Wie man Kniebeugen für Kernkraft, Hüftmobilität und Gesundheit des Beckenbodens durchführt

Veröffentlicht: 2022-02-09
Konzentrieren Sie sich beim Herausfallen des gebeugten Knies darauf, sich langsam zu bewegen und in Ihren Beinen und Ihrem Kern stabil zu bleiben.
Bildquelle : stockfour/iStock/Getty Images Plus

Die Fallout-Übung mit gebeugtem Knie erfordert nur die kleinsten Bewegungen, hat aber große Vorteile. Diese liegende Körpergewichtsübung kann helfen, Ihren unteren Rücken gesund zu halten, Ihre Beckenstabilität zu verbessern und sogar Ihre Hüftbeweglichkeit zu erhöhen. Als Bonus können Sie Schaumstoffrollen und Widerstandsbänder hinzufügen, um diese Bewegung noch herausfordernder zu machen.

  • Was ist die Fallout-Übung mit gebeugtem Knie? Auch als Side-to-Side-Knietropfen bezeichnet und als BKFO abgekürzt, ist es eine Übung, bei der Sie mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Rücken liegen (Rückenlage). Boden. Dann lassen Sie Ihre Beine langsam eines nach dem anderen zur Seite fallen, während Sie Ihre Kernmuskeln verwenden, um zu verhindern, dass sich Ihr Becken und Ihr Rumpf bewegen oder verdrehen. Es wird sowohl als Core-Übung als auch als Test zur Überwachung der Lenden- und Beckenstabilität sowie bei Hüft- und Leistenverletzungen eingesetzt.
  • ​Welche Muskeln trainiert das gebeugte Knie?​ „Dies ist eine großartige Übung, um das Bewusstsein für die tieferen Kernmuskeln zu schärfen – wie die quer verlaufenden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln –, während Sie die Position des unteren Rückens und des Beckens mit der zusätzlichen Herausforderung kontrollieren verändert sich die Beinposition", sagt Leada Malek, PT, DPT, Physiotherapeutin und staatlich geprüfte Sportspezialistin. Außerdem dehnt diese Übung die Hüfte und die Innenseiten der Oberschenkel.
  • Wer kann diese Übung machen? Diese Übung eignet sich hervorragend für diejenigen, die ihre Tiefenmuskulatur stärken und die Beckenstabilität verbessern möchten, insbesondere bei Menschen mit Rückenschmerzen oder nach der Geburt. Aufgrund der sanften Natur dieser Bewegung gibt es nur sehr wenige Fälle, in denen Sie es nicht tun sollten. „Wenn Sie Hüftoperationen hatten, bei denen Vorsichtsmaßnahmen für den Bewegungsbereich der Hüfte getroffen wurden, sollten Sie diese zuerst von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten durchführen lassen“, sagt Malek. Wenn Sie während dieser Bewegung Schmerzen haben, hören Sie auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Bereit anzufangen? Unten gibt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Gründer von Movement Vault, eine vollständige Anleitung, wie man gebeugte Knieausfälle für maximale Vorteile durchführt.

Wie man eine Übung zum Herausfallen des gebogenen Knies mit der richtigen Form durchführt

Verbogenes Knie fällt heraus

Platzhalterbild für JW Player
Wiederholungen 20
  1. Legen Sie sich mit den Knien nach oben, hüftbreit auseinander und den Füßen flach auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
  3. Atmen Sie tief durch das Zwerchfell und lassen Sie die Luft beim Einatmen Ihren Bauch füllen.
  4. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Becken leicht nach unten, sodass Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden aufliegt. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel auf den Boden zu drücken, um Ihre tiefen Kernmuskeln zu aktivieren.
  5. Lassen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite fallen. Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Hüften oder Ihr Rücken drehen. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung zusammengezogen.
  6. Lassen Sie Ihr Bein nur so weit ausfallen, dass Sie Hüfte und Becken stabil halten können, jedoch nicht mehr als 45 Grad zur Seite.
  7. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition.
  8. Mache alle Wiederholungen auf der linken Seite und wechsle dann zum rechten Bein.

