Cara Melakukan Peregangan 90/90 untuk Pinggul Seluler yang Sehat

Diterbitkan: 2022-02-08
Luangkan satu menit setiap hari dalam peregangan 90/90 untuk mobilitas pinggul yang lebih baik dan punggung yang lebih sehat.
Kredit Gambar: LIVESTRONG.com

Pinggul kencang? Selamat Datang di klub. Meskipun ada banyak latihan mobilitas pinggul yang bagus dan peregangan di luar sana, peregangan 90/90 adalah salah satu yang terbaik.

Juga disebut sakelar pinggul 90/90, latihan ini dapat membantu mobilitas pinggul Anda dan, khususnya, rotasi pinggul. Itu bagus, karena kemampuan pinggul Anda untuk memutar mungkin menyusut setiap tahun. Faktanya, dalam studi Penelitian & Bedah Ortopedi & Traumatologi Februari 2012, para ilmuwan menemukan bahwa setiap tahun kita bertambah tua, mobilitas pinggul kita berkurang 0,32 derajat.

Itu mungkin tidak tampak banyak, tetapi lebih dari satu dekade, itu adalah 32 derajat gerakan — sekitar sepersepuluh dari jalan mengelilingi lingkaran. Dan pengurangan rentang gerak di pinggul Anda memiliki beberapa konsekuensi besar - seperti nyeri punggung bawah dan peningkatan risiko cedera pada lutut, termasuk robekan ligamen anterior (ACL).

Peregangan 90/90 meningkatkan mobilitas baik dalam rotasi eksternal — ketika kaki Anda memutar ke arah tengah tubuh Anda — dan rotasi internal, ketika kaki Anda dipelintir ke samping. Inilah yang perlu Anda ketahui untuk menambahkan gerakan mobilisasi pinggul ini ke rutinitas Anda.

  • Apa itu peregangan 90/90? Ini adalah latihan mobilitas duduk yang mengubah satu pinggul dalam posisi yang disebut "rotasi eksternal", sementara pinggul lainnya berubah menjadi "rotasi internal". Ini meningkatkan mobilitas pinggul, yang dapat membantu mengurangi risiko cedera dan rasa sakit.
  • Apa yang dimaksud dengan posisi "90/90"? Saat melakukan peregangan penuh, kedua lutut Anda akan membentuk sudut 90 derajat.
  • Otot apa yang diregangkan? Hip fleksi — tindakan mengangkat paha ke atas ke arah batang tubuh atau menggesernya kembali ke glutes — menggunakan 11 otot berbeda di pinggul. Mereka secara kolektif disebut fleksor pinggul, dan termasuk iliacus, psoas mayor dan piriformis. Gerakan ini menargetkan otot-otot fleksor pinggul ini. Ini juga meregangkan glutes, otot-otot penculik pinggul (yang terletak di bagian luar pinggul dan membantu menggerakkan kaki menjauh dari bagian tengah tubuh Anda) dan otot-otot adduktor pinggul, juga disebut paha bagian dalam.
  • ​Siapa yang dapat melakukan peregangan ini?​ Ini adalah latihan mobilitas tingkat lanjut, terutama dalam bentuk dasarnya, tetapi kebanyakan orang dapat melakukannya dengan cara yang terasa nyaman (bahkan hebat!) bagi mereka. Jika Anda mengalami rasa sakit atau terjepit di obliques, punggung, pinggul atau lutut, berhenti melakukan gerakan dan coba salah satu variasi di bawah ini.

