子供がランニングを始めるのに最適な年齢と安全で楽しい方法

子供たちは動くように作られています。 彼らの多くは、大人からあまり促されることなく、疾走したり、戯れたり、ジャンプしたり、転がったり、登ったりします。 あなたが親なら、そのエネルギーの一部を長距離走に向ける機会があるかもしれません。 やっぱり家族みんなで参加できたら最高じゃないですか。

あなたの小さなプレフォンテーヌ・イン・ザ・メイキングを安全に保つために従うべきガイドラインがあるかどうか疑問に思うかもしれません. ランニングを始めるには何歳からですか？

白黒の答えはありませんが、お子様がランニングを始めて、長期にわたって健康でやる気を維持できるようにする方法はいくつかあります。 このガイドは、お子様と一緒に楽しいアクティビティを実行するのに役立ちます。

過度なトレーニングをしない限り、ランニングは子供にとって安全で有益な活動です。 X の年齢が X の距離を処理できることを示す表はありませんが、小学生の年齢の子供でも無理をせずにトレーニングする方法はあります。 ただし、クリーブランド クリニックのガイドラインでは、子供が若いほど、走る距離を短くする必要があると述べています。

米国保健社会福祉省が発表したアメリカ人のための身体活動ガイドラインを見ると、3 歳から 5 歳の子供は、さまざまな活動で 1 日を通して身体的に活動する必要があることがわかります。 6 歳から 17 歳の子供と若い成人は、有酸素能力、骨、筋肉を強化するために、中程度から激しい活動を毎日少なくとも 1 時間行う必要があります。

「私たちは基本的にブロブとして生まれ、2年以内に実行しています」と、M3Performance and Physical Therapyの所有者であるPT、DPTのKendell M. Jno-Finnは言います. 「私たちは動くように設計され、作られています。走ることは自己制限的な活動です。ですから、子供の性質に距離をコントロールさせることができれば、問題ありません。」

家の中を走り回るのは、5K を走るために並んでいるのとは明らかに異なります。 そのため、子供がレースに参加するように頼むか、走りたいという気持ちを表明するまで待ってから、参加するように申し込むことをお勧めします.

そして、大人と同じように、彼らが処理できる量は非常に個別化されます.

「私たちが最初にしなければならないことは、彼らがどのような能力を持っているかを評価することです」とJno-Finnは言います。 「今、彼らが走っているのを見て、生まれたばかりのシカのように見える場合、おそらく彼らはまだビジネスを行っていないでしょう.しばらく時間をかけて、クロール、クマのクロール、ヒョウの散歩、背骨に沿って保持する背骨に沿った大きな筋肉を発達させる必要があります.あなたはまっすぐです。」

あなたの子供がコントロールを持って走っている場合は、次のステップを決定するのに役立つように、彼らがどこまで行くかを見てください. たとえば、ファン ランを 1 マイル走りたい場合は、止まらずにどこまで行けるかを確認します。 たぶん彼らは4分の1マイル全力疾走してから止まるでしょう。 大人が走り始めるときと同じように、適切なペース、フォーム、呼吸を発達させ、1マイルまでゆっくりと運動するのを助けることができます. お子様が物理的に耐えられない距離を走ることを余儀なくされていない限り、そして走ることを楽しんでいる限り、問題はありません。

お子さまの走りを見られるだけでなく、身体検査も受けられます。 開始するには、自宅でいくつかのことを確認できます。 横になっているときに膝を胸まで上げられるかどうかを確認し、深いオーバーヘッドスクワットで可動域を確認します。

年齢に関係なく、子供の動きが不安定であることがわかった場合は、専門家に相談することをお勧めします. 自宅で運動を支援するプログラムを設計できるかもしれませんが、Jno-Finn は、理学療法士やコーチに、可動性、安定性、機能の 3 つの段階を通じてランナーの成長を支援してもらうことをお勧めします。 それらを適切に実行することで、実行中の強制を処理するように設定され、長期的な成功のために設定されます.

