焼き魚や燻製の魚や肉を食べることは、実際にどの程度悪いのでしょうか?

公開: 2023-03-16
肉のグリルや魚の燻製は最も栄養価の高い選択肢ではありませんが、適度に楽しむのは問題ありません。
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それは本当にどれほど悪いですか? あなたが不健康かもしれないと聞いたすべての習慣や行動に記録を打ち立てます.

魚や肉をグリルすると、柔らかく食欲をそそる風味が増し、それらを燻すと、選択した木材の種類に応じて、オーク、ヒッコリー、メスキートのヒントが与えられます。

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肉のグリルやスモークは揚げ物ほど多くの油を必要としませんが、高温下でのバーベキューは、複素環式アミン (HCA) および多環芳香族炭化水素 (PAH) と呼ばれる化学物質を放出する可能性があるという懸念があります。 国立がん研究所によると、HCA と PAH は変異原性があります。

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しかし、HCA と PAH を癌に関連付ける研究は動物で行われており、これらの研究での HCA と PAH の投与量は、人間が通常食べる量よりも多いと、RDN でRead It Beforeの著者である Bonnie Taub-Dix は述べています。あなたはそれを食べる - ラベルからテーブルまであなたを連れて行きます.

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では、グリル料理や燻製料理は体に悪いのでしょうか? ここでは、HCA と PAH について知っておくべきことと、魚や肉をグリルまたは喫煙する際のリスクを軽減する方法について説明します。

HCA と PAH はどのように形成されますか?

「牛肉、豚肉、鶏肉、魚などの肉を華氏 300 度以上の高温で調理すると、HCA と PAH が形成されます。HCA は、フライ、グリル、パンフライ、バーベキュー、調理など、あらゆる高熱調理法で生成されます。よくできた、または直火で」と、RDN、CDN、Nutrition Twinsの創設者であり、 The Nutrition TwinsのVeggie Cureの著者であるTammyとLyssie Lakatosは言います.

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高熱は、動物の筋肉からのアミノ酸、糖、および成分、特にクレアチンまたはクレアチニンを反応させ、HCAを形成します. 肉が高温で調理される時間が長いほど、より多くのHCAが形成される、とLakatosの双子は説明しています.

一方、肉汁や脂肪が炎や高温の表面に滴り落ちると、PAH が形成され、煙や炎がさらに発生します。 PAH は煙や炎に乗って移動し、肉の表面に付着します。 PAHは、肉を燻したり焦がしたりしたときにも形成される、とLakatosの双子は言う.

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では、それらはどのようにがんリスクに寄与するのでしょうか? 「体内には、HCA と PAH を代謝し、体の細胞と DNA に損傷を与える特定の酵素があります」とラカトスの双子は説明します。 「これらの酵素の活性はがんのリスクに関連しているようであり、2 人が同じ量の PAH と HCA を摂取している場合でも、これらの酵素の活性レベルは個人差があり、がんのリスクに影響を与えます。」

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特定の種類の魚や肉をグリルする方が安全ですか?

Lakatos の双子は、筋肉肉、特に脂肪の多いカットをグリルするときに HCA と PAH のリスクが常にあるが、これらの化学物質が生成される可能性が高いと述べています。

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肉、鶏肉、魚、豆腐、野菜、ベジ バーガーの脂肪分の少ないカットを選択すると、HCA と PAH の量を減らすことができます。 これは、野菜には抗酸化物質が豊富に含まれているため、HCA と PAH の生成を抑えるのに役立ちます。

「HCAは魚介類をグリルするときに生成されますが、牛肉や鶏肉のようにシーフードを調理する必要がないため、HCAの蓄積が減少します」とLakatosの双子は言います. 「肉の調理時間が長く、温度が高いほど、より多くの発がん物質が生成されます。」

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喫煙食品は悪いですか?

魚や肉の燻製には数時間など、より長い調理時間が必要なため、PAH と HCA のリスクが高くなります。 燻製は魚や肉を低温で長時間調理する必要がありますが、食品に付着した煙には PAH が含まれています。

調査では、使用する木材チップや燻製香辛料の種類によっては、肉の燻製が PAH のリスクを高める可能性があることも示されています。 たとえば、2013 年 8 月のFood Chemistryの研究では、ヒッコリーの木のチップを使用すると、ブナの木と比較して PAH 含有量が減少することがわかりました。

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Journal of the National Cancer Instituteに掲載された 2017 年 1 月の研究によると、肉のグリル、バーベキュー、または燻製の摂取量が多いと、乳がんの診断前後の死亡リスクが高くなります。

さらに、通常燻製される肉の種類は脂肪が多く加工されている傾向があり、これらの食品を頻繁に食べると、糖尿病、心臓病、乳がん、前立腺がん、結腸直腸がん、膵臓がんなどのさまざまながんなどの慢性疾患のリスクが増加します。 Journal of Internal Medicineの 2016 年 9 月のレビューによると.

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肉と魚の HCA と PAH を減らす方法

いくつかの役立つ戦略に従うことで、HCA と PAH にさらされるリスクを減らすことができます。 ラカト家の双子とタウブディックスからの料理のヒントをいくつかご紹介します。

  • 「フリップ・ア・ミニッツ」ルールを使用する: 毎分ハンバーガーをひっくり返すと、表面温度が低く保たれるため、HCA を 75 ~ 90% 削減できる、とラカト家の双子は言います。 これは、焦げ付きを防ぐのにも役立ちます。
  • シーフードを選ぶ:心臓の健康に良いオメガ3脂肪酸の恩恵を受け、焦げない限りHCAが少なくなる、とラカト兄弟の双子は言う.
  • 肉をマリネする:マリネは食べ物に風味を付けるだけでなく、発がん性物質も減らします。 「グリルする直前に食べ物をマリネに浸したり、何時間も浸したりすると、HCAが低下します」とLakatosの双子は言います.
  • スパイスとハーブで味付けする:ハーブとスパイスで肉を調理すると、抗酸化物質のおかげで発がん物質の生成が減るとラカトスの双子は言います。
  • 表面でグリルする:頑丈なホイルやグリルパンやパッドなどの表面で肉、魚、鶏肉をグリルすると、グリルの高温の金属表面に直接さらされるのを防ぐことができます、とTaub-Dixは言います.
  • タンパク質の厚切りを事前に調理する:電子レンジで調理して、調理時間とグリルでの炎への露出を減らすのに役立ちます、とTaub-Dixは言います.
  • 焦げた部分を取り除く:焦げた部分の肉には、より多くの量の PAH と HCA が含まれています。

では、焼き物や燻製を食べるのはそんなに悪いことなのでしょうか?

肉や魚をグリルや燻製などの高温下で調理すると、がんに関連する HCA や PAH の生成が増加する可能性があります。

とはいえ、予防策を講じれば、グリルと喫煙を完全にあきらめる必要はありません。

「赤身の肉や魚は間違いなく健康的な食事の一部です。リスクが高まるため、肉を喫煙することは通常お勧めしませんが、直火やマリネではなく、低温で肉や魚をグリルすることは良いことです」動物性タンパク質のカロリーと脂肪を低く保ち、HCA と PAH の生成を抑える方法です」とラカト兄弟の双子は言います。

安全のために、代わりにタンパク質を焼いたり、ローストしたり、ソテーしたり、密猟したりすることもできます.

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