コアの強さ、股関節の可動性、骨盤底の健康のために曲がった膝のフォールアウトを行う方法

公開: 2022-02-09
曲がった膝を脱落させるときは、ゆっくりと動き、脚と芯を安定させることに集中してください。
画像クレジット: stockfour / iStock / Getty Images Plus

曲がった膝のフォールアウトエクササイズは、最小限の動きしか含まれませんが、大きな見返りがあります。 この横になっている体重の運動は、腰を健康に保ち、骨盤の安定性を改善し、股関節の可動性を高めるのに役立ちます。 ボーナスとして、フォームローラーと抵抗バンドを追加して、この動きをさらに難しくすることができます。

  • 曲がった膝の脱落運動とは何ですか?左右の膝の落下とも呼ばれ、BKFOと略されます。これは、膝を曲げて足を平らにした状態で仰向け(仰臥位)に横たわる運動です。床。 次に、骨盤と体幹が動いたりねじれたりするのを防ぐために、コアマッスルを使用しながら、足を1つずつゆっくりと横に倒します。 これは、コアエクササイズとしても、腰椎と骨盤の安定性、および股関節と鼠径部の損傷を監視するためのテストとしても使用されます。
  • 曲がった膝の脱落はどの筋肉で機能しますか? 「これは、腹横筋や斜筋などのより深いコアの筋肉に気づきをもたらすための優れたエクササイズです。脚の位置が変わります」と、理学療法士でボード認定のスポーツスペシャリストであるLeada Malek、PT、DPTは述べています。 さらに、このエクササイズは腰と太ももの内側を伸ばします。
  • このエクササイズは誰ができますか?このエクササイズは、特に背中の痛みがある人や産後の人で、深いコアの筋肉を強化し、骨盤の安定性を改善したい人に最適です。 この動きの穏やかな性質のために、あなたがそれをすべきでないケースはほとんどありません。 「股関節可動域の予防措置が設定されている股関節手術を行ったことがある場合は、最初に医師または理学療法士がこれを実行することをお勧めします」とマレク氏は言います。 この移動中に痛みがある場合は、立ち止まって医師に相談してください。

始める準備はできましたか? 以下では、MovementVaultの創設者であるGraysonWickham PT、DPT、CSCSが、最大限の効果を得るために曲がった膝の脱落を行う方法についての完全なガイドを共有しています。

適切なフォームで曲がった膝のフォールアウトエクササイズを行う方法

曲がった膝が落ちる

JWPlayerプレースホルダー画像
担当者20
  1. 膝を上に向け、ヒップ幅を広げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。
  2. 手のひらを床に置きます。
  3. 深い横隔膜呼吸を行い、吸入しながら空気が胃を満たすようにします。
  4. 息を吐きながら、骨盤を少し下に押し込み、腰が床に対して平らになるようにします。 おへそを床まで押し下げて、深いコアの筋肉を活性化することを考えてください。
  5. ゆっくりと左足を横に倒します。 腰を回したり、背中を回転させたりしないでください。 移動中はコアを収縮させてください。
  6. 腰と骨盤を安定させることができるところまで足を下ろしますが、横に45度を超えないようにします。
  7. 開始位置に戻します。
  8. 左側ですべての担当者を行い、次に右側の脚に切り替えます。

骨盤と腰を安定させて、各脚で20回繰り返すことができたら、両方の脚を同時に脱落させてこのエクササイズを実行します。

完全なチュートリアルを見る

JWPlayerプレースホルダー画像

曲がった膝のフォールアウトエクササイズの4つの利点

1.それはあなたの深い腹部の筋肉を強化します

深い腹筋は、分離して強化するのが難しい場合がありますが、文字通り全身をサポートするため、それらを機能させることが重要です。 強力なコアには無限のメリットがあります。 いくつか例を挙げると、腰をサポートし、姿勢を改善し、ほぼすべてのリフト、有酸素運動(ランニング、ウォーキング、サイクリング)、および日常の動きの間に体を安定させます。 あなたのコアは本当にそれをすべて行います。

