Wie man von Anfang bis Ende ein pflanzliches Frühstück für eine Woche zubereiten kann

Veröffentlicht: 2022-11-13
Der Schlüssel zu einer gesunden pflanzlichen Ernährung liegt in der Zubereitung mit den richtigen Zutaten und Rezepten.
Bildnachweis : franz12/iStock/GettyImages

Unsere Serie Breakfast Meal Prep optimiert den Morgen, indem sie Ihnen die Einkaufslisten und Rezepte gibt, die Sie benötigen, um ein einfaches, nahrhaftes Frühstück für die ganze Woche zuzubereiten.

Eine pflanzliche Ernährung zu beginnen bedeutet nicht, dass Sie tierische Produkte vollständig streichen müssen – Sie müssen sich nur darauf konzentrieren, mehr Pflanzen zu essen, einschließlich Gemüse, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

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Das bedeutet einfach, dass der Großteil (oder mehr als 50 Prozent) dessen, was Sie essen, aus diesen pflanzlichen Nahrungsquellen stammt.

Laut der Frühjahrsausgabe 2013 des Permanente Journal sind pflanzliche Ernährungsweisen mit Gewichtsverlust sowie einem verringerten Risiko für Krebs und tödliche Herzkrankheiten verbunden.

Die Forscher der Studie stellen jedoch fest, dass eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis Planung, das Lesen von Etiketten und Disziplin erfordert. Und genau da kommt Meal Prep ins Spiel.

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Das Planen und Zubereiten eines pflanzlichen Frühstücks für eine Woche kann Ihnen leicht Zeit sparen und eine gesunde und energiereiche Morgenmahlzeit bieten – und das alles ohne Rätselraten, was Sie essen sollen.

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie drei köstliche Frühstücke auf pflanzlicher Basis von Anfang bis Ende zubereiten – einschließlich der Einkaufsmöglichkeiten, der Zubereitung der Mahlzeiten und der Verpackung für Frische.

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Bereiten Sie sie einfach an einem Sonntag (oder wirklich an jedem anderen Tag) für ein Frühstück im Wert von sieben Tagen vor.

Was du brauchen wirst

Diese Woche machst du Chia Overnight Oats, Avocado-Toast mit Ei und Kreuzkümmel und Pistazien-Bananen-Haferflocken.

Einkaufsliste

Diese oben genannten Mahlzeiten reichen für die ganze Woche – und alles, was Sie brauchen, sind neun Zutaten (und ein paar weitere gängige Grundnahrungsmittel wie Gewürze, die Sie wahrscheinlich bereits zu Hause haben), um alle drei Rezepte zuzubereiten!

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Kaufen Sie diese entweder online oder kaufen Sie sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft. Klicken Sie hier für eine druckerfreundliche Version der Einkaufsliste dieser Woche!

  • Haferflocken (29,25 $ pro 4er-Pack, Amazon.com)
  • Ungesüßte Mandelmilch (3,48 $, Amazon.com)
  • Pistazien (16,98 $, Amazon.com)
  • Bananen (0,98 $, Amazon.com)
  • Chia-Samen (10,99 $, Amazon.com)
  • Avocados (3,99 $, Amazon.com)
  • Vollkornbrot (4,56 $, Amazon.com)
  • Zitrone (0,79 $, Amazon.com)
  • Kreuzkümmel (4,96 $, Amazon.com)

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Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten

Als nächstes Container! Hier sind einige Favoriten, um sicherzustellen, dass Sie Mahlzeiten zubereiten und Reste richtig aufbewahren können.

  • Vorratsbehälter für die Zubereitung von Mahlzeiten (19,69 $ pro 6er-Pack, Amazon.com)
  • Kunststoff-Pint-Gefriergläser (13,95 pro 2 Stück, Amazon.com)

Rezepturen

1. Chia Overnight Oats

Hafer ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel, vollgepackt mit Ballaststoffen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Eiweiß, um nur einige zu nennen.
Bildnachweis : nata_vkusidey/iStock/GettyImages

Overnight Oats sind die perfekte Lösung für einen anstrengenden Morgen. Mischen Sie einfach am Vorabend alles zusammen, stellen Sie es in den Kühlschrank und lassen Sie die Zeit die Arbeit erledigen.

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Der Hafer wird über Nacht weicher und nimmt die köstlichen Aromen auf, wodurch ein cremiger, köstlicher Frühstücksgenuss entsteht.

Das Rezept ergibt 2 Portionen für 2 Tage der Woche.

Zutaten

  • 3/4 Tasse Haferflocken
  • 1 Banane, püriert
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 1/2 Tassen ungesüßte Mandelmilch
  • Prise Salz
  • 1/2 Teelöffel Zimt
  • Optional: 1 Teelöffel Vanille

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Anweisungen

  1. Mischen Sie alle Zutaten zusammen in einem Einmachglas oder Behälter.
  2. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  3. Servieren Sie eine halbe Portion und bewahren Sie den Rest für einen anderen Tag auf, oder bewahren Sie das Ganze auf.

