Comment faire l'étirement 90/90 pour des hanches saines et mobiles

Publié: 2022-02-08
Passez une minute chaque jour dans l'étirement 90/90 pour une meilleure mobilité des hanches et un dos plus sain.
Crédit d'image : LIVESTRONG.com

Hanches serrées ? Bienvenue au club. Bien qu'il existe de nombreux exercices et étirements de mobilité de la hanche, l'étirement 90/90 est l'un des meilleurs.

Aussi appelé interrupteur de hanche 90/90, cet exercice peut vous aider à la mobilité de la hanche et, plus précisément, à la rotation de la hanche. C'est bien, car la capacité de rotation de vos hanches diminue probablement chaque année. En fait, dans une étude de ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ de février 2012, les scientifiques ont découvert que chaque année où nous vieillissons, la mobilité de nos hanches diminue de 0,32 degré.

Cela peut sembler peu, mais sur une décennie, cela représente 32 degrés de mouvement, soit environ un dixième du tour d'un cercle. Et une amplitude de mouvement réduite dans vos hanches a de grandes conséquences – comme des douleurs lombaires et un risque accru de blessures aux genoux, y compris des déchirures du ligament croisé antérieur (LCA).

L'étirement 90/90 augmente la mobilité à la fois en rotation externe - lorsque votre pied se tord vers le centre de votre corps - et en rotation interne, lorsque votre pied est tordu sur le côté. Voici ce que vous devez savoir pour ajouter ce mouvement de mobilisation des hanches à votre routine.

  • Qu'est-ce que l'étirement 90/90 ? C'est un exercice de mobilité assis qui tourne une hanche dans une position appelée "rotation externe", tandis que l'autre hanche se transforme en "rotation interne". Il augmente la mobilité de la hanche, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure et la douleur.
  • Que signifie la position "90/90" ? Lorsque vous êtes en plein étirement, vos genoux forment tous les deux des angles de 90 degrés.
  • Quels muscles étire-t-il ? La flexion de la hanche - le fait de soulever votre cuisse vers votre torse ou de la déplacer vers vos fessiers - utilise 11 muscles différents de la hanche. Ils sont collectivement appelés les fléchisseurs de la hanche et comprennent l'iliaque, le grand psoas et le piriforme. Ce mouvement cible ces muscles fléchisseurs de la hanche. Il étire également les fessiers, les muscles abducteurs de la hanche (qui sont situés à l'extérieur de la hanche et aident à éloigner la jambe du milieu de votre corps) et les muscles adducteurs de la hanche, également appelés l'intérieur des cuisses.
  • Qui peut faire cet étirement ? Il s'agit d'un exercice de mobilité avancé, en particulier dans sa forme de base, mais la plupart des gens peuvent le faire d'une manière qui leur fait du bien (même du bien !). Si vous ressentez des douleurs ou des pincements dans les obliques, le dos, les hanches ou les genoux, arrêtez de faire le mouvement et essayez l'une des variantes ci-dessous.

Comment faire l'étirement 90/90 avec une forme parfaite

Étirement 90/90

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Niveau de compétence avancé
Flexibilité des types
  1. Asseyez-vous sur un tapis ou sur le sol. Respirez profondément et rendez votre torse grand et fier.
  2. Amenez votre jambe droite devant de sorte que votre cuisse soit bien droite à partir de votre taille, avec votre cuisse tournée de sorte que l'extérieur de votre cuisse soit sur le sol. Votre genou doit être plié à 90 degrés et l'extérieur de votre tibia, de votre cheville et de votre pied doit également être sur le sol. Gardez votre cheville dans une position neutre afin que vos orteils pointent directement vers l'avant.
  3. En maintenant un torse vertical et en gardant votre jambe droite dans cette position, amenez votre jambe gauche vers l'extérieur de manière à ce que votre cuisse pointe à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse et que l'intérieur de votre cuisse, votre tibia et votre pied soient au sol. Le genou de cette jambe doit également être plié à 90 degrés et votre cheville doit être dans une position neutre.
  4. Gardez le dos droit et essayez de vous asseoir sur vos deux hanches de manière égale. S'il est difficile de garder votre torse droit, placez un bloc sous votre main extérieure ou utilisez l'une des variantes ci-dessous.
  5. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
  6. Changez de jambe et répétez de l'autre côté.

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3 Avantages de l'étirement de la hanche 90/90

1. Il augmente la mobilité des hanches

Lorsque votre hanche fait pivoter votre cuisse de sorte que votre pied et votre mollet se rapprochent de la ligne médiane de votre corps, cela s'appelle une "rotation externe". De nombreux exercices et étirements, comme une pose de pigeon de yoga, font pivoter la hanche vers l'extérieur. L'étirement 90/90 est unique en ce sens qu'il fait également pivoter la hanche à l'intérieur ; la jambe arrière, où la cuisse est détournée de la ligne médiane du corps, est tournée de cette manière.

Dans l'étude ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research ​, les scientifiques ont découvert que 47 % des personnes avaient plus de rotation externe de la hanche que de rotation interne. Seulement 13 % des personnes avaient plus de rotation interne qu'externe. Vous avez donc peut-être la plus grande marge d'amélioration en matière de rotation interne.

