Möchten Sie Ihre Herzgesundheit verbessern? Folgen Sie diesem 7-Tage-Kickstart-Plan

Veröffentlicht: 2022-02-09
Planen Sie einen Spaziergang mit einem Freund ein, um zwei der herzgesunden Gewohnheiten im Plan unten abzuhaken.
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Selbst wenn Sie jung und relativ gesund sind, können Sie immer noch Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) leiden beispielsweise etwa 40 Prozent aller Erwachsenen unter 40 Jahren an Fettleibigkeit und mehr als die Hälfte aller Erwachsenen unter 60 Jahren an Bluthochdruck.

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Hier nun die gute Nachricht: „Sie können viel tun, egal wie alt Sie sind, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern“, sagt Alon Gitig, MD, Direktor der Kardiologie am Mount Sinai Westchester in Scarsdale, New York.

Dieser siebentägige Kickstart-Plan kann helfen. Indem Sie jede Woche einen Tag der Einführung eines neuen herzgesunden Verhaltens widmen, werden Sie schnell positive Veränderungen vornehmen, ohne sich überwältigen zu lassen. Probieren Sie es aus – und am Ende der Woche sind Sie auf dem besten Weg, ein herzbewussteres Leben zu führen.

Tag 1: Gehen Sie 22 Minuten lang zügig

Diese genaue Menge mag seltsam klingen, aber sie basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, sagt Dr. Gitig. „Wir wissen, dass 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche ganz klar mit einem signifikanten Rückgang des Herzinfarktrisikos verbunden sind“, sagt er. "Teilen Sie das durch sieben, und Sie erhalten ungefähr 21,4 Minuten oder fast 22."

Der Schlüssel, sagt er, ist sicherzustellen, dass Sie genug gehen, um den Sprechtest zu bestehen, was bedeutet, dass Sie immer noch ein Gespräch mit einem Freund führen können, aber es ist lebhaft genug, dass Sie nicht zu viel reden oder singen können.

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, versuchen Sie, es morgens oder abends zur Arbeit einzuplanen. Steigen Sie zum Beispiel ein oder zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie zu Fuß, rät die Kardiologin Nieca Goldberg, MD, medizinische Direktorin von Atria NYC und klinische außerordentliche Professorin für Medizin an der New York University. "Es gibt dir Zeit zum Nachdenken, Entspannen und draußen sein, alles Dinge, die Stress abbauen und auch deinem Herzen helfen", erklärt sie. (Dr. Goldberg selbst geht jeden Tag zur Arbeit und zurück, was täglich 3 Meilen sind.)

Wenn Sie Zeit haben, mehr zu Fuß zu gehen, tun Sie es: Neue Untersuchungen zeigen, dass es für Ihren Ticker umso besser ist, je mehr Sie tun können. Eine Studie im Januar 2022 in PLOS Medicine ergab, dass Menschen, die am aktivsten waren, ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken, um mehr als 50 Prozent reduzierten.

Tipp

Wenn 22 Minuten für Ihr aktuelles Fitnessniveau zu lang sind, beginnen Sie mit 10 Minuten oder sogar fünf Minuten und arbeiten Sie sich dann von dort aus nach oben, wenn Sie stärker werden.

Tag 2: Stoppen Sie die Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen

Es besteht kein Zweifel, dass ausreichend Schlaf für die Gesundheit des Herzens wichtig ist: Das Knausern von zzzs wurde sowohl mit Bluthochdruck als auch mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, die beide das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

„Dafür gibt es ein paar Gründe: Erstens erhöht Schlafstörungen den Spiegel des Stresshormons Cortisol, das den Blutdruck erhöht und Entzündungen verstärkt, die schlecht für Ihr Herz sind“, erklärt Dr. Gitig. „Aber wenn Sie unter Schlafmangel und Müdigkeit leiden, haben Sie auch nicht die Energie, um einen gesunden Lebensstil anzunehmen, was ebenfalls wichtig ist.“