Tipp

Die Gefrierdosen aus Plastik haben die perfekte Größe für deine Chia Overnight Oats. Da es sich um eine Portion für zwei Personen handelt, können Sie die Hälfte zum Frühstück entnehmen und die andere Portion im selben Behälter für einen anderen Tag aufbewahren.

2. Avocado-Toast

Der Kreuzkümmel verleiht diesem Avocado-Toast einen erdigen Geschmack.
Bildnachweis : nata_vkusidey/iStock/GettyImages

Avocado-Toast ist ein Grundnahrungsmittel auf vielen trendigen Frühstücksmenüs, aber diese Version ist einfach genug, um sie jederzeit zu Hause zuzubereiten.

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Die Schlüssel zu diesem köstlichen Gericht sind eine reife Avocado, geröstetes Vollkornbrot und die perfekte Kombination aus Gewürzen und Zitrusfrüchten.

Sie erhalten eine gute Dosis komplexer Kohlenhydrate und gesundes Fett, aber Sie können das magere Protein gerne mit einer Handvoll Pistazien oder zwei pochierten oder hart gekochten Eiern aufpeppen.

Das Rezept ergibt 2 Portionen für 2 Tage der Woche.

Zutaten

  • 1 Avocado, geschält, entkernt, gewürfelt
  • 1/4 Teelöffel koscheres Salz
  • 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 3/4 Teelöffel Kreuzkümmel
  • Saft + Schale von 1/2 Zitrone
  • 2 Stück Vollkornbrot, getoastet
  • Optional: 4 hartgekochte/pochierte Eier
  • Optional: 1/4 Tasse Pistazien, gehackt
  • Optional: Paprikaflocken und ein Spritzer Zitronensaft

Anweisungen

  1. Avocado, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Saft und Zitronenschale in einer Schüssel zerdrücken.
  2. Die Hälfte der Avocado-Mischung auf jedem Toast verteilen.
  3. Optional: Mit gehackten Pistazien, einer Prise Paprikaflocken, einem Spritzer Zitronensaft und/oder 2 hartgekochten oder pochierten Eiern garnieren.

Tipps

  • Um dies noch schneller zu machen, püriere die Avocado, das Salz, den Pfeffer, den Kreuzkümmel, den Saft und die Schale im Voraus und bewahre sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, bis du zum Verzehr bereit bist. Der Zitronensaft sollte helfen, die Avocado vor dem Bräunen zu bewahren, aber Sie sollten auch Plastikfolie direkt auf den Avocadobrei legen, bevor Sie den Behälterdeckel aufsetzen.
  • Kaufen Sie hartgekochte Eier oder fügen Sie die Eier Ihrer Essenszubereitungsliste hinzu und kochen (oder pochieren) Sie sie vier im Voraus, bevor Sie zum Essen bereit sind.

3. Pistazien-Bananen-Haferflocken

Die Pistazien im Hafer liefern ein perfektes Protein-Faser-Fett-Trio, das dazu beitragen kann, dass Sie länger satt bleiben.
Bildnachweis : anakopa/iStock/GettyImages

Dieses köstliche Haferflockenrezept enthält Pistazien, die eine Kombination aus pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten enthalten, die diese Mahlzeit zum perfekten Start in den Tag machen.

Zusammen mit anderen nahrhaften Zutaten, einschließlich Haferflocken und Bananen, ergibt dieses Rezept ein kraftvolles Frühstück, das Ihren Körper den ganzen Morgen mit Energie versorgt.

Das Rezept ergibt 3 Portionen für 3 Tage der Woche.

Zutaten

  • 1 1/2 Tassen Haferflocken
  • 1 1/2 Tassen ungesüßte Mandelmilch
  • 1 1/2 Tassen Wasser
  • 1 1/2 Bananen, in Scheiben geschnitten
  • 3/4 Tasse Pistazien, gehackt
  • Prise Salz
  • Optional: 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup

Anweisungen

  1. In einem mittelgroßen Topf Haferflocken, Mandelmilch, Wasser und Salz mischen.
  2. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrig reduzieren. Ohne Deckel 3 bis 5 Minuten köcheln lassen und gelegentlich umrühren. Hafermischung sollte eindicken.
  3. Vom Herd nehmen und ein Drittel in eine Schüssel gießen, wenn Sie vorhaben, es an diesem Tag zu essen. Wenn Sie vorhaben, es einen weiteren Tag aufzubewahren, füllen Sie es in einen Meal-Prep-Behälter und lagern Sie es bis zum Servieren im Kühlschrank.

Tipp

Erhitzen Sie es und garnieren Sie es kurz vor dem Servieren mit Banane und Pistazien. Zum Aufwärmen einen Hauch Mandelmilch hinzufügen und für ein bis zwei Minuten in die Mikrowelle geben und vor dem Essen umrühren. Sie können es auch mit Honig oder Ahornsirup beträufeln.

Klicken Sie unten, um diese Rezepte anzuheften und für später zu speichern.

Bildnachweis : LIVESTRONG.com Kreativ

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