Cómo hacer el estiramiento 90/90 para caderas sanas y móviles

Publicado: 2022-02-08
Pase un minuto cada día en el estiramiento 90/90 para una mejor movilidad de la cadera y una espalda más saludable.
Crédito de la imagen: LIVESTRONG.com

caderas apretadas? Bienvenido al club. Si bien existen muchos ejercicios y estiramientos excelentes para la movilidad de la cadera, el estiramiento 90/90 es uno de los mejores.

También llamado cambio de cadera 90/90, este ejercicio puede ayudar con la movilidad de la cadera y, específicamente, con la rotación de la cadera. Eso es bueno, porque la capacidad de rotación de sus caderas probablemente se está reduciendo cada año. De hecho, en un estudio de investigación y cirugía de ortopedia y traumatología de febrero de 2012, los científicos descubrieron que cada año que envejecemos, la movilidad de la cadera disminuye en 0,32 grados.

Puede que no parezca mucho, pero durante una década, son 32 grados de movimiento, aproximadamente una décima parte de un círculo. Y la reducción del rango de movimiento en las caderas tiene algunas consecuencias importantes, como dolor lumbar y mayor riesgo de lesiones en las rodillas, incluidos los desgarros del ligamento cruzado anterior (LCA).

El estiramiento 90/90 aumenta la movilidad tanto en la rotación externa, cuando el pie gira hacia el centro del cuerpo, como en la rotación interna, cuando el pie gira hacia un lado. Esto es lo que necesita saber para agregar este movimiento que moviliza la cadera a su rutina.

  • ​¿Qué es el estiramiento 90/90?​ Es un ejercicio de movilidad sentado que gira una cadera en una posición llamada "rotación externa", mientras que la otra cadera gira en "rotación interna". Aumenta la movilidad de la cadera, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y el dolor.
  • ¿Qué significa la posición "90/90"? Cuando está completamente estirado, ambas rodillas formarán ángulos de 90 grados.
  • ¿Qué músculos estira? La flexión de la cadera, el acto de levantar el muslo hacia el torso o moverlo hacia los glúteos, utiliza 11 músculos diferentes en la cadera. Se denominan colectivamente flexores de la cadera e incluyen el ilíaco, el psoas mayor y el piriforme. Este movimiento se dirige a estos músculos flexores de la cadera. También estira los glúteos, los músculos abductores de la cadera (que se encuentran en la parte exterior de la cadera y ayudan a alejar la pierna de la mitad del cuerpo) y los músculos abductores de la cadera, también llamados muslos internos.
  • ​¿Quién puede hacer este estiramiento?​ Este es un ejercicio de movilidad avanzada, especialmente en su forma básica, pero casi cualquier persona puede hacerlo de una manera que se sienta bien (¡incluso genial!) para ellos. Si experimenta dolor o pinchazos en los oblicuos, la espalda, las caderas o las rodillas, deje de hacer el movimiento y pruebe una de las siguientes variaciones.

Cómo hacer el estiramiento 90/90 con forma perfecta

Estiramiento 90/90

Marcador de posición de reproductor JW
Nivel de habilidad Avanzado
Tipo de flexibilidad
  1. Siéntate en una colchoneta o en el suelo. Respira hondo y haz que tu torso sea alto y orgulloso.
  2. Lleve su pierna derecha al frente de modo que su muslo quede recto desde su cintura, con su muslo girado de modo que la parte exterior de su muslo quede en el suelo. Su rodilla debe estar doblada a 90 grados y la parte exterior de la espinilla, el tobillo y el pie también deben estar en el suelo. Mantenga el tobillo en una posición neutral para que los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante.
  3. Manteniendo un torso vertical y manteniendo la pierna derecha en esta posición, saque la pierna izquierda de modo que el muslo apunte en un ángulo de 90 grados con respecto al torso, y la parte interior del muslo, la espinilla y el pie estén en el suelo. La rodilla de esta pierna también debe estar doblada 90 grados y el tobillo debe estar en una posición neutral.
  4. Mantenga la espalda recta e intente sentarse en ambas caderas por igual. Si es difícil mantener el torso recto, coloque un bloque debajo de la mano externa o use una de las variaciones a continuación.
  5. Mantén esta posición todo el tiempo que desees.
  6. Cambia de pierna y repite del otro lado.

Mira el tutorial completo

Marcador de posición de reproductor JW

3 Beneficios del estiramiento de cadera 90/90

1. Aumenta la movilidad de la cadera

Cuando la cadera gira el muslo de modo que el pie y la pantorrilla se acerquen a la línea media del cuerpo, se denomina "rotación externa". Muchos ejercicios y estiramientos, como una postura de paloma de yoga, rotan externamente la cadera. El estiramiento 90/90 es único porque también rota la cadera internamente; la pierna trasera, donde el muslo se aparta de la línea media del cuerpo, se gira de esta manera.

En el estudio Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research , los científicos encontraron que el 47 por ciento de las personas tenían más rotación externa de la cadera que rotación interna. Solo el 13 por ciento de las personas tenía más rotación interna que externa. Por lo tanto, es posible que tenga más margen de mejora en lo que respecta a la rotación interna.