Bagaimana Melakukan Peregangan 90/90 Dengan Bentuk Sempurna

Peregangan 90/90

Gambar placeholder JW Player
Tingkat Keterampilan Lanjutan
Jenis Fleksibilitas
  1. Duduk di matras atau lantai. Ambil napas dalam-dalam dan buat tubuh Anda tinggi dan bangga.
  2. Bawa kaki kanan Anda ke depan sehingga paha Anda lurus keluar dari pinggang Anda, dengan paha Anda diputar sehingga bagian luar paha Anda berada di lantai. Lutut Anda harus ditekuk pada 90 derajat dan bagian luar tulang kering, pergelangan kaki, dan kaki Anda juga harus berada di lantai. Pertahankan pergelangan kaki Anda dalam posisi netral sehingga jari-jari kaki Anda mengarah langsung ke depan.
  3. Pertahankan batang tubuh vertikal dan pertahankan kaki kanan Anda dalam posisi ini, bawa kaki kiri Anda keluar sehingga paha Anda mengarah pada sudut 90 derajat dari batang tubuh Anda, dan bagian dalam paha, tulang kering, dan kaki Anda berada di lantai. Lutut kaki ini juga harus ditekuk 90 derajat dan pergelangan kaki Anda harus dalam posisi netral.
  4. Jaga agar punggung tetap lurus dan cobalah duduk di kedua pinggul secara seimbang. Jika sulit untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak, letakkan balok di bawah tangan luar Anda, atau gunakan salah satu variasi di bawah ini.
  5. Tahan posisi ini selama yang diinginkan.
  6. Ganti kaki Anda dan ulangi di sisi lain.

Tonton Tutorial Lengkapnya

Gambar placeholder JW Player

3 Manfaat Peregangan Pinggul 90/90

1. Meningkatkan Mobilitas Pinggul

Ketika pinggul Anda memutar paha Anda sehingga kaki dan betis Anda mendekati garis tengah tubuh Anda, itu disebut "rotasi eksternal." Banyak latihan dan peregangan, seperti pose merpati yoga, memutar pinggul secara eksternal. Peregangan 90/90 unik karena juga memutar pinggul secara internal; kaki belakang, di mana paha dibelokkan dari garis tengah tubuh, diputar dengan cara ini.

Dalam studi Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research , para ilmuwan menemukan bahwa 47 persen orang memiliki lebih banyak rotasi pinggul eksternal daripada rotasi internal. Hanya 13 persen orang yang memiliki rotasi internal lebih banyak daripada eksternal. Jadi, Anda mungkin memiliki ruang paling banyak untuk perbaikan dalam hal rotasi internal.

2. Ini Dapat Membantu Menjaga Lutut Anda Tetap Sehat

Ketika atlet memiliki lebih sedikit kemampuan untuk memutar pinggul mereka secara internal, mereka cenderung merobek ligamen anterior mereka, atau ACL, menurut sebuah studi September 2014 di Bedah Lutut, Traumatologi Olahraga, Atroskopi . Robekan ACL terkadang bisa terjadi saat lutut jatuh ke dalam, posisi yang disebut "valgus."

Karena peregangan pinggul 90/90 meningkatkan kemampuan Anda untuk memutar pinggul secara internal, ini dapat membantu mengurangi risiko cedera ACL.

3. Dapat Meningkatkan Nyeri Pinggul dan Punggung Bawah

Hubungan antara pinggul yang kencang dan nyeri punggung bawah sudah terjalin dengan baik. Dan penelitian juga menemukan bahwa meningkatkan mobilitas pinggul dapat membantu mengurangi rasa sakit itu. Misalnya, selama studi tahun 2015 di The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation , orang-orang mengurangi nyeri punggung bawah mereka hanya dengan enam minggu peregangan rotasi pinggul.

4 Tips untuk Peregangan Terbaik

1. Jaga Tubuh Anda Lurus dan Terpusat

Jika tubuh Anda condong ke satu sisi, Anda tidak meregangkan pinggul secara merata, atau dengan cara latihan yang dimaksudkan untuk bekerja.

Jika Anda kesulitan untuk duduk tegak dengan berat badan di kedua pinggul, letakkan balok di bawah satu tangan untuk membawa tubuh Anda ke posisi vertikal — Anda akan merasakan pinggul Anda turun saat melakukannya. Anda juga dapat mengistirahatkan lutut depan di atas selimut atau matras yang digulung.