仰臥位で曲がった膝の脱落運動は、特に腹横筋(脊椎と骨盤を安定させるすべての腹筋の中で最も深い)を分離してターゲットにするのに役立ち、全体的なコアの安定性と強度を改善するための良い第一歩です。

2.骨盤底の安定性を向上させます

ハーバードヘルスによると、左右の膝の滴は、腹部の筋肉だけでなく、膀胱、腸、そしてもしあれば子宮を支える骨盤底の筋肉を含む、深部のコア筋肉の制御を強化し、改善します。

このエクササイズはすべての人の骨盤底に最適ですが、妊娠後の人々にとってのメリットを説明する価値があります。 強い骨盤底は、失禁や骨盤臓器脱などの産後の問題を予防および管理するのに役立ちます。 「妊娠後は、コアと呼吸をターゲットにして、最適な制御のためにこれらを調整する方法を再学習することが重要です」とマレクは言います。

3.腰痛を軽減するのに役立ちます

腹横筋は、腰に安定性を提供するのに役立つ主要な筋肉の1つです。また、腹横筋を強化すると、 Journal of Exercise Rehabilitationの2019年12月の研究によると、腰の緊張と痛みを改善するのに役立ちます。

動きが背中をサポートするのに役立つもう1つの方法は、横隔膜呼吸とコア強化作業の組み合わせによるものです。

「これは、呼吸をコアコントロールと調整する方法を学ぶ上で本当に素晴らしいステップです」とマレクは言います。 「これが不足していると、常に腰痛が生じるとは限りませんが、体幹と骨盤のコア効率と安定性に役割を果たす可能性があります。」

4.コアの強度と股関節の可動性をテストします

このドリルはエクササイズであるだけでなく、コアの強度や股関節の可動性を調べる際の診断ツールとしても使用されます。 「これは、股関節の外転/横回転中に腰椎の回転を防ぐ能力をテストします」とマレクは説明します。

曲がった膝のフォールアウトテストは、コアのコントロールを失う前に脚がどれだけ落ちるかを監視することで、セルフテストとして使用できます。 コアの強度が向上すると、コントロールを失うことなく、脚をさらに脱落させることができるはずです。 片方がもう片方よりも制御しやすいことに気付くかもしれません。

より良い結果を得るための4つのフォームのヒント

BKFOは一見簡単に見えますが、最大限のメリットを得るには、正しく実行する必要があります。 そして、それは難しい場合があります。 次のヒントは、腹筋と骨盤底を強化するために、運動量や重力ではなく、コアを使用していることを確認します。

1.ねじれの衝動に抵抗する

片足の膝を落とすとき、足の重さが横に落ちると、胴体がその側にねじれたくなるでしょう。 それが起こらないようにあなたのコアマッスルを使用してください。 これは、その深い腹部収縮が起こるときです。

静止した脚の膝をまっすぐ上に向け、骨盤の骨を天井に向けたままにすることを検討してください。 両足で曲がった膝を脱落させるとき、胴体は弱い側に向かってひねりたい場合があります。 繰り返しますが、抵抗するためにあなたのコアを使用してください。

2.手を使って骨盤をチェックします

「腰の骨に手を置いて、気づきを助けてください」とマレクは言います。 「安定した骨盤を維持しながら、骨盤や腰を回転させずに、片方の膝をゆっくりと利用可能な可動域内に落とします。開始位置に戻って繰り返します。」

手が動くのを感じる場合は、コアの制御を維持していません。 コアが収縮していることを確認し、足を元に戻して再試行してください。

3.腰を床に固定しておきます

あなたのコアは、動き全体を通してタイトでなければなりません。 「腹筋を使って骨盤を少し後ろに傾けます」とマレクは言います。 別の見方をすれば、腹筋を締めている間、腰が床に対して平らになることを想像することです。

あなたのコアは、ムーブメント全体を通して機能している必要があります。 トランクが回転し始めたとき、または骨盤がねじれ始めたときに、コアがチェックアウトしたことを知っています。