彼らに優れたフォームを教えるために、Jno-Finn は再び、可動性、安定性、および機能のレンズを通して走ることを検討するよう勧めます。

動的なウォームアップとストレッチを通じて可動性に取り組むことができます。 子供たちに 90/90 ストレッチ、フロッグ ストレッチ、ランナーズ ランジなどの動きをさせて、腰をアクティブにします。 また、走り始める前に、バウンド、バットキック、ハイニー、つま先立ちウォーク、ヒールウォーク、ティンマンウォークを行うこともできます. 安定性に関しては、体幹の強さと統合だけでなく、ポステリア チェーン (体の後ろにある筋肉) の強化にも取り組みます。

子供にランニングフォームを教えるときは、他のスポーツと同じように何をすべきかを示してください。 理想的な頭の位置、腕の振り、膝のドライブ、足のストライクなどをデモンストレーションします。その場に立って、正しいランニングフォームを模倣してもらいます。

走っているときは、「足音がほとんど聞こえないように静かに着地してください」や「肩を下げて頭を上げてください」など、具体的な手がかりを与えてください。 ただし、フィードバックで彼らを圧倒しないでください。一度に取り組むべきことを 1 つ与えてください。

ランニング中の呼吸は、フォームについて話しているときに示すことが特に重要です。これは、多くの子供たちが教えられたことがないことです。 制御された息を吸ったり吐いたりしてもらいます。 たぶん、それぞれの呼吸に歩数を合わせてもらいます。つまり、3 歩でイン、2 歩でアウトします。 呼吸が制御不能になったら、立ち止まって歩かせ、落ち着きを取り戻します。 大人のランナーなら誰でも知っているように、これはアクティビティを楽しく保ちながらスタミナを構築するのに大いに役立ちます.

一部の子供には、ソファから 5K への変更プログラムが有効です。 短いランニング間隔と長いウォーキング休憩を組み合わせると、持久力とスタミナを構築するのに役立ちます. 安全で効果的です。 しかし、多くの子供たちは、そのようなトレーニングは退屈だと感じるでしょう。

Jno-Finn は、ランニングを楽しくする方法はたくさんあると言います。

「『今日は1マイル走ろう』と言うかもしれません。 しかし、マイルは継続的なマイルではありません」と彼は言います。 「トラックにアクセスできる場合は、100 メートルを走ったり、100 メートルを歩いたり、ストレートを走ったり、カーブを歩いたりすることができます。ホイッスルを吹くと速く走り、ホイッスルをもう一度吹くとジョギングやウォーキングをすることもできます。長距離を走ることだけを制限しようとしているのです 特に彼らがその能力を持っていない場合. ."

コミュニティでローカル チームを見つけることもできます。 小学生の場合、近所のレクリエーション センターに組織的なランニング クラブがあるかもしれません。 年少の子供たちと一緒に仕事をするほとんどのコーチは、ドッジボール、フリーズタグ、ランニングリレーなどのアクティビティで、物事を面白くし、連続マイルを制限します. これらの活動は、物事を楽しく社交的に保ちながら持久力を高めるのに役立ちます。

子供たちが中学校に入学すると、学校が認可したトラックやクロスカントリーのチームに参加できるようになるでしょう。 ほとんどの学校のコーチは訓練を受けて認定を受けており、ランニングが好きな子供たちを助けるだけでなく、アスリートの改善にも役立つ知識を提供しています.

子供の最終目標がレースの場合、走る能力とモチベーションに応じて、1 マイルまたは 5 キロのような小さなものから始めます。 家族で走れる子供向けのレースや、レースの完走を最終目標とする Girls on the Run などのプログラムがたくさんあります。

もちろん、子供が走るのが嫌いなら、無理に走らせてはいけません。 それらをアクティブに保ち、うまく動かす方法は他にもたくさんあります。

これは、やる気のある子供が最初の 5K レースに出場する準備を整えるためのサンプル トレーニング プランです。 これらのワークアウトはガイドラインであり、お子様のフィットネスとモチベーションのレベルに合わせて調整し、日中のその他の身体活動を考慮して調整する必要があります。 このような距離を走るには、お子様が 8 歳以上になるまで待つことをお勧めします。

