これらのトレッドミル ワークアウトは、ランナーでなくても、この冬に健康を維持するのに役立ちます

この時期は、フィットネスに関して言えば、物理的に少しグレーゾーンになる可能性があります (それは問題ありません!)。 しかし、冬の寒く、暗く、慌ただしく、集中力のない日々の中で動き続ける方法を探しているなら、退屈に見えるかもしれませんが、トレッドミルがあなたの名前を呼んでいるかもしれません.

「常に特定の目標を念頭に置いているわけではありませんが、トレーニングに恋をすることです」と、ペロトンの筋力とトレッドミルのインストラクターであるレベッカ・ケネディは、真冬にトレッドミルのトレーニングに飛び込むことについて語っています. 「私にとって冬は、体力をつけ、コンディショニングを維持するのに本当に良い時期です。」

トレッドミルが嫌いな人は、春の目標にトレッドミルがもたらすメリットについて考えてみるとよいでしょう。 ここでは、この実証済みのマシンを、今後のフィットネスの目標に向けて最大限に活用する方法について説明します.

地面が解けて標高が上がるのを待っている間、トレッドミルは春のハイキングに向けてパワーを蓄える絶好の場所です。

「[傾斜] を歩いていると、小道を歩いているときのような窪みや別の地面や環境はありませんが、少なくとも、それを実行するために必要な力を得ることができます。トレイルに出ています」とケネディは言います。 勾配 15% で歩くと、臀筋、ふくらはぎ、腰、ハムストリングスなどの重要な下肢の筋肉が鍛えられます。

最善のトレッドミル機能:傾斜を上げます。

筋力トレーニング: Kennedy's Peloton Hiking Bootcamp クラスの 1 つに参加してください。HIIT スタイルのクラスで、ランニングの代わりにさまざまなレベルの傾斜でのパワー ウォーキングと、ハイキングの準備を整える主要な筋力トレーニングの動きを組み合わせたものです。

マラソン選手にとって、初冬はオフシーズンと見なされることが多く、トレーニング前のコンディショニングのためにトレッドミルに頼るのに最適な時期です. 「春のレースを計画しているときは、計画を立てますが、今は楽しく、トレーニングを楽しんでいます」とケネディは言います。 「基本レベルを維持することにもっと集中してください。」

トレーニングが本格化する 1 月または 2 月になると、刻々と変化する冬の天候にもかかわらず、トレッドミルはトレーニングの一貫性を維持するための優れたオプションです。

最善のトレッドミル機能:インターバルとヒル。 「あなたが初心者であろうとベテランのランナーであろうと、道に戻る準備ができたときに、それはあなたの強さとパワーを維持するでしょう」とケネディは言います.

Go-To Workout: CPT 認定パーソナル トレーナーであり、American Council on Exercise (ACE) リソース センターのスーパーバイザーである Alana Myers は、持久力を高めるために次のインターバル ワークアウトを提案しています。

• 快適なペースで 5 分間ウォームアップします。
• 次に、10分間実行します。
• 2 分間の回復のためにジョギングまでゆっくりします。
• この一連のランニングとジョギングを合計 3 回繰り返します。
• 5 分間のクールダウンで終了します。

マウンテン バイカーは、夏のシングル トラックを夢見て今頃エアロバイクで走り回っている可能性が高いですが、トレッドミルが何かを提供してくれることを知って驚くかもしれません。 もちろん、心肺機能トレーニングは、トレイルでの長い一日に必要な持久力に有益ですが、ランニングが提供するコアストレングスにはさらに有益かもしれません.

「コアは巨大なコンポーネントです」と Myers 氏は言います。 「腹部だけでなく、背中と腰部伸筋についても話してください。」 強いコアを持つことは、バイクのバランスと安定性に役立ちます。

最善のトレッドミル機能:スプリントで遊んで体幹を強化し、持久力を向上させます。 Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports に掲載された 2013 年 12 月のメタ分析によると、少量のスプリント間隔でも、心血管の健康状態の指標である VO2 max を改善することができます。

