Comment faire des chutes du genou plié pour la force du tronc, la mobilité des hanches et la santé du plancher pelvien

Publié: 2022-02-09
Lorsque vous faites tomber le genou plié, concentrez-vous sur le fait de vous déplacer lentement et de rester stable dans vos jambes et votre tronc.
Crédit d'image : stockfour/iStock/Getty Images Plus

L'exercice de retombées du genou plié n'implique que le plus petit des mouvements, mais il a de gros bénéfices. Cet exercice de poids corporel couché peut aider à garder le bas du dos en bonne santé, à améliorer la stabilité de votre bassin et même à augmenter la mobilité de vos hanches. En prime, vous pouvez ajouter des rouleaux en mousse et des bandes de résistance pour rendre ce mouvement encore plus difficile.

  • ​Qu'est-ce que l'exercice de chute du genou plié ?​ Aussi appelé genouillère côte à côte et abrégé en BKFO, c'est un exercice dans lequel vous vous allongez sur le dos (position couchée) avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Ensuite, vous laissez lentement vos jambes tomber sur le côté une à la fois pendant que vous utilisez vos muscles abdominaux pour empêcher votre bassin et votre tronc de bouger ou de se tordre. Il est utilisé à la fois comme exercice de base et comme test pour surveiller la stabilité lombaire et pelvienne ainsi que les blessures à la hanche et à l'aine.
  • ​Quels muscles le genou plié fait-il tomber ? "C'est un excellent exercice pour sensibiliser les muscles profonds du tronc - comme les abdominaux transversaux et les obliques - lorsque vous contrôlez la position du bas du dos et du bassin avec le défi supplémentaire de changements de position des jambes », explique Leada Malek, PT, DPT, physiothérapeute et spécialiste du sport certifiée. De plus, cet exercice étire les hanches et l'intérieur des cuisses.
  • ​Qui peut faire cet exercice ?​ Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer leurs muscles profonds et améliorer la stabilité pelvienne, en particulier chez les personnes souffrant de maux de dos ou en post-partum. En raison de la nature douce de ce mouvement, il y a très peu de cas dans lesquels vous ne devriez pas le faire. "Si vous avez subi des chirurgies de la hanche qui ont mis en place des précautions d'amplitude de mouvement de la hanche, vous voudrez d'abord faire cela par votre médecin ou votre physiothérapeute", déclare Malek. Si vous ressentez des douleurs pendant ce mouvement, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin.

Prêt à commencer? Ci-dessous, Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, partage un guide complet sur la façon de faire tomber les genoux pliés pour un maximum d'avantages.

Comment faire un exercice de chute du genou plié avec une forme appropriée

Chute du genou plié

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20 répétitions
  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux levés, la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez vos paumes sur le sol.
  3. Faites une profonde respiration diaphragmatique, en laissant l'air remplir votre estomac pendant que vous inspirez.
  4. Lorsque vous expirez, rentrez légèrement votre bassin en dessous afin que le bas de votre dos soit à plat contre le sol. Pensez à pousser votre nombril vers le sol pour activer vos muscles profonds.
  5. Laissez lentement tomber votre jambe gauche sur le côté. Ne laissez pas vos hanches tourner ou votre dos tourner. Gardez votre cœur contracté tout au long du déménagement.
  6. Ne laissez tomber votre jambe qu'au point où vous pouvez garder vos hanches et votre bassin stables, mais pas à plus de 45 degrés sur le côté.
  7. Ramenez-le à la position de départ.
  8. Faites toutes les répétitions sur le côté gauche, puis passez à la jambe droite.

Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions sur chaque jambe en gardant votre bassin et vos hanches stables, effectuez cet exercice avec les deux jambes tombant en même temps.

Regardez le tutoriel complet

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4 avantages de l'exercice de chute du genou plié

1. Il renforce vos muscles abdominaux profonds

Les muscles abdominaux profonds peuvent être difficiles à isoler et à renforcer, mais il est important de les travailler car ils soutiennent littéralement tout votre corps. Un noyau solide a des avantages infinis. Pour n'en nommer que quelques-uns : il soutient le bas du dos, améliore la posture et stabilise votre corps pendant presque tous les ascenseurs, activités cardio (course, marche, vélo) et mouvements quotidiens. Votre cœur fait vraiment tout.

