専門家によると、うつ病で運動するための7つのヒント

キャッチ 22 の完璧な例について話してください。数多くの研究で、運動はうつ病に非常に有益な効果があることが示されていますが、うつ病の症状が運動をより困難にすることも研究によって示されています。

たとえば、 Acta Psychiatrica Scandinavicaでの 2016 年 12 月の研究では、36 か国の約 179,000 人の参加者を対象に、身体活動がうつ病に及ぼす影響を調査し、うつ病と座りがちなことの間に強い関連性があることを発見しました。 Journal of Affective Disordersの 2018 年 3 月号に掲載された同様の研究では、この関連性は、糖尿病や心血管疾患のリスク増加など、健康状態の悪化と関連していると指摘されています。

同時に、研究は、運動がうつ病を緩和するだけでなく、予防にも役立つ可能性があることをますます強調しています.

Current Sports Medicine Reportsに掲載された 2019 年 8 月の研究では、うつ病のすべての人が投薬や心理的介入に反応するわけではないと述べていますが、年齢や状態の重症度に関係なく、より高い身体活動レベルがうつ病の症状に効果的であることを示す多くの証拠があります。 そして、2019 年 11 月に出版された ‌ Depression and Anxiety ‌ の研究では、遺伝的にうつ病になりやすい人や過去にうつ病に対処したことがある人でも、身体活動がうつ病のリスクを低下させることがわかりました。

うつ病の人に「気分を良くするために運動する」べきだと提案するのは、軽率に聞こえるし、率直に言って、ある程度侮辱的です. 結局のところ、うつ病と診断されていなくても、精神的または感情的に疲れていると感じているだけでも、運動したいと思う人はいますか? 起きて運動するためのエネルギーを集めることは言うまでもなく、一日を乗り切るためにできることはそれだけです。

これは役立つかもしれません。必ずしもトライアスロンや高強度のアクティビティについて話しているわけではありません. 運動が気分に有益であるという証拠に加えて、それを実現するのにそれほど時間はかからないことを示す研究もあります. 同様に、昼食時に外を散歩するだけでも、特に定期的な身体活動の習慣が確立されるため、大きな影響を与える可能性があります. その理由と、始めるためのヒントをいくつか紹介します。

ブラウン大学アルパート医科大学の精神医学および人間行動学の教授であるリサ・ウエベラッカー博士は、「ほんの少しでも」運動を始めると、多くのことが起こる可能性があると述べています。 一つには、活動的であることは自尊心を高めることができる、と彼女は言います。 また、米国国立医学図書館によると、人々がストレスを管理し、体重を減らし、精神的覚醒を高め、よりよく眠るのにも役立ちます.

最後の 1 つである睡眠の質の改善は、うつ病に対処するのに非常に効果的です。 Journal of Affective Disordersに掲載された 2022 年の研究では、睡眠不足と睡眠過多の両方がうつ病のリスクを高めることが示唆されています。 Epidemiology and Psychiatric Sc​​iences に掲載された別の 2022 年の研究は、睡眠障害がうつ病の有病率の高さに関連していることを示唆しており、その関連性はすべての年齢層に当てはまりました。 つまり、睡眠の質を高め、持続時間の点でスイートスポット（一晩あたり約7〜9時間）に到達すると、うつ病の症状が緩和される可能性があります.

運動が気分全体をどのように改善するかという点では、それには多くの要因が関係しています. アメリカ運動評議会 (ACE) によると、運動は長い間、エンドルフィン (ランナーズ ハイとして知られる多幸感の背後にある脳内化学物質) とセロトニン (別名、幸せな化学物質) の放出に関連しています。

また、脳由来神経栄養因子 (BDNF) と呼ばれるタンパク質が重要な役割を果たしている可能性があるという証拠もあります。 米国国立医学図書館によると、BDNFは脳細胞の成長と繁栄を助け、脳内の細胞間コミュニケーションを助けます. ボストン大学の研究者は、それが「運動の抗うつ効果の主なメカニズムである可能性がある」と考えています。

良いニュースは、アクティビティがまったくないよりはいくらでも良いということです。 The American Journal of Psychiatryに掲載された 2018 年 1 月の研究では、強度に関係なく、週に少なくとも 1 時間の身体活動が、将来のうつ病の予防に役立つ可能性があると報告されています。 1日あたり10分もかかりません。

JAMA Psychiatry の 2019 年号に掲載された別の研究では、ランニングなどの高強度の運動を 1 日約 15 分間、またはウォーキングや家事などの低レベルの運動を 1 時間行うと、うつ病を予防できる可能性があることが示唆されています。 JAMA Psychiatryに掲載された 2022 年の研究レビューでは、週に約 2.5 時間の活発なウォーキングは、うつ病のリスクが大幅に低いことに関連していると指摘しています。

うつ病やその他の気分障害と診断された場合、慢性疾患に対処している場合、または愛する人の世話をしている場合は、控えめに言ってもモチベーションが不足している可能性があります.

サンディエゴで ACE 認定のヘルスコーチ兼パーソナル トレーナーを務める Chris Gagliardi 氏は、次のように述べています。

自分を打ち負かすことは役に立ちませんが、もう少し動くことはあなたが必要とする薬かもしれません. ここでは、開始方法に関するいくつかの指針を示します。

あなたが運動のアイデアを受け入れているとしましょう。 たぶん、何かをしようと思ったが、コミットしていない、そして今日、または明日、スニーカーをひもで締めるつもりはない.