目標は、アクティブな各日の間に休息日を入れて、週に 3 日「実行」することです。 各セッションの後、動的なウォームアップとクールダウンを完了させます。

1日目:最初のランニングの評価では、お子様にペースを設定させ、できるだけ長く走るように伝えます。

2日目:ゆっくりと4分、中速で2分、高速で30秒、合計20分走ります。 間隔を混ぜて、楽しくて驚くようなものにしましょう。 必要に応じて歩きます。

3 日目:スカベンジャー ハントを実行します。 あなたとあなたの子供が少なくとも 40 分間探し回らないようにするオブジェクトのリストを作成します。 すべてが見つかるまで走り回ってください。 必要に応じて歩きます。

1日目: 30秒走って3分歩いて1マイル。

2日目:呼吸に集中して1分間走り、完全に回復するために歩きます。 気分に応じて、1マイル以上繰り返します

3日目:地元のトラックで、ストレートを走り、カーブを歩きます。 これはサッカー場でもできます。 途中で方向を変えながら、6 ～ 8 ループを完了する

1日目:別の動物のように（選択した）10秒間走り、続いて40秒間走り、2分間歩きます。 このサイクルを 20 分間続けます。動物と歩行時間は同じままですが、実行時間は長くなったり短くなったりします。 （年長またはより深刻な子供は、動物の模倣の代わりに運動をしたいと思うかもしれません. ）

2日目:自転車に乗り（屋内または屋外）、10分間のストレッチを5回行います。 10 分間のブロックごとに自転車から降りて、注意力の持続時間と疲労レベルに応じて、1 ～ 2 分間、「サイモン セイズ」エクササイズ シーケンス (フロッグ ジャンプ、ジャンピング ジャック、片足立ちなどを考えてください) を行います。

3日目: 1/4マイル走ってから休む。 これを完了すると 2 マイルになります。

1日目:自転車に乗り、ペースと距離を設定させます。

2日目: 2マイルを1分走って2分歩く。 ランニングの時間を延ばしたり、歩く回数を減らしたりできれば、それは素晴らしいことです。

3日目:上記の実行中のスカベンジャー ハントを新しいオブジェクトで 40 分間行います。

1日目:別のランニング評価を行い、ペースとスタミナが改善したかどうかを確認します。

2日目: 800m走って休む。 これを続けて 3 マイルにします。

3日目:裏庭または遊び場の障害物コース。 障害物とエクササイズ ステーションを作成して、20 ～ 30 分間走りながら完成させます。

1日目:遠くから選んだものを目印に、低速、中速、高速で走ります (例: 郵便受けに向かって速く走り、その木までゆっくり走る)。

2 日目: 40 分間の休憩を挟んで自転車に乗ります。

3日目:レースの日！ レースを完走して楽しむことに重点を置いてください。特に 13 歳未満の場合は、初めて完走することを心配する必要はありません。

アメリカ小児科学会 (AAP) は、子供のスポーツ外傷の 50% が酷使によるものであると推定しています。 ランニングでは、子供たちが適切なフォームやフィットネスなしで強制的な距離を走っていることが原因である可能性があります.

「私たちが見たより一般的な怪我のいくつかは、子供の疲労骨折、腱炎、滑液包炎です」とJno-Finnは言います. 「それを超えて、子供が急成長期にある場合、オスグッド・シュラッター病が見られます。子供が成長するにつれて、成長板が開いたままになるため、成長板の損傷も見られます。」

成長板の損傷を防ぐには、特に青年期に長期的な運動能力開発プログラムを実施することが有益です。

「その子がどこにいるかを継続的に再評価する必要があります」とJno-Finnは言います. 「彼らが急成長を遂げたとき、私たちは実際に彼らの成長を遅らせます。それは、私たちが実際に可動性に取り組み、私たちが関節位置認識と呼んでいるものを理解するのを助ける必要があるからです。なぜなら、あなたが垂直に成長しているとき、あなたはとても不器用です。」