Sobald Sie 20 Wiederholungen auf jedem Bein ausführen können, wobei Ihr Becken und Ihre Hüften stabil bleiben, führen Sie diese Übung so durch, dass beide Beine gleichzeitig herausfallen.

Sehen Sie sich das vollständige Tutorial an

Platzhalterbild für JW Player

4 Vorteile der Bent Knee Fall Out-Übung

1. Es stärkt Ihre tiefen Bauchmuskeln

Es kann schwierig sein, die tiefen Bauchmuskeln zu isolieren und zu stärken, aber es ist wichtig, sie zu trainieren, da sie buchstäblich Ihren gesamten Körper unterstützen. Ein starker Kern hat endlose Vorteile. Um nur einige zu nennen: Es unterstützt Ihren unteren Rücken, verbessert die Körperhaltung und stabilisiert Ihren Körper bei fast jedem Heben, Cardio-Training (Laufen, Gehen, Radfahren) und alltäglichen Bewegungen. Ihr Kern macht wirklich alles.

Die Fallout-Übung mit gebeugtem Knie in Rückenlage hilft dabei, insbesondere den transversalen Bauchmuskel zu isolieren und anzusprechen – den tiefsten aller Bauchmuskeln, der die Wirbelsäule und das Becken stabilisiert – und ist ein guter erster Schritt zur Verbesserung der allgemeinen Kernstabilität und -kraft.

2. Es verbessert die Stabilität des Beckenbodens

Tropfen von Seite zu Seite stärken und verbessern die Kontrolle über Ihre tiefen Kernmuskeln, zu denen laut Harvard Health nicht nur Ihre Bauchmuskeln gehören, sondern auch die Beckenbodenmuskeln, die Ihre Blase, Ihren Darm und, falls vorhanden, Ihre Gebärmutter stützen .

Während diese Übung großartig für den Beckenboden eines jeden ist, lohnt es sich, ihre Vorteile für Menschen nach der Schwangerschaft hervorzuheben. Ein starker Beckenboden kann helfen, postpartale Probleme wie Inkontinenz und Beckenbodensenkung zu verhindern und zu bewältigen. „Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, wieder zu lernen, wie man seinen Kern und Atem anvisiert und diese Dinge für eine optimale Kontrolle koordiniert“, sagt Malek.

3. Es kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren

Der transversale Bauchmuskel ist einer der Hauptmuskeln, der hilft, Ihrem unteren Rücken Stabilität zu verleihen – und seine Stärkung kann dazu beitragen, die Belastung und Schmerzen des unteren Rückens zu lindern, so eine Studie vom Dezember 2019 im Journal of Exercise Rehabilitation

Eine weitere Möglichkeit, wie die Bewegung Ihren Rücken unterstützt, ist die Kombination aus Zwerchfellatmung und Rumpfstärkungsarbeit.

„Es ist ein wirklich großartiger Schritt, um zu lernen, wie Sie Ihren Atem mit der Kernkontrolle koordinieren können“, sagt Malek. „Auch wenn dies nicht immer zu Rückenschmerzen führt, kann es eine Rolle bei der Core-Effizienz und der Stabilität von Rumpf und Becken spielen.“

4. Es testet Kernstärke und Hüftmobilität

Diese Übung ist nicht nur eine Übung, sondern wird auch als diagnostisches Werkzeug verwendet, wenn es um die Kernkraft und sogar die Hüftmobilität geht. „Es testet die Fähigkeit, die Rotation der Lendenwirbelsäule während der Abduktion/Seitenrotation der Hüfte zu verhindern“, erklärt Malek.

