耳鳴りがある場合に睡眠を改善するための 5 つのヒント

耳鳴り、つまり、原因不明のリンギング音やその他のノイズが片方または両方の耳にある場合は、頻繁に発生する望ましくないノイズが気を散らす可能性があることを知っています. これは、寝ようとしているときに特に当てはまります。

「睡眠中は、静かな時間であるはずです。リンギングやブーンという音を隠すのに役立つ固有のバックグラウンド ノイズはありません」と、カリフォルニア州ダナポイントの認定オーディオロジストである AuD のデニス コルッチは言います。

そのため、 Brain Communicationsの 2022 年 4 月のレビューによると、耳鳴りのある人の 4 分の 3 以上が、入眠や睡眠維持に問題がある、早朝に目が覚めた、または朝または日中に疲れを感じていると報告していることは驚くべきことではないかもしれません。 . さらに悪いことに、睡眠不足は耳鳴りの症状を悪化させる可能性がある、とColucci氏は言います。

幸いなことに、一晩中不要な音に対処する方法があります。 ここでは、専門家が耳鳴りと一緒に寝て、必要な休息をもっと取る方法についてのアドバイスを共有します.

耳鳴りがあるかどうかに関係なく、ぐっすり眠れる環境を整えることで、目をつぶって成功する可能性が高くなります。

ミシガン州サウスフィールドの認定聴覚士である Amy Sarow 氏は、就寝前にくつろぐのに役立つ一貫した夜間の日課を確立することを推奨しています。 「寝る1〜2時間前に、日記を書いたり、泡風呂に入ったり、心地よい音楽を聴いたりするなど、リラックスできる活動をしてください」と彼女は言います. 読書や瞑想も役に立ちます。

睡眠の専門家は、より良い睡眠を得るために次のことも推奨しています。

• 寝室の温度を涼しく保ちます (60 ～ 67° F)。
• 暗くしてください。 遮光シェードを設置して周囲光を遮断することを検討してください。
• 就寝の 1 ～ 2 時間前に画面 (携帯電話を含む) をオフにします。
• 一貫性を保つ: 週末であっても、毎日同じ時間に就寝し、起床することを目指してください。

最良の耳鳴り対策の 1 つは、バックグラウンド ノイズを追加することです。 寝室に一定のハム音を追加すると、耳鳴りの音をかき消し、気を散らさないようにすることができます、とColucciとSarowは言います.

「暗い部屋でろうそくに火をつけると目立ちますが、部屋にろうそくを置いて周囲に光を当てると、はるかによく溶け込みます。ノイズをマスキングする場合も同じことが言えます」と Sarow 氏は言います。

ホワイトノイズマシンがそのトリックを行うことができます. 選択肢の 1 つ、LectroFan High Fidelity White Noise Machine ($32.45、Amazon) には、20 種類のサウンドから選択でき、スリープ タイマーが付いています。 （さらに、扇風機をつけて寝るよりも体に良いです。）

ご心配なく。ホワイト ノイズを睡眠に使用しても悪影響はありません。

サウンド ピローとスリープ イヤフォンはどちらも、ホワイト ノイズと同様のサウンド マスキング効果を提供しますが、沈黙を好むパートナーやルームメイトと一緒に寝る場合は、邪魔にならないようにすることができます。

サウンド ピロー スリープ システム ($159.88、Amazon) などのオプションでは、枕自体にスピーカーが内蔵されているため、ホワイト ノイズは寝ている耳に直接届きます。

スリープ ヘッドフォンは、余分なノイズを遮断するのにも役立ちます。 Sarow は、Soundcore の Sleep A10 イヤフォン ($179.99、Soundcore.com) のファンです。

多くの人にとって、寝返りを打つのは騒音そのものではなく、耳鳴りによるストレスです。 「騒音にまつわる不安が、身体の戦うか逃げるかのシステムに関与し始めます」とコルッチは言います。 そして、気分が高揚すればするほど、リラックスして居眠りするのが難しくなります。

段階的な筋肉弛緩のような就寝時の習慣は、落ち着いた感覚をもたらし、耳鳴りの影響を受けた睡眠を改善する可能性があることが、2019年7月の聴覚および前庭研究で発見されました. 「体のさまざまな筋肉群を緊張させたり解放したりすることで、ストレスや緊張を解放するのに役立ちます」と Sarow 氏は言います。

Center for Clinical Interventionsによると、これを行う方法は次のとおりです。

• 快適な姿勢（ベッドに横たわるなど）から始めて、リラックスする許可を自分に与えます。
• つま先など、開始する体の領域を選択します。 筋肉を緊張させ、緊張を感じながらも痛みを感じないようにし、5 秒間保持します。
• 筋肉を10秒間リラックスさせます。
• 次の体の部分（足など）に移ります。 つま先から頭まで、またはその逆を行うことをお勧めします。

セラピストまたは聴覚学者と協力することは、より深刻な症状を管理するのに役立ちます. 人気のある選択肢の 1 つは認知行動療法で、 The Hearing Journal の 2017 年 6 月の論文によると、抗不安薬よりも耳鳴り関連の睡眠障害により効果的であることが示されています。 「耳鳴りの音自体の存在から感情を分離するのに役立ちます」と Sarow は言います。

耳鳴り再訓練療法は、別の可能な解決策です。 人の聴覚を変えるように設計されたカウンセリングと音響療法のブレンドで、日中または夜間の耳鳴りに対する脳の反応を減少させるのに役立ちます。 HNOの 2015 年 4 月のレビューによると、成功率は高く、約 80% の確率で症状が改善します。

耳鳴りを治す方法はありません。また、寝ようとしているときの耳鳴りや耳鳴りを軽減または防止できる薬もありません。 「概して、耳鳴りを心理的に処理しようとすることが最初のステップです」とコルッチは言います。

しかし、適切な耳鳴り管理戦略を見つけようとしているときにリラックスするのにもっと助けが必要な場合は、サプリメントや薬を服用すると役立つ場合があります. 「CBDを摂取する人もいれば、メラトニンを摂取する人もいます」とColucci氏は言います.

あなたに最適なサプリメントは何かについて、医療提供者と話し合うことが常に最善であることを覚えておいてください. また、特に他の薬を服用している場合は、サプリメントを安全に使用する方法についてアドバイスすることもできます.

メイヨー クリニックによると、場合によっては、あなたと主治医が抗不安薬や抗うつ薬の恩恵を受けると判断するかもしれません。 「彼らは成功する可能性がありますが、実際に耳鳴りを治療することはありません」とColucci氏は言います.