간주됩니다(즉, 단백질의 자연 구조가 변경됨). 변성되기 때문에 저자 극성으로 간주되거나 알레르기 반응의 위험을 줄일 수 있습니다. 가수분해 유청 단백질은 유아용 조제분유, 스포츠 영양 제품 및 의료 영양 제품에서 흔히 볼 수 있습니다.

결론: 가수분해된 단백질은 빠르게 소화되지만 온전한 유청 단백질은 소화관 손상과 같은 의학적 필요가 없는 한 가수분해 전용 단백질이 거의 필요하지 않으며 추가 비용이 들지 않을 수 있습니다.

카제인 단백질

유청과 마찬가지로 카제인은 우유에서 유래하지만 일반적으로 커드라고 하는 반고체 형태로 발견됩니다. 그러나 유청과 달리 카제인은 천천히 소화되어 유청 단백질에 비해 혈장 아미노산 수치를 점진적이고 지속적으로 높입니다.

장기간의 단백질 합성을 자극하고 근육 단백질 분해를 줄이는 데 더 좋습니다. 유청과 마찬가지로 카제인은 많은 영양학적 이점을 제공합니다. 그리고 그것은 종종 자체적으로 발견되는 것보다 단백질의 혼합물을 사용하는 단백질 보충제에서 발견됩니다.

계란 흰자 단백질

달걀 흰자가 살을 빼고 근육을 만드는 최고의 식품 중 하나로 군림하는 것처럼, 달걀 흰자 단백질 분말은 고품질 분말 보충제이며 유제품, 콩 또는 글루텐을 피하는 사람에게 훌륭한 선택입니다.

맛은 다른 단백질 공급원에 비해 삼키기가 더 어려울 수 있지만 향이 나는 분말 또는 스무디에 과일 또는 야채를 혼합하면 일반적으로 계란 맛을 가립니다.

비건 단백질 공급원: 콩, 완두콩, 쌀 및 아마

완전 단백질(즉, 모든 필수 아미노산을 포함)의 소수의 식물성 공급원 중 하나인 콩 단백질은 빠르게 또는 느리게 소화되지 않습니다. 그것은 바로 중간에 있습니다. 또한 편협하거나 과민한 사람들을 위해 유당과 글루텐이 없습니다. GMO가 걱정된다면 유기농 또는 비 GMO 대두 단백질 분말 옵션을 선택하십시오.

완두콩 단백질은 아미노산 아르기닌의 또 다른 좋은 공급원이며 소비자는 종종 채식주의자 또는 완전채식 단백질 보충제에서 완두콩 단백질, 쌀 단백질 및 대마 단백질을 찾을 수 있습니다. 아마씨, 퀴노아, 기장 및 렌즈콩을 포함하여 이들 또는 기타 혼합물을 찾으십시오. 이는 비타민, 지방 및 단백질의 완전한 프로필과 섬유질의 부스트를 제공합니다.

결론: 콩은 소화하기 쉬운 완전한 단백질입니다. 곡물, 콩 및 씨앗에서 얻은 다른 식물 공급원도 단백질 섭취를 늘리려는 채식주의자 및 완전 채식주의자 운동선수에게 훌륭한 선택이 됩니다.

당신에게 가장 적합한 단백질 파우더를 선택하는 방법

어느 것이 당신에게 가장 적합한지 여전히 혼란스럽습니까? Abbott Nutrition의 선임 연구 과학자이자 영양사인 Steve Hertzler 박사는 자신의 경험에서 사람들이 가수분해물과 온전한 단백질, 카제인과 유청, 농축액과 분리물, 펩타이드와 온전한 단백질에 대해 걱정하는 데 너무 많은 시간을 할애한다고 말합니다.

장이 건강한 사람(대다수의 단백질 보충제 사용자 포함)의 경우 이러한 문제는 중요하지 않습니다. Hertzler는 단백질의 정확한 유형에 초점을 맞추기보다 소비자가 대신 3-4시간마다 15-45g의 고품질 단백질을 섭취하고 라이프스타일 식단과 운동 활동에 맞는 것을 선택하는 데 집중해야 한다고 말합니다.

Hertzler는 한 스포츠의 특정 운동선수가 한 종류의 단백질을 섭취해야 하고 다른 스포츠의 다른 운동선수가 다른 단백질을 섭취해야 한다고 말하기에는 과학이 충분하지 않다고 말합니다.

단백질 분말의 품질이 크게 다르기 때문에 단순히 가장 많은 양의 단백질을 제공하는 단백질 분말을 잡지 마십시오. 먼저 재료부터 시작하세요. 세탁 목록이 길다면 다른 것을 선택하는 것이 더 나을 수 있습니다. 요즘에는 필러와 첨가제가 적은 제품이 더 많이 출시되고 있습니다.

Hertzler가 제공하는 또 다른 팁: 순도와 품질 테스트를 거친 단백질을 찾으십시오(따라서 라벨과 성분을 기반으로 기대하는 것을 얻을 수 있고 첨가물이나 기타 놀라움이 없음을 알 수 있습니다). 소비자는 금지 물질이 확인되고 국립 과학 재단 유형의 인증을 통해 확인된 라벨 주장이 있는 제품을 찾을 수 있습니다.