このワークアウトは上半身全体を強化します — 機器は必要ありません
公開: 2023-03-19
この上半身のワークアウトに必要なのは、数フィートのスペースだけです。 しかし、手元にマットがあると間違いなく役立ちます。
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自重トレーニングは初心者に最適である、またはあまり筋力をつけられない、と聞いたことがあるかもしれません。 初心者にもやさしいトレーニングですが、加重筋力トレーニングと同じくらい難しいものもあります。
フィットネス レベルに関係なく、自重エクササイズは効果的であり、実際の結果を生み出すことができます。 よく計画されたルーチンは、強さ、持久力、パワーを構築するのに役立ち、正しく実行すると、フォームの悪さによる怪我を防ぐのに役立ちます.
自重トレーニングの最大の勝利は? いつでもどこでもできます。 そして、器具を使わないこの上半身のトレーニングはその証拠です。 各エクササイズを 45 秒間行い、エクササイズの間に 10 秒間の休憩を挟みます。 サーキット全体を完了したら、60 秒の休憩を取り、合計 3 ラウンドを行います。 ただし、必要に応じて頻繁に休んでください (上半身はやけどを感じます)。
1. 腕立て伏せ
時間45 秒
部位上半身
- 高い板から始めて、手を肩に合わせ、体を一直線にします。
- 肋骨から 45 度の角度で肘を曲げ、肩甲骨を引き寄せて、胸がほぼ床に着くまで体を下げます。
- 手のひらを押して、開始位置まで押し戻します。
ヒント
腕立て伏せを簡単にするために、膝まで落として修正バージョンを行うことができます。 さらに挑戦するには、足を高台に置きます。
2. YW プルダウン
時間45 秒
部位コアと上半身
- 足を腰幅の距離に置き、腕を横にリラックスさせ、手のひらを互いに向き合わせます。
- 腰を後ろに押し出し、膝を柔らかくして、胴体が地面とほぼ平行になり、体重がかかとに集中するまで前傾します。
- コアを引き締め、背中を完全に平らに保つことを考えてください。
- 背中と肩から先導し、腕をまっすぐ前に上げてY字型にします。
- 腕が耳の高さまで来たら、肩甲骨を寄せ、肘を胸郭に向かって引き下げ、W 字型を作ります。
- 腕を前に押し出して Y 字型にし、開始位置まで下げます。
3.ウォーキングプランク
時間45 秒
部位コアと上半身
- 前腕板の位置から始め、肘を肩と一直線にし、腰をニュートラルにします。
- 腰をニュートラルな位置に保ち、片腕ずつ床から離して高い板に押し上げます。
- ここでしばらくホールドして、開始位置に戻ります。
- エクササイズ中は、腕を交互に動かし、腰を安定させてニュートラルに保つようにしてください。
ヒント
コアに焦点を当てたエクササイズですが、ウォーキング プランクは肩に十分な注意を向けます。 このプランク エクササイズを最大限に活用するには、腰を安定させ、左右に揺れないようにします。 動きを遅くし、フォームに集中します。
4. 上腕三頭筋ディップ
時間45 秒
部位上半身
- 膝を曲げて床に座り、手を後ろの床に置きます。 肩が手首の上に重なり、指先がかかとに向いていることを確認してください
- 大臀筋を引き締め、腰を床から持ち上げ、腕をまっすぐに保ちます。
- 肩を後ろに下げたまま、肘を曲げて、お尻が地面を優しくかすめるまで床に向かって下げます。
- 上腕三頭筋に力を入れて床から離し、開始位置に戻ります。
5. バックエクステンション
時間45 秒
部位上半身
- 床にうつ伏せになり、腕を伸ばして額を地面につけます。
- 腕を伸ばしてつま先を床につけたまま、胸を床から持ち上げます。
- 肩甲骨を一緒につまんで、少しの間保持しながら背中の上部を引き締めます。
- 額をゆっくりと床に下ろし、開始位置に戻ります
ヒント
地面から立ち上がるのに少しサポートが必要ですか? この上半身のワークアウトを自宅で行う場合は、頑丈な椅子やソファの近くでこのエクササイズを行うと、バランスが取れます。
6. サイドプランクの回転
時間45 秒
部位コアと上半身
- 肩を手首の上に重ね、腰をニュートラルな位置に置いて、高い板から始めます。
- 体重を左手のひらに移します。 右肩を天井に向けて回転させ、右腕をまっすぐ空に上げます。
- 回転しながら天井を見上げ、両肩を重ね、右手の指先から床に左手の手のひらまでのラインを作ります。
- 右肩を床に向かって下に回し、高い板に戻ります。
- 反対側で繰り返し、交互に行います。