女性が40代で痩せるために必要な唯一の7つのエクササイズ

公開: 2022-02-09
40の後に痩せるための最良のエクササイズは、カロリーを燃焼しながら痩せた、代謝的に活発な筋肉を構築することに焦点を当てています。
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筋力トレーニングは年齢に関係なく重要ですが、40代で痩せたい、または痩せ続けたいのであれば、それは交渉の余地がありません。

「加齢に伴う筋肉の喪失は、早くも30歳から始まります」と、ジャザサイズのバイスプレジデントである認定パーソナルトレーナーのヤングマッカーシー(CPT)は述べています。 これが、40代までに、痩せた状態を維持することがはるかに困難になる可能性がある大きな理由の1つです。

「1ポンドの筋肉組織は、安静時の1ポンドの脂肪組織の最大3倍のカロリーを消費します」と彼女は言います。

つまり、正しい動きで、トレーニング中トレーニング後の両方でカロリーを燃焼して、より効率的な脂肪の損失を得ることができます。 さらに、痩せた筋肉を構築することにより、あなたはいくつかの定義をスポーツし、あなたのエネルギーを改善し、あなたのすべてのトレーニングでカロリーを燃焼するためのより良い装備になります。

しかし、40代で痩せるために、筋力トレーニングに多くの時間を費やす必要はありません。 週に数回の筋力トレーニングを行うだけで、意味のある違いが生まれます。 これらのエクササイズは、マッカーシーの好意により、一度に複数の筋肉グループを動かし、最短時間で最高の結果を得るために心臓を刺激します。

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以下のエクササイズを毎週のルーチンに振りかけて、痩せた筋肉を作り、脂肪を減らします。または、それらを組み合わせて1つの素晴らしいワークアウトにします。 全身のリーンルーチンの場合は、以下にリストされている担当者とセットの数の順番でこれらの演習を行います。 週に3回繰り返します。

移動1:板への膝つき腕立て伏せ

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セット3
担当者10
アクティビティボディウェイトワークアウト
体の部分[「腕」、「腹筋」、「胸」、「肩」]
  1. 手と膝で床に着きます。 両手を肩幅に広げて体の少し前を歩き、手首を肩の下に重ねます。 あなたの体はあなたの頭からあなたの足までまっすぐな角度を形成するべきです。
  2. コアを支え、肩を前後に保ち、肘を曲げ、胸を床に向かって下げます。 開始位置に押し戻す前に、胸を肘の高さに戻してみてください。
  3. 次に、足を後ろに伸ばして、高い板になります。 あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまで長い直線を形成するべきです。 膝を床に戻す前に、1秒間保持します。
  4. 腕立て伏せから繰り返します。

この動きは、胸とコアを動かしながら、肩と腕に力を与えます。 上半身のこれらの領域を彫刻すると、より彫りの深い、明確な外観を得るのに役立ちます。 また、心拍数が上がり、汗をかくのに役立ちます。

バリエーション

  • 両方の膝を同時に床から持ち上げて板に入れる代わりに、一度に1つずつ足を戻します。 次に、膝を1つずつ床に降ろします。

移動2:クマの板をパイクに移動

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セット3
担当者10
アクティビティボディウェイトワークアウト
体の部分["腹筋"、 "腕"、 "脚"]
  1. 両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四足歩行の姿勢になります。 つま先を下に押し込み、コアを支え、膝を床から1〜2インチ持ち上げます。 これはクマの板と呼ばれます。
  2. ここから、足をまっすぐにし、腰をパイクの位置に持ち上げながらかかとに押し戻します。
  3. 膝を床に触れさせずにクマの板に戻り、繰り返します。

この2-in-1の動きでコアは深刻なアクションを起こしますが、パイクに移動するとハムストリングスのストレッチも感じます。 パイクの位置でコアに緊張を与えることによって、あなたが本当に自分自身に挑戦していることを確認してください。 ペースを上げると、心拍数が上がり、さらに多くのカロリーを消費する可能性があります。

バリエーション

  • クマの板が多すぎる場合は、その手順をスキップして、ひざまずいてから腰までまっすぐに移動します。

移動3:膝を引っ張ってレッグエクステンションに

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セット3
担当者10
アクティビティボディウェイトワークアウト
体の部分["脚"、 "腹筋"]
  1. 床にひざまずいて、右足を横に伸ばし、膝とつま先が前を向くようにします。 上半身を左に傾け、左手を左肩の真下の床に置きます。 両肩を前に向けたまま、右腕を頭上に伸ばします。
  2. コアを支えながら、右腕を右腰の近くに引き下げながら、右膝を体の前で胸に向かって引き上げます。
  3. 足を床に触れさせずに、右足を腰の高さでまっすぐ横に伸ばしてから、繰り返します。
  4. 担当者が完了したら、サイドを切り替えます。

