男性が痩せるために必要な唯一の8つのエクササイズ

公開: 2022-02-09
複合運動に焦点を合わせると、心拍数を上げて脂肪を燃焼させながら、痩せた筋力を構築するのに役立ちます。
画像クレジット: Estradaanton / iStock / GettyImages

痩せたい場合は、お気に入りの有酸素運動に集中するのが理にかなっていますが、ウェイトルームを打つことは、最終的には脂肪を燃焼させて筋肉を構築するのに役立ちます。

これは、有酸素運動や持久力トレーニングを行うことで見られる体重減少は、脂肪だけが原因ではないためです。 2017年のAdvancesin Nutritionの調査によると、筋肉組織も含まれています。また、筋肉組織は見た目が良く、体に良いだけでなく、代謝的にも活性があるため、筋肉組織を構築して維持したいと考えています。 つまり、安静時でもカロリー消費量が増えるということです。

レジスタンストレーニングに関しては、複合エクササイズ(複数の筋肉グループを一度にリクルートする動き)に焦点を当てることが、男性の除脂肪体重トレーニングルーチンの重要な最良の部分になります。 それは、彼らが最も多くのカロリーを燃焼し、最も細い筋肉を構築するからです。

そこで、男性が痩せるための最良のエクササイズを探すために、8人のトレーナーにお気に入りのコンパウンドであるリーンエクササイズを依頼しました。 そして、8つの素晴らしい答えが得られました。

男性が痩せるために必要なエクササイズは8つだけです。 最良の結果を得るには、ワークアウトで週に1〜2回各動きを行ってください。

ヒント

アメリカスポーツ医学会では、筋力トレーニングを開始するために、初心者または中級者向けに、1回の運動につき1〜3セットの8〜12回のトレーニングを行うことを推奨しています。 ベテランのリフターなら、3〜6セットを目指しましょう。 フィットネスレベルに関係なく、少なくとも週に1回は、体内のすべての主要な筋肉群をトレーニングする必要があります。

移動1:ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コアを対象としています。 彼らはこれらの大きな筋肉群を動かすので、多くのエネルギーを使用し、脂肪を減らし、最も痩せた筋肉を構築するのに役立ちます、と認定パーソナルトレーナーのジョンガードナー、CPTは言います。

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アクティビティダンベルワークアウト
ボディパーツ["お尻"、 "脚"]
  1. 両足を肩幅ほど離して立ち、両手でダンベルを両手で持ちます。
  2. 腰を後ろに押し、太ももが地面と平行になるまで(または快適に移動できる限り低くなるまで)膝を曲げて下げます。 動きの間、胸を持ち上げ、背中を直立させ、かかとに体重をかけます。
  3. かかとを押して立ち上がる。

変更とバリエーション

ダンベルを持って移動する準備が整っていない場合、またはダンベルにアクセスできない場合は、エアスクワットを行ってください。 ベンチ、ボックス、または椅子を後ろに置き、お尻を持ってスクワットの下部にある椅子を軽くたたきます。

物事をワンランク上に上げるには、バーベルスクワットを試してください。

ムーブ2:バーベルデッドリフト

非常に機能的なエクササイズであるバーベルデッドリフトは、重いものを地面から持ち上げるのに使用するのと同じ動きのパターンを模倣しています。

それはあなたの足、お尻、背中の筋肉に働きかけます。これらはあなたの体の中で最大の筋肉群のいくつかです、と認定されたパーソナルトレーナーTJ Mentus、CPTは言います。 スクワットと同じように、脚や腰、背中や芯の大きな筋肉をターゲットにしているため、カロリー燃焼に役立ちます。 だからこそ、脂肪を細かく切るためのメンタスのお気に入りのエクササイズの1つです。

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アクティビティバーベルワークアウト
体の部分[「お尻」、「脚」、「背中」、「腹筋」]
  1. 両足を肩幅に広げて立ち、床のすねの前にバーベルを置きます。 しゃがんで、腕を足の外側に向けてバーをつかみます。
  2. 腰を後ろに向けて、バーに向かって引っ張ります。 肩は腰より上に、腰は膝より上にある必要があります。 肩を下に詰めて後ろに戻し、広背筋をかみ合わせます。
  3. 姿勢を保ちながら、足と足でゆっくりと地面に押し込み、バーを引きます。 バーが膝を通過するまで持ち上げてから、腰をバーに向かって押し、完全に立ちます。
  4. 背骨を平らに保ち、肩を詰めたまま、バーを下げます。

変更とバリエーション

デッドリフトを初めて使用する場合は、代わりにケトルベルを使用してください。 ケトルベルを使用すると、同じ筋肉群をより少ない体重で活性化できます。 ケトルベルのデッドリフトを実行するには、足の間の床にケトルベルを置き、上記の手順に従ってバーベルのデッドリフトを行います。 または、ダンベルデッドリフトを試すこともできます。

