上半身の最大強度を構築するためのベンチプレスエクササイズの方法

パワーリフティング競技では、ベンチプレスのエクササイズが筋力とパワーを測定するためによく使用されますが、上半身の筋力、特に胸の筋肉を強化したい人にとっては素晴らしいエクササイズです。

ここでは、ベンチプレスについて深く掘り下げ、可能な限り最高の結果を得るためにワークアウトでそれらを使用する方法を正確に説明します.

• ベンチプレスとは？ チェストプレスとも呼ばれる伝統的なベンチプレスエクササイズでは、ウエイトトレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを真上に押します。 このエクササイズは、ベンチの傾斜を変更したり、バーベル以外のウェイトを使用したりするなど、いくつかの方法で変更できます。 「ベンチプレスは、従来のバー、ダンベル、ケーブル、バンド、またはケトルベルで行うことができます」と、 The Minimum Method, The Least You Can do to be a Stronger, Healthier, Happier Youの著者である CPT の Joey Thurman 氏は言います。 .
• ベンチプレスができるのは誰? ベンチプレスはほとんどの人にとって素晴らしいエクササイズですが、けがをしないように適切なフォームを使用することが重要です。 少しでも痛みを感じたらやめてください。 国際スポーツ科学協会 (ISSA) によると、肩または回旋腱板の損傷、肩鎖関節 (AC ジョイント) または鎖骨の損傷または痛みがある場合は注意してください。 このエクササイズでは、強い肘と手首も重要なので、以前に怪我をしたことがある場合は注意してください. 回旋筋腱板の修復などの手術を受けた場合は、まず医師に相談してください。
• ベンチプレスはどの筋肉に働きかけますか? 「ベンチプレスは、胸筋（または胸筋）を発達させるのに最適なエクササイズです。[そして]前三角筋と上腕三頭筋の程度はそれほどではありません」とサーマンは言います。 「目標に応じて、筋力、筋持久力、パワーに効果があります。」
• 初心者のベンチプレスはどのくらいの重さをすればいいですか? 「開始点は人それぞれですが、私は最初にバーから始めます。これは 45 ポンド、または体重の 25% に近いものです」とサーマンは言います。 また、腕立て伏せを行うのがどれほど難しいかを考慮して、どのくらいの重量から始めるかを判断することもできます. 参考までに、「腕立て伏せは体重の 65% です。」 そして、いつものように、体の声に耳を傾け、痛みがある場合は中止してください。

ベンチプレスは単純な動きですが、大きなメリットがあります。

メイヨー クリニックによると、ベンチプレスは胸筋と呼ばれる胸の前部の筋肉を強化します。

さらに、2012 年 10 月に米国運動評議会 (ACE) が主催した小規模な研究では、9 つ​​の異なる運動を比較したところ、大胸筋は他の運動と比較してバーベル ベンチ プレス中に最も活性化されることがわかりました。

大胸筋に加えて、ベンチプレスは三角筋前部 (肩の前部の筋肉)、上腕三頭筋 (上腕の後ろの筋肉)、さらには上腕二頭筋 (上腕の前部の筋肉) も強化します。ある程度まで。

ACEによると、バーのグリップを変更して、さまざまな筋肉を動かすことができます. 上腕三頭筋をターゲットにするには幅の狭いグリップを使用し、胸筋と前部三角筋をターゲットにするには幅の広いグリップを使用します。

Journal of Sports Science & Medicineに掲載された 2013 年 3 月の研究では、ベンチプレスが上半身全体の筋力の良い予測因子であることがわかりました。 1 担当者の最大値 (1RM) — 1 回の担当者にしか動かせないエクササイズの重量 — は、ハンマー カールや上腕三頭筋の伸展など、他のエクササイズを行うときの強度を予測するためにも使用できます。 ベンチプレスは、パワーリフティング競技でもよく使用されます。

Harvard Health Publishing によると、ベンチプレスのようなウエイト トレーニングには、より強い骨を作るなど、多くのメリットがあります。 したがって、ベンチプレスは骨量減少を防ぎ、骨密度を高めるのに役立ちます。

けがをすることなくベンチプレスの効果を最大限に引き出すには、体の声に耳を傾け、フォームに集中することが重要です。 これらは、最も一般的な 4 つの間違いと、それらを修正してフォームをチェックするのに役立つ方法です。

ほとんどの専門家は、肩幅より少し広いグリップを使用することを推奨しています。 ジャーナル オブ ストレングス アンド コンディショニング リサーチに掲載された 2022 年 10 月の研究では、グリップが広すぎると肩に負担がかかり、グリップが狭すぎると肘に負担がかかりすぎることがわかりました。 以前に肩や肘にけがをしたことがある場合や、物を持ち上げているときに痛みを感じた場合は、このことに注意してください。 グリップを肩幅の 1.5 倍に広げたり、狭くしたりしてはいけません。

グリップを変えて筋肉を別の方法で動かしても問題ありません。幅の広いグリップで胸筋と前三角筋を強調し、幅の狭いグリップで上腕三頭筋を鍛えます。痛みがある場合は調整してください。

特にバーを胸まで下げるときは、動きをコントロールすることが重要です。 サーマンによれば、バーが胸から跳ね返るのを避けたいとのことです。 コントロールできない場合は、体重を減らしてください。

ベンチプレスのプレスアップ部分で最もよくある間違いの1つは、「足を地面に打ち込んで胸を上げたままにしない」ことです. 足は常に床に触れている必要があります。 そうでない場合は、短いベンチを使用するか、積み重ねたウェイト プレートに足を置いてみてください。

肩の怪我を避けるためには、可動域に注意することが重要です。 ISSAによると、肩を後ろに引いて、各肘がどれだけ後ろに下がるかを判断し、ベンチプレスを行うときはそれを超えて無理にしないでください. 肩を後ろに引いたときにきつさを感じる場合は、胸のストレッチを試して上半身をほぐし、可動域を広げてください。

バーベル ベンチ プレスが標準ですが、エクササイズをより簡単またはよりハードにするバリエーションがあります。

インクライン ベンチは、胸の筋肉を別の方法で鍛えるのに最適な方法です。 International Journal of Environmental Research and Public Healthに掲載された 2020 年 10 月の研究では、30 度の傾斜でベンチプレスを行うと大胸筋の上部が強化され、45 度を超える傾斜では前胸部がより効果的に機能することがわかりました。三角筋。

このエクササイズは、バーベルの重量をうまく扱えない初心者や、バーベルやワークアウトベンチを利用できない人に最適です.

Centers for疾病管理予防 (CDC)。 筋力トレーニングの合間に休息日を設けてください。

サーマンは、胸を強化するベンチプレスに加えて、背中の筋肉も強化する必要があると言います. 背中の強化エクササイズには、列とラットプルダウンを含めることができます.

特にベンチプレスをしているときに痛みがある場合は、回旋筋腱板を強化するエクササイズをルーチンに組み込むことも重要です. これにより、肩が強く安定します。

何回のレップとセットを行うべきかは、すべてあなたの目標次第です。

• 目標が筋肉量を増やすことである場合: 6 ～ 12 回の繰り返しを 3 ～ 4 セット行うなど、回数とセット数を減らして重いウェイトを使用します。
• 目標が筋持久力の場合:より軽いウェイトを使用して、12 ～ 20 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット行うなど、回数を増やします。
• 目標が強さである場合:より重いウエイトを 6 回以下の 2 ～ 6 セットで持ち上げます。

ベンチプレスは、背中、回旋筋腱板、下半身、体幹のエクササイズを含むあらゆる筋力トレーニング プログラムに追加するのに最適です。