Leider leidet laut CDC etwa die Hälfte aller Erwachsenen gelegentlich unter Schlaflosigkeit, die selbst die besten Schlafabsichten entgleisen lassen kann. Aus diesem Grund empfiehlt Dr. Gitig, alle Ihre Bildschirme – Computer, Telefon, Tablet, Fernseher – eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Untersuchungen zeigen, dass das blaue Licht dieser Bildschirme Melatonin unterdrückt, ein Hormon, das laut der American Academy of Sleep Medicine für Ihren Schlaf-Wach-Zyklus unerlässlich ist. "Dies kann verhindern, dass Sie sich zur Schlafenszeit schläfrig fühlen", sagt Dr. Gitig.

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Tag 3: Tauschen Sie Ihren morgendlichen Bagel gegen Haferflocken mit Heidelbeeren und Mandeln

Entscheiden Sie sich morgens für Haferflocken – Ihr Herz wird es Ihnen danken.
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Ein mittelgroßer Bagel hat mehr als 250 Kalorien und über 50 Gramm Kohlenhydrate, was kein guter Start in den Tag ist, sagt Lisa Freed, MD, FACC, Direktorin des Women's Heart and Vascular Program am Yale New Haven Hospital in New Hafen, Connecticut. Wenn Sie ein paar Esslöffel Frischkäse hinzufügen, sehen Sie sich laut USDA ungefähr 100 zusätzliche Kalorien und 6 Gramm gesättigtes Fett an.

Haferflocken sind eine viel bessere, herzgesunde Frühstücksoption, sagt Dr. Freed, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind, einer Art von Ballaststoffen, die nachweislich den LDL-Cholesterinspiegel ("schlechtes") senken. Da es weniger Kohlenhydrate enthält, trägt es auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sodass Sie nicht am Vormittag heißhungrig werden und den Automaten schlagen müssen.

Eine Studie von Dezember 2019 in „Stroke“ ergab, dass das Ersetzen eines Frühstücks pro Woche durch Haferflocken anstelle von Eiern oder Weißbrot mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war.

Dr. Freed schlägt vor, Haferflocken mit anthocyanreichen Blaubeeren zu toppen, die helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Sie können auch eine Handvoll Mandeln für etwas sättigendes, herzgesundes einfach ungesättigtes Fett hinzufügen.

Tag 4: Tauschen Sie Ihren Beef Burger gegen einen Veggie Burger

Sie haben vielleicht das Gefühl, dass es nicht zählt, wenn Sie bei Burger King einen Impossible Burger durch einen Whopper ersetzen, aber geben Sie sich selbst etwas Anerkennung.

„Während viele dieser Produkte einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben und stark verarbeitet sind, gibt es immer noch Forschungsergebnisse, die zeigen, dass sie besser für Ihre Gesundheit sind als ihre tierischen Alternativen“, Dr. Joel Kahn, ein integrativer Kardiologe in Bingham Farms, Michigan, sagt LIVESTRONG.com. „Jedes Mal, wenn Sie eine pflanzliche Mahlzeit durch eine fleischbasierte ersetzen, helfen Sie Ihrem Herzen.“

Als Menschen acht Wochen lang zweimal pro Woche vegetarische Burger gegen ihre normalen Burger auf Fleischbasis eintauschten, verloren sie 2 Pfund und sahen, wie ihr „schlechtes“ Cholesterin im Vergleich zu einer Kontrollgruppe um 10 Punkte sank, so eine Studie vom April 2020 in ​Das American Journal of Clinical Nutrition . Sie hatten auch niedrigere Trimethylamin-N-oxid-Spiegel, eine Substanz, die möglicherweise mit dem Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Im Allgemeinen ist es gut für Ihren Ticker, Vegetarier oder Veganer zu werden. Eine Studie vom August 2019 im ​Journal of the American Heart Association​ ergab, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben, um fast ein Drittel senken kann.