進行する限り、バーベルはそれが得るのとほぼ同じくらい重いです。 とはいえ、抵抗バンドの一方の端をバーに固定し、もう一方の端を地面に固定して、ロックアウトを困難にすることができます。

移動3:足を上げた腕立て伏せ

脚のエクササイズはカロリーを燃焼するのに最適ですが、上半身を忘れないでください。 足を上げた腕立て伏せは、古典的な腕立て伏せのエクササイズに別のレベルの強度を追加するため、痩せるのに適しています。

足を上げることで、胸、肩、上腕三頭筋にさらに負担がかかると、認定パーソナルトレーナーのジョーイサーマン(CPT)は言います。 さらに、ソファ、ボックス、ベンチなど、自宅で快適に腕立て伏せを行うことができます。

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アクティビティボディウェイトワークアウト
体の部分[「腕」、「肩」、「胸」、「腹筋」]
  1. 床に箱または椅子を後ろに置き、腕立て伏せの位置になり、肩を手首に重ね、足を箱の上に置きます。 骨盤を押し込み、臀筋を圧迫します。
  2. コアを支え、胸が地面からわずか1インチ上に浮かぶまで、胸を床に向かって下げます。
  3. 手を床に押し込み、開始位置に戻します。

変更とバリエーション

この位置でしっかりした高い板を保持できない場合は、床またはボックスの上部に手を置いて、傾斜を押し上げます。

追加の課題として、背中の上部に抵抗バンドを掛け、両端を手で支えます。 これにより、担当者のトップがはるかに難しくなります。

移動4:ラットプルダウン

広背筋(背中の側面を走る大きな筋肉)は、上半身で最大の筋肉です。 それらを訓練することは、それらが収縮するために多くのエネルギーを必要とするので、あなたがよりスリムになるのを助けます。

Muscle forLifeの著者であるCPTのMikeMatthews氏は、広背筋が大きいほど腰が小さいように見えると言います。広背筋のプルダウンは、マシンの体重を制御できるため、あらゆるフィットネスレベルの男性に最適なエクササイズです。バンドの抵抗。

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活動抵抗バンドワークアウト
ボディパーツ["背中"、 "腕"]
  1. 脚パッドの高さは、機械に快適に座れるように設定してください。 あなたの足は90度の角度を形成する必要があります。
  2. マシンに取り付けられているオーバーヘッドストレートバーをつかみ、両手を肩幅に広げ、手のひらを自分の反対側に向けてつかみます。
  3. ひじを曲げて、バーを胸に引き込み、少し後ろに寄りかかります。
  4. 次に、肘がまっすぐになるまで手を伸ばして、担当者を完成させます。

変更とバリエーション

曲がったダンベルの列も広背筋を対象としていますが、機械は必要ありません。 必要なのはダンベルのセットだけです。 デッドリフトの中間点に似た、腕を真っ直ぐに垂らした状態で、曲がった位置から始めます。 次に、ダンベルをお腹の方に引き込み、下に下げます。

挑戦を上げるために、プルアップを征服してください。

ムーブ5:ケトルベルスイング

ケトルベルスイングは、あなたができる最もダイナミックな筋力トレーニングの1つです。 ヒップ、臀筋、コアをターゲットにしながら心拍数を上げるのに最適です。 実際、スイングの上部は板のように感じ、コアを支え、臀筋を圧迫する必要があります。

ストレングスコーチで認定ケトルベルインストラクターのDanLearyは、燃焼カロリー数の点でスプリントに匹敵するため、ケトルベルスイングが好きです。

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アクティビティケトルベルワークアウト
ボディパーツ["お尻"、 "脚"、 "腹筋"]
  1. ケトルベルを数インチ前に置いて、両足を肩幅に広げて立ってください。そうすれば、ケトルベルと足を地面に置いて三角形を形成できます。
  2. 腰を後ろにひねり、ゆるいグリップを使用して両手でケトルベルを持ちます。
  3. お尻を後ろに押して背中を平らに保ち、ケトルベルを両足の間でハイキングします。
  4. 足をまっすぐに立てて立つときは、腰の力を使ってケトルベルを胸の高さまで引き上げます。
  5. ベルの勢いを利用して、体重を脚の間と腰の下に戻し、同時に腰に沈み、膝を曲げます。

変更とバリエーション

KBスイングを始める前に、ヒップヒンジ(別名デッドリフト)をマスターしてください。

スイングが楽になり始めたら、片腕のバリエーションを試すことができます。

ムーブ6:ダンベルスクワットからオーバーヘッドプレスへ

2つの動きは常に1つよりも難しいです、そしてそれはまさにこのコンボ運動を減量のために素晴らしいものにしているものです。 脚や腰だけでなく、肩や腕の筋肉も活性化しています。これも大きな筋肉群です。