あなたの若いアスリートは、活力と注意力を維持するために、ビタミン、ミネラル、健康的なカロリーを必要とします. チーズバーガーとチキンフィンガー、リンゴとベイクドチキンなど、何を入れても体が燃えるのは事実ですが、後者を選択するとパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが軽減されます. 適度な水分補給も同様です。

完璧な世界では、子供たちにバランスの取れた食事と軽食を自分の活動に合わせて食べさせます. それは次のようになります。

• お子様は、活動の 3 ～ 4 時間前に、炭水化物とタンパク質を含む食事をとってください。 キャンディー、デザート、甘い飲み物を制限します。 水を飲む。
• 活動の 30 分前に、軽食を食べさせます。 リンゴにピーナッツ バターを添えたり、チーズ スティックに全粒粉クラッカーを添えたりすることもできます。 水を飲む。
• 活動後、30分以内に何かを食べる。 活動の 2 時間後に、より多くの食事を与えます。

しかし、学校給食のスケジュール、誕生日のカップケーキ、そして絶え間ない「お腹が空いていない」という叫び声が、この燃料補給のスケジュールを妨げることは誰もが知っています. それで大丈夫です。 子供の運動選手が 1 日を通して健康的なスナックを食べ、一般的にバランスの取れた食事を食べ、水を飲んでいる場合、彼らは走るために必要なエネルギーを持っているはずです.

ランニングが多い日や、体育の授業と練習の両方がある日は、追加の水分補給と追加の炭水化物とタンパク質が必要になる可能性があることに注意してください. これは、成長期の子供に特に当てはまります。

大人と同じように、子供も走るためのサポートシューズが必要です。 まず、お子様の足を見て、アーチをチェックしてください。 また、扁平足、高いアーチ、回内があるかどうかを評価するために、小児科医に相談することもできます. そこから地元のスポーツ用品店に足を運んで、お子様の足の形に合う靴を探してください。

Jno-Finn によると、お子様に最適なランニング シューズを見つけるためのヒントをいくつか紹介します。

• 靴のサイズを決めるときは、ゆったりとした大きめのものを選びましょう。 足のむくみを考慮して、大人がハーフサイズをサイズアップする方法を知っていますか? ここでも同じことが当てはまります。
  
  
• 複数のブランドやスタイルを試着し、靴をテストします。 お子様に靴を履いてもらい、歩いたり、走ったり、ジャンプしたりしてもらいます。 こんなに短い時間では快適かどうかわかりませんが、動きに注目してください。 彼らは自由に走っているように見えますか？ それとも、彼らのストライドに問題がありますか？ 彼らが最も自信を持って自由に履ける靴を選んでください。
  
  
• 靴を履き替えるのをためらわないでください。 子供が店の靴を気に入っていたが、数回履いたらすねの添え木ができてしまった場合は、店が靴を交換してくれるかどうかを確認してください。 そうでない場合は、それらを寄付し、余裕があれば新しいものを購入してください。
  
  
• 6ヶ月ごとに靴を交換してください。 それまでに成長していない場合は、すり減っていると考えて投げてください。

単純に走るのが好きな子もいます。 距離とスピードの点で同級生をしのいでいる子供がいる場合、彼らが進歩し、健康を維持するのを助ける方法を探しているかもしれません. Jno-Finn は、そのような才能と意欲を備えた子供に出会ったとき、トレーニングを多様化して、動きをよくし、複数の筋肉群を発達させ、専門分野の燃え尽き症候群を避けるように勧めます。

「コーチや理学療法士は、『あなたが走るのが好きなのは知っていますが、今週末はロッククライミングに行くか、テコンドーに挑戦する予定です』と言わなければなりません」と彼は言います。 「子供が健康でアクティブなライフスタイルを送るための土台を築こうとしているのです。それが目標です。ですから、ランニングや特別なスポーツが好きな子供を持つ親への私のアドバイスは、何か他のことをさせることです. "