Aber das kann schwer zu halten sein, bemerkt Dr. Gitig, der stattdessen empfiehlt, dass Sie darauf abzielen, etwa 75 Prozent Ihrer Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Samen, Nüssen und Vollkornprodukten zu machen. "Nur ein wenig zurückzunehmen kann die Torpfosten in die richtige Richtung bewegen", sagt er.

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Tag 5: Laden Sie eine Meditations-App herunter

Nimm dir Zeit zum Meditieren, auch wenn es nur ein paar Minuten am Tag sind.
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Es gibt eine Menge Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Meditation hilft, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Eine Studie vom September 2020 im American Journal of Cardiology untersuchte über 60.000 Menschen und fand heraus, dass diejenigen, die regelmäßig meditierten, im Vergleich zu denen, die nicht meditierten, niedrigere Raten von hohem Cholesterinspiegel, Bluthochdruck, Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen aufwiesen.

„Es hilft bei Stress, der ein großes Risiko für Herzerkrankungen darstellt, weil es den Blutdruck erhöht und Entzündungen verstärkt“, sagt Dr. Gitig. Er persönlich empfiehlt zwei Meditations-Apps: Calm und Insight Timer. „Es spielt keine Rolle, ob es fünf oder zehn Minuten sind, solange Sie versuchen, es jeden Tag zu tun und einige Entspannungsübungen finden, die bei Ihnen Klick machen“, sagt er.

Für die stressigen Momente, in denen Sie keinen einfachen Zugriff auf eine App haben – zum Beispiel, wenn Sie im Stau stecken oder Sie sich in einer stressigen Situation bei der Arbeit befinden – empfiehlt Dr. Gitig, die Augen für ein oder zwei Minuten zu schließen und Bauchatmung üben.

„Wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, flacher zu atmen, was die Stresshormone in die Höhe treibt“, erklärt er. Schließe deinen Mund und atme langsam und tief durch deine Nase ein (du kannst deine Hände auf deinen Bauch legen, damit du spürst, dass er mit Luft gefüllt ist). Blasen Sie dann die gesamte Luft langsam durch Ihren Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch entleert.

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Tag 6: Treffen Sie einen Freund auf einen Kaffee

Im Laufe der Jahre haben zahlreiche Studien gezeigt, wie wichtig soziale Unterstützung ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Eine Studie in den Wechseljahren vom Juli 2019 zum Beispiel beobachtete Menschen nach der Menopause über ein Jahrzehnt lang und fand heraus, dass starke Freundschaften und soziale Unterstützung ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verringerten.

„Soziale Unterstützung bietet einen Puffer gegen Stress und hilft auch, Einsamkeit zu verhindern, von der wir wissen, dass sie ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist“, erklärt Dr. Goldberg. Wenn es schwierig ist, sich persönlich zu treffen, zählt FaceTime, fügt sie hinzu.

Tag 7: Machen Sie einen Zahnarzttermin

Es mag überraschend erscheinen, aber eine Studie nach der anderen hat ergeben, dass Menschen mit Zahnfleischerkrankungen laut der American Academy of Periodontology häufiger an Herzerkrankungen (einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall) leiden als Menschen mit gesundem Zahnfleisch und Kauen.

"Eine Theorie besagt, dass die Bakterien, die Zahnfleischerkrankungen verursachen, zu den Blutgefäßen im ganzen Körper wandern, wo sie Entzündungen und Schäden an den Blutgefäßen verursachen", sagt Dr. Gitig. "Es kann auch sein, dass die Entzündung im Mund eine Kaskade von Gefäßschäden im ganzen Körper auslöst, einschließlich der Blutgefäße und des Herzens."

Die American Dental Association empfiehlt, Ihren Zahnarzt mindestens ein- oder zweimal im Jahr aufzusuchen, aber Sie müssen möglicherweise häufiger gehen, wenn Sie bereits eine Zahnfleischerkrankung haben. Und natürlich möchten Sie zwischen den Besuchen putzen und Zahnseide verwenden.

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