栄養士による減量に最適なパスタ

公開: 2023-02-21
減量に最適なパスタは、タンパク質と繊維が豊富です。
画像著作権: LIVESTRONG.com クリエイティブ

体重を減らそうとするとき、最初に行うことは、食事から特定の食品または食品群をカットすることです。 パスタは、パン、米、その他の炭水化物の多い食品とともに、通常、そのリストのトップです.

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コネチカット州スタンフォードの包括的な植物ベースの栄養士であり、Plant Based with Amyのオーナーであるエイミー・ゴーリン、RDNは、「人々はパスタを栄養上の利点のない単なる炭水化物の食べ物と考えることがよくあります. 「しかし、それは真実とはかけ離れています。パスタをバランスの取れた食事に取り入れたり、栄養価の高いパスタを選ぶ方法はたくさんあります。」

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すべてのパスタに影を落とす白いパスタです。 精製された小麦粉から作られているため、減量に適した 2 つの栄養素である繊維とタンパク質が本質的に少なくなります。 The American Journal of Clinical Nutritionの2015年4月の論文によると、高繊維食品は低繊維食品よりも長く満腹感を感じるのに役立ち、タンパク質は満腹感があり、除脂肪体重(筋肉)を維持するのに役立ちます. .

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しかし、実際には、健康的な量の繊維とタンパク質を提供する精製穀物以外の食品から作られたパスタの選択肢がたくさんあります. 「豆や枝豆などの材料で作られたパスタをお勧めするのが大好きなので、食事に余分なタンパク質と繊維が含まれています」とゴリンは言います.

それでは、減量に最適なパスタをご紹介します。

1. ひよこ豆のパスタ

画像クレジット:アマゾン

USDAによると、1カップの調理済みひよこ豆には、15グラムのタンパク質、45グラムの炭水化物、12グラムの繊維が含まれています. したがって、ひよこ豆の粉を最初の材料としてパスタを作ると、その栄養価のすべてが健康的なパスタの選択肢になります.

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2016 年 11 月のNutrientsに掲載された研究では、ひよこ豆やフムスを定期的に食べる人は、肥満になる可能性が 53% 低いことがわかりました。 また、マメ科植物を食べない人に比べて、BMI と胴囲が低くなります。 繰り返しますが、これはタンパク質と繊維製品の多額の組み合わせに帰着する可能性があります.

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2. レンズ豆のパスタ

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ひよこ豆と同様に、レンズ豆は豆科のメンバーであり、通常、繊維とタンパク質の優れた供給源です. しかし、クリーブランドクリニックによると、レンズ豆は植物性タンパク質の提供に関しては本当に輝いています. レンズ豆の半分のカップは12グラムです.

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「私はパルスベースのパスタが大好きで、頻繁に食べます。満腹感のあるタンパク質と繊維を提供し、数分で健康的な食事を作ることができます」とゴリンは言います. 「パスタのキャセロールやビーガン マック アンド チーズにも使っています。飽きないように、さまざまな材料や形を試してみてください。」

通常、赤レンズ豆または緑レンズ豆で作られたこれらの種類のパスタは、それぞれ独自の風味があります。

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これらのレンズ豆のパスタをお試しください

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3. ルパンビーンパスタ

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ルピナス豆(ルピナスまたはルピニと綴られることもあります)について聞いたことがない場合でも、心配しないでください. 減量に最適なパスタの中でも、ルピナス豆は市場に出回っている新しい製品の 1 つです。 しかし、その人気は爆発的に高まっています。ルピナス豆は、バー、クッキー、スナックとしても見られます。

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豆は、栄養と栄養学のアカデミーによると、イタリア料理で一般的に見られます. 特に他のほとんどの豆と比較して、繊維の重要な供給源ではありませんが、タンパク質がぎっしり詰まっています. 半カップのサービングには、満腹感のある栄養素が13グラム含まれています(わずか約100カロリー).

これらのルパン豆のパスタをお試しください

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4. しらたき

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しらたきは、でんぷん質のこんにゃくからできています。 歯ごたえのある食感で、味はかなり控えめです。 彼らはカロリーが非常に低く、タンパク質、炭水化物、脂肪によって提供されるものがほとんどないため、他のほとんどのパスタ代替品とは異なります. しかし、それらは繊維が豊富で、具体的にはグルコマンナンと呼ばれる水溶性繊維です. これにより、特に体重を減らそうとしている場合は、パスタベースの理想的な選択肢になります.

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Gorin はファンです: 「非常に低カロリーの麺を探しているなら、これらはとても楽しいです。だから、よりカロリーの高いメインディッシュがあり、サイドヌードルディッシュを非常に軽くしたいかもしれません.」

もう1つのオプションは、それらを少しずらしてメインのメインディッシュにすることです。 彼らは本質的にカロリー(およびタンパク質と脂肪)がないので、赤身のタンパク質、おいしいソース、繊維で満たされた野菜で料理のバランスをとってみてください. 「しらたきで炒め物を作るのが好きです。豆腐と野菜を加えます。また、非常に短時間で調理できるので、おまけです」と Gorin 氏は言います。

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しらたきを食べてみよう

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5. ハート オブ パーム パスタ

画像クレジット:アマゾン

はい、ヤシの心は野菜ですが、最近では食料品店のパスタセクションで見つけることができ、リングイネ、天使の髪、さらにはラザニアなど、さまざまな形の麺が特徴です. 他のパスタの代替品と比較して、シャープでほとんどピリッとした風味がありますが、これは徹底的にすすぎ、麺を無糖のアーモンドミルクに浸すことで抑えることができます.

しらたき麺と同様に、カロリー、脂肪、炭水化物、タンパク質が低くなっています。 食物繊維と炭水化物の比率が高いため、血糖値に影響を与えません。 USDAによると、ハーフカップの部分には7グラムの炭水化物と3グラムの繊維が含まれています.

これらのハート オブ パーム パスタをお試しください

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減量に適したパスタに求めるもの

1.繊維とタンパク質が豊富

食料品店のパスタセクションを熟読するときは、繊維とタンパク質を詰め込んだ製品を探してください. 2オンスのサービングあたり少なくとも5グラムの繊維または8グラムのタンパク質を提供する麺は優れた選択肢です.

2. 低カロリー

上記の基準を満たさない可能性がある製品もありますが、カロリーは低くなっています (いくつか提案しました)。 これらは、毎日のカロリー制限内にとどまるのに役立つため、良い選択でもあります.

最後の注意

悪魔化された白いパスタはどうですか? 上記の基準を満たしていなくても、通常のパスタはまだ私たちの食卓に残っています. それは全体としての食事(考えてみてください:野菜と赤身のタンパク質を追加すること)と、減量の努力を助けたり傷つけたりする可能性のある食品の部分です.

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