栄養士によると、妊娠中に食べるのに最適な6つの食品

新しい命が育つ過程は美しく複雑なものです。 最も困難な仕事の 1 つに乗り出す体をサポートするには、栄養のある食事を摂ることが重要です。 妊娠中に食べるのに最適な食品は、栄養素の需要が高まるこの重要な時期に、親と赤ちゃんの両方をサポートするのに役立ちます.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) によると、第 2 トリメスターから 1 日あたり 340 カロリー余分に必要になり、第 3 トリメスターではそれより少し多いカロリーが必要になります。 これは、大さじ 2 杯のピーナッツ バターとコップ 1 杯の牛乳を加えたリンゴから得られるカロリー量とほぼ同じです。

もちろん、数値よりも重要なのは、それらのカロリーがどこから来るかです. ここでは、栄養の専門家が、妊娠中に食事を最大限に活用する方法について検討します.

ACOGによると、過去には、妊娠中の人は、先天性欠損症に関連している有毒な重金属である水銀のレベルが高いため、魚やその他の魚介類を食べるのを避けるように言われていました. しかし、妊娠中に食べても安全な魚はたくさんあります。

実際、つわりに対処している場合は売りにくいかもしれませんが、特に脂っこい魚は、赤ちゃんの脳と目の発達に不可欠な栄養素を泳いでいます.

妊娠中の人は、サーモン、カツオ、マスなどの低水銀の魚介類を毎週 8 ～ 12 オンス摂取する必要があると、出生前栄養士、認定授乳教育者、 The Seven-Ingredient Healthy Pregnancyの著者であるローレン マナカー (RDN、LD) は言います。料理本。 ‌

脂肪分の多い魚は、オメガ 3 脂肪、具体的にはドコサヘキサエン酸 (DHA) と呼ばれるタイプの優れた食料源です。 この健康的な脂肪は、妊娠中の赤ちゃんと親の両方に良い. 「DHAは、早産や産後うつ病の発症リスクの低下に関連しています」とManaker氏は言います.

ビーガンになる予定の親のために、Manaker は産婦人科医に藻類ベースの DHA サプリメントについて相談することを提案しています。

魚の種類によっては、私たちのほとんどが十分に摂取していないビタミン D の追加効果も得られます。 ACOGによると、妊娠中、ビタミンDは赤ちゃんの骨と歯の形成を助けるために使用され、健康な視力と皮膚を促進するのに役立ちます.

マス、サーモン、イワシ、マグロは、ビタミン D と必要なオメガ 3 脂肪酸を提供します。

卵は、常に議論の対象となっている食品の 1 つです。 しかし、妊娠に関しては、疑いの余地はありません。卵は栄養のスーパースターであり、非常に重要な栄養素であるコリンが豊富に含まれているためです.

「コリンは、出生前の世界で常に話題にされるわけではない栄養素ですが、そうであるべきです」とマナカーは言います. 「健康な脊髄の発達をサポートし、生​​後何年もの間、赤ちゃんの脳の健康に関連しています。」

それだけでなく、出生前のサプリメントにコリンが不足している可能性があると、The Food Therapist の創設者で生殖に関する健康管理栄養士の Rachelle Mallik 医師はアドバイスしています。

ACOG によると、妊娠中の人は 1 日あたり少なくとも 450 ミリグラムのコリンが必要です。 卵1個で169ミリグラムのコリンが摂取できます。 コリンを多く含むその他の食品には次のものがあります。

• 鶏
• 赤身の牛肉
• 牛乳
• 大豆製品
• ピーナッツ

乳製品ミルクは、妊娠中に必要な次のような多くの栄養素を提供します。

• カルシウム — 丈夫な骨と歯のために
• ビタミン B12 — 新しい赤血球の形成を助ける
• ビタミン A — 視力、皮膚、骨の健康に
• ビタミン D (強化) — 骨や歯、免疫系のサポートに

牛乳にもヨウ素が含まれており、そうでなければヨウ素添加塩からこのミネラルを十分に摂取できるかもしれませんが、妊娠している場合はさらに必要になります.

「私たちはヨウ素が甲状腺ホルモンの産生と胎児の発育に重要であることを学びました. 「この栄養素の必要性は、妊娠中に約 50% 増加します。」 具体的には、ACOG によると、1 日あたり 220 マイクログラムのヨウ素が必要です。

2020 年 5 月の‌Nutrients‌の研究によると、牛乳中のヨウ素の量はかなり異なる可能性があります。 米国農務省によると、平均して、牛乳 1 杯から約 94 マイクログラムのヨウ素を摂取できます。

牛乳を 1 杯か 2 杯飲むと、毎日のヨウ素摂取目標に近づくことができます。 マリクは、卵、魚介類、ヨウ素添加塩など、ヨウ素の他の食品源も推奨しています.

黒豆、ひよこ豆、ピントス、レンズ豆、えんどう豆など、豆とマメ科植物の選択肢は無限にあります。 これらの植物は、栄養素を提供するため、妊娠に最適な食品です。

豆類は食物繊維が豊富で、妊娠中に特に重要です。 便秘は妊娠中の一般的な問題であり、あなたの体が経験しているすべてのホルモンの変化を伴います.

