Meeresfrüchte können Ihnen beim Abnehmen helfen, es sei denn, Sie machen diese 4 Fehler

Veröffentlicht: 2022-02-09
Versuchen Sie, Ihre Meeresfrüchte zu pochieren, zu backen, zu schmoren oder zu grillen, anstatt sie zu braten.
Bildnachweis : LauriPatterson/E+/GettyImages

Es ist unbestritten, dass Fisch köstlich ist. Aber wenn es darum geht, wie Meeresfrüchte die Zahl auf der Waage beeinflussen könnten, ist die Antwort nicht so eindeutig.

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Während Fisch kann – und sollte! – Teil einer gesunden Ernährung sein, einschließlich einer auf Gewichtsabnahme ausgerichteten Ernährung, die falsch serviert wird, kann am Ende mehr schaden als nützen. Also, wie viel sollten Sie haben, wie kocht man es am besten und bekommen fettreichere Optionen wie Lachs oder Thunfisch immer noch grünes Licht?

Hier sind vier häufige Fehler bei Meeresfrüchten, die Ihren Gewichtsverlust verlangsamen könnten, sowie die waagenfreundlichen Fakten zum Hinzufügen von Fisch und Schalentieren zu Ihrer Ernährung.

Fehler 1: Nicht genug davon essen

Laut der Harvard TH Chan School of Public Health gibt fast die Hälfte der Amerikaner an, selten oder nie Fisch zu essen, während ein dritter Frühling für Meeresfrüchte nur einmal pro Woche gilt. Aber es gibt keinen Grund, Meeresfrüchte zu vermeiden, wenn Sie versuchen, eine niedrigere Zahl auf der Waage zu erreichen. Tatsächlich ist es eine Ihrer besten Menüoptionen.

Es hat sich gezeigt, dass sich der regelmäßige Verzehr von Fisch positiv auf das Körpergewicht und die Schilddrüsenfunktion auswirkt und gleichzeitig das Risiko für das metabolische Syndrom verringert, schloss eine Überprüfung vom Juni 2021 in ​[ Nutrition and Metabolic Insights ​](https://journals.sagepub.com/ doi/full/10.1177/11786388211022378).

„Im Allgemeinen sind Meeresfrüchte kalorienarm und proteinreich, was sie zu einem perfekten Lebensmittel für jemanden macht, der versucht, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu erhalten“, erklärt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Smoothies & Juices: Prevention Healing Küche .

Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) liefert beispielsweise eine 3-Unzen-Portion gekochte Garnelen 20 Gramm Protein für nur 84 Kalorien. Das ist fast so viel Protein wie die gleiche Menge gekochter Brathähnchenbrust.

Beheben Sie es: Sagen Sie ja, öfter zu fischen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen 8 oder mehr Unzen Meeresfrüchte pro Woche, unabhängig davon, ob Sie darauf hinarbeiten, Gewicht zu verlieren oder nicht. Wenn Sie eine Vielzahl von Fischen und Schalentieren wählen, erhalten Sie eine größere Vielfalt an Nährstoffen (ähnlich wie das Essen des Regenbogens, aber für Meeresfrüchte!). Achten Sie nur darauf, Fische mit hohem Quecksilbergehalt zu begrenzen, empfiehlt die Environmental Protection Agency (EPA). Dazu gehören Königsmakrele, Marlin, Granatbarsch, Hai, Schwertfisch, Großaugenthun und Kachelfisch aus dem Golf von Mexiko.

Fehler 2: Es in Butter schmieren

Butter könnte aus geschmacklicher Sicht alles besser machen. Aber das Ersticken Ihrer Meeresfrüchte in der goldenen Gänsehaut kann die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit drastisch erhöhen, was Ihren Gewichtsverlust aufhalten könnte.

Zum Beispiel? „Während Jakobsmuscheln nur 80 Kalorien pro 4 Unzen haben, fügt das Hinzufügen von 2 Esslöffeln Butter in die Pfanne während des Kochens zusätzliche 200 Kalorien und 14 Gramm gesättigtes Fett hinzu“, erklärt Largeman-Roth.

Abhilfe: Beim Kochen von Meeresfrüchten muss man nicht völlig fettfrei sein. Aber Sie werden ernsthafte Kalorien rasieren, indem Sie einen Teil des Fettes (etwa 100 Kalorien pro Esslöffel) gegen kalorienarme oder kalorienfreie Geschmacksverstärker wie Kräuter, Gewürze oder Zitrusfrüchte eintauschen, so die Mayo Clinic.

Und für das Fett, das Sie immer noch verwenden, sollten Sie erwägen, die Butter gegen natives Olivenöl extra auszutauschen, empfiehlt Largeman-Roth. Letzteres enthält ungefähr die gleiche Menge an Kalorien wie Butter, enthält jedoch viel weniger gesättigte Fettsäuren und kann laut Harvard Health Publishing zum Schutz vor hohen Werten von schlechtem Cholesterin beitragen und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Fehler 3: Braten

Diese knackige, knusprige Beschichtung erhöht die Kalorienkosten Ihrer Mahlzeit erheblich, sagt Largeman-Roth. (Zusammen mit viel zugesetztem Natrium, das dazu führen kann, dass Sie sich aufgebläht und aufgebläht fühlen.) Ein typisches Beispiel: Ein 4-Unzen-Filet aus unpaniertem Kabeljau liefert nur 90 Kalorien, bedeckt es aber mit Teignägeln mit mindestens weiteren 200 Kalorien, plus 300 bis 400 Milligramm Natrium, stellt sie fest.

Reparieren Sie es: Es ist in Ordnung, panierte und frittierte Meeresfrüchte als besonderen Leckerbissen zu genießen, aber machen Sie kalorienärmere Kochmethoden zu Ihrer Wahl für alltägliche Fischgerichte, empfiehlt Largeman-Roth. Laut der Mayo Clinic sind Wildern, Backen, Schmoren, Braten oder Grillen schmackhafte Optionen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme besser unterstützen können.

Fehler 4: Angst vor fettem Fisch

Denken Sie, Sie sollten sich von omega-3-reichen Optionen wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering fernhalten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren? Denk nochmal.

Während fetter Fisch im Vergleich zu seinen magereren Gegenstücken etwa 100 Kalorien mehr pro Portion enthält, verdienen sie dennoch einen Platz in Ihrer Ernährung, bemerkt Largeman-Roth. Einige Ergebnisse deuten darauf hin, dass die in fettem Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren tatsächlich die Gewichtsabnahme unterstützen können, so eine Überprüfung im Juni 2019 in Nutrition Research Reviews . Außerdem „bietet das Fett in fettem Fisch Schutz für unser Herz und Gehirn“, sagt Largeman-Roth.

Beheben Sie es: Geben Sie Fisch mit hohem Omega-3-Gehalt einen festen Platz auf Ihrem Speiseplan. Achten Sie einfach auf Ihre Portionsgröße und vermeiden Sie es, große Mengen an zugesetztem Fett zu verwenden, um Ihren Fisch zu kochen oder zu würzen, was dazu beiträgt, die Gesamtkalorienzahl in Schach zu halten. Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche eine 3-Unzen-Portion fetten Fischs zu genießen.