筋肉を構築し、怪我を防ぐために、ワークアウト中に可動域を最大限に発揮する方法

経験豊富なユーザーのほとんどは、筋力トレーニングがウェイトを持ち上げたり下げたりするほど単純ではないことを知っています。 フォームを常にチェックする必要があります。これは、怪我を寄せ付けないようにするために適切である必要があります。 そして、各レップをゆっくりとコントロールしながら実行して、最大のメリットを享受したいと思うでしょう.

このような慎重な検討にもかかわらず、筋力トレーニングの重要な側面の 1 つを見落としているリフターがいまだにいます。 先に、ウエイトリフティング中に可動域全体を移動する利点と、それを確実に活用する方法を学びましょう。

簡単に言えば、可動域とは、関節を動かすことができる程度のことです、とグレイソン・ウィッカム (DPT、CSCS) は言います。 膝について考えてみましょう。膝を可能な限り曲げる (曲げる) 場合、膝を可能な限り伸ばす (まっすぐにする) 場合、その関節を可動域全体で動かしていることになります。

反対に、ジョイントを動かせる範囲のほんの一部しか動かさない場合は、部分的な可動域を利用していることになります。 オーバーヘッドプレスについて考えてみましょう。「誰かがダンベルを完全に頭上に持ってこなかったり、肩が完全に曲がっていなかったりすると、物理的にそれが可能であっても、可動域をフルに使っていないことになります。 」とウィッカムは言います。

研究者は各関節の「正常な」可動域を決定しましたが、それらの基準に達しない場合があります。 あなたが利用できる可動域はすべて、現在のモビリティレベルに帰着します、とウィッカムは言います. 肩の可動性が十分にある人は、腕立て伏せ中に胸をほぼ床まで下げることができるかもしれませんが、肩の可動性が制限されている別の人は、別の領域で代償を引き起こさずに数インチ以上下げることができないかもしれません体の、ウィッカムは言います。

後者の場合、可動性の改善に取り組むことが重要です。これにより、時間の経過とともに、肩関節がより大きな可動域で動くようになります. しかし、現在利用可能なすべての可動域を利用することも同様に重要です。 最適な肩の可動性を備えた個人が、腕立て伏せ (別名パーシャル レップ) を行っているときに数インチしか下げることができなかった場合、負の副作用が発生する可能性があります。 その上で、その概念をもう少し掘り下げてみましょう。

時々行う場合、筋力トレーニング中に部分的な可動域を使用しても、重大な副作用はありません. 実際、パーシャル レップ (パルスと考えてください) は、特定の筋肉群を分離し、ターゲット領域の肥大 (筋肉のサイズの増加) を増加させるのに役立ちます。そのため、ボディービルのトレーニング プログラムでよく使用されます。ファンクショナル ストレングス コーチ、レベル 1 の米国ウエイトリフティング コーチ、Iron Grace Fitness の創設者。

「全可動域で動かさないことには利点がありますが、90% の確率で、どのアスリートにも全可動域を使用するように伝えます」と彼女は LIVESTRONG.com に語っています。 「脈動をするようにとは決して誰にも言いません。」

パーシャル レップを一貫して行うと、可動範囲の終わりで筋力が低下することがあります。 ウィッカム氏によると、通常、筋肉は短縮位置と伸張位置で最も弱く（上腕二頭筋のカール中に肘を完全に曲げて完全に伸ばしたときのように）、中程度の可動域で最も強くなります. しかし、例えば上腕二頭筋のカールパルスを行うことによって、これらの終点を訓練することを怠ると、弱い筋肉がさらに弱くなる可能性が高い.

ローゼル氏によると、パーシャル レップは特定の筋肉群を分離するため、時間の経過とともに筋肉の不均衡につながる可能性もあります。 たとえば、全可動域（立った状態から膝を少なくとも 90 度に曲げ、腰を平行またはそれ以下にし、再び立つまで）のスクワットを行うと、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腰が活性化されます。 しかし、ミッドレンジだけで実行されるスクワットは、大腿四頭筋をより重点的にターゲットにし、他の筋肉グループに必要な負荷を軽減すると彼女は指摘します.

「（多くの）怪我は、一方の筋肉が（反対の）筋肉よりも強いために起こります」とローゼルは言います. 「そして、大腿四頭筋がハムストリングよりも強い場合、ACL が断裂する可能性があります。」

さらに、体はその狭い範囲の可動域にゆっくりと適応する可能性があり、スクワットに深く座ったり、肩を頭上に完全に伸ばしたりする能力を失う可能性があり、どちらも日常の機能に影響を与える可能性があります.

「[部分的な繰り返しで]、それがあなたの目標であれば、その短い可動域で強く、本当に強力になるでしょう」とウィッカムは言います. 「しかし、最終的には、それをやり遂げていないために、可動域全体を失う可能性があります。体はできるだけ効率的になりたいと考えており、その範囲を使用していないことに気付いた場合、あなたは.失うだろう。」

とはいえ、可動範囲を超えて働きたくはないでしょう。

「良いスクワットを行うには、股関節の可動性が必要です。人が[股関節の可動範囲の限界]に達し、さらに上に行こうとすると、別の関節が余分な可動範囲を補う必要があります」とウィッカム氏は言います。 . 「この場合、腰は一般的に丸くなります。」

または、腕立て伏せ中に下げすぎようとすると、肩甲骨が崩れる可能性があるとウィッカムは付け加えます. これらの可動性の制限とその代償は、スクワットの場合の椎間板損傷のように、最終的に怪我につながる可能性があると彼は言います.

そのため、現在利用可能な可動域全体で作業し、可動域を健康的なレベルに引き上げるための措置を講じることが不可欠です。

特定のエクササイズで利用可能な可動域を最大限に活用する可能性を高めるには、適切に設計されたウォームアップを完了する必要があります. 筋肉を伸ばしてから積極的に収縮させるアクティブなストレッチ (技術的には可動範囲終点アイソメトリックスと呼ばれる) を優先します。

「基本的には、可動域の最後の部分だけを強化しようとしています。実際には、それが可動域全体を改善する最も効果的な方法です」とウィッカムは言います。

行うエクササイズに固有の動きを選択してください。 たとえば、スクワットをする場合は、股関節と足首をターゲットにしたストレッチに集中すると、可動域が広がり、スクワットの深さを改善するのに役立つ可能性があると、ウィッカムは言います。

たとえば、ハムストリングスをターゲットにするには、かかとを体の前のベンチに置き、筋肉が完全に伸びるまで腰を押し戻すことをウィッカムは推奨しています。 次に、かかとと脚をベンチに下ろして筋肉を収縮させ、数秒間保持します。

トレーニング中に部分的な担当者を実行していることに気付いた場合は、使用しているウェイトを落とすか、可動域全体を移動できる回帰に切り替えることを検討してください.

「体重が増えると、可動域の端が弱くなるため、[可動域全体に到達する] のが難しくなります」とウィッカムは言います。 影響を受けた筋肉と関節の強度と可動性を構築してから、負荷を上げたり、より難しいバリエーションに進みます。

トレーニング中に現在の可動域を超えないようにし、ルーチンの他の場所でのモビリティ作業を優先することを忘れないでください. 毎週、ワークアウト以外の時間を使って、股関節の外側の回転を改善するために 90 ～ 90 度のヒップ スイッチを行ったり、ウォール エンジェルを使用して肩の可動性を高めたり、これらのアクティブなストレッチを行ったりすることができます。

これらのヒントに従うことで、可動域が広がり、怪我のリスクを最小限に抑えながらワークアウトを最大限に活用できます。