1 日に 1 杯または 2 杯の豆を追加すると、規則正しく過ごすために必要な繊維を得るのに役立ちます。 食事中の繊維をゆっくりと増やし、おなかの不調を避けるために十分な水を飲むことを忘れないでください.

豆類や豆類は、妊娠中に不可欠な鉄分も供給します。 「妊娠中の人は、毎日の必要量がはるかに多いため、鉄欠乏のリスクが高くなります」と、RDNのビアンカ・タンブレロは言います. 彼女は、血液量の増加をサポートするために、妊娠中の鉄分が豊富な食品を推奨しています.

血液量 (体内を循環する血液の量を意味する言い方です) は、最初の妊娠中にわずかに増加しますが、2 番目と 3 番目の妊娠では大きく飛躍します。

BMC Pregnancy and Childbirthの 2019 年 12 月のレビューによると、いくつかの研究では、血液量が妊娠の開始から第 3 学期の終わりまでに 48% も増加する可能性があることが示されています。

赤身の牛肉、鶏肉、魚などの動物性食品から鉄分を摂取できます。 豆類や豆類などの植物性食品にも鉄分は含まれていますが、体に吸収されない場合があります。

「動物性食品の鉄分は体に最もよく吸収されますが、菜食主義者の食品からの鉄分吸収を最大化する方法があります」とタンブレロは言います. 「菜食主義の鉄分が豊富な食品と、鉄の吸収を助けるオレンジジュース、トマトジュース、イチゴなどのビタミンCが豊富な食品を組み合わせてください.

サツマイモは、妊娠中に食べるのに最適な食品の 1 つです。 中程度のサツマイモ1個で、妊娠中に必要なビタミンAの推奨量の100%以上をベータカロチンの形で摂取できます。

ビタミンAには2つの形態があります：

• 既成ビタミンA：牛乳、チーズ、ヨーグルト、レバー、魚油などの動物性食品
• プロビタミン A (またはカロテノイド): サツマイモ、マスクメロン、ニンジン、マンゴー、アプリコットなどの植物性食品

栄養素の2019年3月のレビューによると、ビタミンAは目の健康と、赤ちゃんの目、臓器、骨、免疫系の発達に不可欠です.

ビタミンA欠乏症は世界中で公衆衛生上の懸念事項ですが、アメリカ人の間では一般的ではありません. 実際、ビタミンAの補給は毒性を引き起こす可能性があり、これは妊娠中の本当の危険です. ベータカロチンを含む食品を食べることは、必要な栄養素を確実に摂取するためのより安全な方法です.

白いじゃがいもはダイエットの世界では悪者扱いされることが多いですが、実は必要な栄養素が豊富に含まれているのです。 ACOGによると、白いじゃがいもにはビタミンCとビタミンB6が含まれており、妊娠中はさらに必要になります.

そして、皮付きのさつまいもと白いじゃがいもを準備してください。これにより、必要な繊維がより多く得られます.

葉酸は、赤血球の形成に使用されるビタミン B ですが、ACOG によると、妊娠前と妊娠中に特に重要です。

葉酸は、食品に含まれるビタミン B9 の自然な形です。 B9 を十分に摂取することで、赤ちゃんの脳と脊椎の先天性欠損症、特に二分脊椎と呼ばれる神経管欠損症の予防に役立ちます。

このビタミンはまた、赤ちゃんと胎盤の健康な成長と発達をサポートします（これが、妊娠初期にもっと必要な理由です.

ACOGと疾病管理予防センター（CDC）はどちらも、神経管欠損症を予防するために、葉酸の合成形態である葉酸を含む出生前のサプリメントを摂取することを推奨しています. 葉酸は葉酸よりも熱安定性が高いと言われているため、サプリメントに適しています.

「葉酸を含む出生前のサプリメントがいくつかありますが、CDCは人々に葉酸に固執するよう促しています.葉酸は医学文献によると同じリスク低減を提供することが示されていないからです.

妊娠中は、毎日少なくとも600マイクログラムの葉酸が必要であり、ACOGは、妊娠の少なくとも1か月前から、少なくとも400マイクログラムの出生前ビタミンを毎日摂取することを推奨しています.

妊娠前および妊娠中に葉酸を多く含む食品を食べることで、この非常に重要な栄養素を十分に摂取することができます. 次のようなオプションを追加します。

• ほうれん草
• ロメイン・レタス
• アボカド
• インゲン豆
• オレンジジュース
• ブロッコリー

妊娠を考えている場合、または妊娠していることがわかったばかりの場合、適切なビタミンとミネラルを十分に摂取することが非常に重要であり、医師は高品質の出生前ビタミンの摂取を開始することを推奨する可能性があります.

しかし、すべてのサプリメントと同様に、高価な製品や有名人が支持する製品に関する誇大宣伝を信じないでください. 信頼できるブランドを使用し、疑わしい場合は、選択の助けが必要な場合は医師に相談してください.

買い物をするとき、ACOG は次の栄養素がサプリメントに含まれていることを確認することを推奨しています。

• オメガ3脂肪酸
• コリン
• カルシウム
• ヨウ素
• 鉄
• ビタミンB12
• ビタミンC
• ビタミンB6
• 葉酸

医師は出生前のビタミンを処方できるかもしれませんが、そうでない場合は、栄養士が推奨するいくつかのブランドを試してみてください。