매일 할 수 있는 5분 운동 루틴

게시 됨: 2022-02-08
이 5분 운동 루틴은 뭉친 등, 엉덩이, 발목을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
이미지 크레디트: jacoblund/iStock/GettyImages

양치질과 같은 특정 건강한 습관은 제2의 천성입니다. 이동성 훈련과 같은 다른 유익한 활동은 일상 생활에 더 의식적인 노력이 필요할 수 있습니다.

시간을 가장 섹시하게 사용하는 것은 아니지만, 가동성 훈련은 여러 가지 중요한 기능을 합니다. 가동 범위를 늘리고(더 건강하고 유연한 관절) 운동 능력을 향상시키며(스쿼트를 깊게 하는 것과 같은) 부상 위험을 줄입니다.

지금 이동성을 유지하는 것은 말할 것도 없고 앞으로의 문제를 피하는 데 도움이 될 것입니다. 전신 운동은 나이가 들어감에 따라 관절 통증과 낙상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다(그리고 독립성을 유지할 수 있게 해줍니다).

그렇다면 이동성 훈련 습관을 어떻게 개발하고 유지할 수 있습니까? 작게 시작하세요.

Training with T 앱을 만든 Tatiana Lampa, CFSC, CES가 제공하는 이 5분 이동 루틴을 매일 수행하십시오. 움직임은 모두 당신을 위해 준비되어 있으므로 추측하지 않고 당신이해야 할 일은 (어디서나 할 것입니다) 나타나서 따라하는 것입니다. 또한, 우리 모두는 동의할 수 있습니다. 일상적인 연습의 일부로 습관을 만들려고 할 때 편리함이 핵심입니다.

이 5분 운동 루틴을 시도하십시오

이 머리부터 발끝까지의 이동 루틴은 매우 짧지만 여전히 중요합니다. 등, 엉덩이 및 발목을 포함하여 조이는 경향이 있는 모든 주요 문제 영역을 공격합니다.

가장 좋은 점: 이 5분 이동 루틴을 자신의 일정에 맞게 완전히 조정할 수 있습니다. 아침에 하면 하루를 편안하게 보낼 수 있고 밤에는 자기 전에 팔다리를 느슨하게 할 수 있습니다. 또한 워밍업이나 운동 후 쿨다운으로도 효과적입니다. 이 빠른 세션을 업무 시간에 짜서 오랜 시간 앉아 있는 시간을 없앨 수도 있습니다.

이 루틴을 고수하고 매일 하면 단 몇 주 만에 몸이 덜 뻣뻣해지고 부드러워질 것입니다. 우리를 믿으십시오. 당신의 유쾌한 관절이 감사 할 것입니다.

1단계: 고양이 소

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
세트 2
8
활동 이동성 운동
신체 부위 [ "등", "복근" ]
  1. 무릎 위에 엉덩이가 쌓이고 손바닥 위에 어깨가 쌓인 상태에서 네 발로 시작합니다.
  2. 천천히 등을 아치형으로 만들고 턱을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 여기서 잠시 멈춥니다.
  3. 그런 다음, 등 위쪽을 둥글게 만들고 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 등을 천장을 향해 들어올립니다.
  4. 1렙입니다. 8회씩 2세트 실시한다.

고양이 소는 척추를 따뜻하게 하고 코어를 스트레칭하는 훌륭한 방법이라고 Lampa는 말합니다.

무브 2: T-Spine 탁상 트위스트

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
세트 2
8
활동 이동성 운동
신체 부위
  1. 무릎 위에 엉덩이가 쌓이고 손바닥 위에 어깨가 쌓인 상태에서 네 발로 시작합니다. 척추는 중립이어야 합니다.
  2. 오른손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부립니다.
  3. 오른쪽 팔꿈치를 위로 올린 다음, 팔을 천장을 향해 곧게 뻗어 가슴을 오른쪽으로 벌립니다.
  4. 그런 다음 팔꿈치를 다시 바닥을 향하도록 내립니다.
  5. 양쪽 8회씩 2세트 실시한다.