L'exercice de chute du genou plié en décubitus dorsal aide à isoler et à cibler en particulier l'abdomen transversal - le plus profond de tous les muscles abdominaux, qui stabilise la colonne vertébrale et le bassin - et constitue une bonne première étape pour améliorer la stabilité et la force globales du tronc.

2. Il améliore la stabilité du plancher pelvien

Les gouttes côte à côte renforcent et améliorent le contrôle de vos muscles profonds, qui comprennent non seulement vos muscles abdominaux, mais également les muscles du plancher pelvien qui soutiennent votre vessie, vos intestins et, si vous en avez un, votre utérus, selon Harvard Health .

Bien que cet exercice soit excellent pour le plancher pelvien de tout le monde, il vaut la peine de souligner ses avantages pour les personnes après la grossesse. Un plancher pelvien solide peut aider à prévenir et à gérer les difficultés post-partum telles que l'incontinence et le prolapsus des organes pelviens. "Après la grossesse, il est important de réapprendre à cibler votre cœur et votre respiration et à coordonner ces éléments pour un contrôle optimal", déclare Malek.

3. Cela peut aider à réduire les douleurs lombaires

L'abdomen transversal est l'un des principaux muscles qui aide à assurer la stabilité du bas du dos - et le renforcer peut aider à améliorer la tension et la douleur au bas du dos, selon une étude de décembre 2019 dans le Journal of Exercise Rehabilitation.

Une autre façon dont le mouvement aide à soutenir votre dos consiste à combiner la respiration diaphragmatique et le travail de renforcement du tronc.

"C'est une très bonne étape pour apprendre à coordonner votre respiration avec le contrôle de base", déclare Malek. "Bien que cela n'entraîne pas toujours des maux de dos, cela peut jouer un rôle dans l'efficacité et la stabilité du tronc et du bassin."

4. Il teste la force de base et la mobilité des hanches

Cet exercice n'est pas seulement un exercice, mais il est également utilisé comme outil de diagnostic lors de l'examen de la force de base et même de la mobilité de la hanche. "Il teste la capacité à empêcher la rotation de la colonne lombaire lors de l'abduction/rotation latérale de la hanche", explique Malek.

Vous pouvez utiliser le test de chute du genou plié comme auto-test en surveillant jusqu'où votre jambe tombera avant de perdre le contrôle de votre tronc. Au fur et à mesure que votre force de base s'améliore, vous devriez pouvoir laisser votre jambe tomber davantage sans perdre le contrôle. Vous remarquerez peut-être même que vous avez plus de contrôle d'un côté que de l'autre.

4 astuces de formulaire pour de meilleurs résultats

Même si les BKFO semblent faciles à première vue, vous devez les faire correctement pour obtenir le maximum d'avantages. Et cela peut être difficile. Les conseils suivants vous permettront d'utiliser votre tronc, et non l'élan ou la gravité, pour vous aider à renforcer vos abdominaux et votre plancher pelvien.

1. Résistez à l'envie de vous tordre

Lorsque vous faites les genoux à une jambe, le poids de votre jambe tombant sur le côté donnera envie à votre torse de se tordre de ce côté. Utilisez vos muscles abdominaux pour éviter que cela ne se produise. C'est à ce moment que se produit la contraction abdominale profonde.

Pensez à garder le genou de la jambe immobile pointé vers le haut et vos os du bassin pointés vers le plafond. Lorsque vous faites une chute du genou plié à deux jambes, votre torse peut vouloir se tordre vers votre côté le plus faible. Encore une fois, utilisez votre cœur pour résister.

2. Utilisez vos mains pour vérifier votre bassin

"Placez vos mains sur les os de vos hanches pour vous aider à prendre conscience", explique Malek. "Tout en maintenant un bassin stable, laissez lentement un genou tomber dans votre amplitude de mouvement disponible sans laisser votre bassin ou votre bas du dos tourner. Revenez à la position de départ et répétez."

Si vous sentez vos mains bouger, c'est que vous ne gardez pas le contrôle de votre cœur. Assurez-vous que votre tronc est contracté, ramenez votre jambe vers l'intérieur et réessayez.

