ゾーン 2 トレーニングは心肺機能を向上させることができます — その方法は次のとおりです。

初めての長距離レースのトレーニングですか？ より良く、より長く生きるために、健康を改善したいだけですか？ ゾーン 2 トレーニングは、健康と幸福のほぼすべての側面を最適化するための最良のオプションとして、最近どこでも宣伝されています. しかし、それは本当にあなたが集中すべき運動のタイプでしょうか?

持久力スポーツ、全体的な健康、長寿の世界では、すべてのコーチ、医師、ポッドキャストのホストがゾーン 2 トレーニングについて頭を悩ませているように感じます。

「私たちは振り子を使って前後に揺れる傾向があります」とエリート パフォーマンス コーチのスティーブ マグネス氏は、『 Do Hard Things: Why We Get Resilience Wrong and The Surprising Science of Real Toughness』の著者であると述べています。 「しばらくの間、それは『強度が必要だ!』と揺れていました。 誰もがHIITトレーニングについて話していました. 今、人々は別のもの、つまりゾーン2トレーニングに戻っています.

ハーバード メディカル スクールの心血管パフォーマンス プログラムのディレクターである Aaron L. Baggish 医学博士も同意見です。 「ゾーン 2 は新しいものではありません」と彼は言います。 「しかし、多くの人々は、健康と運動パフォーマンスの両方にとって、楽しく、同時に有益な強度で「有酸素運動」を行うことができることにようやく気づき始めています.

ゾーン 2 トレーニングの概要と、それを自分のワークアウト ルーチンで実践するための最良の方法について説明しました。

ゾーン 2 トレーニングの定義は、誰に尋ねるかによって異なります。 一般的に言えば、全米スポーツ医学アカデミー (NASM) によると、ゾーン 2 トレーニングは有酸素運動または定常状態の心血管トレーニングです。 一部の専門家は、ゾーン 2 は最大心拍数の 80%、サイクリストの場合は最大出力の 80% であると言うでしょう。 他の人は、最大心拍数またはパワー出力の 60 ～ 70% だと言うでしょう。

「厳密に言えば、応用運動生理学の世界では、番号付きゾーンの使用を避けています」とバギッシュ博士は言います。 「しかし、ゾーン 2 は通常、最初の換気または乳酸閾値未満で行われるワークロードを指します。この強度で行われるワークロードは長期間持続可能であり、ほとんどのアスリートがベースビルディングと見なすものを表しています。」

バギッシュ博士によると、レクリエーションで運動する人にとって、このレベルの運動はリスクを最小限に抑えながら健康に大きなメリットをもたらしますが、競技アスリートにとっては、ほとんどのトレーニングがこの強度レベルで行われます。

「[エリート アスリート] がこれを行うのは、彼らと彼らのコーチが、適切な量の「速い」トレーニング (つまり、時間の短縮と強度の向上) を組み合わせることで、「ゆっくりとした」トレーニングがより良いレース パフォーマンスにつながることを理解しているからです」とバギッシュ博士は言います。 .

医師や医療専門家は通常、少し異なるものを指しています。 この分野のゾーン 2 は、代謝と細胞の健康に重点を置いており、乳酸レベル (筋肉細胞によって生成される酸) を特定のレベル (1 リットルあたり 2 ミリモル) 未満に維持しながら維持できる最高の代謝出力として定義されます。 、特定のテストによってのみ決定できます)。

生物学の簡単な入門書: 現在、細胞は酸素を使用してグルコース (別名糖) をエネルギーに変換する作業で忙しくしています。 これは細胞呼吸と呼ばれ、体が生きるために必要なエネルギーを作り出すのを助けるために食べる食物を使って、24 時間年中無休で行われます。

運動するとき、そのプロセスはペースを上げます。 より高い強度では、細胞内に十分な酸素がありません。 細胞は必要なエネルギーを作ることができますが、血中に放出される乳酸または乳酸と呼ばれる副産物も生成します. 基本的に、血液中の乳酸レベルは、体が有酸素運動 (酸素を利用する) から無酸素運動 (筋肉のエネルギーを利用する) に移行したことを示します。

「細胞呼吸を行っているときはいつでも、体は基本的にグルコースまたは脂肪酸を [エネルギー] に変換しています」と、 『Outlive: The Science & Art of Longevity』の著者である Peter Attia 医学博士は言います。 「そのプロセスは、酸素を使って非常に効率的に行うことができます。しかし、[エネルギー] の需要が高まるにつれて、体はトレードオフを開始しなければならず、ミトコンドリアの外でこのプロセスを開始しなければなりません。そうすることで、この副産物が乳酸です。そのため、体がミトコンドリアの容量を超えているときはいつでも、乳酸を代理として使用します。」