さらに、肩に体重をかけるために、コアマッスルはあなたを安定させるために本当に一生懸命働かなければなりません、と認定されたストレングス&コンディショニングスペシャリストのカイルゴンザレス、CSCSは言います。

アクティビティダンベルワークアウト
ボディパーツ["お尻"、 "脚"、 "肩"]
  1. 両足を肩幅に広げて立ち、両手でダンベルを両手で持ち、体重の一端が肩の上にくるようにします。
  2. 胸を持ち上げ、かかとに体重をかけたまま、腰を後ろに押して膝を曲げ、太ももが地面と平行になるまで(または快適に移動できる限り低くなるまで)下げます。
  3. かかとを地面に押し付けて立ち上がってください。 同時に、ダンベルを頭上に押して、上腕二頭筋を耳で仕上げます。
  4. ウェイトを肩まで下げて繰り返します。

変更とバリエーション

あなたはバーベルまたはケトルベルでこの運動をすることができます、とゴンザレスは言います。 同じ手法が適用されますが、使用する機器は交換可能です。

ムーブ7:ダンベルスプリットスクワット

スプリットスクワットのような片足のエクササイズでは、片方の足がもう一方の足よりも多くの仕事をしています。通常は前の足です。 また、スプリットスタンスではバランスを取るのが難しいため、従来のスクワットよりも安定性が低くなります。

認定パーソナルトレーナーのMendyBorevitz(CPT)は、スプリットスクワットを使用して、バランスを取るために余分なエネルギーを必要とし、したがってより多くのカロリーを消費するため、クライアントが痩せるのを助けます。 また、片側の筋力を構築し、ランニングなどの運動のために足を強くします。

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アクティビティダンベルワークアウト
ボディパーツ["お尻"、 "脚"]
  1. 両手でダンベルを両手で持ちます。 片足を前に、片足を後ろに向けて、スプリットスタンスで立ちます。 足の間に柔らかいパッドを置きます。
  2. 胴体を直立させたまま、後膝がパッドに接触し、前脚が90度の角度になるまで膝を曲げます。 動作中は背中のかかとを地面から離し、背中の腰が膝の後ろに重なっていることを確認してください。
  3. 直立した胴体を維持しながら、足を使って立ち上がってください。 上部で、足を所定の位置に保ち、すべての担当者が完了するまで繰り返してから、足を切り替えます。

変更とバリエーション

アシストされたスプリットスクワットは、体重を増やす前に動きをマスターするのに役立ちます、とBorevitzは言います。 彼のお気に入りのバリエーションの1つは、サポートにTRXストラップを使用するTRXスプリットスクワットです。

片方の足を前に、もう片方の足を後ろに向けて、スプリットスタンスで開始します。 両手でTRXハンドルをつかみ、スプリットスクワットに降ります。 ハンドルをゆっくりと引いてリラックスしてから、ゆっくりと引いて元に戻します。

追加の課題として、ボックスまたはベンチの上に後ろ足を置いて、ブルガリアのスプリットスクワットを行います

ムーブ8:ファーマーズキャリー

農民のキャリーは技術的には単純な動きですが、多くの筋肉を動かします。 認定パーソナルトレーナー兼ウェイトリフティングコーチであるジェイクディクソン(CPT)は、このエクササイズを使用して、筋力と有酸素運動が混在しているため、クライアントが痩せるのを助けます。

適切に行うと、動きが遅くなるため、ほとんどの筋力トレーニングのエクササイズよりもこのエクササイズの完了に時間がかかります。 追加された時間はあなたの心臓血管系に負担をかけ、カロリーを消費します。 農夫のキャリーはまた、あなたのグリップ、臀筋、コア、肩、腕、トラップ、ふくらはぎを強化します。

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アクティビティダンベルワークアウト
体の部分["腹筋"、 "腕"、 "肩"]
  1. 足の横の地面にケトルベルまたはダンベルを置きます。 足をヒップ幅だけ離して立ってください。
  2. 平らな背中でしゃがみ、角でおもりをつかみ、足を使って立ち上がることで、おもりを安全に持ち上げます。
  3. おもりを横に持って、30秒間、直立姿勢を保ちながらゆっくりと前に歩きます。
  4. 足を曲げて背中を平らに保ち、ウェイトを下げます。

変更とバリエーション

農民のキャリーがあまりにも激しいと感じた場合は、スーツケースのキャリーから始めることができます。 片方の手でおもりを握る代わりに、片方の手でおもりを持ちます。 軽量を選択し、まっすぐにゆっくりと制御しながら歩くときに、直立姿勢を保つことに焦点を合わせます。

一度にさらに多くの筋肉を動かすには、オフセットウェイターのキャリーを試してください。

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