2. Cela peut aider à garder vos genoux en bonne santé

Lorsque les athlètes ont moins de capacité à faire pivoter leurs hanches en interne, ils sont plus susceptibles de déchirer leurs ligaments croisés antérieurs, ou LCA, selon une étude de septembre 2014 sur la chirurgie du genou, la traumatologie sportive, l'arthroscopie . Les déchirures du LCA peuvent parfois se produire lorsque le genou s'effondre vers l'intérieur, une position appelée "valgus".

Parce que l'étirement de la hanche à 90/90 augmente votre capacité à faire pivoter la hanche en interne, cela pourrait aider à réduire le risque de blessure au LCA.

3. Il peut améliorer les douleurs à la hanche et au bas du dos

Le lien entre les hanches serrées et les douleurs lombaires est bien établi. Et des études ont également montré que l'augmentation de la mobilité de la hanche peut aider à réduire cette douleur. Par exemple, lors d'une étude de 2015 dans The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation , les gens ont réduit leur douleur au bas du dos avec seulement six semaines d'étirement de la rotation de la hanche.

4 conseils pour le meilleur étirement possible

1. Gardez votre torse droit et centré

Si votre torse se penche d'un côté, vous n'étirez pas les hanches de manière uniforme ou de la manière dont l'exercice est censé fonctionner.

Si vous avez du mal à vous asseoir droit avec votre poids dans les deux hanches, placez un bloc sous une main pour amener votre torse en position verticale - vous sentirez vos hanches s'affaisser en même temps. Vous pouvez également reposer votre genou avant sur une couverture roulée ou un tapis.

2. Pliez vos genoux à 90 degrés

Si ce n'est pas le cas, vous pourriez ressentir une torsion et un pincement dans votre genou. Les garder à 90 aidera à concentrer le stress de l'étirement dans vos hanches - ce qui est exactement là où vous le souhaitez.

3. Ne vous penchez pas en avant

Lors de l'exécution d'une pose de pigeon de yoga (dans laquelle la jambe arrière est tendue), certains pratiquants se penchent en avant pour approfondir l'étirement. Mais lorsque vous faites le 90/90 pour la mobilité des hanches, vous devez rester debout : vous pencher en avant incline votre bassin et étire un peu la hanche avant.

4. Respirez et enfoncez-vous dans vos hanches

Pour profiter pleinement de l'étirement, vous devez vous détendre. Cela nécessite à la fois une respiration profonde et lente et une position confortable ! Explorez la position et les variations pour trouver celle qui convient le mieux à votre corps.

2 modifications pour rendre le 90/90 plus facile

Si vos hanches sont particulièrement serrées, vous voudrez probablement commencer par l'une de ces versions moins intenses de l'étirement 90/90. La modification vous permettra d'entrer dans l'étirement correctement et en toute sécurité. Progressez jusqu'aux JO lorsque vous êtes prêt.

Mouvement 1 : Étirement 90/90 supporté par le tapis

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Niveau de compétence Débutant
  1. Asseyez-vous sur un tapis ou sur le sol. Respirez profondément et rendez votre torse grand et fier.
  2. Amenez votre jambe droite devant de sorte que votre cuisse soit bien droite à partir de votre taille, avec votre cuisse tournée de sorte que l'extérieur de votre cuisse soit sur le sol. Votre genou doit être plié à 90 degrés et l'extérieur de votre tibia, de votre cheville et de votre pied doit également être sur le sol. Gardez votre cheville dans une position neutre afin que vos orteils pointent directement vers l'avant.
  3. Placez un tapis ou une couverture enroulée sous la hanche et la cuisse de votre jambe droite afin que votre hanche droite soit soulevée du sol.
  4. En maintenant un torse vertical et en gardant votre jambe droite dans cette position, ramenez votre jambe gauche vers l'extérieur de manière à ce que votre cuisse pointe à un angle de 90 degrés par rapport à votre torse et que l'intérieur de votre cuisse, votre tibia et votre pied soient au sol. Le genou de cette jambe doit également être plié à 90 degrés et votre cheville doit être dans une position neutre.
  5. Gardez le dos droit et essayez de vous asseoir sur vos deux hanches de manière égale. S'il est difficile de garder votre torse droit, placez un bloc sous votre main extérieure ou utilisez l'une des variantes ci-dessous.
  6. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.
  7. Changez de jambe et répétez de l'autre côté.

Mouvement 2 : Étirement 90/90 en décubitus dorsal

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Niveau de compétence Débutant
  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  2. Croisez votre jambe gauche de manière à ce que l'extérieur de votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite juste au-dessus du genou. Votre genou gauche doit être plié à environ 90 degrés avec votre hanche tournée vers l'extérieur.
  3. Saisissez l'arrière de votre cuisse droite avec les deux mains - placez votre main droite autour de votre jambe à l'extérieur et passez votre bras gauche à travers le trou créé par vos jambes croisées pour ce faire. Tirez votre cuisse droite vers votre poitrine et pliez votre genou droit à 90 degrés.
  4. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le souhaitez.