4.制御を維持できない場合は停止します

片足を横に倒すときは、コントロールを維持しながらできるだけ遠くまで行ってください。 ゆっくりと制御して、コアを実際に機能させます。 体幹や骨盤が回転していると感じたら、足を後ろに引いて次の担当者に、それが起こる前に止めてください。 体力が向上するにつれて、コントロールを維持しながら、足をさらに横に倒すことができるようになります。

追加されたチャレンジのための3つの曲がった膝のフォールアウトバリエーション

シングルレッグとダブルニーフォールアウトをマスターしたら、コアにさらに挑戦するために物事を混ぜ合わせる時が来ました。 ここで、ウィッカムは3つの素晴らしい進歩を共有しています。

移動1:フォームローラーBKFO

コアにさらに挑戦するには、手を地面に置いたままにするのではなく、フォームローラーでエクササイズを行いながら、手を真上に上げます。 骨盤を安定させるために、コアはもっと一生懸命働かなければならないでしょう、とウィッカムは言います。

JWPlayerプレースホルダー画像
担当者20
  1. 頭から骨盤の底まであなたを支えるのに十分な長さの中密度フォームローラーの上に横たわってください。
  2. 膝を曲げて、足を地面に平らに置きます。
  3. 安定させるために手のひらを地面に置きます。
  4. コアを締め、背中をフォームローラーに押し込みます。
  5. コアの収縮を維持しながら、ゆっくりと左足を横に倒します。
  6. 骨盤やトラックをねじらないでください。 腰をまっすぐ上に向けてください。
  7. 左側で10回繰り返します。 右側で繰り返します。
  8. 制御を維持しながら(ねじることなく)各側で20回繰り返すことができたら、両方の脚を同時に脱落させます。

ムーブ2:ミニバンドBKFO

膝の周りにミニバウンドを置くことで、臀筋とコアの両方に抵抗を加えます。

この動きをより困難にする準備ができたら、より重いバンドを使用してください。 ウィッカム氏によると、この動きを実行している間は、手を安定させるために使用する代わりに、手を真っ直ぐ上に上げることもできます。

JWPlayerプレースホルダー画像
担当者25
  1. 膝のすぐ上に抵抗バンドを配置します。 軽いバンドから始めて、重いバンドに進みます。
  2. 足を平らにし、足をヒップ幅だけ離して仰向けになります。
  3. ローを地面に押し戻し、コアをアクティブにします。
  4. 手のひらを地面に平らに置きます。
  5. バンドを押して、左足を横に動かします。
  6. ゆっくりと制御して移動します。 動きの間、コアをしっかりと保ちます。
  7. 両側に10〜20回繰り返します。 シングルレッグバージョンをマスターしたら、ダブルニーバージョンに進みます。

ムーブ3:安定性-ボールBKFO

曲がった膝がバランスボールで落ちるのは難しいです。 ウィッカムは、他のバリエーションをマスターした後でこの演習を行うことをお勧めします。

JWPlayerプレースホルダー画像
担当者20
  1. 背中を支え、膝を曲げて足を床に平らにした状態で、エクササイズボールに横になります。
  2. 手を頭の後ろに置き、頭を胴体に合わせます。 あなたは一直線になっているはずです。
  3. ローバックをボールに押し込み、コアをアクティブにします。
  4. 片方の脚をゆっくりと横に倒し、体幹の活性化を維持し、体幹を安定させます。
  5. 片側で10〜20回繰り返し、反対側に切り替えます。
  6. 片足で20をうまくコントロールできたら、両足を脱落させてエクササイズを行います。

コア強度と関節可動性のためのより多くの演習

鳥の犬の運動を示す女性
より強いコアと痛みのない背中のためにバードドッグエクササイズを行う方法
ティールの背景にケトルベル風車の運動をしている人のイラスト
次のレベルのコアとショルダーの強さのために風車のエクササイズを行う方法
バンドのパロフプレスをしているヘッドフォンを身に着けている若い白人男性のクローズアップ
Pallof Pressは、あなたがやっていない最高のコアエクササイズです