あなたの斜筋は、あなたが足を動かすときにあなたの体を安定させ続けるために2倍働き、あなたに全体に火傷を与えます。 あなたの側腹部の筋肉を強化することはまたあなたに長くて細い線を与えるでしょう(読んでください:愛のハンドルはありません)。

バリエーション

  • 伸ばした脚を床から離すのが難しい場合は、繰り返しの合間に足を床に触れてください。

移動4:レリーブでプリエにジャンプ

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セット3
担当者10
アクティビティボディウェイトワークアウト
ボディパーツ["お尻"、 "脚"]
  1. 両足を合わせて、腕を両脇に向けて立ちます。
  2. 足を腰よりも広くなるように離し、足を横に向けて、母指球に上に向けて着地します。 同時に、腕を肩の高さで側面に伸ばし、指を上に向け、手のひらを側面に向けます。
  3. 両足を腕と一緒に横に戻し、繰り返します。

つま先を伸ばすと、太ももや臀筋が安定するようにさらに力を入れ、ジャンプを追加すると心臓が鼓動します。

バリエーション

  • 影響の少ないオプションの場合は、ジャンプを避け、足をヒップの幅よりわずかに広くし、つま先をわずかに伸ばし、腕を肩の高さで横に伸ばします。 ここから、上下にパルスします。

ムーブ5:斜め収縮を伴うパルスランジ

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セット3
担当者10
アクティビティダンベルワークアウト
ボディパーツ["お尻"、 "脚"、 "腹筋"]
  1. 両手で胸の高さでダンベルを持ち、両足で立ってください。
  2. 右足を前に出し、右足首を右膝の下に着地させ、右太ももが床と90度の角度になるまで下げます。
  3. 脈拍ごとに胴体を左右に傾けながら、ランジに向かって脈拍を下げ、約1〜2インチ上下させます。
  4. 担当者が完了したら、サイドを切り替えます。

あなたの足とコアは、あなたがこの複合的な動きとバランスを取るのを助けるために発火します。 より深く突進し、小さなパルスを作ることに挑戦してください。

バリエーション

  • 加重バージョンの準備がまだできていない場合は、ダンベルなしで移動してみてください。 手を頭の後ろに置き、ひじを広く保ち、この位置から胴体を左右に傾けるだけです。

ムーブ6:オーバーヘッドプレスで突進

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セット3
担当者10
アクティビティダンベルワークアウト
ボディパーツ["お尻"、 "脚"、 "肩"]
  1. 両手にダンベルを持って両足で立ちます。 手のひらを手前に向けて、おもりを肩の前に置きます。
  2. おもりを頭上に押しながら、右足で前に進み、左かかとを床から持ち上げます。 腕を完全に伸ばし、手のひらを後ろに向け、肩を耳から離して押し下げます。
  3. 右太ももが床と平行になるまで下げます。 同時に、おもりを胸の前で引き下げ、上腕二頭筋と腹筋を圧迫します。
  4. 立ち位置まで押し戻し、ウェイトを頭上に持ち上げて、繰り返します。

ランジからオーバーヘッドプレスに一気に移動することで、大腿四頭筋、臀筋、肩を強化しながら心拍数を上げることができます。 これらの大きな筋肉を動かすことで、脂肪を細かく切り刻み、よりスリムな体格を構築できます。

バリエーション

  • 手のひらを向かい合わせにするか、前に倒した状態でウェイトを持ちます。
  • 彼らがあなたをあまりにも投げ捨てているならば、これを重みなしで動かしてください。
  • 適切な形を維持するのが難しい場合は、より軽いウェイトを使用してください。

移動7:膝リフトへの列

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セット3
担当者10
アクティビティダンベルワークアウト
ボディパーツバック
  1. 両足を合わせて立ち、両手にダンベルを持って両腕を両脇に置きます。 右かかとを床に数インチ前方に置き、つま先を引き上げ、腕を体の前に伸ばし、手のひらを後ろに向けます。
  2. 右足を曲げたまま腹筋を支え、右膝を腰の高さまで持ち上げます。 同時に、おもりを体の側面に並べながら、ひじを上下に持ち上げます。
  3. 右かかとを床まで下げ、ウェイトを押して開始位置に戻します。 押すときに上腕三頭筋を圧迫します。
  4. 反対側に移動する前に、一方の側で担当者を完了します。

背中に筋肉を構築すると、よりスリムでより彫刻された上半身を作成するのに役立ちます。 行のバリエーションには、バランスと筋肉の協調に挑戦するための脚の働きが含まれています。

バリエーション

  • ウェイトなしで同じ運動をします。
  • バランスが問題になる場合は、下半身の作業を省略し、示されているように列のみを実行して運動を行います。

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