2. Tekuk Lutut Anda pada 90 Derajat

Jika tidak, Anda mungkin merasa lutut Anda terpelintir dan terjepit. Menjaga mereka pada 90 akan membantu memfokuskan tekanan peregangan di pinggul Anda - yang tepat di tempat yang Anda inginkan.

3. Jangan Bersandar ke Depan

Saat melakukan pose merpati yoga (di mana kaki belakang direntangkan lurus) beberapa praktisi mencondongkan tubuh ke depan untuk memperdalam peregangan. Tetapi ketika melakukan 90/90 untuk mobilitas pinggul, Anda harus tetap tegak: Mencondongkan tubuh ke depan memiringkan panggul Anda dan meregangkan pinggul depan.

4. Bernapas dan Tenggelamkan Ke Pinggul Anda

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari peregangan, Anda perlu rileks. Itu membutuhkan pernapasan yang dalam dan lambat serta menemukan posisi yang nyaman! Jelajahi posisi dan variasi untuk menemukan yang pas untuk tubuh Anda.

2 Modifikasi untuk Membuat 90/90 Lebih Mudah

Jika pinggul Anda sangat kencang, Anda mungkin ingin memulai dengan salah satu versi peregangan 90/90 yang kurang intens ini. Memodifikasi akan memungkinkan Anda melakukan peregangan dengan benar dan aman. Kerjakan jalan Anda ke OG saat Anda siap.

Gerakan 1: Peregangan 90/90 yang Didukung Mat

Gambar placeholder JW Player
Tingkat Keterampilan Pemula
  1. Duduk di matras atau lantai. Ambil napas dalam-dalam dan buat tubuh Anda tinggi dan bangga.
  2. Bawa kaki kanan Anda ke depan sehingga paha Anda lurus keluar dari pinggang Anda, dengan paha Anda diputar sehingga bagian luar paha Anda berada di lantai. Lutut Anda harus ditekuk pada 90 derajat dan bagian luar tulang kering, pergelangan kaki, dan kaki Anda juga harus berada di lantai. Pertahankan pergelangan kaki Anda dalam posisi netral sehingga jari-jari kaki Anda mengarah langsung ke depan.
  3. Tempatkan tikar atau selimut yang digulung di bawah pinggul dan paha kaki kanan Anda sehingga pinggul kanan Anda terangkat dari lantai.
  4. Pertahankan batang tubuh vertikal dan pertahankan kaki kanan Anda dalam posisi ini, bawa kaki kiri Anda keluar sehingga paha Anda mengarah pada sudut 90 derajat dari batang tubuh Anda dan bagian dalam paha, tulang kering, dan kaki Anda berada di lantai. Lutut kaki ini juga harus ditekuk 90 derajat dan pergelangan kaki Anda harus dalam posisi netral.
  5. Jaga agar punggung tetap lurus dan cobalah duduk di kedua pinggul secara seimbang. Jika sulit untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak, letakkan balok di bawah tangan luar Anda, atau gunakan salah satu variasi di bawah ini.
  6. Tahan posisi ini selama yang diinginkan.
  7. Ganti kaki Anda dan ulangi di sisi lain.

Gerakan 2: Peregangan Terlentang 90/90

Gambar placeholder JW Player
Tingkat Keterampilan Pemula
  1. Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai dan lutut ditekuk.
  2. Silangkan kaki kiri Anda sehingga bagian luar pergelangan kaki kiri Anda bertumpu pada paha kanan tepat di atas lutut. Lutut kiri Anda harus ditekuk sekitar 90 derajat dengan pinggul Anda diputar secara eksternal.
  3. Pegang bagian belakang paha kanan Anda dengan kedua tangan — raih tangan kanan Anda di sekitar kaki Anda di luar dan masukkan lengan kiri Anda melalui lubang yang dibuat oleh kaki Anda yang disilangkan untuk melakukannya. Tarik paha kanan ke arah dada dan buat lutut kanan menekuk 90 derajat.
  4. Tahan posisi ini selama yang diinginkan.