Go-To ワークアウト: ACE 認定トレーナーのエリザベス アンドリュースによるヒル スプリント ワークアウトを基にした、これを試してください。

• 傾斜を 1.5% に設定します。 スプリントまで進み、その速度を 20 秒間維持します。
• 降りて回復。
• 傾斜を 10% まで上げて、さらに 20 秒間全力疾走します。 降りて回復。
• 傾斜を 15% に上げて 20 秒間全力疾走します。
• フィットネスが向上したら、シーケンスを 2 ～ 3 回実行できるかどうかを確認します。

バーベキュー バレーボール、ピックルボール、キックボール、またはソフトボール リーグの MVP になることを夢見ていますか? トレッドミルで数マイルを記録することは、チームスポーツのコンディションを整えるのに最適な方法です. 基礎レベルのフィットネスでシーズンを開始すると、シーズン序盤の怪我から身を守ることができます。 また、一般的に、チームメイトについていくのに苦労していないときは、スポーツがより楽しくなる傾向があります。

最善のトレッドミル機能:インターバル — 回復のために基本レベルに戻る前に、あらかじめ決められた時間 (たとえば 1 分から 2 分) が経過した後、速度または傾斜をより挑戦的なものに調整します — 持久力を構築するのに役立ちます。現在のフィットネスレベルに合わせてワークアウトを柔軟に調整できます。

Go-To Workout:ここにリストされている他のワークアウトはどれも、一般的なコンディショニング (特に上記のヒルスプリント) に最適ですが、このトレッドミル ワークアウトは、常にそうであるとは限らないフィールド スポーツ用に特別に設計されています。一直線に前進。

• ゆっくりと (時速 1 ～ 2 マイル) から始めて、体を横向きにしてトレッドミルに乗せます。
• ベルトの動きに合わせてシャッフルします。 前足を前に出し、後ろ足をシャッフルしてそれに合わせます。 お互いの前で足を組まないでください。
• 動きに慣れてきたら、速度を上げることができます。
• 両側で15分間練習します。

春のあなたの目標が、継続して楽しむことができる確立された運動ルーチンを持つことだけである場合、それがどのように見えるかに関係なく、今すぐトレッドミルで始めることができます.

ウォーキングは、始めるのに非常に有益です。 または、すでにルーチンを持っているが、持久力トレーニングが含まれていない場合は、ウォーキングやジョギングでその空白を埋めることができます. 国立老化研究所は、トレーニングの各カテゴリ (バランス、筋力、柔軟性、持久力) をフィットネス ルーチンに少しずつ取り入れることをすべての人に推奨しています。

初心者へのケネディのアドバイス: 距離を気にせず、トレッドミルで過ごす時間だけに集中してください。 短い期間から始めて、上に向かって進んでください。 たぶん、最初は 10 分で、最終的には 30 分になることを目標にしています。

「自分が初心者であることを許可してください」と彼女は言います。 「そして、いったんそれに取り掛かると、少し息が切れたり、筋肉が少し痛んだりしているときに、身体が発するシグナルに興奮してください。それらは、あなたの身体が発しているシグナルです。強くなるために正しいことをしていることを知らせてください。」

ミルでの時間を面白く保つために、マイヤーズは、傾斜とスピードで遊んで、体と脳を集中させ続けることをお勧めします。 または、セットプランに慣れている場合は、トレッドミルのプリセットが役立つ可能性があると彼女は言います.

彼女はまた、傾斜を最低 1 パーセントに設定することを推奨しています。 「ベルトが足を後方に引っ張っているので、筋肉をもう少し活性化させるために、常にある程度の傾斜が必要です。」

最善のトレッドミル機能:プリセットで遊んで、時間をかけてマシンを理解しましょう。

ゴーツーワークアウト:ラン/ウォークメソッドで物事のスイングに入ります:

• 5分間のウォーキングでウォーミングアップ。
• ランニングまたはジョギングを 1 分間行い、続いて 2 分間のウォーキングを行います。
• 合計20分間行ってみてください。
• 体調が良くなってきたら、ウォーキングに費やす時間を減らし、ランニングに費やす時間を増やします。

ケネディは、もう 1 つ重要なアドバイスを残しています。それは、冬の天気の良い日には、スポーツを選び、トレーニングを屋外に移すことです。 「ときどき外に出て、トレッドでのトレーニングがどのように屋外での体調を維持し、舗装の衝撃に順応しているかを確認してください。」