Sie können den Fallout-Test mit gebeugtem Knie als Selbsttest verwenden, indem Sie überwachen, wie weit Ihr Bein fallen wird, bevor Sie die Kontrolle über Ihren Kern verlieren. Wenn sich Ihre Kernkraft verbessert, sollten Sie in der Lage sein, Ihr Bein weiter nach außen fallen zu lassen, ohne die Kontrolle zu verlieren. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass Sie auf der einen Seite mehr Kontrolle haben als auf der anderen.

4 Formulartipps für bessere Ergebnisse

Auch wenn BKFOs auf den ersten Blick einfach aussehen, müssen Sie sie richtig ausführen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Und das kann herausfordernd sein. Die folgenden Tipps stellen sicher, dass Sie Ihren Kern und nicht Schwung oder Schwerkraft verwenden, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden zu stärken.

1. Widerstehen Sie dem Drang, sich zu verdrehen

Wenn Sie die einbeinigen Knietropfen machen, wird das Gewicht Ihres Beins, das zur Seite fällt, dazu führen, dass sich Ihr Oberkörper zu dieser Seite drehen möchte. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um dies zu verhindern. Dies ist, wenn diese tiefe Bauchkontraktion stattfindet.

Denken Sie daran, das Knie des stationären Beins gerade nach oben und Ihre Beckenknochen nach oben zur Decke gerichtet zu halten. Wenn Sie einen zweibeinigen gebeugten Kniefall ausführen, möchte sich Ihr Oberkörper möglicherweise zu Ihrer schwächeren Seite drehen. Verwenden Sie wieder Ihren Kern, um sich zu widersetzen.

2. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihr Becken zu überprüfen

„Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen, um mit etwas Bewusstsein zu helfen“, sagt Malek. „Während Sie ein stabiles Becken beibehalten, lassen Sie ein Knie langsam innerhalb Ihres verfügbaren Bewegungsbereichs fallen, ohne dass sich Ihr Becken oder Ihr unterer Rücken drehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.“

Wenn Sie spüren, wie sich Ihre Hände bewegen, behalten Sie die Kontrolle über Ihren Kern nicht. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf kontrahiert ist, bringen Sie Ihr Bein zurück und versuchen Sie es erneut.

3. Halten Sie Ihren unteren Rücken am Boden fest

Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung angespannt sein. „Kippen Sie das Becken leicht nach hinten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen“, sagt Malek. Eine andere Möglichkeit, sich das vorzustellen, ist, sich vorzustellen, wie sich Ihr unterer Rücken gegen den Boden drückt, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.

Ihr Kern sollte während der gesamten Bewegung arbeiten. Sie wissen, dass Ihr Rumpf ausgecheckt ist, wenn sich Ihr Rumpf zu drehen beginnt oder Ihr Becken anfängt, sich zu verdrehen.

4. Stoppen Sie, wenn Sie die Kontrolle nicht behalten können

Wenn Sie ein Bein zur Seite fallen lassen, gehen Sie nur so weit wie möglich, während Sie die Kontrolle behalten. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, um Ihren Kern wirklich arbeiten zu lassen. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rumpf oder Becken dreht, ziehen Sie Ihr Bein zurück und hören Sie bei der nächsten Wiederholung auf, bevor dies geschieht. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie Ihr Bein weiter zur Seite fallen lassen, während Sie die Kontrolle behalten.

3 Variationen des gebeugten Knies für eine zusätzliche Herausforderung

Sobald Sie die Single-Leg- und Double-Knee-Ausfälle gemeistert haben, ist es an der Zeit, die Dinge zu mischen, um Ihren Kern weiter herauszufordern. Hier teilt Wickham drei großartige Progressionen.

Zug 1: Foam-Roller BKFO

Um Ihren Kern weiter herauszufordern, heben Sie Ihre Hände gerade über den Kopf, anstatt Ihre Hände auf dem Boden zu lassen, während Sie die Übung auf einer Schaumstoffrolle ausführen. Ihr Kern muss härter arbeiten, um Ihr Becken stabil zu halten, sagt Wickham.