3. Gardez votre bas du dos épinglé au sol

Votre cœur doit être serré tout au long du mouvement. "Inclinez légèrement le bassin vers l'arrière en engageant vos abdominaux", explique Malek. Une autre façon d'y penser est d'imaginer que votre bas du dos s'aplatit contre le sol pendant que vous resserrez vos abdominaux.

Votre cœur doit travailler tout au long du mouvement. Vous savez que votre tronc est épuisé lorsque votre tronc commence à tourner ou que votre bassin commence à se tordre.

4. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez pas garder le contrôle

Lorsque vous laissez une jambe tomber sur le côté, n'allez que le plus loin possible tout en gardant le contrôle. Déplacez-vous lentement et contrôlé pour vraiment laisser votre cœur travailler. Si vous sentez que votre tronc ou votre bassin tourne, tirez votre jambe vers l'arrière et lors de la répétition suivante, arrêtez-vous avant que cela ne se produise. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, vous pourrez laisser votre jambe tomber davantage sur le côté tout en gardant le contrôle.

3 variantes de chute du genou plié pour un défi supplémentaire

Une fois que vous avez maîtrisé les chutes à une jambe et à deux genoux, il est temps de mélanger les choses pour défier davantage votre cœur. Ici, Wickham partage trois progressions impressionnantes.

Mouvement 1 : Rouleau de mousse BKFO

Pour stimuler davantage votre tronc, au lieu de garder vos mains au sol, levez vos mains au-dessus de votre tête tout en effectuant l'exercice sur un rouleau en mousse. Votre cœur devra travailler plus dur pour garder votre bassin stable, dit Wickham.

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20 répétitions
  1. Allongez-vous sur un rouleau en mousse de densité moyenne suffisamment long pour vous soutenir de la tête au bas du bassin.
  2. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
  3. Placez vos paumes sur le sol pour plus de stabilité.
  4. Serrez votre cœur en appuyant votre dos dans le rouleau en mousse.
  5. Laissez lentement votre jambe gauche tomber sur le côté, en maintenant la contraction de votre tronc.
  6. Ne laissez pas votre bassin ou votre camion se tordre. Gardez vos hanches pointées vers le haut.
  7. Répétez 10 fois sur le côté gauche. Répétez sur le côté droit.
  8. Une fois que vous pouvez faire 20 répétitions de chaque côté tout en gardant le contrôle (sans torsion), laissez les deux jambes tomber en même temps.

Mouvement 2 : BKFO mini-bande

En mettant un mini bandage autour de vos genoux, vous ajoutez de la résistance à la fois à vos fessiers et à votre tronc.

Lorsque vous êtes prêt à rendre ce mouvement plus difficile, utilisez une bande plus lourde. Wickham dit que vous pouvez également mettre vos mains en l'air tout en effectuant ce mouvement, au lieu de les utiliser pour vous aider à vous stabiliser.

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25 répétitions
  1. Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Commencez par une bande légère et passez à une bande lourde.
  2. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat et les jambes écartées de la largeur des hanches.
  3. Appuyez votre bas du dos dans le sol pour activer votre tronc.
  4. Placez vos paumes à plat sur le sol.
  5. Poussez contre la bande en déplaçant votre jambe gauche sur le côté.
  6. Déplacez-vous lentement et contrôlé. Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement.
  7. Répétez 10 à 20 fois de chaque côté. Une fois que vous avez maîtrisé la version à une jambe, passez à la version à deux genoux.

Coup 3: Stabilité-Ball BKFO

La chute du genou plié sur un ballon de stabilité est un défi. Wickham recommande de faire cet exercice après avoir maîtrisé les autres variantes.

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20 répétitions
  1. Allongez-vous sur un ballon d'exercice avec votre dos soutenu et vos genoux pliés avec vos pieds à plat sur le sol.
  2. Placez vos mains derrière votre tête et gardez votre tête alignée avec votre torse. Vous devriez être en ligne droite.
  3. Appuyez votre bas du dos dans le ballon pour activer votre cœur.
  4. Laissez lentement tomber une jambe sur le côté, en maintenant l'activation de votre tronc et en gardant votre tronc stable.
  5. Répétez 10 à 20 répétitions d'un côté et passez de l'autre côté.
  6. Une fois que vous pouvez en faire 20 sur une jambe avec un bon contrôle, effectuez l'exercice avec les deux jambes tombantes.

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