ランニングに関する 10 の誤解

ランニングが初めての場合、多くの質問があるかもしれません。 30 年も走っていたとしても、学ぶことをやめることはありません。 この活動に関する非常に多くの情報が存在するため、必ずしも真実ではないことが明らかになる可能性があります。

ここで、おそらく何年にもわたって聞いてきたランニングに関する 10 の一般的な神話の真相を突き止め、実際に真実があるかどうかを確認します。

ここでは、調査で判明したことと、この分野の専門家が知りたいことを紹介します。

以前は、ランナーがワークアウトの最初に静的ストレッチ セッション (たとえば、足を伸ばしてつま先に触れるなど) を行うのを見てきましたが、研究によると、ワークアウト前のこの種のストレッチには何のメリットもありません。

たとえば、2013 年 3 月のスカンジナビア ジャーナル オブ メディスン アンド サイエンス イン スポーツのレビューでは、ランニング前の静的ストレッチは実際にマイルの速度を落とす可能性があることを示唆しています。 イェール医学によると、それはおそらく怪我の予防には役立たない.

代わりに、ランニングの前に動的なウォームアップを行うのが最善の方法です. イェール医学によると、動的ストレッチには、「運動、循環、筋肉の長さを徐々に増加させる方法で、穏やかな反復運動を行うことが含まれます」. 「これらが実行しようとしている活動、たとえばランニングを再現すると、筋肉が伸び、それらの領域への血流が最適化されます。」

The Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された 2015 年 11 月の小規模な研究では、動的ウォームアップがランニング持久力の向上に役立つ可能性があることが示唆されています。

ランニング前にできる動的なウォームアップ活動の例としては、腕のスイング、ウォーキング ランジ、カーフ レイズ、ヒップ サークルなどがあります。

レース前夜のスパゲッティ ディナーは、仲間のランナーと交流し、翌日のイベントに向けてエネルギーを補給する絶好の機会です。 しかし、レースに向けて毎晩大きなスパゲッティ ディナーを食べているとしたら、何の得にもなりません。

カーボローディングは、筋肉に蓄えられたグリコーゲン、つまり炭水化物から蓄えられたエネルギーを満たすのに役立ちます。 しかし、CSCS のスポーツ パフォーマンス コーチであるハンナ シュルツ氏は、多くの人がレース前に無理をしていると言います。

「人々が理解する必要があるのは、筋肉組織が保持できるグリコーゲンの量は限られているということです」とシュルツ氏は LIVESTRONG.com に語っています。 それ以上は脂肪として蓄えられます。 シュルツ氏は、マラソンの 1 週間前にカーボローディングを行うことを推奨しています。 マラソン以外の場合は、健康的でバランスの取れた食事をとれば十分です。

ランナーはただ走るだけでした。 しかし、それがパフォーマンスの向上につながるわけではありません。 筋力トレーニングは、ランナーが最も使用する筋肉を構築し、パフォーマンスの向上と怪我の減少に役立ちます。

American Journal of Physical Anthropologyに掲載された 2021 年 4 月の小規模な研究では、強い上半身を持つことがランニング効率の向上に関連していることを示唆しています。 さらに、強力な上半身は強力な腕のスイングを補助し、走るときに推進力を与えます。

また、2021 年 4 月に出版された ‌ Medicine & Science in Sports & Exerciseの研究では、トラック トレーニングを行っているときや、レースのフィニッシュ ラインに向かって速く走っているときなど、短距離走には下半身の筋力、特に臀筋が重要であることが示唆されています。 .

ベアフット、つまりミニマリストのランニングは、ランニングの世界に旋風を巻き起こしましたが、その実用性については誤解されてきました。 実際、クリーブランド クリニックによると、疲労骨折などの怪我のリスクが高まる可能性があります。

「特に私たちが最近走っている表面を考えると、それは本当に現実的ではありません」とシュルツは言います. 彼女は、芝生などの適切な表面には場所があると述べていますが、「ほとんどの人にとって、体や関節に過度のストレスがかかるだけです」と結論付けています.