사실: 우리 모두는 컴퓨터에 구부정한 자세로 너무 많은 시간을 보냅니다. 이 T-척추 비틀기는 허리 중앙의 긴장과 나쁜 자세의 긴장을 완화하는 엄청난 스트레칭이라고 Lampa는 말합니다.

동작 3: 세계에서 가장 큰 스트레칭

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
시간 30초
활동 이동성 운동
지역 전신
  1. 높은 판자에서 시작하십시오.
  2. 오른발을 오른손 밖으로 내밀어 오른발이 90도 구부러지고 왼발이 뒤로 곧게 뻗어 있도록 합니다.
  3. 오른발을 고정한 상태에서 왼발의 공을 앞뒤로 부드럽게 흔들면서 왼발 종아리와 엉덩이의 스트레칭을 느끼십시오.
  4. 상체를 비틀어 오른쪽을 향하게 하고 오른팔을 천장을 향해 똑바로 들어 올립니다.
  5. (어깨가 아닌) 척추를 통해 회전하는 데 집중하십시오.
  6. 오른손을 다시 시작 위치로 내립니다.
  7. 30초 동안 반복한 다음 측면을 전환합니다.

그들이 이것을 세계 최고의 스트레칭이라고 부르는 데는 이유가 있습니다. 엉덩이와 종아리에서 등과 가슴에 이르기까지 긴장을 유지하는 수많은 근육을 대상으로 합니다.

동작 4: 반쯤 무릎을 꿇고 고관절 굴곡근 스트레칭

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
시간 30초
활동 이동성 운동
부위 하체
  1. 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 발을 땅에 평평하게 한 상태에서 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다.
  2. 매트나 쿠션 위의 바닥에 왼쪽 무릎을 놓습니다.
  3. 코어에 힘을 주고 둔근을 조입니다.
  4. 왼쪽 엉덩이와 대퇴사두근 앞쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 약간 앞으로 이동합니다.
  5. 더 깊은 고관절 굴곡근과 사선 스트레칭을 얻기 위해 왼팔을 위로 그리고 오른쪽으로 뻗습니다.
  6. 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

이 엉덩이 스트레칭 드릴은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람에게 적합하다고 Lampa는 말합니다.

동작 5: 로우 스쿼트 앵클 모빌리티 드릴

JW 플레이어 자리 표시자 이미지
시간 40초
활동 이동성 운동
부위 하체
  1. 딥 스쿼트에서 설정하십시오.
  2. 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 대고 부드럽게 흔들어 발뒤꿈치를 들지 않고 체중을 좌우로 이동합니다.
  3. 20초 동안 계속합니다. 잠시 멈추고 20초 더 반복합니다.

이 딥 스쿼트 드릴은 천상의 힙 오프너일 뿐만 아니라 발목 가동성에도 탁월하다고 Lampa는 말합니다. 꽉 조이는 발목은 쪼그리고 앉는 동안 운동 범위를 제한할 수 있기 때문에 발목 가동성 운동은 다리 운동을 할 때 특히 중요하다고 그녀는 말합니다.

더 많은 5분 운동

그의 거실에서 쪼그리고 앉는 운동을하는 검은 머리와 수염을 가진 성숙한 남자
건강한 관절을 위한 5분 운동
측면 판자를 연습하고 노트북을 보고 있는 운동복을 입은 운동 남자
매일 5분 코어 운동
5분 웨이트 트레이닝의 일환으로 거실에 있는 파란색 요가 매트에서 푸쉬업을 하는 드레드락이 있는 건강한 남자
이 5분 HIIT 운동은 전신 근력과 유산소 운동을 강화합니다.
5분 다리 운동의 일환으로 야외에서 벽에 앉아 있는 흑인 남성
매일 5분 다리 운동