Attia 博士は、彼が従う定義と、心拍数モニターでゾーンを計算するときに使用される定義との間に矛盾が生じることがよくあると説明しています。 たとえば、ゾーン 2 は、彼の定義によれば、実際には誰かをゾーン 3 に近づける可能性があります。

ゾーン 2 トレーニングについて人々 (特に MD と持久力コーチ) がどのように話しているかには、多くのニュアンスがあることを覚えておくことが重要です。 「似たようなことについて話しているのは、2 つの異なる会話です」と Magness 氏は言います。

毎週の日課にゾーン 2 トレーニングを追加すると、トレーニング関連の怪我のリスクを減らしながら、健康を増進し、パフォーマンスを向上させることができます。 これらは、医療専門家や医師によってよく引用される利点です。

Oxidative Medicine and Cellular Longevityの 2019 年 6 月のレビューでは、ゾーン 2 トレーニングがミトコンドリアのサイズ、数、機能を増加させることがわかりました。 これは、より効率的なワークアウトと全体的な健康状態の改善を意味します、と Attia 博士は言います。

一度に血流中に乳酸が過剰に蓄積すると、ワークアウト後に疲労を感じる原因の 1 つになると考えられています。 Journal of Applied Physiologyに掲載された 2013 年 6 月の非常に小規模な研究では、12 人の男性で、定期的な持久力トレーニングが乳酸の生成、処理、クリアランスを改善したことがわかりました。

Scandinavian Journal of Medicine in Science and Sportsに掲載された 2004 年 10 月の画期的な研究では、ワークアウトの大部分をゾーン 2 に保つことが、パフォーマンスと回復の向上に役立つことがわかりました。 この研究は、セッションの 75% を 2 ミリモル (またはミリモル) の乳酸閾値 (ゾーン 2) 未満で実行した少数のエリート アスリート グループを対象に実施されました。 4 ミリモルを超えるセッションの割合。

スポーツ パフォーマンスの専門家やコーチにとって、ゾーン 2 に関する会話は、多くの簡単なトレーニングが必要であるという考えに焦点を当てています。 コーチは、毎日のアスリートが楽な日にはハードにプッシュしすぎ、ハードな日には十分にハードにプッシュしない傾向があることを認識しており、怪我やオーバートレーニングのリスクを高めています.

「『ゾーン 2 トレーニング』という用語は、特定の種類の努力を分類するのに役立つ方法として生まれたと思います」と Magness 氏は言います。

結局のところ、ゾーン 2 のトレーニングは持続的で簡単な努力です。 これは、フィットネス ツールボックス全体の優れたツールであり、多くの実証済みの利点があります。 しかし、エフォート ゾーン 2 の正確なレベルや、心拍数が正確に適切な範囲内にあるかどうかについて過度に強調する必要はありません。

正確に測定するのが難しいだけでなく (適切な強度であることを確認するには、定期的に血液検査を行う必要があります)、ゾーン 2 でのトレーニングは奇跡の薬でも解決策でもありません。

簡単な答え: はい。 とても。

「一般的なフィットネスと健康の改善を検討している場合、それを行うための最良の方法は、体が順応し続け、基礎をカバーできるように、さまざまな刺激を受けていることを確認することです」とマグネスは言います.

しかし、それは、つらい日々と楽な日々を均等に分けたいという意味ではありません。 「私たちはおそらくもっと簡単なこと、つまりより低いゾーンを行うつもりです。それは簡単だからです。そして、そのほうが簡単なので、そこから適応して成長するのに時間がかかることがわかっています」とマグネスは言います.

よりハードなもの (ゾーン 4 または 5、または最大心拍数の 80% 以上) になると、少量の摂取が必要になります。 自転車やローマシンで一連の短いインターバルを全力で行うと、すぐに疲れ果ててしまうでしょう。 「それは、1回のトレーニングの後でも、かなり早く適応するのに役立ちます」とマグネスは言います. 「なぜですか？ 難しいからです。あなたの体は、「ああ、これはたくさんあります！毒のようなものです。すぐにこれに適応したほうがいいです。」」

バランスの取れたフィットネスのためには、ワークアウトのボリュームは異なりますが、さまざまな強度があることを確認することが重要です.