Platzhalterbild für JW Player
Wiederholungen 20
  1. Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle mittlerer Dichte, die lang genug ist, um Sie vom Kopf bis zum unteren Ende des Beckens zu stützen.
  2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden.
  3. Legen Sie Ihre Handflächen für Stabilität auf den Boden.
  4. Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihren Rücken gegen die Schaumstoffrolle.
  5. Lassen Sie Ihr linkes Bein langsam zur Seite fallen und halten Sie dabei Ihre Kernkontraktion aufrecht.
  6. Lassen Sie Ihr Becken oder Ihren Lastwagen nicht verdrehen. Halten Sie Ihre Hüften gerade nach oben gerichtet.
  7. Wiederholen Sie 10 Mal auf der linken Seite. Auf der rechten Seite wiederholen.
  8. Sobald Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen können, während Sie die Kontrolle behalten (ohne sich zu verdrehen), lassen Sie beide Beine gleichzeitig ausfallen.

Zug 2: Mini-Band BKFO

Indem Sie eine Mini-Bandage um Ihre Knie legen, fügen Sie sowohl Ihren Gesäßmuskeln als auch Ihrem Kern Widerstand hinzu.

Wenn Sie bereit sind, diese Bewegung schwieriger zu machen, verwenden Sie ein schwereres Band. Wickham sagt, dass Sie Ihre Hände auch gerade in die Luft halten können, während Sie diese Bewegung ausführen, anstatt sie zu verwenden, um sich zu stabilisieren.

Platzhalterbild für JW Player
Wiederholungen 25
  1. Platzieren Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien. Beginnen Sie mit einem leichten Band und steigern Sie sich zu einem schweren Band.
  2. Legen Sie sich mit flachen Füßen und hüftbreit geöffneten Beinen auf den Rücken.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, um Ihren Kern zu aktivieren.
  4. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden.
  5. Drücken Sie gegen das Band und bewegen Sie Ihr linkes Bein zur Seite.
  6. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung angespannt.
  7. Wiederholen Sie 10-20 Mal auf jeder Seite. Sobald Sie die einbeinige Version gemeistert haben, fahren Sie mit der Doppelknie-Version fort.

Zug 3: Stabilitätsball BKFO

Das Herausfallen des gebeugten Knies auf einem Gymnastikball ist eine Herausforderung. Wickham empfiehlt, diese Übung zu machen, nachdem Sie die anderen Variationen gemeistert haben.

Platzhalterbild für JW Player
Wiederholungen 20
  1. Legen Sie sich mit gestütztem Rücken und gebeugten Knien auf einen Gymnastikball, während die Füße flach auf dem Boden stehen.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Sie sollten in einer geraden Linie sein.
  3. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Ball, um Ihren Kern zu aktivieren.
  4. Lassen Sie ein Bein langsam zur Seite fallen, halten Sie Ihre Kernaktivierung aufrecht und halten Sie Ihren Rumpf stabil.
  5. Wiederholen Sie 10-20 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie zur anderen Seite.
  6. Sobald Sie 20 auf einem Bein mit guter Kontrolle ausführen können, führen Sie die Übung mit herausfallenden Beinen durch.

Weitere Übungen für Rumpfstärke und Gelenkmobilität

frau, die vogelhundeübung demonstriert
Wie man die Vogel-Hund-Übung für einen stärkeren Kern und einen schmerzfreien Rücken macht
Illustration einer Person, die die Kettlebell-Windmühlenübung auf einem blaugrünen Hintergrund macht
Wie man die Windmühlenübung für Kern- und Schulterkraft der nächsten Stufe durchführt
Nahaufnahme eines jungen Causcasian-Mannes mit Kopfhörern, der eine gebänderte Pallof-Presse macht
Die Pallof-Presse ist die beste Kernübung, die Sie nicht machen