ミニマリストのランニングを試してみたい場合は、通常のクッション付きランニング シューズに比べてはるかに目立たないミニマリスト ランニング シューズを試してみてください。

ランナーとして、おそらくこれが真実ではないことを知っているでしょうが、ランニングをしていない友人から聞いたときに、神話と戦うための情報で武装する必要があります.

多くの人がランニングは膝にダメージを与えると考えていますが、2017 年 2 月に関節炎のケアと研究に掲載された 10 年の期間を調べた研究では、ランナーは非ランナーに比べて変形性膝関節症を発症するリスクが高くないことがわかりました。

確かに、十分に水分を補給し、適切なレベルの電解質ミネラル (ナトリウムとカリウムの 2 つは主要なもの) を摂取することは、ランニング中の健康と身体能力にとって重要です。 ただし、ランニング中に足がけいれんし始めた場合は、水分補給や電解質の問題ではない可能性があります.

ブリティッシュ ジャーナル オブ スポーツ メディスンに掲載された 2011 年 6 月の研究で、研究者はアイアンマン トライアスリートの 2 つのグループの血中電解質と水分レベルを比較しました。 彼らは違いを見つけられず、けいれんは脱水や電解質の損失ではなく、ランニング速度の増加の結果であると結論付けました.

フォームの特定の要素を変えることは有益かもしれませんが、特に頻繁に怪我をしている場合はそうですが、シュルツ氏によると、ランニング エコノミー (特定のペースで走っているときに酸素をどれだけうまく使用するか) に与える影響は神話にすぎません。

ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチに掲載された 2014 年 4 月の研究では、ランニングの歩幅を短くする変更を強調するミッドスタンス ツー ミッドスタンス ランニング (MMR) と呼ばれるテクニックを評価しました。 研究者は、MMR はランニング エコノミーに影響を与えないと結論付けました。

また、 ‌ Sports Medicine ‌ の 2019 年 12 月のレビューによると、ランニングのストライドを変更すると、実際に速度が低下するか (最良のシナリオ)、負傷したままになる可能性があります (最悪のシナリオ)。

外で走るのとトレッドミルで走るのは全く別の動物ですよね？ まあ、景色や刺激に関してはそうかもしれません。 しかし、ランニングの仕組みに関しては、調査によると、舗装を叩くのとデッキを叩くのとではあまり違いがありません。

スポーツ医学誌に掲載された 2019 年 5 月のレビューによると、室内の空気抵抗の不足を補うためにトレッドミルの傾斜を 1% に上げた場合、屋外とトレッドミルでのランニングの心拍数と酸素摂取量はほぼ同じであることがわかりました。 .

そうは言っても、非常に必要なビタミン D を得るために外に出たくなるかもしれません。さらに、アメリカ心理学会 (APA) によると、自然の中で外に出ることは、気分を高め、メンタルヘルスに良い影響を与えることが示されています。

ランニングをするほとんどの人は、ランニングが好きだからやっているのです。 しかし、数日間休むことでパフォーマンスが向上するだけでなく、フィットネスが低下することもありません。

疾病管理予防センター (CDC) によると、ランニングなどの有酸素運動を行わないと、心肺機能が低下し始めるまでに約 2 週間かかります。 そして 4 週間までに、この 2019 年 10 月の ‌ Examines in Physical Medicine and Rehabilitation ‌ の研究のように、最大​​ VO2 max (別名、最大酸素消費量) の 20% を失う可能性があることが研究によって示されています。

運動をやめると、2 週間で心肺機能が低下し始めます。 調査によると、4 週間までに最大 VO2 の 20% が失われることが示されています。

ただし、休息日をとらないと、パフォーマンスに影響します。 「実際に必要だと思っている以上に回復することを常に望んでいます」とシュルツは言います。 ランニング中に体が強くなったり速くなったりすることはありません。 むしろ、回復中に改善が起こります.

あなたはランナーではないかもしれませんが、そうありたいと願っています。 さて、願いをやめてそこに出てください！ 走ることを禁じる病状や怪我がない限り、走ることができます。

また、すぐに継続的に実行を開始する必要もありません。 元オリンピック選手であり、作家でありコーチでもある Jeff Galloway の Run Walk Run メソッドは、ウォーキングとランニングを交互に繰り返す方法で、初心者がランニングを始めるのに最適な方法です。