バギッシュ博士が指摘したように、ほとんどの専門家やコーチは、毎週のトレーニングの最大 80% をゾーン 2 程度の強度にすることを推奨しています。 残りの 20% は、よりハードな作業のために確保されています。 このバランスは、ピリオダイズド トレーニングと呼ばれます。

もちろん、これはフィットネスの目標と現在のフィットネスレベルによって異なります。 体調が優れていない場合や定期的に活動していない場合は、ゾーン 2 のトレーニングを週に 3 回 30 分間行うことを目指して開始します。

より健康な個人の場合、ゾーン 2 トレーニングのセッションあたりの推奨最小時間は 45 分です。 フィットネスが向上するにつれて、その時間を最大 90 分まで増やすことができます。 推奨される頻度は週に 3 ～ 4 回ですが、必要に応じてそれ以上の回数を行うこともできます。ゾーン 2 トレーニングのマイナス面はほとんどありません。

ゾーン 2 のトレーニングに慣れていない場合、重要なことは、詳細に行き詰まりすぎないことです。 「ここで会話を完全にやめます」とマグネスは言います。 「もちろん、仕事の量や量は重要ですが、研究が示していることと経験からわかっていることは、まだ始まったばかりで、何かをすることで健康上の利点が得られるでしょう。」

ゾーン 2 のトレーニングに関しては、水泳、サイクリング、ランニング、またはエリプティカルの使用中に行うかどうかは重要ですか?

「それはあなたの目標次第です」とバギッシュ博士は言います。 「あなたの目標が健康と一般的なフィットネスであれば、それはまったく問題ではありません。体は、どのようなモダリティでも『ゾーン 2』から恩恵を受けます。」

しかし、あなたの目標が特定のスポーツ (たとえばマラソンを走ること) である場合は、そうです、ランニングに集中する必要があります。 これにより、ゾーン 2 のトレーニング時間を使用して、その特定のアクティビティと目標に向けてテクニックを学び、改善することができます、とバギッシュ博士は言います。

• 楽しいアクティビティを選ぶ:はじめる最善の方法は、体を動かしたくなるような何かを見つけることです。 それは、犬の散歩、友人とのサイクリング、または地元の公園でのジョギングなどです。 ほとんどの場合、人は「なんとかしたい」という理由で、より激しい運動をする傾向があります。 好きなことを選択することで、ゾーン 2 の範囲でペースと努力を維持する可能性が高くなります。
• トークテストを使う： 「私たちは自分の体の声を少し聞くことを学ばなければなりません。トークテストはそのために素晴らしいものです」とマグネスは言います。 トークテストは、ワークアウト中に友達と話すだけです（または、一人の場合は、自分自身に大声で話します）. 息を切らさずに、完全な文章で話すことができるはずです。 「10回中9回、それができれば、あなたは楽なペース、またはゾーン2に入っています。」
• ワークアウトを屋内に持ち込む:ゾーン 2 のトレーニングは、屋内で行う方が簡単かもしれません。 なぜ？ ワークアウト中に、温度、湿度、標高など、さらに多くの変数を制御できます。

この用語は、ゾーン 2 トレーニングに関する会話でよく議論されます。

「心臓ドリフトとは、定常状態のトレーニング中に発生する心拍数の漸進的な上昇を指します」とバギッシュ博士は言います。 「これは、長時間の運動中に体がアドレナリンをより多く生成するため、自然に起こります。」

完全に回避することはできませんが、十分な水分補給を行うことで劇的に相殺できるとバギッシュ博士は言います。 そして最終的には、「それは持続的な運動に対する自然な反応であるため、人々に関係するべきではありません.」

ワークアウトの終わりに向かって心拍数が上昇し始めていることに気付いた場合は、他のパフォーマンス指標を確認する絶好の機会です。 トークテストを試すか、呼吸を聞いてください。 あなたの努力は、あなたが始めたときと同じくらい簡単だと感じていますか? そうであれば、心拍数がゾーン 2 の上限 (または完全に外側) を示​​していても、その強度で続けることができます。

呼吸が荒い、脚が特に疲れている、または完全な文章で会話を続けるのが難しい場合は、ペースを落として心拍数を下げることを検討してください。

今日、ゾーン 2 のトレーニングについて多くのことが語られていますが、それには正当な理由があります。 それにはたくさんの健康とパフォーマンスの特典があり、それ以上のことから恩恵を受けられない人は多くありません.

ただし、ゾーン 2 を完全に達成していないと、何のメリットも得られないとは思わないでください。

「ゾーンを使用して分類していますが、完全ではありません」と Magness 氏は言います。 「実際には、ゾーン 2 の下限に到達する日もあれば、それは素晴らしいことです。また、簡単なワークアウトのためにゾーン 3 を「通過」する日もあり、それも素晴らしいことかもしれません。 ."

ガイドとしてゾーン 2 を使用することは素晴らしいことですが、ワークアウトでさまざまな強度を使用することも同様です。