Wie man die 90/90 Dehnung für gesunde, bewegliche Hüften macht

Enge Hüften? Willkommen im Klub. Obwohl es viele großartige Übungen und Dehnungen für die Hüftmobilität gibt, ist die 90/90-Dehnung eine der besten.

Dieser Drill wird auch als 90/90-Hüftschalter bezeichnet und kann bei Ihrer Hüftmobilität und insbesondere bei der Hüftrotation helfen. Das ist gut, denn die Rotationsfähigkeit Ihrer Hüften wird wahrscheinlich jedes Jahr schrumpfen. Tatsächlich fanden Wissenschaftler in einer Studie „Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research“ vom Februar 2012 heraus, dass unsere Hüftbeweglichkeit jedes Jahr, wenn wir älter werden, um 0,32 Grad abnimmt.

Das mag nicht viel erscheinen, aber über ein Jahrzehnt sind das 32 Grad Bewegung – etwa ein Zehntel eines Kreises. Und eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften hat einige große Konsequenzen – wie Rückenschmerzen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko für die Knie, einschließlich Rissen des vorderen Kreuzbands (ACL).

Die 90/90-Streckung erhöht die Beweglichkeit sowohl bei der Außenrotation – wenn sich Ihr Fuß zur Körpermitte dreht – als auch bei der Innenrotation, wenn Ihr Fuß zur Seite gedreht wird. Hier ist, was Sie wissen müssen, um diese hüftmobilisierende Bewegung zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

• Was ist die 90/90-Dehnung? Es ist eine Mobilitätsübung im Sitzen, bei der eine Hüfte in eine Position gedreht wird, die als „Außenrotation“ bezeichnet wird, während die andere Hüfte in „Innenrotation“ gedreht wird. Es erhöht die Beweglichkeit der Hüfte, was dazu beitragen kann, Verletzungsrisiken und Schmerzen zu reduzieren.
• ​Was bedeutet die „90/90“-Position?​ Bei voller Streckung bilden beide Knie einen 90-Grad-Winkel.
• Welche Muskeln werden gedehnt? Die Hüftbeugung – der Vorgang, Ihren Oberschenkel in Richtung Ihres Oberkörpers zu heben oder ihn zurück in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur zu verschieben – verwendet 11 verschiedene Muskeln in der Hüfte. Sie werden gemeinsam als Hüftbeuger bezeichnet und umfassen den Iliakus, den großen Psoas und den Piriformis. Diese Bewegung zielt auf diese Hüftbeugermuskeln ab. Es dehnt auch die Gesäßmuskulatur, die Hüftabduktoren (die sich an der Außenseite der Hüfte befinden und helfen, das Bein von der Körpermitte wegzubewegen) und die Hüftadduktoren, auch innere Oberschenkel genannt.
• Wer kann diese Dehnung ausführen? Dies ist eine fortgeschrittene Mobilitätsübung, insbesondere in ihrer Grundform, aber die meisten können sie auf eine Weise ausführen, die sich für sie gut (sogar großartig!) anfühlt. Wenn Sie Schmerzen oder Zwicken in Ihren schrägen Bauchmuskeln, Ihrem Rücken, Ihren Hüften oder Knien verspüren, hören Sie mit der Bewegung auf und probieren Sie eine der folgenden Variationen aus.

Wenn Ihre Hüfte Ihren Oberschenkel so dreht, dass Ihr Fuß und Ihre Wade zur Mittellinie Ihres Körpers kommen, wird dies als „Außenrotation“ bezeichnet. Viele Übungen und Dehnungen, wie eine Yoga-Taube, drehen die Hüfte nach außen. Die 90/90-Dehnung ist insofern einzigartig, als sie auch die Hüfte nach innen dreht; Das hintere Bein, bei dem der Oberschenkel von der Körpermittellinie abgewandt ist, wird auf diese Weise gedreht.

In der Studie ​Orthopaedis & Traumatology Surgery & Research​ fanden Wissenschaftler heraus, dass 47 Prozent der Menschen mehr externe Hüftrotation als interne Rotation hatten. Nur 13 Prozent der Menschen hatten mehr interne Rotation als externe. Das meiste Verbesserungspotenzial besteht also bei der Innenrotation.

Wenn Sportler weniger in der Lage sind, ihre Hüften nach innen zu drehen, ist es wahrscheinlicher, dass sie ihre vorderen Kreuzbänder oder ACL reißen, laut einer Studie vom September 2014 in ​Knee Surgery, Sports Traumatology, Athroscopy ​. Kreuzbandrisse können manchmal auftreten, wenn das Knie nach innen kollabiert, eine Position, die als „Valgus“ bezeichnet wird.

Da die 90/90-Hüftdehnung Ihre Fähigkeit erhöht, die Hüfte nach innen zu drehen, könnte sie dazu beitragen, das Risiko einer ACL-Verletzung zu verringern.

Der Zusammenhang zwischen verspannten Hüften und Schmerzen im unteren Rückenbereich ist gut belegt. Und Studien haben auch ergeben, dass eine Erhöhung der Hüftmobilität dazu beitragen kann, diese Schmerzen zu lindern. Während einer Studie aus dem Jahr 2015 in The Journal of Back Musculoskeletal Rehabilitation reduzierten Menschen beispielsweise ihre Schmerzen im unteren Rücken mit nur sechs Wochen Hüftrotationsdehnung.

Wenn sich Ihr Oberkörper zu einer Seite neigt, strecken Sie die Hüften nicht gleichmäßig oder nicht so, wie die Übung funktionieren soll.

Wenn es Ihnen schwer fällt, mit Ihrem Gewicht auf beiden Hüften aufrecht zu sitzen, legen Sie einen Block unter eine Hand, um Ihren Oberkörper in eine vertikale Position zu bringen – Sie werden spüren, wie Ihre Hüften dabei nach unten sinken. Sie können Ihr vorderes Knie auch auf einer zusammengerollten Decke oder Matte ablegen.

Wenn dies nicht der Fall ist, spüren Sie möglicherweise ein Ziehen und Kneifen in Ihrem Knie. Wenn Sie sie bei 90 halten, wird dies helfen, den Stress der Dehnung in Ihren Hüften zu konzentrieren – genau dort, wo Sie es wollen.

Bei der Durchführung einer Yoga-Taubenhaltung (bei der das hintere Bein gerade ausgestreckt ist) lehnen sich einige Praktizierende nach vorne, um die Dehnung zu vertiefen. Aber wenn Sie die 90/90 für die Hüftmobilität machen, sollten Sie aufrecht bleiben: Wenn Sie sich nach vorne lehnen, neigen Sie Ihr Becken und nehmen etwas Dehnung aus der vorderen Hüfte.

Um vollständig von der Dehnung zu profitieren, müssen Sie sich darin entspannen. Das erfordert sowohl tiefes, langsames Atmen als auch das Finden einer bequemen Position! Entdecken Sie die Position und Variationen, um die richtige Passform für Ihren Körper zu finden.

Wenn Ihre Hüften besonders angespannt sind, möchten Sie wahrscheinlich mit einer dieser weniger intensiven Versionen der 90/90-Dehnung beginnen. Das Modifizieren ermöglicht es Ihnen, richtig und sicher in die Dehnung zu gelangen. Arbeite dich bis zum OG hoch, wenn du bereit bist.