2. Puede ayudar a mantener las rodillas sanas

Cuando los atletas tienen menos capacidad para rotar internamente la cadera, es más probable que se desgarren los ligamentos cruzados anteriores o LCA, según un estudio de septiembre de 2014 en ​Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroscopy ​. A veces, los desgarros del LCA pueden ocurrir cuando la rodilla colapsa hacia adentro, una posición llamada "valgo".

Debido a que el estiramiento de cadera 90/90 aumenta su capacidad de rotar internamente la cadera, podría ayudar a reducir el riesgo de lesión del LCA.

3. Puede mejorar el dolor de cadera y espalda baja

La conexión entre las caderas apretadas y el dolor lumbar está bien establecida. Y los estudios también han encontrado que aumentar la movilidad de la cadera puede ayudar a reducir ese dolor. Por ejemplo, durante un estudio de 2015 en The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation , las personas redujeron su dolor de espalda con solo seis semanas de estiramiento de rotación de cadera.

4 consejos para el mejor estiramiento posible

1. Mantenga su torso recto y centrado

Si su torso se inclina mucho hacia un lado, no está estirando las caderas de manera uniforme o de la forma en que el ejercicio debe funcionar.

Si tiene dificultades para sentarse derecho con su peso en ambas caderas, coloque un bloque debajo de una mano para llevar su torso a una posición vertical; sentirá que sus caderas se hunden mientras lo hace. También puede apoyar la rodilla delantera sobre una manta o colchoneta enrollada.

2. Doble las rodillas a 90 grados

Si no es así, es posible que sienta una torcedura y un pellizco en la rodilla. Mantenerlos en 90 ayudará a concentrar la tensión del estiramiento en las caderas, que es justo donde lo deseas.

3. No te inclines hacia adelante

Al realizar una postura de paloma de yoga (en la que la pierna trasera se extiende recta), algunos practicantes se inclinan hacia adelante para profundizar el estiramiento. Pero al hacer el 90/90 para la movilidad de la cadera, debe mantenerse erguido: inclinarse hacia adelante inclina la pelvis y estira un poco la cadera delantera.

4. Respira y sumérgete en tus caderas

Para beneficiarse plenamente del estiramiento, debe relajarse. ¡Eso requiere una respiración profunda y lenta y encontrar una posición cómoda! Explore la posición y las variaciones para encontrar el ajuste adecuado para su cuerpo.

2 modificaciones para hacer el 90/90 más fácil

Si sus caderas están especialmente apretadas, probablemente querrá comenzar con una de estas versiones menos intensas del estiramiento 90/90. La modificación le permitirá entrar en el estiramiento de forma adecuada y segura. Ábrete camino hasta el OG cuando estés listo.

Movimiento 1: Estiramiento 90/90 con soporte de tapete

Marcador de posición de reproductor JW
Principiante de nivel de habilidad
  1. Siéntate en una colchoneta o en el suelo. Respira hondo y haz que tu torso sea alto y orgulloso.
  2. Lleve su pierna derecha al frente de modo que su muslo quede recto desde su cintura, con su muslo girado de modo que la parte exterior de su muslo quede en el suelo. Su rodilla debe estar doblada a 90 grados y la parte exterior de la espinilla, el tobillo y el pie también deben estar en el suelo. Mantenga el tobillo en una posición neutral para que los dedos de los pies apunten directamente hacia adelante.
  3. Coloque una colchoneta o manta enrollada debajo de la cadera y el muslo de la pierna derecha de modo que la cadera derecha se levante del suelo.
  4. Manteniendo un torso vertical y manteniendo la pierna derecha en esta posición, saque la pierna izquierda de modo que el muslo apunte en un ángulo de 90 grados con respecto al torso y la parte interior del muslo, la espinilla y el pie estén en el suelo. La rodilla de esta pierna también debe estar doblada 90 grados y el tobillo debe estar en una posición neutral.
  5. Mantenga la espalda recta e intente sentarse en ambas caderas por igual. Si es difícil mantener el torso erguido, coloque un bloque debajo de la mano externa o use una de las variaciones a continuación.
  6. Mantén esta posición todo el tiempo que desees.
  7. Cambia de pierna y repite del otro lado.

Movimiento 2: estiramiento supino 90/90

Marcador de posición de reproductor JW
Principiante de nivel de habilidad
  1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Cruza la pierna izquierda de modo que la parte exterior del tobillo izquierdo descanse sobre el muslo derecho justo por encima de la rodilla. Su rodilla izquierda debe estar doblada alrededor de 90 grados con su cadera rotada externamente.
  3. Tome la parte posterior de su muslo derecho con ambas manos: extienda su mano derecha alrededor de su pierna en el exterior y pase su brazo izquierdo a través del orificio creado por sus piernas cruzadas para hacerlo. Tire de su muslo derecho hacia su pecho y haga que su rodilla derecha se doble a 90 grados.
  4. Mantén esta posición todo el tiempo que desees.