全身の可動性を高めるために必要なたった 4 つのエクササイズ
公開: 2022-12-20
この 31 日間の自重ワークアウト チャレンジは、開始点に関係なく、もっと体を動かしたくなるでしょう。 チャレンジの詳細はこちらから。
新しいワークアウトや特にハードなワークアウトを行った後、朝起きてベッドから起き上がれないような気分になったことはありませんか? これは、モビリティ セッションに最適な時間です。筋肉を伸ばしながら、関節を可動域全体に広げる、ゆっくりとした穏やかなワークアウトです。
ブルックリンを拠点とするトレーニング スタジオ Form Fitness の作成者であり、「New Year, Do You」チャレンジの主催者でもあるモリット サマーズ (CPT) は、筋力トレーニング ワークアウトの合間に体を回復させ、体を動かせるようにするために、このモビリティ ワークアウトを作成しました。毎日より良い。
「人々が[年をとるにつれて]より多くの痛みや痛みを感じる主な理由は、体を動かすのをやめ、時間の経過とともにある程度動く能力を失うためです」と彼女は言います. 「定期的にモビリティを行うことで、意図したとおりに体を動かし続けることができます。」
チャレンジをしている場合は、以下の毎週のレップスキームに従ってください. このワークアウトを自分で行う場合は、フィットネス レベルに応じて回数とセット数を増減してください。
セットとエクササイズの間には、20 ～ 40 秒間休憩します。 （ワークアウト前のように）完全に休んだとは感じませんが、次のセットに取り組む準備ができているはずです。
エクササイズごとの回数とセット
セット | 90/90ヒップスイッチ | 猫牛 | T-脊椎回転 | 世界最高のストレッチ | |
|---|---|---|---|---|---|
第1週 | 2 | 5/サイド | 5 | 5/サイド | 5/サイド |
2週目 | 3 | 5/サイド | 5 | 5/サイド | 5/サイド |
3週目 | 3 | 5/サイド | 5 | 5/サイド | 5/サイド |
4週目 | 4 | 5/サイド | 5 | 5/サイド | 5/サイド |
可動性を高めるための 4 つの自重運動
「New Year, Do You」チャレンジは、すべてのフィットネス レベルが参加できます。 そのため、主要な動きと少なくとも 1 つの修正またはバリエーションを提供しています。
以下のビデオでは、1 人のトレーナー (サマーズまたは彼女のフォーム フィットネスの共同創設者であるフランシーン デルガド ルーゴ) が、他のトレーナーからの変更またはバリエーションと共に、基本的なエクササイズを実演しているのを見ることができます. あなたに最適なエクササイズのバージョンを選択してください。
1. 90/90 ヒップ スイッチ (左図)
- 片方の膝を前に 90 度曲げ、片方の膝を後ろに 90 度曲げて地面に座ります (左図を参照)。
- かかとを地面につけたまま、両膝を持ち上げて後ろの足の方を向くようにします。
- 前後に切り替え続けます。
変更とバリエーション
90/90 ストレッチの動きをより難しくするには、両側にヒップ スラストを追加します (右図を参照)。 膝を片側に回転させた後、膝の上に体を引き寄せ、臀部を上に引き締めてから、下げて膝を反対側に回転させます.
2. 猫牛（右図）
- サマーズが右側に示すように、手と膝から始めます。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを背骨の方に引き、あごを胸の方に引き寄せます。
- 尾骨から始めて、一度に背骨の 1 つのセグメントを解放し、あごを上に持ち上げながら、腰、背中の中央、背中の上部、首をリラックスさせます。
- モーションを反転します。 スタックしていると感じるセグメントに注意してください。 これらの空間に息を吹き込み、ゆっくりと動くことを忘れないでください。 それは1担当者です。
- 猫と牛のポーズの間を動き続け、呼吸に合わせて体を動かします。
変更とバリエーション
より快適な場合は、座った状態でこの動きを実行できます (左側に表示)。 背筋を伸ばして座り、両手を膝の上に置き、息で背中を丸めたり曲げたりします。
3. 交互の T-Spine 回旋 (右図)
- サマーズ（右）に続いて、膝を腰の下に、手を肩の下に置き、四つん這いから始めます。
- 左手を左耳の後ろに置き、肘を地面に向けます。
- 肘が上を向くように、天井を見上げるように (または快適に行けるところまで)、背中の中央から上向きに回転させます。
- ひねって開始位置に戻り、手を頭の後ろに置きます。
- 切り替える前に、すべての担当者を片側で行います。
変更とバリエーション
より快適な場合は、横向きに寝た状態で T 脊椎回転ストレッチを行うことができます (左図)。 膝を 90 度に曲げ、腕を胸の前に伸ばします。 トップアームを開いて後ろに（またはできる限り）手を伸ばしてから、最初に戻ります。
4. 世界最大のストレッチ (右図)
- 高い板から、右足を右手の外側に踏み出し、ローランジになります (サマーズが右側に示しているように)。
- 右手を離し、右肘を右足の内側に持ってきます。
- 次に、右腕を天井に向かって伸ばし、胸を開きます。
- 高い板に戻り、側面を切り替えます。
変更とバリエーション
世界最高のストレッチをより簡単に行うには、膝から動かし (正面図)、柔軟性と可動性が許す限り深くストレッチを行います。 痛みを伴う引っ張りではなく、穏やかなストレッチを感じる必要があります。
チャレンジをフォローする
下のカレンダーを使用して、「New Year, Do You」チャレンジを順調に進めてください。 リストされているワークアウトを実行し、完了したら毎日チェックしてください。 (ここで印刷用バージョンを入手してください。)
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