最初のステップとして、Gagliardi は人々に、なぜ運動したいのかをよく考えてもらいます。 日々の生活をより良くするのにどのように役立ちますか? 「長期的な目標を日々の活動に結びつけることが役立つ場合があります」と Uebelacker 氏は言います。 たとえば、あなたの目標が孫についていくことである場合、週に数回歩くと体調を整えるのに役立ちます. あなたの目標がうつ病をより効果的に管理することである場合は、運動によって毎晩睡眠の質が少しずつ向上することを考えてみてください。

Precision Nutrition の創設者であるジョン・ベラルディ博士は、「5 つのなぜ」エクササイズ アプローチを推奨しています。 「なぜ私は運動したいのですか？」に対する最初の答えを考えてみましょう。 そしてそれをさらに分解します。 したがって、最初の理由がより多くのエネルギーを持つことである場合 (疲労はうつ病で非常に一般的です)、なぜもっと注意を向けたいのかを尋ねてください。 本当にあなたをやる気にさせる理由にたどり着くまで続けてください。

米国保健社会福祉省によると、ほとんどの成人は週に少なくとも 150 分間の中程度の強度の活動を目指すべきであるという勧告を聞いたことがあるでしょう。 時間をかけて目指すのは素晴らしい目標ですが、まったく運動していない場合はあまり現実的ではありません.

ダラスにあるテキサス大学サウスウエスト医療センターの精神医学准教授である Chad Rethorst 博士は、小さくて現実的な目標を設定することから始めます。 「週に数回、5分から10分の散歩から始めて、そこから徐々に進んでいくかもしれません」と彼は言います.

始めたばかりのときは、著者のカーラ・バーンバーグとロニ・ヌーンの ‌ 可能なときにできること ‌ の哲学を適用してください。 名前が示すように、犬の散歩、ストレッチ、ガーデニング、自転車に乗るなど、できることは何でもしてください。 これらの最初の小さなステップが、雪だるま式に大きな日常生活につながっていることに驚くかもしれません。

活動的でない場合、運動療法に着手するという考えは気が遠くなる可能性があります. 関連する努力に集中するのではなく、目標に向かって小さな一歩を踏み出してください。 「15分歩いたらどうなる？」 ガリアルディはクライアントに尋ねます。

彼は、たとえそれが単一のセッションであっても、実験として設定して、それがあなたにとってうまくいくかどうかを確認することを提案しています. 運動中と運動後の気分に注意してください。 多くの場合、クライアントにとって転換点となります。 彼らが運動の効果を感じたとき、「そこに力があるのです」と彼は言います。

Gagliardi は、30 代半ばの女性と一緒に仕事をしたときのことを思い出します。彼女はデスクワークでストレスがたまり、うつ病の薬を服用していました。 ある日、彼女は仕事着のまま散歩に出かけることにしました。 その 20 分間の実験で、彼女の態度が変わりました。 「別の人と話しているようなものでした」と彼は言います。 その 1 回の勝利で、彼女は週に 3 回歩くようになり、より幸せで健康になったと報告しました。

正直に言うと、ランニングが嫌いなら、仕事の後に歩道を叩くことはありません。 多分水泳はあなたのものです。 もしくはラインダンス。 またはヨガ。 高校時代のバスケットボールの日々を懐かしむなら、フープを撃つためにコートに向かうことは、あなたを幸せな場所に連れ戻すためのものかもしれません.

専門家は、あなたが何をするにしても、好きなことを見つけなさいと言います。 「それを楽しんでいれば、それを続ける可能性が高くなります」と Uebelacker 氏は言います。

気分が悪いが、ピックアップサッカーの試合のために友達に会うことができたら、それは成功です! 少しの成果が、自己効力感、つまり状況やタスクを管理する自分の能力に対する自信を築くのに役立ちます。 そして、それはあなたがそれに固執する力を与えます、とGagliardiは言います.

Gagliardi はクライアントに、「製品の目標」 (20 ポンドを落とすなど) ではなく、「プロセスの目標」 (ブロックの周りを自転車で走ること) に集中するようアドバイスしています。 「あなたがそれをしたという事実だけで、私たちはそれを祝うことができますか?」 彼は尋ねます。 はい、できます！

で、調子はどうなのですか？ ガリアルディ氏によると、自分の気分と、運動によって気分がどのように変化するかを追跡することは、自分に責任を持たせるための強力なツールになる可能性があります。 さまざまな気分評価尺度のいずれかを試して、1 日を通して幸福または悲しみの程度を評価するか、独自の尺度を見つけてください。

ストレスがたまりすぎて散歩をやめようと考えているとしましょう。 または、すでに 1 日運動を休んでいるので、週の残りの部分をわざわざ運動する必要があるのか​​ 疑問に思う.

運動を始める前に敗北を主張したり、オール オア ナッシングで考えたりするのは非生産的です。 これらの不合理な考えに挑戦するためにジャーナルを再訪してください、とガリアルディは言います。 「エクササイズをした日は、ストレスや不安がどれくらい減ったか見てみましょう。」

フィットネスの目標について、家族、友人、近所の人たちを集めてみませんか? 「他の誰かがあなたを待っていることを知っていれば、運動計画を実行する可能性が高くなります」とUebelacker氏は言います. グループエクササイズには他にもメリットがあります。 ジムに行くときに他の人と交流するのが好きで、デートをすることで1日が構造化されると感じる人もいると彼女は言います.

または、あなたの運動の旅を手助けしてくれるもう一人の大切な人、あなたの子犬がいるかもしれません. 2017 年 8 月にInternational Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された小規模な研究では、犬の飼い主は、犬の散歩はリラックスでき、ストレスを和らげ、楽しいものであると述べています。 飼い主自身が運動をしているという事実は、犬の散歩の主な動機ではありませんでしたが、それは間違いなくボーナスでした!